Push-ups kwa mkono mmoja

Mazoezi ya uzani wa mwili kufikia mwili wenye nguvu, wenye misuli ni sawa na mazoezi ya upinzani. Kushinikiza mkono mmoja ni moja wapo ya harakati za kawaida na ngumu zaidi. Mbinu kamili inahitaji nguvu kubwa - baada ya kupata njia wazi, hakika utapata sababu moja zaidi ya kujivunia.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Ili kuelewa utaratibu wa kufanya mazoezi kwa usahihi, kwanza unahitaji kujua ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kushinikiza kwa upande mmoja? Kwa ujumla, kazi hiyo inajumuisha vikundi sawa vya misuli ambavyo vinahusika katika kushinikiza kwa kawaida kutoka sakafuni:

• misuli kubwa ya pectoral;
• triceps;
• misuli ya deltoid;
• biceps;
• misuli ya tumbo ya rectus na oblique;
• misuli ya mbele ya serratus;
• misuli ya gluteus maximus;
• nyundo;
• quadriceps;
• misuli ya ndama;
• latissimus dorsi.

Tofauti kati ya chaguzi ni katika mzigo ulioongezwa kwenye vikundi kadhaa vya misuli. Katika toleo la "mkono mmoja", ndama, nyundo na quadriceps sio muhimu sana. Hii inaongeza sana mzigo kwenye lats. Kwa kuwa moja ya vidokezo muhimu vya nanga imepotea, mwili unahitaji vidhibiti kusawazisha. Katika muktadha huu, lats hujulikana kama misuli ya kutuliza.

Jukumu la misuli fulani huongezeka au hupungua kulingana na nafasi ya mwili, mikono, pelvis na miguu. Karibu mbinu ya utekelezaji ni bora, mzigo ni mkubwa kwenye triceps, delts, abs na vidhibiti. Mbinu bora ni ile ambayo inahitaji bidii zaidi. Kuhusu hili - katika sehemu inayofanana.

Faida na faida za mazoezi

Kushinikiza mkono mmoja ni zoezi ambalo litakufanya uwe na nguvu na uvumilivu zaidi. Asante kwa sehemu kwa Paul Wade, mwandishi wa Eneo la Mafunzo, harakati hizi zimeitwa kushinikiza magereza. Paulo alitumia miaka mingi kwenye nyumba ya wafungwa, ambapo aliweza kukuza nguvu kubwa karibu kabisa kupitia mafunzo na uzani wake mwenyewe. Na kushinikiza kulichukua jukumu kubwa katika kukuza nguvu ya maiti ya Wade.

Ingawa mfungwa hakufanya mazoezi ya uzani, wakati mmoja alijikuta akiingia kwenye hoja ya kushangaza. Mwandishi wa kitabu cha kuhamasisha alipewa kushiriki katika moja ya mashindano ya kuinua nguvu. Kutafuta kuthibitisha faida ya mfumo wa bure wa hesabu, Paul alikubaliana na dau hilo. Bila uzoefu mwingi na kengele, aliweza kuchukua nafasi ya tatu. Hii ndio athari ya mazoezi yenye nguvu iliyoundwa kwa shida ya asili.

Ukuaji wa nguvu

Kushinikiza mara kwa mara haraka kuwa zoezi rahisi, nguvu ambayo inaweza kuongezeka, haswa kwa kuongeza idadi ya kurudia. Ondoa mkono mmoja, na mzigo huongezeka kwa agizo la ukubwa. Jaribu kufanya harakati iwe kamili, na fizikia itatupa utaratibu zaidi juu. Watu ambao wanaweza kufanya kushinikiza kwa mkono mmoja, hakuna mtu aliye na haki ya kuwaita dhaifu. Angalau miguu yao haijawahi kuvuka kizingiti cha mazoezi.

© takoburito - stock.adobe.com

Kuongezeka kwa uvumilivu

Kwa muda, kadiri uwezo wa mwili unakua, hali hiyo hiyo hufanyika kama ilivyo kwa "classic". Mwili hurekebisha mzigo na hujibu mafunzo kwa uvumilivu ulioongezeka. Wanariadha wenye uwezo wa kushinikiza mara moja wana udhibiti bora wa mwili na wamechoka sana chini ya hali ya kawaida kuliko wanadamu tu.

Uwezo wa kufanya mazoezi mahali popote

Ikiwa mfungwa aliyefungwa kwa faragha ameweza kuwa jina la "elimu ya mwili", basi malalamiko juu ya ukosefu wa hali inayofaa yanaonekana kuwa ya ujinga na ya kusikitisha. Faida ya kushinikiza kwa mkono mmoja ni kwamba katika kipindi cha miezi wanaweza kumgeuza mtu ambaye hajajifunza kuwa mfano wa kuigwa.

Paul Wade aliishia gerezani akiwa na miaka 23. Kwa urefu wa cm 183, alikuwa na uzani wa kilo 68 tu. Si rahisi na vigezo vile kwenye nyumba za wafungwa. Lakini, baada ya kuanza kufanya mazoezi magumu, mwaka mmoja baadaye alikuwa mmoja wa wafungwa wenye nguvu. Wade hayuko peke yake - mara nyingi "wenzake" wanashangaa na uwezo wa mwili. Mfano wake na mifano ya wengine kama yeye wanaelezea - ​​zinaonyesha uwezo wa mafunzo ya uzani wa mwili. Kwa njia, kwenye wavuti yetu katika sehemu ya mazoezi ya kuvuka, unaweza kupata mazoezi mengi ya kufanya kazi na uzani wako mwenyewe.

Usawa

Kushinikiza kwa juu kunahitaji kazi ya misuli iliyoratibiwa. Pamoja na nguvu, uwezo wa kudhibiti mwili wako pia unakua. Mwili "hujifunza" kufanya kazi katika hali ya monolith - vikundi vingine vinahusiana sana na vingine. Bruce Lee ni mfano bora wa mtu aliyeweka "fizikia" chini ya fahamu. Joka mdogo alifanya mengi ya kushinikiza pia.

Rekodi ya Bruce Lee ya kushinikiza kwa mkono mmoja (kwa vidole viwili) - mara 50. Kwa sehemu kwa sababu ya hii, alikua "mtu wa chemchemi", tayari na anayeweza wakati wowote kuhamia kama paka kwenda nafasi nyingine.

Kupungua uzito

Push-ups ni zoezi la kutumia nguvu. Kwa kupima mwili wako mara kwa mara kwa nguvu, unaweza kufanya maendeleo haraka katika kupoteza uzito. Sasa ubao umekuwa wa mtindo - zoezi bora kwa waandishi wa habari. Lakini wakati unasukuma juu, kwa kweli unafanya mwambaa sawa katika mwendo. Bila msaada kwa upande mwingine, kufanya zoezi hilo ni ngumu zaidi, kwa hivyo, kurudi kwake ni kubwa zaidi.

Afya bora

Kushinikiza mkono mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo. Shukrani kwao, moyo umeimarishwa na uwezo wa mfumo wa kupumua huongezeka. Wana athari ya faida kwa mifupa na mishipa - wanakuwa na nguvu.

Athari nzuri ya kisaikolojia

Wachache wanajua jinsi ya kufanya kushinikiza mkono mmoja. Kukubaliana, ni vizuri kuwa sehemu ya kikundi kidogo cha wanariadha. Labda hujali wivu na kupendeza kwa wengine, lakini kwa hali yoyote, utapata haki ya kujivunia mwenyewe.

Lakini sio hata suala la kujivunia au kujisifu. Mabadiliko ya uwezo wa mwili husababisha kuongezeka kwa kujithamini. Mpito kutoka jimbo moja kwenda jingine unafuatana kila wakati na athari nzuri ya kisaikolojia. Hata wapanda uzani wa uzito au viboreshaji vya umeme hawawezi kufanya zoezi hili. Asilimia ndogo ya watu wanaweza kufundisha na mbinu kamili. Je! Sio nzuri kuwa katika kampuni kama hiyo?

© undrey - stock.adobe.com

Mbinu ya utekelezaji

Kuna tofauti nyingi za zoezi hili. Baadhi yao yameundwa kwa Kompyuta, zingine zinaweza kufanywa tu na wanariadha wa hali ya juu. Fikiria mbinu ya classic, chaguo ngumu zaidi. Kuanzia hiyo, unaweza kupunguza mzigo - hii hukuruhusu kudhibiti harakati pole pole, bila kujali uwezo wa kuanza.

Tofauti ya kawaida inafanana na kushinikiza mara kwa mara. Tofauti ya kuona ni tu katika "kukatika" kwa mkono mmoja. Hakuna mtu atakayefanikiwa mara moja, haijalishi mwanariadha ana nguvu gani kimwili. Hapa unahitaji ujuzi maalum na "kunoa" ya misuli na mishipa kwa zoezi hili.

Kushinikiza kwa kawaida

Mbinu ya kushinikiza mkono mmoja:

• nafasi ya kuanza - mwili ni laini moja, miguu iko upana wa bega au nyembamba kidogo, mkono wa kufanya kazi uko chini ya bega, mkono mwingine uko kwenye kiuno au nyuma ya nyuma; pointi tatu za nanga: mitende na vidole;
• wakati unapumua, kuweka mstari wa kuanzia wa mwili na miguu, jishushe kwa kiwango cha kugusa sakafu na paji la uso wako; jitahidi kupotosha mwili kidogo na kugeuza bega - zote mbili husaidia katika mazoezi ya mazoezi, lakini punguza mzigo;
• unapoondoa, rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Tofauti ya marejeleo

Ishara za utendaji wa kumbukumbu:

• mabega ni sawa na sakafu;
• kupotosha mwili ni ndogo;
• miguu sio pana kuliko upana wa bega;
• kifua na kichwa karibu na sakafu iwezekanavyo;
• pelvis ni sawa na mwili.

Watu wengi ambao wanadaiwa kuwa na uwezo wa kushinikiza vile huwadanganya wengine na wao wenyewe. Kwa kutoa mbinu kamili kamili, unaweza kuifanya iwe rahisi zaidi. Piga pelvis yako kidogo, jisaidie na bega la mkono wako wa kupita, weka miguu yako pana - itakuwa rahisi zaidi kushinikiza juu. Kushinikiza vile kunaweza kufurahisha wasiojua, lakini kwanini ujidanganye?

Walakini, kasoro za mbinu zinaweza kuzingatiwa kama vile tu katika muktadha wa utendaji bora. Hadi utakapofaulu zoezi hilo kwa ukamilifu, unaweza na unapaswa kutenda dhambi. Haitafanya kazi vinginevyo. Ili kupata uwezo wa kutamaniwa, tofauti za classic zitakuja vizuri.

Aina za mazoezi

Aina zilizoelezwa za kushinikiza kwa upande mmoja zimeundwa kusaidia kufikia utendaji wa kumbukumbu. Kuzungumza kiufundi, sio lazima utumie zote. Inatosha kuchagua moja sahihi na kwenda vizuri kuelekea lengo. Lakini mazoezi yanaonyesha kuwa anuwai ya mafunzo husababisha maendeleo haraka.

Majosho na msaada wa sehemu kwa upande mwingine

Utahitaji aina fulani ya msaada - chochote kilicho juu ya sakafu na kinachofaa kutumia kitafanya. Mpango wa utekelezaji:

• IP ni sawa na ile ya zamani - na tofauti kwamba mkono wa bure umewekwa kando na hutegemea baa, mpira au kitu kingine chochote; katika msimamo kama huo, msaada kamili kwa mkono wa kupita hauwezekani, lakini msaada wa sehemu pia ni wa kutosha kuhakikisha kupungua kwa mzigo;
• kazi kuzingatia juhudi za mkono unaofanya kazi.

Unapoendelea, zingatia umakini zaidi upande wa kufanya kazi wa mwili, ukitumia kinyume kidogo na kidogo.

Push-ups kutumia mkono wa pili

Ili kufanya zoezi liwe rahisi, unaweza kufanya kushinikiza kwa mikono miwili, lakini weka moja yao kwa upande wa nyuma (ile inayoitwa chaguo la L7). Hii itaunda hatua ya ziada ya msaada, lakini katika hali kama hiyo haiwezekani kuunga mkono mkono mwingine. Usumbufu unachangia mabadiliko ya moja kwa moja ya kulenga eneo la kazi. Mpango wa utekelezaji ni sawa.

Sukuma-mikono na mikono juu ya miguu

Tangu shule, tunajua kwamba kushinikiza-juu katika nafasi ambayo mikono ni ya juu kuliko miguu ni rahisi. Mpango huu unafanya kazi na harakati moja pia. Weka mkono wako wa kufanya kazi kwenye benchi, kitanda, au jukwaa lingine lolote. Jaribu zoezi zifuatazo mbinu ya kumbukumbu. Chagua pembe zinazofaa za kuelekeza kwa kuzipunguza mara kwa mara.

Kuna aina zingine za kusukuma-sakafu - nafasi za mikono na mifumo hutofautiana. Baadhi yao ni ya maandalizi, wengine, badala yake, hufanya kazi iwe ngumu.

Uthibitishaji na tahadhari

Kushinikiza mkono mmoja sio kwa Kompyuta. Zoezi linahitaji msingi thabiti wa mwili na uelewa wa nuances ya kiufundi. Kuna ubadilishaji mdogo, lakini ni. Push-ups bila msaada kwa upande mwingine haipendekezi kwa watu ambao:

• kuwa na shida na kiwiko, mkono, na viungo vya bega;
• wanakabiliwa na ugonjwa wa moyo; mzigo mzito kwenye "injini" ya mwili inaweza kusababisha shida kubwa, ikiwa kuna sharti kwa hiyo - mashauriano ya daktari ni muhimu;
• Kuwa na misuli iliyopigwa na / au mishipa.

Mapendekezo ya kusaidia kufanya zoezi kuwa bora na salama iwezekanavyo:

• nenda kwenye vifungo vya gerezani tu baada ya kuweza kushinikiza mikono miwili angalau mara 50; maandalizi haya ni ya kutosha kuingia salama kwenye trafiki iliyopunguzwa;
• usiendelee kujaribu kujaribu mbinu bora ya mazoezi kamili hadi uweze kujua aina za maandalizi kwa kiwango sahihi;
• jitahidi kufanya mazoezi anuwai - hii itakuruhusu kutumia misuli anuwai anuwai ambayo haifanyi kazi katika toleo lingine; kama matokeo, utaendelea haraka;
• kwa sambamba, kuimarisha misuli inayohusika na mazoezi mengine; mkazo maalum unapendekezwa kuwekwa kwenye vyombo vya habari na triceps;
• kumbuka kuwa chaguo la kumbukumbu ni aina moja tu ya kushinikiza; unahitaji kujitahidi kwa ajili yake, lakini aina zingine zinaweza kuzingatiwa kama maandalizi na huru; Chaguzi "Ndogo" zinaweza kuwa ngumu kwa urahisi, kwa mfano, kwa kutumia uzito; kwa kuongezea, tofauti ngumu sana zinaweza (au inapaswa) kufanywa "wakati" - ikiwa katika harakati kamili una uwezo wa kurudia mara 1-2, basi zilizokatwa zitakuruhusu kufanya kazi juu ya uvumilivu;
• kufuatilia hali ya mwili; ikiwa umechoka sana au una maumivu, hauitaji kufanya kushinikiza.

Makosa ya kawaida

Isipokuwa tunazungumza juu ya kuondoka kwa kusudi kutoka kwa kufanya mazoezi kamili, makosa yanaweza kuzingatiwa:

• kuinua pelvis; inafaa kuinua kidogo, kuvunja laini ya mwili na miguu, na sehemu kubwa ya mzigo itaondoka;
• kujitahidi kutokuwepo kabisa kwa mwili wa mwili; Ukosefu mdogo kutoka kwa mhimili hauruhusiwi tu - bila hii haiwezekani kufinya kwa upande mmoja; angalau hadi sasa hakujakuwa na kesi moja iliyorekodiwa;
• nafasi ya kuanza ya mkono wa kufanya kazi, ambayo usawa wa mwili hauwezekani katika hatua hii ya uwezo wa mwili au kwa ujumla; imejaa kuanguka;
• kujaribu kufanya kazi kwa kikomo pia kunaweza kusababisha upotezaji wa udhibiti na kuanguka uso kwenye sakafu.

Tazama video: Mazoez ya push-up yakuweka mwili kwenye muonekano mzuri (Januari 2025).