Mazoezi 20 ya mikono yenye ufanisi zaidi

Katika wanariadha wengi, mikono iko nyuma nyuma kwa vikundi vikubwa vya misuli katika maendeleo. Kunaweza kuwa na sababu kadhaa: shauku kubwa ya mazoezi ya kimsingi tu, au, kwa upande wake, kazi nyingi za kutenganisha mikononi, ambazo tayari zinafanya kazi katika mashinikizo yote na mauti.

Ikiwa unataka kujenga biceps na triceps, unahitaji kuchanganya kwa usahihi mazoezi ya msingi na maalum kwa mikono. Kutoka kwa kifungu hicho utajifunza juu ya huduma za mazoezi kama haya na mbinu sahihi ya kuifanya, na pia tutatoa programu kadhaa za mafunzo.

Kidogo juu ya anatomy ya misuli ya mkono

Kabla ya kuangalia mazoezi ya kukuza mikono, wacha tugeukie kwa anatomy. Hii ni muhimu kuelewa maalum ya kikundi cha misuli inayohusika.

Mikono ni kiasi kikubwa cha misuli iliyosambazwa juu ya vikundi vidogo vingi vya misuli. Haitawezekana kuzifanya zote kwa wakati mmoja kwa sababu ya muundo wa muundo. Misuli ya mikono inapingana sana, ambayo inahitaji njia tofauti ya mazoezi:

© mikiradic - stock.adobe.com

Kama sheria, linapokuja suala la kufundisha mikono, wanamaanisha biceps na triceps. Misuli ya mkono wa mbele imefundishwa kando au la - wakati wote tayari inakua kwa usawa na mikono.

Mapendekezo ya mafunzo

Kwa sababu ya saizi ndogo ya misuli na uwezekano wa kudanganya katika mazoezi, kuna mapendekezo ya mafunzo yafuatayo:

• Fanya kazi kikundi kimoja cha misuli ya mazoezi kwa kila mazoezi. Kwa mfano, nyuma + biceps au kifua + triceps (kanuni ya mafunzo misuli ya ushirikiano). Hii inaboresha mtiririko wa kazi na hukuruhusu kuchanganya harakati nzito za msingi na zile maalum. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kubobea mikono yao, wakisukuma kabisa kwa siku moja. Njia hii haifai kwa Kompyuta.
• Ikiwa unafanya biceps baada ya nyuma au triceps baada ya kifua, mazoezi kadhaa yatatosha kwao. Ukifanya 4-5, itasababisha kuzidisha, mikono yako haitakua. Vile vile vinaweza kutokea ikiwa mgawanyiko wako umejengwa kama hii: nyuma + triceps, kifua + biceps. Katika kesi hiyo, biceps itafanya kazi mara 2 kwa wiki, na triceps itafanya kazi mara 3 (mara moja zaidi kwa siku kwa mabega na vyombo vya habari vya benchi). Ni nyingi mno.
• Fanya kazi kwa mtindo wa rep-rep - 10-15 reps. Hii inapunguza hatari ya kuumia na huongeza ujazaji wa damu wa misuli. Misuli ndogo huitikia vizuri mzigo huu, kwani hapo awali haukuundwa kwa kuinua uzito mkubwa.
• Zoezi kwa ukali. Acha kudanganya kwa wanariadha wa kitaalam. Itakuwa na ufanisi zaidi kuinua barbell ya kilo 25 kwa biceps safi kabisa kuliko kutupa kilo 35 na mwili na mabega.
• Usichukuliwe na kusukuma, seti kuu na seti za kuacha. Katika mfano hapo juu, tena, itakuwa bora zaidi kuinua barbell ya kilo 25 kwa biceps mara 12 kuliko kufanya kilo 15 na 20 au 15-10-5 kg ​​na 10 (seti ya kushuka). Mbinu hizi hutumiwa vizuri wakati wa kufikia nyanda fulani katika seti ya misa, tayari una uzoefu katika mazoezi ya nguvu na uzani mzuri wa kazi.

Mazoezi ya misuli ya mkono

Biceps

Biceps ni kikundi cha misuli lengwa kwa wanariadha wengi. Wacha tuangalie mazoezi ya kawaida ya biceps. Fanya tata ya mtu binafsi kulingana na harakati zetu zilizopendekezwa.

Barbell iliyosimama huwafufua

Zoezi la kawaida kwa kikundi hiki cha misuli. Licha ya ukweli kwamba wengi wanaona kuwa ya msingi, ni kuhami - ni pamoja tu ya kiwiko cha kiwiko. Walakini, ni bora ikiwa inafanywa kwa usahihi:

1. Chukua ganda mikononi mwako. Unaweza kutumia shingo yoyote - iliyonyooka au iliyopindika, yote inategemea upendeleo wako. Watu wengi hupata usumbufu wa mkono wakati wa kuinua na bar moja kwa moja.
2. Simama sawa na miguu upana wa bega.
3. Unapotoa pumzi, piga mikono yako kwenye kiwiko kwa sababu ya juhudi za biceps, ukijaribu kutosonga nyuma na usilete mikono yako mbele. Usitumie kasi wakati wa kutupa barbell juu na mwili.
4. Katika awamu ya juu ya amplitude, kaa kwa sekunde 1-2. Wakati huo huo, shika biceps yako iwezekanavyo.
5. Punguza polepole projectile, sio kupanua mikono yako kikamilifu. Anza kurudia ijayo mara moja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kwa nini huwezi kupanua mikono yako kikamilifu? Yote ni juu ya upinzani wa articular, ambayo inapaswa kushinda wakati wa kuinua tena. Kwa kupunguza mikono yako kabisa, haufundishi misuli, lakini mishipa na tendon. Sababu nyingine ni kwamba biceps itapumzika wakati huu. Ni bora anapokuwa chini ya mzigo kila wakati.

Kusimama na Kuketi Dumbbell Hufufuka

Faida ya dumbbells juu ya barbell ni kwamba unaweza kufanya kazi mikono yako kando, ukizingatia zaidi kila mmoja wao. Kuinua vile kunaweza kufanywa ukiwa umesimama (itageuka kuwa karibu sawa na zoezi lililopita) na kukaa, zaidi ya hayo, kwenye benchi la kutega. Chaguo la mwisho ni bora zaidi, kwani biceps ziko kwenye mvutano hata wakati mikono imepunguzwa.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka benchi kwa pembe ya digrii 45-60.
2. Chukua kelele za sauti na ukae chini. Mtego umeshikiliwa, ambayo ni kwamba, mitende mwanzoni hutazama kutoka kwa mwili na msimamo wao haubadilika.
3. Unapotoa pumzi, piga mikono yako kwa wakati mmoja, huku ukitengeneza viwiko vyako na usivute mbele.
4. Shikilia contraction ya kilele kwa sekunde 1-2.
5. Punguza ganda chini ya udhibiti bila kuinama mikono yako hadi mwisho.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vinginevyo, unaweza kuchukua zamu kufanya zoezi hili kwa mikono yako ya kushoto na kulia. Tofauti na mtego wa upande wowote katika nafasi ya kuanzia na upekuzi wa mkono wakati wa kuinua pia inakubalika.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Benchi ya Scott Inainuka

Faida ya zoezi hili ni kwamba huwezi kudanganya. Unapumzika vizuri dhidi ya simulator na kifua chako na triceps, na wakati wa kuinua haupaswi kuiondoa mikono yako. Shukrani kwa muundo huu, tu biceps hufanya kazi hapa. Ili kutenganisha msaada wa misuli ya mkono, chukua mtego wazi (kidole gumba hakipingani na zingine) na usiinue / usinunue mikono.

Harakati inaweza kufanywa na barbell na dumbbell. Chagua chaguo rahisi zaidi kwako, au ubadilishe kutoka Workout hadi Workout.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vivutio vyembamba vya Reverse

Zoezi la kimsingi la biceps - viungo viwili (kiwiko na bega) hufanya kazi hapa, na misuli ya nyuma pia inashiriki kikamilifu. Ni ngumu sana kwa wengi kujifunza kuvuta kwa mikono tu, kwa hivyo zoezi hili haipatikani sana katika magumu. Kwa bahati nzuri, kutengwa na ushiriki wa moja kwa moja katika vifo vya msingi wakati wa kufundisha nyuma kunatosha kwa biceps kufanikiwa kufanya kazi.

Ili kutumia kikundi cha misuli tunahitaji iwezekanavyo, fanya vuta kama ifuatavyo:

1. Hundia kutoka kwa upeo wa usawa na mtego mwembamba nyuma. Kwa kuwa mikono imeshonwa, biceps itapakiwa sana. Huna haja ya kutumia kamba. Upana wa mtego, mkazo zaidi umewekwa kwenye lats.
2. Jivute kwa kuinama viwiko. Jaribu kuzingatia harakati hii. Kidevu inapaswa kuwa juu ya bar.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 1-2, ukisonga biceps zako iwezekanavyo.
4. Punguza polepole chini.

Kuinua bar wakati umelala kwenye benchi ya kutega

Zoezi lingine kubwa la biceps. Kudanganya pia hutengwa hapa, kwani mwili umewekwa kwenye benchi (lazima iwekwe kwa pembe ya digrii 30-45 na ulale chini na kifua chako). Kitu pekee ambacho kinabaki kutazamwa ni viwiko, ambavyo havihitaji kuletwa mbele wakati wa kuinua.

Mbinu iliyobaki ni sawa na curls za kawaida za barbell kwa biceps. Walakini, uzito wa kufanya kazi utakuwa chini hapa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Curls za dumbbell zilizojilimbikizia

Zoezi zuri kawaida hufanywa na uzani mwepesi, kwani dumbbells kubwa zinahitaji mikono na biceps ya kutosha. Ni bora kuchukua uzito kidogo, lakini fanya harakati wazi na bila kudanganya hata kidogo - basi mzigo utaenda haswa kwa kikundi cha misuli tunachohitaji.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Kaa kwenye benchi, panua miguu yako kando ili wasiingiliane na kuongezeka.
2. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto, pumzika kiwiko chako kwenye paja la jina moja. Weka mkono wako mwingine kwenye mguu wako wa kulia kwa utulivu.
3. Pindisha mkono na bidii ya mkono wa biceps. Rekodi contraction ya kilele.
4. Ipunguze chini ya udhibiti, bila kuikunja hadi mwisho.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crossover curls za mkono wa juu

Wanariadha wengi wanapenda zoezi hili, kwani mikono iko katika hali ya kupendeza ya kusukuma biceps - iliyoinuliwa sambamba na sakafu. Hii hukuruhusu kupakia misuli kutoka pembe tofauti kidogo na kutofautisha mafunzo. Ni bora kuweka curls hizi mwishoni mwa mazoezi.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Chukua vipini vyote viwili vya juu vya crossover - kushoto kwenda kushoto, kulia kwenda kulia. Simama kati ya racks ya simulator na upande wako kwao.
2. Inua mikono yako ili iwe sawa na mwili wako na sambamba na sakafu.
3. Piga mikono yako kwa wakati mmoja, wakati ukitengeneza msimamo wa viwiko na usiiinue.
4. Katika hatua ya kilele, punguza biceps yako iwezekanavyo kwa sekunde 1-2.
5. Panua mikono yako pole pole (sio kabisa) na anza kurudia ijayo mara moja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Inatokea kwenye block ya chini au kwenye crossover

Vipande vya chini vya curls au curls za chini za kushughulikia crossover ni chaguo nzuri kumaliza mazoezi yako ya bicep. Kama sheria, zoezi hili hufanywa kwa idadi kubwa ya marudio - 12-15 na kusudi lake kuu ni "kumaliza" misuli na jinsi ya kuijaza na damu.

Mbinu hiyo ni rahisi na inafanana na kuinua kawaida kwa barbell, isipokuwa kwamba kushughulikia maalum hutumiwa badala ya bar. Unahitaji kusimama sio karibu na kizuizi, lakini ondoka mbali nayo, ili katika nafasi ya chini biceps iko chini ya mzigo.

Harakati inaweza kufanywa kwa mikono miwili na kushughulikia moja kwa moja:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Au fanya kwa zamu kwa mkono mmoja:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Unapotumia kamba, msisitizo kuu wa mzigo hubadilishwa kwa bega na misuli ya brachioradial (kama ilivyo kwenye zoezi la nyundo, ambalo litajadiliwa hapa chini):

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

"Nyundo"

Ili kuongeza kiasi cha mikono yako, unahitaji kukumbuka kusukuma misuli ya brachial (brachialis) iliyoko chini ya biceps. Na hypertrophy, ni aina ya inasukuma nje misuli ya biceps ya bega, ambayo inasababisha kuongezeka halisi kwa mikono ya mikono.

Mazoezi mazuri zaidi ya misuli hii ni kuinua kengele na dumbbells kwa biceps bila upande wowote (mitende inakabiliana) na kugeuza mtego (mitende inakabiliwa nyuma).

"Nyundo" ni zoezi lililofanywa kwa njia hii na mtego wa upande wowote. Mara nyingi hufanywa na dumbbells - mbinu inakili kabisa viboko vya kawaida vya dumbbell, mtego tu hutofautiana. Unaweza kufanya kusimama na kukaa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pia, "nyundo" zinaweza kutekelezwa na shingo maalum, ambayo ina vipini sawa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Reverse Grip Bar Inainua

Zoezi jingine kwa bega na misuli ya brachioradial. Sawa na kunyakua sawa, uzito kidogo tu.

Triceps

Kama sheria, wanariadha hawana shida za triceps kwa sababu ya wazimu wa benchi. Walakini, mazoezi mengine pia yanahitajika.

Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba

Zoezi la msingi la triceps. Kwa kiwango kidogo, kifua na delta za mbele zinahusika.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Kaa kwenye benchi iliyonyooka. Weka mguu wako wote imara sakafuni. Hakuna haja ya kufanya "daraja".
2. Shika baa na mtego uliofungwa nyembamba kidogo au upana wa bega kando. Umbali kati ya mikono inapaswa kuwa takriban 20-30 cm.
3. Unapovuta, punguza polepole kengele kwenye kifua chako, wakati sio kutandaza viwiko vyako pande, inapaswa kwenda karibu na mwili iwezekanavyo. Ikiwa unahisi usumbufu kwenye mikono wakati unapungua, ongeza upana wa mtego, jaribu kuipunguza sio kwa kifua, ukiacha cm 5-10, au jaribu kutumia kifuniko cha mkono.
4. Unapotoa pumzi, na harakati ya haraka, punguza kengele, ukinyoosha mkono wako hadi mwisho kwenye kiwiko cha kiwiko.
5. Fanya marudio yanayofuata.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya benchi pia vinaweza kufanywa na dumbbells - katika kesi hii, zinahitajika kuchukuliwa kwa mshikamano wa upande wowote na, wakati wa kushuka, viwiko vinapaswa kuongozwa kando ya mwili kwa njia ile ile:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya Ufaransa

Moja ya mazoezi bora kwa kikundi hiki cha misuli, ingawa ni kutengwa.

Ubaya pekee lakini unaoonekana ni kwamba vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na barbell karibu vimehakikishiwa "kuua" viwiko na uzani mkubwa wa kufanya kazi (zaidi ya kilo 50). Ndio maana ama ifanye mwisho wa mazoezi, wakati triceps tayari zimepigwa nyundo na uzito mwingi hauhitajiki, au ubadilishe na chaguo na dumbbells, au uifanye ukiwa umeketi.

Katika kielelezo cha kawaida - amelala na kisanduku na akishuka nyuma ya kichwa - kichwa kirefu cha triceps kimesheheni zaidi. Ikiwa imeshushwa kwenye paji la uso, kazi ya kati na ya baadaye.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Chukua kengele (unaweza kutumia bar moja kwa moja na iliyopinda - kwani itakuwa vizuri zaidi kwa mikono yako) na lala kwenye benchi iliyonyooka, pumzisha miguu yako sakafuni, hauitaji kuiweka kwenye benchi.
2. Nyoosha mikono yako na baa juu ya kifua chako. Kisha uwachukue, bila kuinama, kuelekea kichwa hadi digrii 45. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
3. Punguza polepole ganda nyuma ya kichwa chako, ukiinamisha mikono yako. Funga viwiko vyako katika nafasi moja na usizisambaze. Katika hatua ya chini kabisa, pembe kwenye kiwiko cha kijiko inapaswa kuwa digrii 90.
4. Kupanua mikono yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Harakati hufanyika tu kwa pamoja ya kiwiko, mabega hayaitaji kuhamishwa kwa njia yoyote.
5. Fanya marudio yanayofuata.

Ili kupunguza shida kwenye viwiko vyako, unaweza kufanya mazoezi sawa na dumbbells:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Chaguo jingine nzuri ni kukaa. Hapa mbinu ni sawa, ni mikono tu haiitaji kurudishwa nyuma, fanya kuruka na ugani kutoka kwa nafasi ya wima ya kuanza kwa mikono.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Matone ya Triceps

Majosho ya mara kwa mara hufanya misuli yako ya kifua kwa kiwango kikubwa. Walakini, unaweza kubadilisha mwelekeo kuwa triceps kwa kubadilisha kidogo mbinu yako:

1. Msimamo wa kuanzia ni msisitizo juu ya baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooka. Mwili unapaswa kuwa sawa kwa sakafu (na wakati unapunguza / kuinua pia), hauitaji kuegemea mbele. Ikiwa unaweza kubadilisha umbali kati ya baa, kwa toleo la triceps ya kushinikiza ni bora kuifanya iwe ndogo kidogo. Wakati huo huo, unaweza kuinama miguu yako ikiwa ni rahisi kwako.
2. Punguza polepole chini, ukiinamisha mikono yako. Wakati huo huo, chukua viwiko vyako sio pande, lakini rudi. Ukubwa ni sawa iwezekanavyo, lakini sio zaidi ya pembe ya kulia kwenye kiwiko cha kiwiko.
3. Kupanua mikono yako, panda kwenye nafasi ya kuanzia. Nyoosha mikono yako njia yote na anza kurudia mpya.

© Yakov - stock.adobe.com

Ikiwa unapata shida kufanya idadi inayotakiwa ya marudio (10-15), unaweza kutumia gravitron - hii ni simulator ambayo inawezesha kushinikiza kwenye baa zisizo sawa na kuvuta kwa sababu ya uzani wa uzito:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Rudi kwa kushinikiza benchi

Zoezi lingine la msingi kwa triceps brachii. Kama karibu msingi wote wa triceps, inajumuisha kikamilifu misuli ya kifua na kifungu cha mbele cha deltas.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka madawati mawili sambamba na kila mmoja. Kaa kwenye moja yao pembeni, pumzika mikono yako pande zote mbili za mwili, na kwa upande mwingine, weka miguu yako ili msisitizo uangukie kwenye kifundo cha mguu.
2. Pumzika mikono yako na utundike pelvis yako kwenye benchi. Pembe kati ya mwili na miguu inapaswa kuwa takriban digrii 90. Weka mgongo wako sawa.
3. Unapovuta pumzi, piga mikono yako kwa pembe nzuri bila kuinama miguu yako. Sio lazima kwenda chini sana - kuna mzigo kupita kiasi kwenye pamoja ya bega. Chukua viwiko vyako nyuma, usivieneze kwa pande.
4. Unapotoa hewa, inuka hadi nafasi ya kuanzia kwa kupanua kiwiko cha kijiko.
5. Ikiwa ni rahisi sana kwako, weka pancake za barbell kwenye viuno vyako.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Katika mazoezi mengine, unaweza kupata simulator inayoiga aina hii ya kushinikiza:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push-ups kutoka sakafu na msimamo mwembamba

Kushinikiza kwa kawaida pia kunaweza kufanywa ili kumaliza triceps.Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama karibu na uwongo ili mikono yako iwe karibu. Wakati huo huo, zigeukie kila mmoja ili vidole vya mkono mmoja viweze kufunika vidole vya ule mwingine.

Wakati wa kupunguza na kuinua, angalia viwiko vyako - wanapaswa kwenda kando ya mwili.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kurudi nyuma

Hii ni ugani wa mkono na dumbbell kando ya mwili kwa mwelekeo. Kwa sababu ya msimamo wa kiwiliwili na mkono uliowekwa katika nafasi moja, uzito utakuwa mdogo hapa, lakini mzigo wote, ikiwa umefanywa kwa usahihi, utaingia kwenye triceps.

Toleo la kawaida la utekelezaji linamaanisha msaada kwenye benchi, kama wakati wa kuvuta dumbbell kwenye ukanda:

Picha ya DGM - stock.adobe.com

Unaweza pia kuifanya ukiwa umesimama kwa mwelekeo, ukiegemea tu mguu wa pili, weka mbele:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Chaguo jingine ni kutoka kwa vipini vya chini vya crossover:

Mwishowe, mateke yanaweza kufanywa kwa mikono miwili mara moja. Ili kufanya hivyo, lala na kifua chako kwenye benchi iliyoinuliwa kidogo au iliyonyooka:

Ugani wa mikono na dumbbells kutoka nyuma ya kichwa

Zoezi hili linaweza kuitwa aina ya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, lakini ni kawaida sana kwenye mazoezi, kwa hivyo, hutolewa kando. Mkazo hapa ni juu ya kichwa kirefu cha triceps. Inashauriwa uweke moja ya viti vya kukaa au kusimama kwenye mpango wako wa mazoezi na mkono wako umeinuliwa.

Mbinu ya kufanya na dumbbell moja kwa mikono miwili:

1. Kaa kwenye benchi moja kwa moja au benchi na nyuma ya chini wima (nyuma ya juu inaweza kuingia njiani wakati unapunguza dumbbell). Usipinde nyuma yako ya chini.
2. Chukua kelele mikononi mwako, ikaze juu ya kichwa chako, ukinyoosha mikono yako ili iwe sawa kwa sakafu. Katika kesi hii, ni rahisi zaidi kushikilia projectile chini ya keki ya juu.
3. Unapovuta, punguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako, huku ukiwa mwangalifu usiiguse. Ukubwa ni rahisi zaidi kwako, lakini unahitaji kufikia pembe ya digrii 90.
4. Unapotoa pumzi, panua mikono yako kwa nafasi yao ya asili. Jaribu kutandaza viwiko vyako pande.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Unaweza kufanya kazi kwa mkono mmoja kwa njia ile ile. Wakati huo huo, inashauriwa kushikilia kiwiko cha pili cha mkono wa kufanya kazi ili isiende kando.

© bertys30 - hisa.adobe.com

Ugani wa silaha kwenye block

Mfano wa kawaida wa zoezi la kumaliza triceps. Mara nyingi hufanywa mwishoni mwa mazoezi ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli lengwa. Kesi nyingine ya matumizi ni mwanzoni mwa darasa ili kupata joto.

Jambo kuu wakati wa kuifanya ni kurekebisha madhubuti mwili na viwiko ili harakati iweze tu kwa sababu ya kuruka na upanuzi wa mikono. Ikiwa viwiko vyako vinaenda mbele, chukua uzito kidogo.

Zoezi linaweza kufanywa kwa kushughulikia moja kwa moja:

© nyeusi siku - stock.adobe.com

Chaguo na kushughulikia kamba hupatikana mara nyingi:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Tofauti nyingine ya kupendeza ni mtego wa kugeuza mkono mmoja:

© zamuruev - hisa.adobe.com

Jaribu chaguzi zote, unaweza kuzibadilisha kutoka kwa Workout hadi Workout.

Ugani na kamba kutoka kwa kitalu cha chini

Zoezi lingine kwa kichwa kirefu cha triceps. Imefanywa kwenye kizuizi cha chini au kwenye crossover:

1. Hook kamba ya kushughulikia kwenye kifaa.
2. Chukua na simama na mgongo wako kwenye kizuizi, huku ukiinua kamba ili iwe nyuma kwa kiwango cha mgongo wako, na mikono yako imeinuliwa na kuinama kwenye viwiko.
3. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako, kama wakati wa kufanya upanuzi wa dumbbell kutoka nyuma ya kichwa chako. Jaribu kutandaza viwiko vyako pande.
4. Unapovuta hewa, pindisha mikono yako tena na uanze kurudia mpya.

© Alen Ajan - hisa.adobe.com

Ugani na kamba mbele kutoka kwa juu

Katika kesi hii, kushughulikia kamba lazima kushikamane na vipini vya juu vya msalaba au mkufunzi wa vizuizi. Kisha kunyakua na kugeuza mgongo, sawa na zoezi la awali. Sasa tu kushughulikia itakuwa juu kuliko kichwa chako, kwani haijaambatanishwa na rack ya chini. Chukua hatua moja au mbili mbele kuinua uzito kwenye simulator, pumzika miguu yako vizuri kwenye sakafu (unaweza kufanya hivyo katika nafasi ya nusu-lunge) na unyooshe mikono yako nyuma ya kichwa chako hadi utakapopanuliwa kabisa.

© tankist276 - hisa.adobe.com

Mikono

Mikono ya mikono inafanya kazi katika mazoezi ya kimsingi na katika mazoezi mengi ya kutenganisha biceps na triceps. Kando, ni busara kuzifanya na bakia inayoonekana au ikiwa una malengo mengine, kwa mfano, wakati wa kucheza katika mieleka ya mkono.

Katika hali ya jumla (sio kwa mafunzo maalum ya kupigania mikono), mazoezi mawili yatatosha:

• Uhifadhi mzito wa uzito.
• Flexion / upanuzi wa mikono kwa msaada.

Katika kesi ya kushikilia uzani mzito, mbinu ifuatayo ya mazoezi inaweza kutumika:

1. Chukua kelele nzito au kengele bila kutumia ukanda wa usalama.
2. Basi unaweza kuwaweka kwa kiwango cha juu cha wakati au kutembea, kama wakati wa kufanya matembezi ya mkulima.
3. Chaguo jingine ni kufungia vidole vyako polepole wakati ukiendelea kushikilia kelele kwenye vidokezo, na kisha bonyeza haraka. Na kurudia hii mara kadhaa.
4. Unaweza ugumu wa zoezi kwa kufunga kitambaa karibu na mikono ya makombora. Upana wa kushughulikia, ni ngumu zaidi kuishika.

© kltobias - hisa.adobe.com

Flexion na upanuzi wa mikono katika msaada hufanywa kama ifuatavyo:

1. Kaa kwenye benchi, chukua baa na uweke mikono yako pembeni ya benchi ili mikono iliyo na projectile itundike. Wakati huo huo, mitende hutazama sakafu.
2. Ifuatayo, punguza brashi chini kwa kina cha juu na uwainue. Rudia mara 15-20.
3. Kisha unahitaji kufanya mazoezi sawa, lakini kwa mitende inakabiliwa na sakafu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kumbuka kwamba misuli ya mikono ya mbele hufanya kazi vizuri karibu katika mazoezi yote. Ikiwa haujashughulika na taaluma maalum au haujakaa kwenye uwanja wa nguvu, hakuna haja ya kuwaendeleza kando.

Programu za kukuza mikono

Kwa ujumla, kwa maendeleo ya usawa wa mikono, itakuwa bora kutumia mgawanyiko wa kawaida: kifua + triceps, nyuma + biceps, miguu + mabega.

Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kubobea kwenye biceps na triceps kwa miezi 2-3:

Kwa mazoezi ya nyumbani, unganisha mazoezi sawa kutoka kwa vifaa vinavyopatikana.

Matokeo

Pamoja na mafunzo sahihi ya mkono, inawezekana sio tu kufikia usawa wa urembo, lakini pia kuongeza kwa kiasi kikubwa viashiria vya nguvu, ambavyo ni muhimu sana kwa wanariadha wa msalaba na viboreshaji vya nguvu. Kumbuka kwamba ingawa unapenda mambo ya msingi, isipokuwa ikiwa una mpango wa kutumia utaalam mgumu ndani ya mchezo huo huo, mikono inapaswa kufundishwa kutoka mwezi wa kwanza / wa pili wa mafunzo. Vinginevyo, kuna hatari ya kukumbana na athari ya "ndama", wakati nguvu ya mikono itakua, na viashiria vyao vya molekuli na kazi vitaganda mahali.

Tazama video: VYAKULA 15 VINAVYOSAIDIA KUKUZA MISULIMUSCLES KWA HARAKA SANA BILA KUTUMIA SUPPLEMENT YOYOTE (Desemba 2024).