Mazoezi ya Delta: msingi, kutengwa na mpango wa mafunzo * Crossfit

Kama ilivyopangwa na maumbile, wanaume wanapaswa kuwa na takwimu zenye umbo la V. Mazoezi ya Delta yatasaidia kujenga mabega mapana. Nakala hiyo inaelezea harakati zinazofaa zaidi za kufanya kazi na kikundi hiki cha misuli. Mzigo kwenye mabega unaweza kutumika wote na uzito wa bure na kwenye simulator. Chaguo bora pia zitasaidia wasichana - mkanda uliowekwa wa bega kwa jinsia nzuri unaonekana kuvutia sana.

Anatomy ya Delta

Misuli ya deltoid sio safu thabiti, lakini kikundi kilicho na mafungu matatu:

anterior (sehemu ya clavicular);
katikati (sehemu ya sarakasi);
nyuma (sehemu ya spinous).

Ukanda wa mbele unahusika katika mazoezi mengi na ni rahisi kusukuma. Mihimili ya upande inawajibika kwa upana wa mabega - wanahitaji kupewa uangalifu maalum. Eneo la dorsal linaonekana wakati unatazamwa kutoka upande - ukipuuza, hautapata deltas kamili za mpira.

Mapendekezo ya kusukuma Delta

Hakuna zoezi zima la kukomesha. Mazoezi ya kimsingi yanajumuisha mihimili kadhaa, lakini maeneo tofauti bado yako katika kipaumbele. Kwa hivyo, mpango wa mafunzo unapaswa kujumuisha harakati anuwai kwa mihimili yote mitatu.

Ni nadra sana kwamba kikundi hiki cha misuli kinakua sawasawa. Kama sheria, mihimili mingine imebaki nyuma - mara nyingi hizi ni za nyuma na za kati, kwani zinaweza kuwa zimesahaulika, au hufanya mazoezi vibaya, au haifanyi kazi ya kutosha, ikizingatia waandishi wa habari peke yao. Baada ya muda, unaweza kuzingatia haswa mihimili hii, kuanzia siku ya mabega sio na vyombo vya habari vya benchi, lakini kwa swings kwenye delta ya nyuma na katikati. Lakini katika hatua ya mwanzo, unahitaji kutegemea msingi, wakati bila kusahau kuzingatia kila boriti. Kwa Kompyuta, harakati mbili au tatu zinatosha kabisa. Wanariadha wenye ujuzi hutumia mazoezi ya msingi ya 2-4 na 2-4.

Idadi iliyopendekezwa ya njia kwa kila harakati ni 3-5, idadi ya marudio ni 8-15. Inashauriwa kufundisha mabega mara moja kwa wiki. Ni kwa utaalam tu kwa wanariadha wenye uzoefu, deltas zinaweza kugawanywa katika siku mbili au tatu katika mihimili.

Kulipa kipaumbele maalum kwa joto. Mabega ni ngumu na hujeruhiwa kwa urahisi. Ni busara kuweka harakati za bega katika programu baada ya kufundisha vikundi vikubwa vya misuli ya mwili. Hii itaandaa deltas kwa mafadhaiko na kupunguza hatari ya kuumia.

Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa unapata maumivu kwenye viungo na mishipa yako. Ni bora kushauriana na mtaalam katika hali kama hizo. Kupuuza shida, una hatari ya kuanguka kwa kusukuma mwili kwa miezi kadhaa.

Mazoezi ya Delta

Mazoezi ya kusukuma deltas yamegawanywa katika yale ya kimsingi, ambayo viungo kadhaa vinahusika mara moja, na zile za kuhami, ambazo hupa mzigo kwa maeneo ya kibinafsi na kiungo kimoja. Hata mwanzoni kabisa, haupaswi kuacha kujitenga - harakati kama hizo zitakuwa na athari nzuri kwa matokeo kwa ujumla na itaruhusu kikundi hiki cha misuli kukuza sawasawa.

Mazoezi ya boriti ya mbele

Harakati zote kubwa kwenye mabega zinapaswa kutajwa kama za msingi kwenye boriti ya mbele. Katika mengi yao, sehemu ya kati inafanya kazi, lakini msisitizo bado uko kwenye sehemu ya mbele.

Vyombo vya habari vya benchi vimesimama na kukaa kutoka kifua

Harakati ya kimsingi ambayo inapaswa kufanywa na Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu.

Mbinu ya kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama:

Weka barbell kwenye racks kwa kiwango cha bega.
Fikia vifaa na uiondoe kutoka kwa racks, ukichukua mtego ulio sawa kidogo kuliko mabega yako (ili mikono yako iwe sawa kwa sakafu) na uweke kengele juu ya kifua chako cha juu.
Chukua hatua nyuma, simama wima, miguu pana kidogo kuliko mabega na imeinama kidogo kwa magoti - hii ndio nafasi ya kuanzia (PI). Nyuma haiwezi kubadilishwa wakati wa njia nzima! Ikiwa utaweka mgongo wako, punguza uzito.
Laini, bila kutetemeka na kutumia miguu yako, bonyeza bar juu. Wakati huo huo, viwiko vimepigwa kidogo kwenye sehemu ya juu - hii itasaidia kuzuia majeraha kwenye kiwiko cha kiwiko.
Rudisha projectile vizuri kwa PI, huwezi kugusa kifua na kengele, lakini anza marudio yafuatayo mara moja.
Rudisha barbell kwenye racks.

Hii ndio chaguo la kawaida. Lakini wanariadha wengine huchukua kengele kwenye kifua sio kutoka kwa racks, lakini kutoka sakafuni - na mshtuko. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwa na uzoefu na mbinu inayofaa. Kwa kuongezea, wengi katika lahaja hii hupoteza asilimia fulani ya uzani wa projectile.

Zoezi hilo linaweza kufanywa ukiwa umekaa, mbinu hiyo itakuwa sawa, lakini katika kesi hii mzigo kwenye mgongo unaongezeka, lakini deltas hufanya kazi mbaya zaidi, kwani misuli ya ngozi huanza kuwaka.

Tofauti ya mwisho ni vyombo vya habari vya kukaa huko Smith. Katika kesi hii, trajectory ya harakati imewekwa na simulator, ambayo hupunguza idadi ya misuli iliyowekwa sawa. Walakini, tofauti hii inaweza kusaidia kuzingatia haswa juu ya kusukuma delta, ukiondoa misuli ya kifuani na triceps, kwani hapa hauitaji kuzingatia sana usawa na utulivu wa projectile. Jaribu chaguzi zote na uchague inayofanya kazi vizuri kwa mabega yako.

Bonyeza bar kutoka nyuma ya kichwa

Zoezi hili pia linaweza kufanywa ukiwa umesimama, umeketi na katika nafasi ya Smith. Harakati ni za kuhuzunisha, kwa hivyo inahitaji maandalizi kadhaa - ya msingi (kunyoosha vizuri, mishipa yenye nguvu) na ya ndani (joto-kamili).

Haipendekezi kwa Kompyuta na wapenzi kwa ujumla - ni bora kuacha chaguo hili kwa wataalamu.

Mbinu ya utekelezaji pia ni sawa na vyombo vya habari vya benchi, vifaa tu ni nyuma ya kichwa, mtawaliwa, tunachukua barbell kwa nafasi ya kuanzia kama kwenye squats za kawaida. Uzito hapa utakuwa chini kidogo, kwani ni ngumu zaidi kudhibiti projectile, na harakati hiyo sio ya kisaikolojia kwa viungo vya bega. Kuwa mwangalifu wakati wa kujishusha ili usipige kichwa chako. Pia, usipunguze barbell chini sana - inatosha kwa makali ya chini ya masikio.

Waandishi wa habari wa benchi ya Dumbbell wakiwa wamesimama na kukaa

Moja ya mazoezi bora ya bega. Mara nyingi, harakati hufanywa wakati wa kukaa, katika kesi ya dumbbells hii ndio chaguo bora:

IP - ameketi kwenye benchi na nyuma ya wima (au iko kwenye pembe karibu na digrii 90), mikono iliyo na dumbbells imeenea na kuinama kwenye viwiko, makombora hugusa deltas, mitende "hutazama" nje.
Unapotoa pumzi, punguza vilio vya juu kwenye safu pana. Huna haja ya kuwagusa mahali pa juu. Viwiko vinapaswa kuwa chini ya mikono, sio kwenda mbele. Usipinde nyuma yako ili kuepuka kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye rekodi za intervertebral. Juu, viwiko vinapaswa kubaki vimeinama kidogo. Pia jaribu kushikilia dumbbells ili vidole vyako vya pinky viwe juu kuliko vidole vyako vingine.
Unapovuta, pole pole rudisha mikono yako kwa PI.

Kwa vyombo vya habari vya benchi, mbinu hiyo ni sawa, lakini chaguo hili haipatikani sana kwenye mazoezi.

Tofauti nyingine ya harakati hii ni vyombo vya habari vya dumbbell (au kettlebell) kwa mkono mmoja. Wakati tayari umefikia uzani mzito, wakati wa kubonyeza kengele mbili nzito, mgongo wako unaweza kwa njia fulani kuteleza. Ili kuepukana na hili, unaweza kupunguza mzigo kwa kubadilisha mitambo ya mkono mmoja. Hii inaweza kufanywa ukiwa umekaa au umesimama. Pia, na hali hii, misuli ya trapezius haihusiki sana na kazi hiyo.

Waandishi wa habari wa Arnold

Toleo la waandishi wa habari na dumbbells, ambamo msimamo wa mikono hubadilika wakati wa harakati. Katika nafasi ya kuanza, mitende inakabiliwa na uso, na katika nafasi ya mwisho, nje. Wakati huo huo, viwiko vinaelekezwa mbele mwanzoni. Mbinu nyingine ya vyombo vya habari vya benchi ya Arnold ni sawa na zoezi la awali.

Tofauti kuu ni kwamba waandishi wa habari wa Arnold hutumia mihimili zaidi ya kati kuliko hali ya kawaida.

Ameketi Waandishi wa habari

Harakati hii ni sawa na vyombo vya habari vya dumbbell, lakini hapa trajectory imepunguzwa kabisa na muundo wa simulator. Zoezi ni la msingi, lakini linapaswa kufanywa baada ya vyombo vya habari vya barbell au dumbbell. Chaguo jingine ni kufanya joto-up na uzani mwepesi kabla ya vyombo vya habari nzito vya barbell.

Kuinuka (swings) mbele yako

Hili ni zoezi la kwanza la delta lililotengwa katika hakiki hii. Imefanywa kusimama, na uzito mdogo. Inaweza kufanywa na dumbbells (mbadala na mbili mara moja), barbell, kwenye block ya chini au crossover (vile vile, kwa mikono miwili mara moja na moja kwa wakati).

Mbinu ya kufanya na dumbbells mbili kwa wakati mmoja:

IP - kusimama, miguu upana wa upana, mikono na dumbbells chini na iko mbele ya viuno, mtego wa moja kwa moja.
Bila kung'ata au inertia, inua mikono yako mbele yako, ukiiweka kwa muda kwa kiwango cha bega. Sio lazima kuinua juu - mzigo kutoka kwa deltas huenda kwa trapezoid.
Pole pole rudisha mikono yako kwa PI.

Katika kesi ya utekelezaji na kengele, dumbbell moja au kwenye kizuizi, mbinu hiyo ni sawa kabisa.

Kubadilisha ubadilishaji pia ni maarufu. Katika kesi hii, ni rahisi kuzingatia upande mmoja. Kwa kuongezea, kuinua kwa asynchronous hukuruhusu kufanya kazi na uzani mzito zaidi. Walakini, usisahau hiyo hakuna haja ya kuzungusha mwili na kutupa dumbbells kwa kutumia hali.

Kubadilisha ubadilishaji pia kunaweza kufanywa katika crossover:

Mazoezi ya mihimili ya kati

Hapa msisitizo uko kwenye eneo la wastani.

Chin kuvuta (kuvuta)

Zoezi la kimsingi, lililofanywa ukiwa umesimama. Barbell inayotumiwa sana, hata hivyo, chaguzi zilizo na dumbbells, na vile vile kwenye block ya chini / crossover na hata huko Smith zinakubalika.

Toleo la jadi ni msimamo uliosimama na msisitizo juu ya mihimili ya kati. Ili kufanya hivyo, mtego unapaswa kuwa pana - pana kuliko mabega. Msimamo mwembamba wa mkono unaweka mkazo zaidi kwenye trapezoid na deltas za mbele.

Mbinu:

IP - iliyosimama, mikono iliyoteremshwa na mtego mpana wa moja kwa moja shikilia baa mbele ya viuno.
Pamoja na juhudi za mihimili ya katikati ya delta, inua bar kwa kiwango cha collarbones au chini, kiwango kinategemea mtego - upana ni, bar itakuwa chini. Viwiko hapo juu viko juu tu ya mabega.
Rudisha mikono yako kwa PI iliyo chini ya udhibiti.

Kama vyombo vya habari nyuma ya kichwa, zoezi hili ni la kiwewe... Kwa hivyo, harakati ni laini, na uzani wa projectile ni kidogo. Ni muhimu zaidi katika kesi hii kutoa upendeleo kwa mtindo wa rep-anuwai - marudio 12-15.

Ufugaji (swing) kwa pande

Harakati zilizotengwa. Utekelezaji bora ni polepole na kiufundi. Ingawa mara nyingi kwenye kumbi unaweza kuona utendaji katika muundo wa nguvu - na kudanganya na kutupa kelele juu juu kwa kuuzungusha mwili. Acha chaguo la mwisho kwa wataalamu, kwa kusukuma kwa bega kwa ufanisi zaidi, zoezi hili linapaswa kufanywa na uzani mwepesi, bila kudanganya na kwa idadi ya marudio 12-15.

Mbinu ya swing iliyosimama:

IP - imesimama sawa, hauitaji kuinama mbele. Mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa na iko pande, na sio mbele ya viuno, mtego hauna upande wowote. Unaweza kuinama kidogo kwenye viwiko.
Punguza polepole mikono yako kwa pande. Katika hatua ya juu, ambayo mikono iko katika kiwango cha bega, mitende imegeuzwa ili kidole kidogo kiwe juu - hii inakuza mzigo kwenye mihimili ya kati.
Rudisha mikono yako kwa PI. Huna haja ya kupumzika chini na kugusa viuno na makombora - mara moja anza kurudia mpya.

Vivyo hivyo, zoezi hili hufanywa ukiwa umekaa. Katika kesi hii, kudanganya ni ngumu zaidi, ambayo katika kesi hii ni pamoja.

Swings inaweza kufanywa katika crossover, kwa kutumia vipini vya chini (ama kwa mkono mmoja kwa kutafautisha, au kwa mbili mara moja). Pamoja na utendakazi huu, ukuzaji wa harakati huongezeka (kwenye hatua ya chini unaweza kusogeza mpini zaidi kidogo), na misuli iko kwenye mvutano katika njia nzima.

Pia katika mazoezi mengi unaweza kupata simulators maalum kwa swings lateral. Hapa mbinu ni tofauti kidogo - kama sheria, unahitaji kuinama mikono yako kwenye viwiko na kuipumzisha na nje dhidi ya matakia ya simulator. Katika siku zijazo, harakati ni sawa - unahitaji kueneza mikono yako kwa pande kwa kiwango cha bega.

Toleo la mwisho la zoezi hili linaweza kuzingatiwa kama upande unainuka kwa mkono mmoja wakati umekaa pembeni kwenye benchi. Wote madawati usawa na kutega inaweza kutumika. Unahitaji kulala juu yake kando kando (ikiwa benchi iko usawa - badilisha kiwiko chako), chukua dumbbell na mtego wa upande wowote katika mkono wako wa bure na uinue kidogo juu ya kiwango cha bega (sio kwa wima). Huna haja ya kuinama mkono wako. Jaribu kuhisi kifungu cha kati cha deltoids.

Mazoezi ya mihimili ya nyuma

Kupunguzwa kwa mteremko (swings)

Msimamo wa mwili katika harakati hii ni sawa na sakafu. Mbinu ya utekelezaji:

IP - imesimama kwa mwelekeo, mikono na dumbbells chini, mtego wa upande wowote au wa moja kwa moja, miguu kwa magoti imeinama kidogo.
Panua mikono yako kwa pande, ukitengeneze kwa muda kwenye sehemu ya juu na ujaribu kufikia upeo wa misuli.
Pole pole rudisha mikono yako kwa PI.

Ikiwa hauna raha kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama, unaweza vile vile kuinama kutoka kwenye nafasi ya kukaa au kupumzika paji la uso wako kwenye benchi kwa usawa.

Kuna chaguo jingine la mipangilio kama hiyo - amelala kwenye benchi uso chini. Katika harakati hii, vifurushi vya nyuma vimetengwa zaidi, kwani msaada wa miguu na mwili haujatengwa. Hapa ni bora kufanya harakati na mtego wa moja kwa moja na viwiko vya bent ili mzigo usiende kwenye boriti ya kati.

Zoezi hilo linaweza pia kufanywa katika msalaba. Hapa amplitude itakuwa kubwa hata kidogo, kwa sababu wakati unachukua kishika cha kulia katika mkono wako wa kushoto na kinyume chake, katika sehemu ya chini utasogeza mikono yako zaidi, na deltas tayari itakuwa kwenye mvutano.

Peck-Deck Reverse Dilutions

Zoezi hilo hufanya nyuma ya delta na huimarisha vifungo vya rotator - hii ni chaguo nzuri kuandaa mabega kwa waandishi wa habari.

Mbinu:

Rekebisha urefu wa kiti na msimamo wa vipini. Mikono inapaswa kuinuliwa kwa urefu wa bega na sambamba na sakafu.
SP - kifua kimeshinikizwa nyuma ya simulator, mikono imeshikiliwa mbele yao na mtego wa upande wowote kwenye kushughulikia. Mwanzoni, inashauriwa kueneza mikono yako kidogo ili mzigo uinuke kidogo.
Panua mikono yako njia yote (viwiko vyako viko nyuma ya mgongo wako), mwisho wa hatua, kufikia ukomo wa mwisho wa mihimili.
Pumzika kidogo na urudishe mikono yako kwa PI.

Inasababisha kuvuka

Zoezi hili hutumia vipini vya juu. Kuna chaguzi kuu mbili:

Katika kwanza, unachukua vishikizo vilivyo kinyume na mikono yako, inua mikono yako juu tu ya mabega yako na ueneze pande. Hoja polepole na kwa uzani mwepesi, jaribu kuleta blade zako pamoja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mfano wa pili unajumuisha kipini cha kamba. Chukua kwa mikono miwili, songa hatua kadhaa kutoka kwenye korosho ya kuvuka na uvute kitovu kuelekea kwako, ukichukua viwiko vyako pande. Jambo muhimu - mara nyingi, zoezi hili hufanywa kwa mikono iliyoko kwenye ndege inayofanana na sakafu. Mbinu tofauti kidogo itasaidia kufikia athari nzuri, ambayo mikono iliyo katika hali mbaya iko katika msimamo kama unaonyesha biceps mara mbili kutoka nyuma. Hii imefafanuliwa katika video ifuatayo:

Programu ya mafunzo

Fikiria jinsi ya kusukuma deltas nyumbani na kwenye mazoezi.

Programu ya mazoezi ya nyumbani

Iliyoundwa kwa mazoezi moja tofauti kwa wiki na kazi ya dumbbell:

Zoezi la Dumbbell	Njia	Kurudia
Ameketi Dumbbell Press	4	10-12
Swing mbele yako	3	12-15
Safu za Dumbbell kwa Chin	4	12-15
Upunguzaji wa upande	3	12-15
Kuegemea upande	5	12-15

Programu ya mafunzo ya mazoezi

Ugumu wa kwanza pia umeundwa kwa mazoezi moja kwa wiki, ambayo yatatosha kwa wageni wengi kwenye mazoezi:

Zoezi	Njia	Kurudia
Benchi imesimama	4	10-12
Ameketi Dumbbell Press	3	10-12
Kuvuta barbell ya mtego	4	12-15
Kuketi pande	3	12-15
Kuegemea upande	3	12-15
Kiongozi wa Shingo ya Shingo	3	12-15

Chaguo kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi na mabega yaliyo nyuma ni kugawanya delta katika mihimili ya mchana.

Siku ya 1 - Unene wa Nyuma, Delta ya Nyuma, Biceps:

Zoezi	Njia	Kurudia
Barell Row kwa Ukanda	3	8-12
Kuvuta kwa usawa kwenye block	3	10
Swing dumbbells katika mwelekeo	3	12-15
Rejea Urekebishaji kwenye Deck ya Shingo	3	12-15
Inaongoza kwenye kamba ya kushughulikia kamba	3	12-15
Dumbbell curls kwa biceps wakati ameketi kwenye benchi ya kutega	3	10

Siku ya 2 - kifua, delta ya mbele, triceps:

Zoezi	Njia	Kurudia
Bonch vyombo vya habari	3	8-12
Majosho kwenye baa zisizo sawa	3	10-12
Ameketi Dumbbell Press	3	10-12
Vyombo vya habari vya Bega	3	12-15
Swing mbele na dumbbells lingine	3	12-15
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa	3	12

Siku ya 3 - upana wa nyuma, delta ya kati, mitego:

Zoezi	Njia	Kurudia
Kuvuta kwa nguvu	3	10-15
Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo	3	10
Kuvuta barbell ya mtego	3	12-15
Swing dumbbells kwa pande wakati umesimama	3	12-15
Swing kwa pande katika crossover kwa mkono mmoja	3	12-15
Dawa za Dumbbell	3	10-12