Kuendesha gari na uzito kwenye mikono iliyonyooshwa

CrossFit ni eneo la uvumbuzi. Kama ilivyo kwenye mchezo mwingine wowote, mazoezi ya mapema au ya baadaye yanaonekana hapa ambayo hayalengi maendeleo ya jumla ya nguvu za mwili, lakini katika kuboresha uratibu na utendaji katika mazoezi ya kimsingi (shvungs, burpees, n.k.). Moja ya mazoezi haya ilikuwa kuzama na uzito kwenye mikono iliyonyooshwa.

Zoezi gani hili? Hii ni toleo bora la mkulima, ambalo halina shida zake kuu, ambazo ni:

• mkusanyiko wa mzigo kwenye trapezoid;
• hakuna mzigo kwenye mkanda wa bega ya juu;
• hitaji la kufanya kazi na kamba.

Kwa sababu ya nafasi ya uzani, zoezi hili ngumu la pamoja linabadilishwa, na huanza kutumia sio tu corset ya dorsal, bali pia na mkanda wa juu wa bega.

Mbinu ya mazoezi

Licha ya kuonekana kuwa rahisi na kufanana na matembezi ya mkulima - kuzama na uzito kwenye mikono iliyonyoshwa kunatofautishwa na mbinu ngumu ya utekelezaji. Wacha tuangalie jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi.

Kwanza unahitaji kupata uzito bora. Katika kesi ya kazi ya mwanariadha ambaye hajajiandaa, ni bora kuchukua uzito wa nusu-pauni na robo-paundi, ambayo hupatikana karibu kila mazoezi. Katika hali nadra, unaweza kuzibadilisha na dumbbells zenye uzito wa hadi kilo 10. Inashauriwa kufanya kazi na uzani kamili (uzani wa pauni 1) sio mapema kuliko kufikia matokeo yafuatayo:

• kuua kilo 100 kwa mara 7;
• T-bar deadlift 80 kg mara 5.

Kwa nini? Kila kitu ni rahisi sana. Hata kwa utekelezaji sahihi wa zoezi hilo, kwa sababu ya mabadiliko ya ukali wakati wa kuzama, mkoa wa lumbar hupata mzigo mzito wa hellish. Kuua kwa nguvu ni jambo la pekee ambalo kwa namna fulani linaweza kuandaa mgongo wa chini na kupunguza hatari ya kuumia.

Awamu ya 1: uteuzi wa projectile

Ili kufanya zoezi kiufundi kwa usahihi na kufaidika nayo, na sio kuumiza misuli, ni muhimu sana kuchagua vifaa sahihi vya kazi hiyo. Hapa kuna jinsi ya kuifanya vizuri:

1. Chukua makombora 2 ya uzito uliochaguliwa.
2. Kutumia shvung, ziinue juu ya kichwa chako.
3. Katika nafasi hii, pangilia msimamo wa miguu - inapaswa kupanuliwa kabisa.
4. Viuno vimepunguka sana, kichwa kinaangalia juu na mbele.
5. Katika nafasi hii, unahitaji kushikilia hadi dakika 1 ili kuangalia uwezekano wa kufanya kazi na projectile zaidi.

Awamu ya 2: utekelezaji wa kupenya

Na sasa hebu tuangalie kwa karibu mbinu ya kutembea na vifaa vya michezo. Inaonekana kama hii:

1. Kushikilia kettlebells juu ya kichwa chako, unahitaji kushinikiza mguu wako wa kulia mbele iwezekanavyo.
2. Ifuatayo, unapaswa kutengeneza laini ya kina kirefu.
3. Baada ya hapo, unahitaji kuweka mguu wako wa nyuma mbele.

Baada ya kurekebisha msimamo ulioelezewa wa mwili, unahitaji kutembea umbali uliochaguliwa. Zoezi lifanyike kwa wastani na kwa uangalifu. Katika hali ya kupotoka kwa mwili au mabadiliko katika kupunguka kwa nyuma ya chini, maliza kupenya mbele ya ratiba na uzito kwenye mikono iliyonyooshwa.

Kama unavyoona kutoka kwa mbinu hiyo, mzigo kwenye mgongo wa lumbar hautoweki, na mabadiliko katikati ya mvuto (kwa kuzingatia uwepo wa mzigo juu ya kiwango cha ukanda), mzigo huongezeka sawia, na kwa hatua, hubadilika kwenda safu ya lumbar kushoto / kulia.

Ni bora kupunguza ganda kutoka kwa squat, au jerk ya nyuma kwenda chini. Hii itaruhusu, bila kubadilisha mzigo kwenye mgongo, salama, ingawa kwa sauti kubwa unapunguza uzito chini.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Kuinua kettlebell ni mazoezi ya kimsingi ambayo yanajumuisha karibu vikundi vyote vya misuli.

Jedwali halionyeshi misuli, mzigo ambao hauna maana, kama vile waongezaji wa kifuani, ambao hufanya kazi tu katika awamu ya kwanza, au misuli ya carp.

Je! Unachanganya mazoezi na nini?

Kupitisha uzito kwa mikono iliyonyooshwa ni, kwanza kabisa, zoezi la msingi ambalo linajiweka kama mbadala wa nguvu-nguvu kwa supersets kwenye mkanda wa nyuma na bega.

Inatumika vizuri katika mafunzo ya mzunguko, kama uchovu baada ya seti kuu. Au siku ya kufanya kazi nje ya kifua na deltas.

Haipendekezi kutumia zoezi siku ya kufanya kazi nyuma. Kwa kuwa mgongo wa chini uliochoka mapema hauwezi kukabiliana na mzigo.

Ushauri kuu katika utumiaji wa kupenya ni kutayarisha misuli ya psoas na hyperextensions zilizofanywa kwa kasi (kwa kusukuma damu), bila uzito, lakini angalau marudio 40 kwa njia mbili. Katika kesi hii, damu iliyosukumwa kwenye nyuma ya chini itaweka kutengana bila mzigo mzito kwenye nyuzi za misuli wenyewe. Damu itafanya kama utulivu na itapunguza uwezekano wa kuumia vibaya.

Hitimisho

Kutembea na uzito kwenye mikono iliyonyooshwa ni zoezi kali kupita kiasi kwa suala la ufundi na mzigo, ambayo haipendekezi kwa wanariadha wanaoanza, bila kujali malengo yao.

Kusudi lake kuu ni kuimarisha sifa za tuli za deltas, na pia kuongeza usawa na uratibu, ambayo hukuruhusu kuchukua uzito mkubwa na viti vya barbell na shvungs za kasi.

Kwa wanariadha wenye uzoefu, inashauriwa kutumia kupenya kama maandalizi ya mashindano, au wakati wa nyuzi za misuli zinahitaji kushtushwa na aina mpya za mizigo. Wakati uliobaki, matumizi ya upandaji wa kettlebell ni hatua hatari isiyo na sababu, ambayo inabadilishwa vizuri na vuta - vichaka, na vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa.

Tazama video: Unaweza jifunza Jinsi ya Kuendesha GARI? BongoPrideTV (Mei 2025).