Arnold Press ni zoezi maarufu la msingi la kukuza misuli ya deltoid. Kama unavyodhani kutoka kwa jina, ilianza kutumiwa kwa shukrani kwa Arnold Schwarzenegger, ambaye aliijenga mazoezi yake ya bega kuzunguka. Zoezi hili lina faida zake juu ya vyombo vya habari vya kawaida vya dumbbell. Kwa mfano, inajumuisha kwa nguvu kifungu cha kati cha misuli ya deltoid, kwa sababu ambayo mabega huwa yenye nguvu zaidi.
Leo tutajua jinsi ya kufanya benchi ya Arnold kwa usahihi na jinsi ya kutumia zoezi hili katika mazoezi yako ya bega.
Faida na ubadilishaji
Zoezi hili linalenga wanariadha wenye ujuzi ambao wanajua jinsi ya kuhisi kwa usahihi kazi ya misuli ya deltoid. Mara nyingi, huwekwa mwishoni mwa mazoezi ili kumaliza kumaliza mihimili ya mbele iliyochoka na katikati. Kumbuka kwamba mabega "hupenda" kusukuma sana, hii ndio msingi wa ukuaji wao. Kwa kuzingatia kwamba kabla ya waandishi wa habari wa Arnold ulifanya swings anuwai, kuvuta kidevu, utekaji nyara kwa simulators na mashinikizo mengine, ujazo wa damu utakuwa mkubwa sana.
Faida za mazoezi
Faida yake kuu kwa vyombo vya habari rahisi vya kuketi vya dumbbell ni kupotosha kidogo kwa kelele. Hii inafanya delta za katikati kufanya kazi kwa bidii. Ni kwa sababu ya ukuzaji wa kifungu cha kati cha misuli ya deltoid ambayo upana wa bega la kuona huundwa.
Pia ni msaada mzuri kwa mazoezi mengine ya kubonyeza. Kwa kusukuma delta yako ya mbele vizuri katika zoezi hili, utahisi ujasiri zaidi wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa katika mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi au kusimama. Kumbuka kuwa vyombo vya habari vyenye nguvu vya benchi haiwezekani bila delta za mbele, na vyombo vya habari vya Arnold ni kamili kwa hili.
Uthibitishaji
Zoezi hilo halipaswi kufanywa na uzani mzito. Uzito unaofaa wa kufanya kazi ni karibu 25-35% chini ya mashine ya kitambo ya dumbbell iliyoketi. Hii itapunguza mafadhaiko kwenye bega ya pamoja na cuff ya rotator mahali pa chini wakati unahamisha kelele za mbele kidogo mbele. Ipasavyo, idadi ya marudio inaweza kuongezeka hadi, sema, 15. Uzito mwingi utaweka mzigo mzito kwenye kofia ya rotator ya bega, kwa mwanariadha ambaye hajajifunza hii ina hatari kubwa ya kuumia. Hadithi hiyo ni sawa na wale ambao tayari walikuwa na majeraha ya bega. Uzito katika mazoezi ya benchi inapaswa kuwa ndogo kwako, ni bora kufanya kazi katika hali ya kurudia-rudia. Kujaza zaidi damu, hatari ndogo ya kuumia, unahitaji nini kingine kwa mazoezi mazuri ya bega?
Kwa kuongezea, ikiwa unafanya zoezi hilo ukiwa umesimama, mzigo wenye nguvu wa axial umeundwa kwenye mgongo. Inashauriwa kuacha kufanya kazi na uzito wa juu na kutumia ukanda wa riadha kwa kuzuia.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kazi kuu hufanywa na vifungu vya anterior na vya kati vya misuli ya deltoid. Triceps pia inahusika katika harakati. Sehemu ndogo ya mzigo huchukuliwa na misuli ya supraspinatus na infraspinatus.
Ikiwa unafanya vyombo vya habari vya Arnold ukiwa umesimama, mzigo wa axial huundwa kwenye misuli mingi ya kutuliza, pamoja na viboreshaji vya mgongo, nyundo, misuli ya tumbo, na misuli ya trapezius.
Aina za vyombo vya habari vya Arnold
Zoezi linaweza kufanywa ukiwa umesimama au umekaa. Ili kufanya wakati umekaa, utahitaji benchi iliyo na pembe inayoweza kubadilishwa. Mara nyingi watu huweka backrest sawa kwa sakafu, lakini hii sio sahihi kabisa. Ni bora kufanya pembe kidogo chini ya pembe ya kulia, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kuzingatia kazi ya mabega.
Chaguo la mazoezi ya kukaa
Ameketi Arnold Press imefanywa kama ifuatavyo:
- Kaa kwenye benchi, bonyeza kwa nguvu nyuma. Pandisha kelele kwa kiwango cha bega au muulize mwenzi wako akupe. Panua mikono yako na knuckles yako mbele. Hii ndio hatua yako ya kuanzia. Kwa kuzungusha mikono, dumbbells ziko mbele kidogo, hii itaongeza mzigo kwenye delta ya mbele.
- Anza kufinya dumbbells. Wakati dumbbells ziko karibu kwenye kiwango cha paji la uso, anza kuzifunua. Vyombo vya habari vinafanywa kwa kupumua. Unahitaji kupanga wakati ili uwe umemaliza kabisa kugeuza wakati ambapo itabanwa kwa kiwango chao kamili.
- Bila kusimama kwa juu, punguza kwa upole chini. Kwa upande, kanuni hiyo ni sawa - tunamaliza kugeuza kengele za dumb wakati huo huo na kupungua. Awamu yote hasi ya harakati hufanyika juu ya msukumo.
Chaguo la mazoezi ya kudumu
Vyombo vya habari vya benchi ya Arnold hufanywa kama ifuatavyo:
- Sehemu ngumu zaidi ya zoezi hili ni kutupa dumbbells juu. Ikiwa huwezi kufanya hivyo bila kudanganya na mwili wako wote, basi uzani ni mzito sana. Fanya kazi na uzani ambao haukusababishi usumbufu wakati wa kuinua kengele kwa kiwango cha bega.
- Nyoosha, weka mgongo wako sawa, sukuma kifua chako mbele kidogo na juu. Geuza kengele za dumbua ili mikono yako igonge mbele. Anza kuwabana kwa njia ile ile ungependa kwa waandishi wa habari walioketi. Jambo muhimu zaidi sio kujisaidia kwa miguu yako. Harakati inapaswa kufanywa kwa sababu ya kazi iliyotengwa ya mabega. Haipaswi kuwa na udanganyifu, kupotoka kando au kuzunguka kwa mgongo.
- Unapovuta pumzi, punguza kelele kwa kiwango cha bega huku ukizipanua.
Makosa ya kawaida wakati wa mazoezi
Vyombo vya habari vya Arnold sio zoezi rahisi zaidi kiufundi katika sehemu yetu ya CrossFit. Wengi "hawaelewi" yeye, bila kuona tofauti kubwa kati yake na vyombo vya habari vya kawaida vya kukaa dumbbell. Ikiwa wewe ni mmoja wa nambari hii, fuata miongozo hapa chini kuelewa kiini cha zoezi hili:
- Wakati wa njia nzima, macho inapaswa kuelekezwa madhubuti mbele yako.
- Nyosha kikamilifu viwiko vyako kwa juu, lakini usisimamishe kwa muda mrefu. Kwa wakati huu, mabega yako hupumzika na ufanisi wa mazoezi hupungua.
- Huna haja ya kupiga dumbbells dhidi ya kila mmoja kwa hatua ya juu - utunzaji wa vifaa vya michezo.
- Upeo bora wa zoezi hili ni 10-15. Hii itatoa pampu nzuri na kuunda mahitaji yote ya ukuaji wa misa na nguvu.
- Pata nafasi nzuri ya dumbbell kwako. Usiogope kuwaleta mbele sentimita chache mahali pa chini kabisa. Ikiwa unatumia dumbbell ya uzito wa wastani, haitasababisha kuumia.