Kwa kufanya mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii, utaboresha sana ustadi wako wa mazoezi ya viungo, kuboresha uratibu, na kuimarisha misuli yako ya msingi. Jukumu la tatu kwenye orodha yetu linaweza hata kuwa mateso ya kweli kwa mtu, lakini ikiwa unaweza kushikilia msimamo ulioelezewa kwa sekunde chache, ukiongezea muda taratibu, basi matokeo hayatachelewa kuja.
Faida za Mazoezi ya tuli
Mazoezi tuli, licha ya unyenyekevu wao wa kiufundi, ni ngumu sana kimwili. Ukiwa umeyajua kikamilifu, unaweza kuboresha sana matokeo yako kwa mazoezi mengine na ngumu zaidi ya kiufundi.
Kwa mfano, kuinua soksi zako kwenye bar sio shida tena mara tu utakapofaulu mbinu ya kushikilia kona. Kuchuchumaa mbele na kutembea kwa mikono itakuwa rahisi, na hata wakati wa kufanya mashinikizo ya jeshi, utahisi raha na msingi wako uliotengenezwa.
Kiini cha mazoezi ya tuli ni rahisi - ni muhimu kudumisha msimamo wa mwili kwa kipindi fulani cha wakati.
Faida za aina hii ya mafunzo ni kama ifuatavyo:
- kuongezeka kwa uvumilivu wa misuli;
- kuongezeka kwa nguvu ya misuli;
- kuokoa muda;
- uboreshaji wa sauti ya jumla.
Mazoezi mazuri zaidi
Kuna mazoezi mengi ya tuli. Tumechagua kutoka kwa orodha kubwa ya 5 ya inayofaa zaidi, ambayo hukuruhusu kufundisha misuli yako ya msingi na juhudi na wakati mdogo.
# 1. "Boti" katika uangalizi
Kufundisha msimamo huu wa mwili ni moja wapo ya njia kuu za mazoezi ya mwili ili kudumisha mstari wa mwili ulio sawa. Huu ndio msingi wa mazoezi mengi ya mazoezi ya viungo. Pia mara nyingi huitwa mashua ya "reverse" au mashua ya waandishi wa habari.
Mbinu kutimiza:
- Uongo nyuma yako na mgongo wako wa chini ukigusa ardhi.
- Weka abs yako iwe ngumu na mikono yako moja kwa moja nyuma ya kichwa chako na miguu yako ikinyoosha mbele.
- Anza kuinua mabega yako na miguu yako kutoka ardhini.
- Kichwa chako kinapaswa kuinua chini na mabega yako.
- Endelea kuweka wasiwasi wako na upate nafasi ya chini kabisa ambapo unaweza kushikilia mikono na miguu yako bila kugusa sakafu, lakini bila kuinua mgongo wako wa chini mbali nayo.
Ili kuongeza pole pole muda wa kushikilia mashua, anza kwa kupunguza polepole mikono na miguu yako kutoka nafasi ya juu hadi uweze kuishika katika nafasi ya chini bila kuvuruga msimamo wako. Uwezo wa kushikilia mwili kwa njia hii ni muhimu katika mazoezi ya viungo. Ustadi huu utakusaidia kufanya viti vya mikono au pete, mazoezi marefu na ya juu.
# 2. "Boti" kwa matamshi
Mashua iliyotamkwa ni nafasi ya mwili wa arched ambayo huundwa na contraction kali ya misuli ya nyuma wakati umelala kifudifudi chini. Katika nafasi hii, mwili hutumia njia sawa na wakati wa kushikilia mashua ya nyuma nyuma. Lakini, hata hivyo, wanariadha wengi wanaona ni rahisi kushikilia msimamo huu, kwa kuwa ni chini ya kiufundi kuliko "mashua" katika uangalizi.
Mbinu ya utekelezaji:
- Ulala sakafuni ukiangalia chini, nyoosha mwili wako, mikono na miguu inapaswa kunyooshwa kwa magoti na viwiko.
- Inua kifua chako na quads kutoka sakafu.
- Jaribu kuinama mwili ndani ya arc,
- Weka mgongo wako katika mvutano wa kila wakati.
Nambari 3. Kona katika kituo
Kuanza, jaribu kukaa tu sakafuni na miguu yako imepanuliwa kikamilifu na kudumisha pembe ya digrii 90 kati ya miguu yako na kiwiliwili. Baada ya kurekebisha msimamo huu wa mwili, inuka katika nafasi hii kwa mikono yako. Je! Unadhani ni rahisi kufanya? Niniamini, zoezi hili litakuwa mateso ya kweli kwako.
Baada ya kujifunza kona ya msingi kwa msaada, jaribu chaguzi tofauti:
- na msisitizo juu ya uzito;
- na msisitizo juu ya pete;
- na msisitizo kwa paralet au baa zinazofanana.
Ikiwa umejua njia hizi, jaribu chaguo ngumu zaidi na uzito wa ziada au kupunguza pembe kati ya miguu na mwili (kwa mfano, kuinua miguu iliyonyooka juu).
Nambari 4. Kona ya kunyongwa
Kona hiyo hiyo, inaning'inia tu kwenye bar au usawa. Utahitaji nguvu za kutosha kwenye mabega na mikono yako, pamoja na nguvu na vidonge, ili kuweka miguu yako sawa na inayofanana na ardhi wakati unafanya kona ya kunyongwa kwenye baa.
Mbinu ya utekelezaji:
- Hang kwenye bar au pete.
- Unyoosha miguu yako kabisa.
- Wainue sambamba na ardhi na uwashike katika nafasi hiyo.
Na. 5. Bango
Kitaalam, zoezi la ubao ni rahisi sana:
- Chukua msimamo wa usawa wa mwili, pumzika kwenye mikono ya mbele na vidole.
- Miguu ni sawa
- Mwili wako wote ni sawa na sakafu. Huna haja ya kuongeza-kuongeza pelvis yako, lakini hupaswi kuinama mgongo wako sana. Weka mwili wako wote katika mvutano, wacha ujisikie mzigo halisi kutoka kwa mazoezi kama haya rahisi.
Kazi kuu ni kuweka msimamo sahihi kwa muda mrefu iwezekanavyo.
