Fahirisi ya Glycemic - meza ya chakula

Ni muhimu kwa mwanariadha kuzingatia mambo mengi wakati wa kuandaa mpango mzuri wa lishe. Lakini shibe bado ni moja ya shida kuu katika lishe. Haijalishi unajitahidi vipi kupunguza kalori zako kwa kutumia mgando na mboga, mapema au baadaye, njaa hupata kila mtu. Na lawama ni kiwango cha mmeng'enyo wa vyakula, ambayo kwa moja kwa moja inategemea parameter kama faharisi ya glycemic.

Ni nini?

Je! Ni nini index ya glycemic? Kuna fasili kuu mbili. Moja inahitajika kwa watu, ambayo huamua kiwango cha sukari katika damu (wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari), ya pili inafaa kwa wanariadha. Hazipinganiani, zinatumia tu hali tofauti za dhana moja.

Rasmi, fahirisi ya glycemic ni uwiano wa bidhaa za kuvunjika kwa sukari kwenye damu na uzani wa jumla wa bidhaa. Inamaanisha nini? Kwamba na kuvunjika kwa bidhaa hii, kiwango cha sukari kwenye damu kitabadilika, kwa muda mfupi, ambayo ni kwamba itaongezeka. Kiasi gani sukari itaongeza inategemea faharisi yenyewe. Kipengele kingine cha fahirisi ya glycemic ni muhimu kwa wanariadha - kiwango cha kunyonya vyakula mwilini.

Fahirisi ya Glycemic na ugonjwa wa kisukari

Kabla ya kuzingatia kwa undani fahirisi ya glycemic katika lishe, wacha tuchunguze historia ya suala hilo. Kwa kweli, ilikuwa shukrani kwa ugonjwa wa kisukari kwamba faharisi hii na vyakula vilivyo na fahirisi kubwa ya glycemic viligunduliwa. Hadi mwisho wa karne ya 19, iliaminika kuwa vyakula vyote vya wanga vina kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu kwa wagonjwa wa kisukari. Walijaribu kutumia lishe ya keto kwa wagonjwa wa kisukari, lakini waligundua kuwa mafuta, yanapogeuzwa kuwa wanga, husababisha anaruka kubwa katika viwango vya sukari. Madaktari waliunda lishe ngumu kulingana na mzunguko wa kabohydrate ambayo ilisaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Walakini, mipango hii ya chakula haikuwa na ufanisi mkubwa na ilitoa matokeo ya kibinafsi. Wakati mwingine kinyume kabisa na kile kilichokusudiwa.

Kisha madaktari waliamua kujua jinsi aina anuwai ya wanga huathiri viwango vya sukari kwenye damu. Na ikawa kwamba hata wanga rahisi zaidi ina athari tofauti juu ya kuongezeka kwa sukari. Yote ilikuwa juu ya "kalori za mkate" na kiwango cha kufutwa kwa bidhaa yenyewe.

Kwa kasi mwili unaweza kuvunja chakula, kuruka kwa sukari kulizingatiwa. Kulingana na hii, zaidi ya miaka 15, wanasayansi wameandaa orodha ya bidhaa ambazo zilipewa maadili tofauti kwa kiwango cha kunyonya. Na kwa kuwa nambari zilikuwa za kibinafsi kwa kila mtu, maana yenyewe ikawa ya jamaa. Glucose (GI -100) ilichaguliwa kama kiwango. Na kuhusiana na hilo, kiwango cha kuingizwa kwa vyakula na kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu vilizingatiwa. Leo, kwa sababu ya maendeleo haya, wagonjwa wengi wa kisukari wa Aina ya 1 na Aina ya 2 wanaweza kupanua lishe yao kwa kutumia vyakula vilivyo na faharisi ya chini ya glukosi.

Kumbuka: Fahirisi ya glycemic ina muundo wa jamaa, sio tu kwa sababu wakati wa kumeng'enya chakula ni tofauti kwa watu wote, lakini pia kwa sababu tofauti kati ya kuruka kwa sukari / insulini kwa mtu mwenye afya na kwa mgonjwa wa kisukari ni tofauti sana. Lakini wakati huo huo, uwiano wa jumla wa muda na sukari unabaki karibu sawa.

Sasa wacha tuangalie jinsi vyakula vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic vinavyoathiri michakato ya metabolic mwilini.

1. Bidhaa yoyote (bila kujali kiwango cha GI) inaingia kwenye njia ya kumengenya. Baada ya hapo, chini ya ushawishi wa Enzymes ya kumengenya, kabohydrate yoyote imegawanywa kuwa sukari.
2. Glucose inaingizwa ndani ya damu, na hivyo kuongeza sukari ya damu... Sukari katika damu husababisha unene wa damu na ugumu wa kazi ya usafirishaji wa oksijeni kupitia mishipa na mishipa. Ili kuzuia hili, kongosho huanza kutoa insulini.
3. Insulini ni homoni ya usafirishaji. Kazi yake kuu ni kufungua seli kwenye mwili. Wakati "anatoboa" seli, damu tamu hujaza seli zilizofungwa kwa lishe ya kawaida. Kwa mfano, nyuzi za misuli, glycogen na bohari za mafuta. Sukari, kwa sababu ya muundo wake, inabaki kwenye seli na imeoksidishwa na kutolewa kwa nishati. Kwa kuongezea, kulingana na mahali, nishati hutengenezwa kwa bidhaa muhimu kwa mwili.

Kwa hivyo, juu ya index ya glycemic ya bidhaa, "tamu" damu inakuwa kwa muda mfupi. Hii nayo huathiri kiwango cha usiri wa insulini. Matukio mengine matatu yanawezekana:

• Mwili unakabiliana na kuongezeka kwa sukari, insulini husafirisha nishati kupitia seli. Kwa kuongezea, kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi, viwango vya juu vya insulini husababisha kutoweka kwa shibe. Kama matokeo, mtu huyo ana njaa tena.
• Mwili unakabiliana na kuongezeka kwa sukari, lakini kiwango cha insulini haitoshi tena kwa usafirishaji kamili. Kama matokeo, mtu ana afya mbaya, "sukari hangover", kupungua kwa umetaboli, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi - kuongezeka kwa usingizi.
• Viwango vya insulini haitoshi kusindika kuongezeka kwa sukari. Kama matokeo, unajisikia vibaya sana - ugonjwa wa sukari unawezekana.

Kwa vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic, vitu ni rahisi zaidi. Sukari huingia ndani ya damu sio kwa kiwango kikubwa na mipaka, lakini sawasawa na kwa kipimo kidogo. Kwa sababu hii, kongosho hufanya kazi kawaida, ikitoa insulini kila wakati hadi itakapofutwa kabisa.

Kama matokeo - kuongezeka kwa ufanisi (seli hubaki wazi kila wakati), shibe ya muda mrefu, mzigo wa chini wa glycemic kwenye kongosho. Na pia kuenea kwa michakato ya anabolic juu ya michakato ya kitabia - mwili uko katika hali ya shibe kali, kwa sababu ambayo haioni hatua ya kuharibu seli (kiungo ukataboli).

Fahirisi ya vyakula vya mezani (meza)

Kuunda mpango wa kutosha wa lishe ambayo itakuruhusu kupata mafanikio ya misuli bila kuhisi njaa na wakati huo huo sio kuogelea kwa mafuta kupita kiasi, ni bora kutumia meza ya faharisi ya vyakula vya mwili:

Sahani zilizo na fahirisi ya chini ya glycemic zinaweza tu kutayarishwa na viungo vyenye fahirisi ya chini ya glycemic. Kwa kuongezea, usindikaji wa mafuta na wanga huongeza kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo inaongeza index.

Inawezekana kuamua fahirisi ya glycemic bila meza?

Kwa bahati mbaya, meza iliyo na bidhaa na vitengo vya mkate haiko kila wakati. Swali linabaki - inawezekana kuamua kwa uhuru kiwango cha fahirisi ya glycemic ya sahani fulani. Kwa bahati mbaya, hii haiwezi kufanywa. Wakati mmoja, wanasayansi na wanakemia walifanya kazi kwa karibu miaka 15 kukusanya jedwali la takriban faharisi ya glycemic ya vyakula anuwai. Mfumo wa kitamaduni ulihusisha kuchukua vipimo vya damu mara 2 baada ya kuchukua kiwango fulani cha wanga kutoka kwa bidhaa fulani. Lakini hii haimaanishi kwamba kila wakati unahitaji kuwa na meza ya faharisi ya chakula na wewe. Unaweza kufanya mahesabu mabaya.

Kwanza kabisa, ni muhimu kuamua uwepo wa sukari katika bidhaa. Ikiwa bidhaa ina sukari zaidi ya 30%, basi fahirisi ya glycemic itakuwa angalau 30. Ikiwa kuna wanga zingine kando na sukari, ni bora kufafanua GI kama sukari safi. Ikiwa tamu hutumiwa katika bidhaa, basi fructose (mfano wa asili wa sukari) au kabohydrate rahisi huchukuliwa kama msingi.

Kwa kuongeza, unaweza kuamua kiwango cha jamaa cha GI kwa sababu zifuatazo:

• Ugumu wa wanga ni pamoja na katika bidhaa. Ugumu zaidi wa wanga, GI ya chini. Urafiki sio sahihi kila wakati, lakini hukuruhusu kutambua vyakula na GI kubwa na epuka kula.
• Uwepo wa maziwa katika muundo. Maziwa yana "sukari ya maziwa", ambayo huongeza GI ya bidhaa yoyote kwa wastani wa 15-20%.

GI ya jamaa inaweza kuamua kwa majaribio. Ili kufanya hivyo, inatosha kujua ni muda gani inachukua kupata hisia kali ya njaa baada ya chakula cha mwisho. Baadaye njaa inaingia, insulini kidogo na zaidi sawasawa ilitolewa, na kwa hivyo kiwango cha chini cha GI cha chakula cha pamoja. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa unahisi njaa kali ndani ya dakika 30-40 baada ya kula, basi GI ya jamaa ya bidhaa zilizojumuishwa kwenye sahani iliyotumiwa iko juu sana.

Kumbuka: Hii ni juu ya kutumia kiwango sawa cha kalori wakati unafunika upungufu kamili. Kama unavyojua, mwili wa mwanadamu huhisi raha ikiwa ulaji wa kalori wa chakula uko katika kiwango cha 600-800 kcal.

Ni muhimu kuelewa kwamba njia hii ya kuamua fahirisi ya glycemic katika vyakula ni muhimu tu kwa wanariadha ambao hawako kwenye hatua ya kukausha. Watu wanaougua ugonjwa wa kisukari au walio kwenye kukausha wanga mzito, ni bora kutumia meza ili usionyeshe mwili wako kwa hatari isiyo ya lazima.

Matokeo

Kwa hivyo ni jukumu gani vyakula vya juu vya glycemic vinavyocheza kwa mwanariadha? Hii ni njia ya kuharakisha kimetaboliki, kula zaidi, lakini kila wakati kuna hatari ya kupakia kongosho kupita kiasi.

Matumizi ya vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic ni haki tu kwa ectomorphs wakati wa kuongezeka kwa uzito wa msimu wa baridi. Katika hali nyingine, kuongezeka kwa sukari kunaweza kuathiri sio afya tu, bali pia utendaji na mhemko.

Kwa habari ya vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic, mmeng'enyo wao hubeba mzigo mkubwa wa glycemic, badala yake unalisha mwili virutubisho zaidi.

Tazama video: #infertilitychampions #glycemicload Glycemic Index vs Glycemic Load (Novemba 2024).