Mazoezi 6 bora ya trapeze

Kamba la bega linaonekana kutokamilika ikiwa misuli ya trapezius haijatengenezwa vya kutosha. Katika wanariadha wengine, hata kutoka kwa mzigo mdogo, trapezoid inakua kulingana na mabega na misuli ya nyuma (chaguo hili linapatikana katika hali nyingi). Wengine wana picha tofauti kabisa - hata mafunzo mazito maalum hutoa matokeo ya kawaida sana. Katika nakala hii, tutaona jinsi ya kufundisha vizuri kikundi hiki cha misuli na ni mazoezi gani ya trapeze ambayo ni bora zaidi.

Anatomy ya misuli ya trapezius

Trapezoid iko nyuma ya juu na inaunganisha misuli ya shingo kutoka juu. Kwa kuibua, inaweza kugawanywa katika sehemu tatu:

1. Juu - karibu na shingo, inawajibika kuinua mabega juu.
2. Ya kati - kati ya vile bega, inashiriki katika kuinua kwa bega.
3. Ya chini - katika sehemu ya chini ya bega, inahusika na kupungua kwa mifupa ya bega katika sehemu ya chini ya harakati.

© muongo3d - stock.adobe.com

Kazi kuu za trapezium ni: harakati za bega katika ndege ya wima na ya usawa, kichwa kinarudi nyuma, na vile vile kuinua vile vya bega juu.

Kuweka trapezoid katika sura nzuri ni muhimu kwa mwanariadha yeyote. Hii itaongeza utendaji wako wa nguvu katika mazoezi ya kimsingi, kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vya bega na mishipa, kupunguza kupindika kwa mgongo kwenye mgongo wa kizazi, na kupunguza hatari ya kuumia na kuumia kwa ukanda mzima wa bega.

Vidokezo vya mafunzo ya trapeze

• Shrugs inachukuliwa kuwa zoezi bora kwa kukuza trapezoid, lakini wanariadha wengi hufanya vibaya. Hauwezi kujumuisha biceps na mikono ya mbele katika kazi. Kamba za Carpal husaidia kukabiliana na hii vizuri sana. Viwiko vinapaswa kupanuliwa karibu kabisa katika njia yote, basi mzigo utaanguka kwa kusudi kwenye trapezoid.
• Usitumie uzito mwingi wa kufanya kazi. Wakati wa kufundisha misuli ya trapezius, ni muhimu zaidi kufanya kazi kwa ukubwa kamili na kuhisi upeo wa misuli juu ya hatua ya juu, ukikaa ndani kwa sekunde 1-2.
• Usisisitize kidevu chako kifuani wakati wa kufanya shrugs. Hii huongeza ukandamizaji wa mgongo wa kizazi na inaweza kusababisha kuumia.
• Trapeze inapenda kusukuma. Ili "kuziba" misuli hii vizuri na damu, tumia supersets, ukichanganya shrugs ya tofauti yoyote na harakati za kuvuta ambazo pia zinajumuisha mabega, kwa mfano, na mtego mwembamba wa kidevu. Chaguo jingine la kuongeza nguvu ni kufanya matone mwishoni mwa kila seti: punguza uzito wako wa kufanya kazi na fanya seti nyingine au mbili na uzani mwepesi bila kupumzika.
• Mitego ni kikundi kidogo cha misuli; inatosha kuifundisha mara moja kwa wiki. Changanya vizuri na mazoezi ya nyuma au bega. Kuweka ukanda wako mzima wa bega ukionekana mkubwa, usisahau kulipa kipaumbele cha kutosha kwa misuli yako na misuli ya shingo pia. Ukigundua kuwa trapeziums zilianza kupitisha mabega katika ukuzaji, ambayo kwa kuibua hufanya takwimu iwe chini kwa upana kwenye mkanda wa bega, acha tu kufanya mazoezi ya kibinafsi ya kikundi hiki cha misuli.
• Mazoezi Workout inapaswa kuwa mafupi lakini makali. Kama sheria, mazoezi moja au mbili ni ya kutosha kufanya kazi kwa kikundi hiki cha misuli. Badilika kati ya harakati tofauti katika kila Workout na uifanye kwa utaratibu tofauti, basi utafanya maendeleo haraka.
• Tazama mkao wako. Mara nyingi, kuinama kwenye mgongo wa kizazi na thoracic hairuhusu mafunzo kamili ya trapeze. Mwanariadha hawezi tu kufanya harakati zinazohitajika kwa ukubwa kamili na kuhisi contraction ya misuli.
• Treni kwa kiasi. Kupindukia kwa misuli ya trapezius itasababisha mzunguko duni katika misuli ya shingo na mgongo mzima wa kizazi. Hii imejaa shinikizo la ndani la kichwa, maumivu ya kichwa na kizunguzungu.
• Shrugs hazihusishi kuzunguka kwa viungo vya bega mahali pa juu. Kwa sababu fulani, wanariadha wengi wa novice hutenda dhambi hii. Unapotumia uzito mwingi wa kufanya kazi, mzunguko huu unageuka kuwa moja ya harakati zinazoharibu zaidi kwa kitanzi cha rotator cha bega lako. Njia sahihi ya harakati inamaanisha kuinua na kupunguza uzito katika ndege hiyo hiyo; haipaswi kuwa na harakati za nje.

Mazoezi bora ya trapeze

Sasa wacha tuangalie mazoezi ambayo yatakusaidia kuongeza mazoezi yako ya misuli ya trapezius.

Dawa ya Barbell

Barbell Shrugs ndio mazoezi kuu ya trapeze. Sehemu yao ya juu inafanya kazi haswa hapa, kwani wakati wa kuinua bar iko mbele yako. Harakati inapaswa kuwa amplitude, kana kwamba iko kwenye sehemu ya juu unajaribu kufikia masikio yako na mabega yako. Katika harakati hii, unaweza kufanya kazi na uzani mkubwa, kwa hivyo unaweza kujisikia vizuri kunyoosha kwa misuli chini. Tumia kamba za mkono na mkanda wa riadha ikiwa ni lazima.

Tumia mtego wa kati wa upana wa bega kuweka mabega yako nje ya kazi. Wakati wa kuinua, weka baa karibu na mwili iwezekanavyo na upunguze udanganyifu - njia hii haitaongoza kwa kitu kingine chochote isipokuwa kuongeza hatari ya kuumia. Chaguo mbadala ni shrugs huko Smith.

Dawa za Dumbbell

Shrugs za Dumbbell ni zoezi la juu la trapeze. Inashauriwa kutumia uzani mdogo hapa, lakini fanya reps zaidi, ili uweze kufanikiwa kusukuma kwa nguvu (mzunguko wa damu ya misuli).

Kwa kuwa katika zoezi hili mikono imegeuzwa kuwa sawa kwa kila mmoja, mikono ya mbele inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa hivyo, zingatia kuweka mikono yako sawa na sio kuinama viwiko vyako. Kisha utainua dumbbells na bidii ya trapezoids, sio mikono yako. Unaweza pia kutumia kamba za bega.

Ili kugeuza shrumbs za dumbbell kuwa mazoezi ya katikati na chini ya trapezoid, kaa kwenye benchi na usonge mbele kidogo:

Hii itabadilisha vector ya mzigo na utaleta vile vile kwa pamoja juu. Kwa sababu ya hii, mzigo mwingi utaenda katikati na sehemu za chini za misuli ya trapezius.

Shrugs katika simulator

Kwa zoezi hili utahitaji kitalu cha chini na fimbo pana. Kuweka mgongo wako sawa, vuta mabega yako juu na nyuma kidogo. Biomechanics ya harakati inatofautiana na harakati katika shrugs za kawaida za barbell. Kwa kuvuta mabega yako nyuma, unapakia sehemu ya kati ya trapezium na vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid zaidi. Hii itafanya nyuma ya nyuma ionekane kuwa kubwa zaidi na yenye bonge. Kwa kuongezea, kifaa cha mkufunzi wa vizuizi huamua mapema kunyoosha kwa misuli kwa kiwango cha chini zaidi, ambayo huongeza tu ufanisi wa zoezi hili.

Shrugs na barbell nyuma ya nyuma

Hili ni zoezi zuri kwa mitego ya kati na chini. Haifai kabisa kwa Kompyuta, kwani inahitaji sura ya misuli iliyokua vizuri na kunyoosha bega nzuri.

Kwa urahisi, zoezi hili linapendekezwa kwa mashine ya Smith. Katika hatua ya chini, pumzika kidogo misuli yote ya mshipi wa bega ili kupunguza bar chini iwezekanavyo. Lakini usisahau kuweka mgongo wa lumbar sawa kabisa. Karibu na mgongo wako unaongoza barbell wakati wa kuinua, mitego itakuwa ngumu zaidi. Nafasi ya mbali zaidi itaweka mkazo zaidi kwenye deltas za nyuma.

Njia Nyembamba ya Barbell Row

Mstari wa barbell kwa kidevu ni mazoezi ya kimsingi ambayo mitego na mabega hufanya kazi. Katika zoezi hili, ni muhimu kuchukua nafasi nyembamba ya kutosha na kuweka kiwiko juu ya kiwango cha mkono, basi unaweza kufanya kazi kwa ukubwa kamili na kupakia eneo lote la misuli ya trapezius. Unavyozidi kupanuka, ndivyo mzigo unavyoenda kwenye delta za katikati.

Mazoezi mbadala: Mstari wa Smith hadi kidevu na mtego mwembamba, Mstari wa kengele mbili kwa kidevu na mtego mwembamba, Mstari wa uzito kwa kidevu.

Kuinua wafu

Maelezo ya jumla ya mazoezi hayatakamilika bila kutaja kuua. Hata anuwai yake sio muhimu sana, iwe ya kawaida, sumo, safu ya mtego, safu ya Kiromania au safu ya dumbbell. Katika zoezi hili, karibu hakuna mzigo wa nguvu kwenye kikundi cha misuli cha kupendeza kwetu, lakini mitego hubeba mvutano wa nguvu zaidi katika njia yote. Wanariadha wenye ujuzi hufanya kazi na uzani mzito katika zoezi hili, hii huamua mapema ukuaji zaidi wa mitego. Kwa hivyo, ni viboreshaji vya nguvu ambao mara nyingi kuliko wengine wanaweza kujivunia trapeziums za kupendeza, hata bila kufanya mazoezi tofauti kwa kikundi hiki cha misuli.

Pia, trapezoid hubeba sehemu ya mzigo wakati wa kufanya kuvuta kwa usawa kwenye unene wa nyuma: barbell au dumbbell kuvuta kwa kutega, T-bar, block ya chini, na zingine, na vile vile wakati wa kutumia mtego mwembamba katika kuvuta wima (kuvuta-kuvuta, vuta ya juu, nk.). ). Kwa moja kwa moja, mzigo huanguka kwenye trapezium wakati wa mazoezi mengi ya misuli ya deltoid, kwa mfano, kuzunguka na viti vya sauti wakati umesimama, umeketi au umeinama, ukivuta bar kwenye kidevu kwa mtego mpana, ukiteka mikono kwenye simulator kwenye delta ya nyuma, na wengine.

Programu ya mafunzo ya misuli ya Trapezius

Hakuna tofauti ya kimsingi kati ya mazoezi ya trapeze wakati wa faida ya misuli na kukausha. Mazoezi yote (isipokuwa ya kuuawa) yametengwa kwa maumbile, na yanaweza kutumika katika hatua yoyote ya mafunzo.

Kufundisha trapezoid kwenye mazoezi ni mazoezi rahisi. Pata mazoezi kadhaa yanayokufaa na kuboresha utendaji wako kila wakati ukitumia njia anuwai za maendeleo. Kama mwongozo, tumia mchoro ufuatao:

Ili kufundisha vizuri mitego nyumbani, seti ndogo ya vifaa ni ya kutosha: barbells au dumbbells. Mfano wa mazoezi ya trapeze nyumbani ni kama ifuatavyo

Wanariadha wengi pia hufundisha trapeziums kwenye baa zenye usawa na baa zinazofanana, wakifanya uigaji wa mabega ya kunyongwa. Harakati hizi ni za utulivu zaidi kwa maumbile, ukubwa ni mdogo sana, na itakuwa ngumu kuhisi kazi iliyotengwa ya trapezoids ndani yao. Walakini, unaweza kujaribu kuchukua nafasi ya mafunzo ya nguvu nao ikiwa huna uwezo wa kufanya uzito.

Tazama video: Masharti haya ya Daktari yanaweza kukufanya uache kula ugali na wali (Novemba 2024).