Watu hawapendi kugeuza miguu yao. Sababu kuu ni kwamba hii ndio kundi kubwa zaidi la misuli ambalo linahitaji juhudi kubwa kufanya mazoezi. Wakati huo huo, miguu ni kichocheo muhimu zaidi cha michakato ya anabolic, mafunzo yao makali hufanya mwili kupata dhiki kubwa.
Wanariadha wengi labda wamepata hisia ya kizunguzungu kali ambacho huingilia kati kutembea siku baada ya darasa. Maumivu inamaanisha umeipa miguu yako dhiki ya kutosha kukua / kupunguza uzito / kupata nguvu. Ikiwa una nia ya kufanya kazi mwili wako wa chini, ni muhimu kujua ni mazoezi gani ya mguu ambayo ni bora kutumia.
Kidogo juu ya anatomy ya miguu
Kabla ya kuchagua mazoezi bora ya mguu, ni muhimu kusoma anatomy yao. Kama vikundi vingine vikubwa vya misuli, miguu imeundwa na vikundi kadhaa vikubwa vya misuli na kadhaa ndogo. Haina maana kufanya kazi kwa vikundi vidogo vya misuli, kwani wanahusika katika mazoezi ya kimsingi na hawajibu vizuri mzigo wa kuhami.
Kama kwa vikundi vikubwa vya misuli ya misuli, kwa kawaida imegawanywa katika vikundi vifuatavyo:
- Misuli ya paja. Hii ni quadriceps femoris, nyundo, watoaji na watekaji nyara. Ni misuli hii ambayo huamua jinsi matako yanaangalia mazoezi.
- Misuli ya magoti. Hii ni nyuma ya paja na quadriceps. Wote wanawajibika kwa kuruka na kupanua mguu wakati wa kutembea.
- Misuli ya mguu. Wao ni ndama na pekee. Pia ni pamoja na misuli inayopingana, ambayo inawajibika kuzungusha vidole, lakini kuifundisha haifai.
Kuelewa ni misuli gani inayofanya mazoezi kadhaa ni muhimu sana kwa wanawake: kwa kuchagua mazoezi sahihi ya kuimarisha misuli ya miguu, ni rahisi kutekeleza muundo wa mwili wa ndani.
© mikiradic - stock.adobe.com
Mapendekezo ya mafunzo
Tofauti na misuli ya pectoral na brace ya nyuma, miguu yetu hufanya kazi karibu kila wakati, kwa hivyo zinahitaji njia maalum ya mafunzo ya ukuaji.
- Kumbuka, miguu yako hutumiwa kwa reps ya juu, kwa hivyo unahitaji kufanya reps ndogo na uzito wa juu.
- Angalia msimamo wa soksi zako. Ikiwa ni lazima, tumia mbao za mbao ili kuongeza mzigo. Kulingana na nafasi ya visigino na vidole, mzigo katika mazoezi sawa ya msingi unaweza kuwa tofauti sana.
- Kumbuka sheria: kwanza - msingi, halafu - kuhami.
- Miguu haipaswi kufundishwa sana zaidi ya mara moja kwa wiki.
- Makini na ndama zako mara moja. Kwa kuwa wanahusika katika mazoezi yote ya kimsingi, wanahitaji msisimko wa ziada tangu mwanzo, vinginevyo hawatakua kabisa.
- Usisahau kuhusu tamaa. Kwa sababu ya kuondoa vifo vya siku ya mguu, wanariadha wengi wana shida kali za misuli.
Mazoezi
Tofauti na misuli ya mgongo au kifua, seti ya mazoezi ya miguu inapaswa kujumuisha mazoezi ambayo kimsingi ni tofauti katika ufundi. Ni muhimu kufanya kazi kando mbele ya miguu na nyuma ya mapaja, na uangalie sana ndama. Wacha tuangalie mazoezi ya mguu yenye ufanisi zaidi.
| Zoezi | Kikundi kikubwa cha misuli | Kikundi cha misuli ya nyongeza | Aina ya mzigo |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps na pekee | Cardio |
| Msukumo wa Mfalme | Nyuma ya paja | Quadriceps na nyundo | Msingi |
| Sumo kuvuta | Nyuma ya paja | Quadriceps na nyundo | Msingi |
| Mguu wa mguu katika simulator | Biceps ya nyonga | – | Kuhami |
| Kuleta miguu pamoja kwenye simulator | Paja la ndani | – | Kuhami |
| Ugani wa miguu kwenye mkufunzi wa block | Quadriceps | – | Kuhami |
| Kuinua miguu kwa pande kwenye simulator | Paja la nje | – | Kuhami |
| Fanya kazi kwa mpanda farasi wa simulator | Biceps ya nyonga | Hamstrings + soleus + quadriceps + nyundo | Cardio |
| Kamba ya kuruka | Quadriceps femoris | Ndama na quadriceps | Cardio |
| Matembezi ya mkulima | Quadriceps femoris | Quadriceps na pekee | Msingi |
| Vipande vya miguu pana | Misuli ya paja | Quadriceps | Msingi |
| Bunduki squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Msingi |
| Viwambo vya ndoano | Quadriceps femoris | Quadriceps | Tata |
| Kikosi cha Bega cha Barbell | Quadriceps | Misuli yote ya paja | Msingi |
| Kuchuchumaa mbele | Quadriceps | nyuma ya paja | Msingi |
| Ameketi Ndama | Flounder | ndama | Kuhami |
| Ndama Hufufuka kwenye Mashine ya Waandishi wa Habari | Flounder | ndama | Kuhami |
| Ndama Mzito Afufuka | Ndama | Flounder | Kuhami |
| Utekaji nyara wa miguu iliyonyooka kwa mkufunzi wa vizuizi | Biceps ya nyonga | nyuma ya paja | Kuhami |
| Kuinua wafu | Nyuma ya paja | Quadriceps na nyundo | Msingi |
| Kupanda | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + nyundo | Cardio |
| Vyombo vya habari vya miguu | Quadriceps | Nyuma ya paja | Tata |
| Nywele za kijivu kirefu | Quadriceps | Quadriceps femoris | Msingi |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Misuli ya extensor ya nyuma | Tata |
| Kuruka nje | Nyuma ya paja | Hamstrings + soleus + quadriceps + nyundo | Cardio |
| Viwambo vya hewa | Quadriceps | Quadriceps femoris | Msingi |
| Zoezi la baiskeli | Quadriceps femoris | Quadriceps na pekee | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + nyundo | Cardio |
| Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga | Ndama | Hamstrings + soleus + quadriceps + nyundo | Cardio |
Msingi
Mazoezi ya miguu kwenye mazoezi kawaida hujumuisha kazi nzito ya barbell. Orodha ya mazoezi muhimu ya kusukuma ina vitu viwili tu.
Kuhami
Mazoezi ya miguu ya kujitenga hutumiwa jadi na mashine kushughulikia vikundi vya misuli vilivyo nyuma. Hii ni pamoja na:
- Vyombo vya habari vya miguu.
© Studio ya Afrika - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kukaa Sock Kuinua.
© Studio ya Minerva - stock.adobe.com
- Kuzaliana na kuleta miguu kwa pande kwenye simulator.
© alfa27 - hisa.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / upanuzi wa miguu kwenye simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mazoezi ya ukumbi
Mazoezi ya kuimarisha miguu sio lazima yahusishe kazi ya msingi au mashine za kawaida. Leo katika kumbi kuna idadi kubwa ya makombora yenye mwelekeo wa moyo ambayo hufanya kazi kwa miguu kikamilifu.
- Mpanda farasi. Mashine ya mazoezi ambayo unahitaji kuinua uzito wako mwenyewe na miguu yako. Kipengele muhimu cha muundo ni mzigo wa kuhami peke kwenye misuli ya gluteal.
- Kupanda. Mchanganyiko wa stepper na treadmill. Inalinganisha kikamilifu kupanda staircase ya juu.
- Zoezi la baiskeli. Mkufunzi wa kawaida wa kufanya kazi ya misuli ya paja.
© bnenin - hisa.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Mazoezi ya Nyumbani
Mazoezi ya miguu nyumbani ni tofauti kabisa. Tofauti na misuli ya nyuma, miguu inaweza kusukumwa bila vifaa maalum, kwani harakati za kimsingi ni za asili kwa mwili.
Kwa mfano, kifungu rahisi cha mazoezi ya msingi ya nyumba yatakuwa na ufanisi:
- Viwambo vya hewa. Inalingana na squat ya barbell, lakini hakuna uzito.
© liderina - stock.adobe.com
- Vipande. Zoezi kubwa la kufanya kazi nyuma ya paja.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Inainama kwa miguu iliyonyooka. Analog ya kuua.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Kuruka nje. Kwa wale ambao wana mzigo mdogo kutoka kwa hewa na squats za kina.
Kwa kuongezea, hatupaswi kusahau juu ya kukimbia na mizigo mingine ya Cardio, ambayo mara nyingi huhusisha miguu.
Kunyoosha
Kunyoosha kunastahili kutajwa maalum, ambayo huunda miguu nyembamba. Inatumika kama kunyoosha:
- Pumzi za kina bila uzito. Kukuza kubadilika kabisa kwa nyuma ya paja.
© Bojan - stock.adobe.com
- Kamba za nusu - transverse na longitudinal. Kuza kubadilika katika vikundi vyote vya misuli na mbinu sahihi.
© fizkes - stock.adobe.com
- Kila aina ya mapacha. Kimsingi, huendeleza kubadilika kwa ligament ya inguinal na misuli ya adductor.
© Nadezhda - hisa.adobe.com
- Pindisha miguu yako. Sawa na nusu-twine.
- Kunyoosha miguu kwa msaada wa mwenzi.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Viwanja
Tofauti na vikundi vingine vya misuli, mazoezi ya miguu kwa jadi imegawanywa katika kiume na kike. Tofauti kuu ni:
- Kuzingatia vikundi vya misuli.
- Mizani ya kufanya kazi.
- Idadi ya mbinu.
- Kuunda bakia wastani katika vikundi fulani kwa kuwatenga kutoka kwa mafunzo.
Fikiria tata kuu za kiume na za kike:
| Tata | Mazoezi | Kazi |
| Ya msingi ya kiume | Squat na barbell nyuma 5 * 5 Bonyeza kwenye simulator 5 * 7 Ugani wa miguu kwenye simulator 3 * 12 Kuinua wafu 5 * 5 Kuongeza vidole kwenye simulator ya Gackenschmidt 10 * 10 | Lengo kuu la mazoezi haya ya kusukuma mguu ni kupata nguvu ya msingi ya vikundi vyote vikubwa vya misuli. Mazoezi yote hufanywa na uzani wa hali ya juu zaidi na mbinu kali, pamoja na matumizi ya bodi chini ya soksi. |
| Msingi wa kike | Squat na barbell kwenye kifua 4 * 15 Kuinua wafu 3 * 20 Mguu wa mguu katika simulator 5 * 20 Ndama ameketi Ongeza 5 * 20 | Ugumu huu umeundwa kuimarisha misuli yote ya mguu na kuunda toni ya msingi ya mazoezi yafuatayo. |
| Kuimarisha kwa jumla | Viwanja vya hewa 5 * 20 Squats ya kina 4 * 12 Mapafu ya kina 5 * 20 Kamba ya kuruka sekunde 120 Kukimbia - kwa vipindi vya mita 100. | Inatumika kujiandaa kwa mazoezi mazito ya mazoezi. Kwa kuongeza, inashauriwa kutumia mazoezi kuu ya msingi na bar tupu ili ujifunze mbinu hiyo. |
| Nyumba ya wanaume | Squats kina na msimamo mwembamba. 5 * 20 Inuka kwa kidole kwa mguu mmoja 5 * 20 Bunduki squat 3 * 5 Kuongoza mguu kwa upande 5 * 20 | Tofauti ya nyumba ya mgawanyiko wa wanaume na msisitizo juu ya quadriceps. |
| Nyumba ya wanawake | Squats kina na msimamo pana 5 * max Mguu mmoja wa mguu umeinuka 5 * max Vipande 5 * max Nusu twine mara 20 kila upande Mapafu ya msalaba. Mara 20 Utekaji nyara wa mguu kwa upande 5 * 20 Kuongoza mguu nyuma 5 * 20 Miguu ya kuzaa imelala 5 * 20 Kuinua miguu iliyolala upande 3 * 15 | Tofauti ya kujifanya ya kugawanyika kwa wanawake na msisitizo juu ya mapaja na gluti. |
| Kugawanyika kwa msisitizo juu ya quads | Squat na barbell nyuma. 5 * 5 Bonyeza kwenye simulator 5 * 5 Ugani wa miguu kwenye simulator 3 * 12 Ndama ameketi Ongeza 3 * 8 Kukimbia kwenye treadmill na mwelekeo wa juu. | Kazi kuu ni kuimarisha miguu iwezekanavyo, wakati sio kuongeza misuli ya gluteal kwa kiasi. |
| Kugawanyika kwa msisitizo juu ya viuno na matako | Kuinua wafu 5 * 20 Kuchuchumaa kwa kina na fimbo inayofaa 5 * 20 Mguu wa mguu katika simulator 5 * 20 Mapafu yenye uzani wa 5 * 20 Utekaji nyayo wa mguu kwa upande kwenye simulator ya kuzuia 3 * 12 Kuongoza mguu kurudi kwenye mkufunzi wa block 3 * 12 | Lengo kuu ni kuongeza kiasi cha misuli ya gluteal bila kuathiri quadriceps, ambayo inaweza kufanya miguu iwe knobby. |
Katika miundo yote ya wanawake, uzito wa chini hutumiwa (20-30% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja), wakati wanaume wanapaswa kufanya kazi kwa hali hadi 80% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja.
Mazoezi na vifaa visivyo vya kawaida
Miguu inahusika katika karibu harakati zote za kila siku na michezo. Kwa hivyo, unaweza kuzifanya kwa urahisi ukitumia hesabu maalum.
Kumbuka: hii sio orodha kamili ya hesabu maalum inayopatikana kwa kila mtu.
- Kukimbia na uzito. Inaboresha athari ya moyo, kwa kuongezea, mzigo wa ziada huundwa kwenye nyonga za nyonga, ambayo inawajibika kupindisha mguu. Kwa sababu ya hii, miguu ni nyembamba zaidi, na mzigo umehamishwa kutoka kwa quads kuelekea kwenye matako.
© Astarot - stock.adobe.com
- Kufanya kazi na bendi ya mpira (kitanzi). Orodha ni pana kabisa. Kitanzi kinaweza kuiga mazoezi yoyote ya misuli ya mguu kwa kutumia chuma.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Kutembea kwa Norway. Utahitaji miti ya ski kwa zoezi hili. Utaonekana kuwa mcheshi sana kwenye barabara za jiji, lakini unaweza kuzima quads kabisa, ukisisitiza mzigo kwenye misuli ya paja ya quadriceps.
Kupunguza
Wakati wa kufundisha mwili wako wa chini, kumbuka mazoezi ya miguu nyembamba na makalio, ili usiambie na mkufunzi. Kupunguza uzito ni kwa sababu ya mchanganyiko wa sababu kadhaa:
- Kuungua kwa mafuta ulimwenguni.
- Toning ya "misuli flabby".
Ni kwa sababu ya hii kwamba athari ya mazoezi ya kupoteza uzito imeonyeshwa. Kwa kweli, miguu haipunguzi uzito, ni kwamba tu misuli iko katika hali nzuri wakati wa kuvuta, ambayo inamaanisha kuwa hainingani sana kutoka kwa kiambatisho.
Ikiwa lengo lako ni kufanya mazoezi ya kupunguza uzito kwenye miguu yako, fuata kanuni kadhaa za mafunzo:
- Mafunzo katika hali ya kusukuma. High reps - uzito wa chini.
- Maendeleo tu kwa kuongeza idadi ya marudio. Ongezeko lolote la uzito linatishia hypertrophy ya misuli, ambayo itasababisha kupata misuli.
- Zingatia mazoezi ya moyo, huwachoma mafuta kwa ufanisi zaidi, ambayo hukuruhusu kupata miguu nyembamba kabisa haraka.
Ikiwa tayari umesukuma miguu yako, ni muhimu kupunguza uzito iwezekanavyo na ufanye kazi katika hali ya aerobic katika mazoezi ya kimsingi. Hiyo ni, badala ya barbell ya kilo 40 kwa marudio 20, tumia kengele ya kilo 20 na idadi ya marudio zaidi ya 50. Hii itasababisha ukataboli katika tishu nyekundu za misuli na kuunda mazingira ya hypertrophy ya myofibrillar ya nyuzi nyeupe, ambayo ni ndogo sana kuliko nyekundu.
Matokeo
Watu wengi hawapendi mafunzo ya miguu, kwa sababu hizi ni misuli isiyo na maana ambayo inahitaji jaribio la kila wakati kuamua fomula bora ya ukuaji wa viashiria vya nguvu na ujazo. Wakati huo huo, mafunzo ya mguu ni ya kuchosha.
Mwishowe, wacha tupe kidokezo: ikiwa unatumia mazoezi ya kugawanyika, tenga siku tofauti kwa miguu yako, na ikiwa hauna mzigo wa kutosha, fanya vikundi vidogo vya misuli, kwa mfano, misuli ya mguu wa chini.
