Mazoezi ya nyuma: nyumbani na kwenye mazoezi * Crossfit

Mafunzo ya nyuma ni jambo la msingi katika kukuza na kukuza ukuaji wa misuli ya mwanariadha. Corset ya dorsal inahusika katika karibu mazoezi yote ya kimsingi, na kulingana na saizi yake, kikundi hiki cha misuli kinashika nafasi ya pili, ya pili kwa miguu. Jinsi ya kufundisha kwa usahihi na ni mazoezi gani ya nyuma ya kuchagua? Wacha tuchunguze zaidi.

Anatomy ya jumla

Kabla ya kuchagua mazoezi ya kuimarisha misuli ya nyuma, wacha tuelewe anatomy ya sehemu hii ya mwili. Kama ilivyo kwa watunzaji, nyuma sio misuli moja, lakini kikundi cha misuli tofauti inayohusika na viungo tofauti. Wengi wao ni misuli ya kina ya nyuma, ambayo inawajibika kwa ustadi mzuri wa motor ya torso. Haina maana kuwabadilisha kila mmoja, kwani tayari wamehusika katika mazoezi karibu yote ya kuimarisha mgongo.

Ikiwa hautazingatia misuli ya kina, basi misuli yote ya nyuma inaweza kugawanywa katika vikundi kadhaa:

Latissimus dorsi - ni jukumu la kuleta mikono pamoja. Zinajumuisha mafungu mawili: katikati (inayohusika na unene wa nyuma) na pembeni, iliyo karibu na misuli ya meno (inayohusika na kuonekana kwa kile kinachoitwa "mabawa" ya mwanariadha).
Misuli ya nyuma ya rhomboid iko kwenye safu ya juu na hukimbia nyuma yote. Kuwajibika kwa kuongoza scapula nyuma. Zinajumuisha mihimili mitatu tofauti, ambayo kila moja inafanya kazi na harakati yoyote.
Misuli ya Trapezius ya nyuma. Kuwajibika kwa kuzunguka kwenye pamoja ya bega. Zinajumuisha mihimili mitatu: katikati, juu na chini.
Misuli ya lumbar. Licha ya ukweli kwamba hawawezi kuitwa kubwa zaidi, wanawajibika kwa kutuliza kiwiliwili na kuhitaji utafiti wa kina tofauti. tengeneza corset ya misuli ambayo huweka mwili wa binadamu katika nafasi iliyonyooka. Shiriki katika karibu mazoezi yote kama kiimarishaji cha kurekebisha mwili.
Misuli ya nje ya mwili ni misuli nyembamba ambayo hutembea kwa mgongo mzima. Mkao sahihi na uweke mwili katika nafasi iliyonyooka. Shiriki katika kila aina ya fimbo za kuelekeza.

Ili kulenga vikundi hivi vyote vya misuli inahitaji njia kamili. Wakati huo huo, inashauriwa kufanya kila kikundi cha misuli kwa pembe tofauti, ambayo itahakikisha ukuaji wa eneo la kikundi cha misuli.

Mapendekezo ya jumla ya mafunzo ya nyuma

Kanuni za jumla za kusukuma nyuma ni maalum kwa maumbile na zinahitaji uzingatifu mkali na mkali kwa sheria fulani.

Usitumie mazoezi ya kimsingi katika miezi ya kwanza ya mafunzo. Sababu ni kwamba chini ya vikundi vikubwa vya misuli kuna idadi kubwa ya misuli ndogo ambayo inaweza kujeruhiwa kwa urahisi ikiwa corset ya misuli haijatengenezwa vya kutosha. Ndio sababu mkufunzi yeyote atashauri katika mwezi wa kwanza kwenye mazoezi kutumia mazoezi ya nyuma na dumbbells au mazoezi kwenye simulator ya kuzuia. Upakiaji wa kutengwa unaruhusu vikundi vichache vya misuli kutumiwa na ina amplitude iliyowekwa ambayo ni salama wakati wa kufanya kazi na uzito mdogo. Ni wakati tu unapoandaa corset yako ya misuli kwa mafadhaiko makubwa, unaweza kuendelea na Classics kwa njia ya mauti na kuinama juu ya safu.
Ikiwa unataka kuongeza matokeo ya kuua, usitumie kuua. Kama ya kushangaza kama inaweza kusikika, mazoezi ya nguvu zaidi kwa misuli ya nyuma - kuinua-hairuhusu kuendelea kwa mizigo mara kwa mara. Hii ni kwa sababu psoas na uchovu misuli uchovu haraka kuliko misuli ya rhomboid. Kwa hivyo, ikiwa unakimbilia kwenye tambarare ya nguvu, inafaa kufanya mazoezi yote ya msaidizi nyuma kwenye ukumbi wa mazoezi na kisha tu kurudi kwenye mauti.
Mbinu kali. Tofauti na kunyoosha misuli ya mikono au miguu, sprains na utengano mdogo wa mgongo umejaa kuongezeka kwa henia au shida na mgongo katika siku zijazo. Ni bora sio kufuata uzani na kufanya mazoezi katika mbinu ya mpaka: hii ni hatari kwa afya.
Misuli kubwa huitikia vizuri uzito mzito. Hata ikiwa ukuaji wa mara kwa mara sio lengo lako, kumbuka kuwa reps ya juu na uzito mdogo haitasaidia mazoezi yako ya nyuma.
Usitumie mshipi wa usalama. Ingawa ni sehemu muhimu ya usalama katika mafunzo, ukanda unazuia harakati kwenye nyuma ya chini, ambayo inafanya psoas na extensors ya nyuma wasishiriki tena kwenye mazoezi. Ni bora kutumia uzani mwepesi na kuchagua maendeleo laini ya mizigo.
Kutengwa + msingi. Kama kikundi kingine chochote kikubwa cha misuli, nyuma imefundishwa katika hatua mbili. Kwanza, uchovu wa kimsingi ulio na uzani mzito kupita kiasi, kisha kumaliza kulengwa kwa kikundi cha misuli kwenye simulator. Hii hutoa mzigo mkubwa, na kwa hivyo hypertrophy kubwa.
Usitumie mazoezi mawili ya msingi kwa siku moja. Jaribu kuchanganya mauti ya kufa na kuinama juu ya safu, na pia mauti ya kufa na safu za sumo.

Mazoezi

Seti ya mazoezi ya nyuma kawaida huwa na mazoezi ya kimsingi, ingawa makocha wengi hawapendekeza kuanza msingi kwa sababu zilizoelezwa hapo juu. Fikiria anuwai kamili ya mazoezi na mazoezi ya nyumbani.

Zoezi	Kikundi kikubwa cha misuli	Kikundi cha misuli ya nyongeza	Aina ya mazoezi	Nyumbani / kwa ukumbi
Msukumo wa Mfalme	Upana	Chini ya trapezoid + nyuma ya paja	Msingi	Kwa nyumba
Mashine ya kupiga makasia	Umbo la almasi	Upana	Msingi	Kwa ukumbi
Kuinua wafu	Umbo la almasi	Lattice + trapezoid + nyundo	Msingi	Kwa ukumbi
Imepigwa zaidi ya safu	pana zaidi	Rhomboid + trapezoid + nyundo	Msingi	Kwa ukumbi
Mstari wa Kettlebell kwa Ukanda	Umbo la almasi	Chini ya mafuta ya trapezoid +	Msingi	Kwa ukumbi
Safu kwa miguu iliyonyooka	Nyosha sawa	Rhomboid + Lats + Nyuma ya paja	Msingi	Kwa ukumbi
Bar ya safu na mikono nyembamba	Upana	Vipande vya kunyoosha + nyuma + nyuma ya paja	Msingi	Kwa ukumbi
Mstari wa bar	Kifurushi cha kati cha rhomboid	Lats + chini ya trapezoid + nyundo	Msingi	Kwa ukumbi
Kettlebell kunyakua	Nyosha sawa	Lape ya trapezium + rhomboid +	Lever ya msingi	Kwa nyumba na ukumbi
Kushinikiza kwa kettle katika mzunguko kamili	Umbo la almasi	Trapeze + rhomboid + lats + nyundo	Lever ya msingi	Kwa nyumba na ukumbi
Hyperextension	Viungo vya mgongo	–	Kuhami	Kwa ukumbi
Inama na barbell kwenye mabega	Viungo vya mgongo	Delts + triceps + nyundo	Kuhami	Kwa ukumbi
Mafunzo ya Bicep na udanganyifu	Upana	–	Kuhami	Kwa ukumbi
Kusimama kwa barbell	Chini ya trapezoid	Juu ya trapezoid + deltas ya juu	Kuhami	Kwa ukumbi
Fimbo ya kizuizi cha wima	Upana	Umbo la almasi	Kuhami	Kwa ukumbi
Safu ya juu ya kichwa	Upana	Trapeze + biceps	Kuhami	Kwa ukumbi
Uzuiaji wa usawa	Umbo la almasi	Upana	Kuhami	Kwa ukumbi
Sumo kuvuta	Nyosha sawa	Rhomboid + Lats + Nyuma ya paja	Kuhami	Kwa ukumbi
Dumbbell Shrug	Juu ya trapezoid	–	Kuhami	Kwa ukumbi
Shrugs na barbell nyuma	Chini ya trapezoid	Juu ya trapezoid	Kuhami	Kwa ukumbi
Shambulio la mbele la barbell	Juu ya trapeze ya juu	Katikati ya trapezoid	Kuhami	Kwa ukumbi
Burpee	Vidhibiti vya mgongo	Mwili mzima	Tata	Kwa nyumba
Bango	Vidhibiti vya mgongo	Mwili mzima	Tata	Kwa nyumba
Kuinuka kwa Dumbbell	Chini ya trapezoid	Kifungu cha nyuma cha deltas	Tata	Kwa ukumbi
Mstari wa Dumbbell	Upana	Trapeze + rhomboid + nyuma ya paja	Tata	Kwa ukumbi

Msingi

Ili kufanya kazi nyuma, mazoezi manne makuu hutumiwa kwa njia ngumu.

Kuinua wafu. Zoezi kuu katika kuinua nguvu na kuvuka msalaba. Inashirikisha vikundi vyote vikubwa vya misuli na msisitizo mkubwa kwenye misuli ya nyuma ya rhomboid. Kwanza kabisa, zoezi hili linaendeleza unene wa nyuma.
© bahati nzuri123 - stock.adobe.com
Vuta-kuvuta. Mstari wa barbell uliotengenezwa nyumbani. Inatofautiana katika hatari ndogo ya kuumia na uzito wa mwili uliowekwa, ambayo hukuruhusu kufanya kazi nyuma kwa kurudia-rudia. Kwa maendeleo ya mizigo, uzito hutumiwa. Lengo kuu la zoezi hili ni kwenye latissimus dorsi.
Imepigwa juu ya safu ya barbell. Toleo zito la kuvuta, ambalo linajulikana na mbinu kali ya utekelezaji na uzani mkubwa. Mzigo kuu huanguka kwenye lats; kulingana na pembe ya mwelekeo na upana wa mtego, unene na upana wa nyuma unaweza kufanyiwa kazi. Kikamilifu kazi chini!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell kuvuta kidevu. Zoezi la msingi tu na msisitizo juu ya mazoezi ya trapezius.

Kuhami

Lakini idadi ya mazoezi ya utafiti wa nyuma wa nyuma ni kubwa zaidi. Hii ni pamoja na kufanya kazi na simulators (vivutio vya kuvuta), na aina za shrugs, na hata toleo la kudanganya la biceps za kusukuma, ambazo zilitumiwa na Arnold Schwarzenegger.

Kazi kuu ya mazoezi ya kujitenga sio tu kutoa mzigo unaofaa kwenye kikundi cha misuli lengwa, lakini pia kufanya kazi ya misuli ya kina kirefu ambayo haihusiki na mazoezi ya kimsingi kwa sababu ya amplitude tofauti.

Kijadi, kuna mazoezi 3 kuu ya kutengwa katika chumba cha nyuma.

Safu Mbana za Mitego. Zoezi la Maandalizi ya safu za Barbell zilizopigwa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vuta block ya usawa kwenye ukanda. Sio mbadala mbaya kwa mauti.
© tankist276 - hisa.adobe.com
Shrugs na dumbbells. Zoezi ambalo hufanya kazi juu ya trapezoid.

Zoezi nyumbani

Kujenga nyuma yako nyumbani sio rahisi. Inahusiana na anatomy ya harakati. Haiwezekani kurudia bila uzito au mzigo maalum. Na mazoezi hayo ambayo hukuruhusu kupakia nyuma yako na mwili wako mwenyewe bila vifaa maalum hayafanyi kazi ikiwa tutazungumza juu ya mizigo nzito. Fikiria mazoezi ya kimsingi ya nyuma nyumbani.

Vuta-kuvuta. Zoezi kubwa ngumu ambalo linaweza kufanywa hata bila bar ya usawa. Inatosha kuwa na mlango thabiti ambao unaweza kusaidia uzito wako. Unaweza pia kutumia vifaa vingine vyovyote vile.
Boti. Zoezi nzuri ambalo huendeleza rhomboid na latissimus dorsi. Mbinu hiyo ni rahisi sana: lala sakafuni, unyoosha mikono na miguu kidogo.
Daraja. Zoezi la uzani wa mwili ambalo huendeleza kabisa viboreshaji vya nyuma bila kuumia. Inafaa kwa mazoezi ya kupona au mazoezi ya kuunga mkono. Imependekezwa kwa mtu yeyote anayetaka kukuza sio nguvu tu, bali pia kubadilika kwa misuli ya nyuma.
© vladimirfloyd - hisa.adobe.com
Matembezi ya Mkulima. Zoezi hili liko katika kitengo cha mazoezi ya nyumbani kwa sababu inaweza kufanywa na uzito wowote wa nyumbani. Inatosha kuchukua mifuko 2 minene, kujaza sawasawa na vitabu na kuendelea. Inaendeleza vikundi vyote vya misuli na msisitizo kwenye misuli ya trapezius. Kuna chaguzi kwa njia ya mapafu, ambayo kwa kuongeza hupakia misuli ya mguu.

Zoezi katika mazoezi

Kwa ukuzaji wa mgongo kwenye mazoezi, anuwai kubwa ya mazoezi hutolewa, zote zikiwa na uzani wa bure na vifaa maalum au simulators. Fikiria mazoezi kuu ya mafunzo ambayo hukua nyuma:

Safu ya juu ya kichwa. Analog salama ya vivutio kamili. Ana mzigo zaidi kwa sababu ya kuzima kwa misuli ya vyombo vya habari na miguu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mashine ya kupiga makasia. Zoezi bora la kimsingi ambalo hushirikisha vikundi vyote vya misuli na msisitizo mkubwa juu ya rhomboids. Haina milinganisho ya nyumbani au na uzani wa bure. Inachukuliwa kama mazoezi ya asili zaidi ya kufanya kazi nyuma na kiwewe kidogo.
Msukumo wa Crossover. Inafanywa kwa njia sawa na katika mkufunzi wa block. Tofauti muhimu ni amplitude ya bure. Shukrani kwa marekebisho, lats na rhomboids hufanywa kwa pembe ngumu zaidi. Inafaa kwa wale ambao hawafanyi mazoezi ya kimsingi kwa sababu moja au nyingine.
Uunganisho wa chini wa crossover.
Hyperextension. Zoezi kubwa tu la kujitenga kwenye mazoezi ambayo itaimarisha mgongo wa chini na kupunguza hatari ya kuumia nyuma siku za usoni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ugumu wa ukuzaji wa nyuma

Fikiria maumbo kuu ya mafunzo kwa ukuzaji wa nyuma kwenye mazoezi na nyumbani.

Kumbuka: hakuna mafunzo ya mzunguko kwenye meza, kwa sababu kazi yao kuu sio kutumia misuli ya nyuma, lakini kutoa msukumo wenye nguvu wa homoni ya anabolic kwa malezi zaidi ya mwili.

Tata	Mazoezi	Kazi
Kugawanyika kwa lats	Kuinua joto - mara 20 bar isiyo na kitu. Mstari wa Barbell 5 * 8 (70% RH). Mstari T-Bar 5 * 5 (60% ya Max) Safu ya juu ya kichwa 5 * 20. Kudanganya biceps curl - uzani mwepesi.	Kazi kuu ni kuzingatia lats iliyobaki. Kubwa kwa kusaidia kuongeza idadi ya vuta-kuvuta na upana wa nyuma kwa kukuza mabawa. Curl ya biceps hutumiwa kuongeza nguvu ya kubadilika ya mkono kuinua kizuizi katika uzani.
Kugawanyika katika rhomboid	Kuinua joto - mara 20 bar isiyo na kitu. Kuinua wafu 5 * 8 (70% ya kiwango cha juu). Mashine ya kupiga makasia 5 * 20 Kuvunja baa kwenye kidevu 5 * 5 Zuia kuvuta kwa mkanda 5 * 20 Net biceps curl kwenye benchi ya Scott 3 * 8	Ugumu mzuri wa kufanya unene wa nyuma, ngumu zaidi, lakini ukitoa msingi mzuri wa mafunzo zaidi katika mchezo wowote. Mafunzo ya Biceps hukuruhusu kuongeza uzito wa kufanya kazi katika siku zijazo.
Workout iliyo na maelezo mafupi	Kuinua joto - mara 20 bar isiyo na kitu. Kuinua wafu 5 * 8 (70% ya kiwango cha juu). Zuia kuvuta kwa mkanda 5 * 20 Mstari wa bar kwenye mteremko wa 5 * 8 (70% ya kiwango cha juu). Mstari T-Bar 5 * 5 (60% ya Max) Safu ya juu ya kichwa 5 * 20. Kuvunja baa kwenye kidevu 5 * 5 Shrugs na dumbbells 3 * 3 (uzito unaowezekana wa juu) Hyperextension max * upeo	Inafaa kwa wanariadha ambao wanaweza kumudu siku kamili ya mazoezi ya nyuma. Chaguo bora kwa wataalamu.
Maandalizi	Kuvuta kwa kuzuia juu au kuvuta 3 * 12 Vuta ya usawa usawa 3 * 12 Mashine ya kupiga makasia 3 * 12 Shrugs na dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * upeo	Inatumika katika mwezi wa kwanza wa mafunzo, kwani corset ya misuli bado haijawa tayari kwa mafunzo ya mzunguko wa wasifu. Inaboresha sauti ya vikundi vidogo vya misuli. Kwa kuongezea, inashauriwa kuinua wingu lililowekwa wazi na bar tupu na maiti kwenye mteremko.
Kupona	Daraja la 5 - kwa muda Kutembea kwa Mkulima Hatua 100 Uzito Mwepesi Hyperextension max * upeo Vivutio hasi kwenye mashine ya uzani wa uzito 5 * 3 Mwili unaelekea pande tofauti Kunyongwa kwenye bar ya usawa kwa muda	Inafaa kwa kurudisha toni ya misuli baada ya mapumziko marefu au baada ya kuumia. Uzito wote na marudio ni ya mtu binafsi. Baada ya kukamilika kwa kozi ya kupona, inashauriwa kusoma tata ya maandalizi kwa mwezi mwingine.
Nyumbani	Vuta-kuvuta Kuzalisha mikono na mfuaji wa kifua Uzito uliokufa na bendi ya mpira. Kuvuta kwa usawa na kuunganisha Matembezi ya mkulima Kikapu Daraja Shrugs na uzito wowote unaopatikana Kuua kwa uzito wowote unaopatikana	Kila kitu ambacho kinaweza kubanwa nje kwa nyuma nyumbani, ili kupakia kwa umakini.

Mazoezi na vifaa visivyo vya kawaida

Ikiwa una kidonge cha kifua, fitball, au bendi ya mpira (kitanzi cha mpira) karibu, chagua inayokufaa zaidi. Zitatofautisha mzigo wako na kukuruhusu ufanye kazi misuli yako kutoka pembe ya asili zaidi. Inafaa kwa nyumba na ukumbi.

Kupunguza vile vile vya bega na kidonge cha kifua... Zoezi la kipekee linalofanya kazi kama rhomboid na latissimus dorsi. Inachukuliwa kuwa moja ya ngumu zaidi. Ina amplitude asili zaidi kwa wanadamu.
Uzito uliokufa na bendi ya mpira. Toleo nyepesi la kuvuta na analog kamili ya kuvuta kwa block ya juu.
Kuvuta kwa usawa na kuunganisha. Analog ya usawa wa kuzuia. Upande mmoja wa kitalii umefungwa kwa betri (kitasa cha mlango, n.k.), kazi zaidi ni kukaa sakafuni na kuvuta mwili wako kwenye projectile, ukiinua mwili kabisa na sio kuinama miguu kwenye goti pamoja.
Hyperextension ya mpira wa miguu.

Matokeo

Na mwishowe, ningependa kuondoa hadithi moja maarufu ya kike kwamba mazoezi ya kupunguza uzito nyuma hayapo. Nyuma inaweza kupoteza uzito, ambayo ni, atrophy na mizigo maalum juu ya kukausha na wakati wa kurekebisha lishe. Kwa mfano, ikiwa unatumia mazoezi katika hali ya kurudia-kurudia. Lakini nyuma yenyewe haipunguzi uzito, ni kwamba tu misuli hupata toni na inaonekana inafaa. Kwa kuchoma mafuta ya ndani, pia haipo. Kwa hivyo, badala ya kujitesa na mazoezi yasiyofaa, ni bora kujiingiza kwenye lishe na ujaribu kuchanganya tata kubwa za msingi na upungufu wa kalori katika lishe.