Msalaba msokoto: kunyoosha, mazoezi ambayo yatakusaidia kukaa juu yake, picha * Crossfit

Kunyoosha

5K 0 23.08.2018 (iliyorekebishwa mwisho: 22.09.2019)

Mgawanyiko unaovuka ni zoezi gumu linalotumiwa katika mazoezi ya viungo, sarakasi, sanaa ya kijeshi, ambayo miguu imeenea kwa mwelekeo tofauti kwa pembe ya digrii 180 au zaidi. Tofauti na mgawanyiko wa longitudinal, ambao mguu mmoja uko mbele yako na mwingine nyuma, na wa kupita, miguu iko pande.

Ili kufanya harakati, unahitaji kuandaa vizuri misuli na mishipa, kukuza uhamaji wa viungo vya kiuno na sakramu. Inachukua muda mwingi kusimamia mazoezi, kutoka mwezi hadi mwaka. Yote inategemea umri, muundo wa anatomiki, alama za kunyoosha za kuzaliwa, usawa wa mwili.

Msalaba twine - hatua ya afya

Kuijaribu:

inaboresha elasticity ya misuli ya kinena na mishipa;
hurejesha mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic, huzuia vilio vya maji;
inawezesha utendaji wa nguvu na harakati za anaerobic: amplitude huongezeka.

Pamoja muhimu kwa wasichana: harakati hutoa elasticity kwa misuli ya eneo la kinena na eneo lumbar, kipindi cha ujauzito na kuzaa ni rahisi.

Pia ina alama hasi: pamoja na utayarishaji duni, kuna uwezekano wa kunyoosha na kurarua misuli na mishipa.

Joto kabla ya twine

Joto ni hatua muhimu zaidi kwenye njia ya kufanya twine. Unahitaji kuifanya kabla ya kila mazoezi. Hii itasaidia kujiandaa kwa mzigo wa kazi ujao. Kwa hatua hii, kuzunguka, kuruka, squats, bends yanafaa. Inashauriwa kuchanganya harakati na kila mmoja.

Mazoezi yoyote ya mwili ni mafadhaiko kwa mwili, haswa ikiwa sio kawaida kwake. Kwa hivyo, upashaji joto unapaswa kuanza polepole, polepole ukiongeza kasi na pia pole pole polepole. Inachukua wastani wa dakika kumi. Ukweli kwamba upashaji joto ulifanikiwa inathibitishwa na jasho kwenye paji la uso.

Agizo la mazoezi linaweza kuwa kama ifuatavyo:

Mzunguko wa miguu kwenye viungo vya kiuno.
Mzunguko kwenye viungo vya goti.
Mzunguko wa ankle.
Kukimbia mahali.
© Syda Productions - hisa.adobe.com
Kamba ya kuruka.
Viwanja.
Tofauti nyingine kwenye squat ya mguu.

Ili kuepuka kuumia, unahitaji pia kupasha joto mwili wa juu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya swings, mzunguko na mikono yako, kushinikiza-ups. Ni muhimu sio kuipitisha: kuongeza joto haipaswi kusababisha uchovu mkali.

Maandalizi ya awali lazima yafanywe katika chumba chenye joto, kwenye sakafu ya joto. Katika baridi, misuli haina kunyoosha na kunyoosha vizuri, na pia haraka "poa".

Baada ya kupumzika kwa muda mfupi (dakika 2-3), unaweza kuanza mazoezi ya kugawanya.

Vidokezo kwa Kompyuta

Kwa Kompyuta, kunyoosha kwa nguvu kunapendekezwa zaidi: swings na mizunguko. Unahitaji kufanya mazoezi hadi uchovu wa misuli (karibu marudio 10-15).

Chaguo la kikundi cha misuli, ambayo inapaswa kuwa lengo la mafunzo, inategemea usawa wa mwili na sifa za kibinafsi.

Mazoezi yafuatayo yanapendekezwa kwa Kompyuta:

Kusimama au kuegemea mikono yako ukutani, pindua miguu yako kulia na kushoto. Kuongeza amplitude. Rudia harakati mara 10-15.
Katika nafasi sawa ya kuanzia, pindua miguu yako nyuma na mbele. Ongeza urefu pole pole. Rudia mara 10-15.
Kutoka kwa msimamo, piga mbele bila kupiga magoti yako. Usizungushe nyuma yako nyuma ya chini! Jaribu kufikia sakafu. Kisha pinduka nyuma, ukilaza mikono yako kwenye viuno vyako.

Ifuatayo, shuka kwa harakati kubwa zaidi:

Lunge: Songa mbele, mgongo sawa. Kaa chini, ukiinama magoti yako, sehemu ya chini kama kwenye picha. Badilisha miguu moja kwa moja. Muhimu! Goti la nyuma halipaswi kugusa ardhi, na goti la mbele linapaswa kupita zaidi ya vidokezo vya vidole. Kipaumbele kikubwa kinapaswa kulipwa kwa mkao na usawa. Zoezi hilo, ingawa kwa Kompyuta, ni la darasa tata.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolls: piga mguu mmoja, na upanue mwingine upande (na goti moja kwa moja). Hamisha uzito wa mwili kwa mguu unaounga mkono, nyuma ni sawa. Mikono katika kiwango cha kifua. Chemchem hadi dakika, badilisha miguu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bends: Ameketi sakafuni, miguu imeenea kote. Zungusha kuinama kwa miguu yote miwili. Chemchemi na urekebishe pozi kwa sekunde 10-15. Unaweza kufanya zoezi kwa kuinama mguu mmoja, halafu mwingine.
© Bojan - stock.adobe.com

Kwa seti hii ya mazoezi, inashauriwa kutumia kitanda maalum cha mazoezi.

Seti ya mazoezi ya kujiandaa kwa twine

Kabla ya kufanya mazoezi yaliyoorodheshwa hapa chini, unahitaji kupasha moto vizuri (fanya tata za joto zilizoelezwa hapo juu). Wakati wa mafunzo, ni muhimu kuwa na utulivu iwezekanavyo na kupumua kwa usahihi.

Wakufunzi wanapendekeza kukaa katika kila pozi kwa angalau nusu dakika, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika mbili au tatu.

Gawanya harakati:

Miguu ni pana kuliko mabega. Miguu, magoti, viuno viligeuka nje. Unapotoa pumzi, kaa chini: pelvis inashuka chini chini iwezekanavyo chini yake, magoti yanavutwa kando (makalio yanapaswa kufunguka iwezekanavyo). Rekebisha pozi. Mgongo ni sawa, misa husambazwa sawasawa. Elekeza mwili mbele, pumzisha viwiko vyako kwenye mapaja ya ndani karibu na magoti. Vuta pelvis kwenye sakafu, ongeza kutikisika kwa kipimo. Zoezi hili linanyoosha kinena, mapaja ya ndani.
© fizkes - stock.adobe.com
Katika nafasi ya kusimama, inua goti la mguu mmoja juu na upeleke kando. Mkono wa pili uko kwenye ukanda. Kwenye pumzi, nyoosha na piga mguu ulioinuliwa (fanya vitendo vyote na mguu uliopanuliwa). Rudia mara kumi. Baada ya hapo, vuta goti juu na mkono wako na ushikilie kwa nusu dakika. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine. Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, unaweza kutegemea kiti.
Panua miguu yako kwa kiwango cha bega au pana kidogo. Wakati wa kuvuta pumzi, inua kifua, huku ukitoa pumzi, elekeza mguu wa kulia. Inakaa katika pozi kwa sekunde kadhaa. Rudia kwa mguu wa kinyume. Kisha shika shins yako kwa mikono miwili.
Tengeneza lunge upande, jaribu kuinua visigino vyako kwenye sakafu. Ikiwezekana, shika goti la mguu unaounga mkono na mkono wako, unganisha vidole vyako nyuma ya mgongo wako kwa kufuli, nyoosha mgongo.
© fizkes - stock.adobe.com
Ikiwa huwezi kuweka mikono yako pamoja kwenye kufuli, basi iweke mbele yako, kama kwenye picha:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Kaa juu ya visigino vyako, fungua viuno vyako kwa upana iwezekanavyo. Jaribu kubonyeza matako yako sakafuni na mgongo wako umenyooka. Ikiwa hii inashindwa, vaa blanketi. Vuta mgongo juu. On exhalation, kugeuza mwili lingine katika mwelekeo mmoja au nyingine.
Hoja mwili mbele kutoka nafasi ya awali. Pumzika mikono yako juu ya sakafu, lala juu yake. Panua magoti pande (mapaja ya ndani yamelala sakafuni), vidole vinagusa. Mkao huu unaitwa "chura".
© zsv3207 - hisa.adobe.com
Piga magoti. Nyosha mguu wa kushoto kwa upande. Pindisha mguu wako wa kulia kwa goti kwa pembe ya digrii 90. Rudia sawa na mguu mwingine.
Uongo karibu na ukuta, bonyeza kitako chako kwake. Nyoosha miguu yako juu, usijaribu kuinama, zamu kupunguza mguu wako wa kulia au wa kushoto kando ya ukuta kuelekea sakafuni, ukipumzisha kisigino chako ukutani.
Nafasi ya kuanzia imekaa. Vuta miguu yako kuelekea kwako. Weka mitende yako na viwiko kwenye sakafu mbele yako. Tilt mwili mbele. Kaa katika nafasi hii. Nyoosha kwa mikono iliyoinuliwa na pinda kwanza mguu mmoja, kisha kwa mwingine.
© fizkes - stock.adobe.com
Ulala sakafuni, inua mguu wako wa kulia juu na ushikilie mguu wako wa chini na mkono wako, jaribu kushinikiza goti lako kwenye pua yako.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ikiwa ni ngumu, basi mguu unaweza kuinama kidogo au kutumia bendi ya elastic ya mazoezi. Jaribu kubonyeza mkia wako wa mkia, mgongo wa chini na mguu wa pili sakafuni na usikate. Rudia kwa mguu mwingine.
Uongo gorofa nyuma yako. Weka mikono yako sawa kwa mwili. Unyoosha mguu wako wa kulia na usijaribu kuuangusha sakafuni. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti na ujaribu kunyoosha sakafuni upande wa kulia, kama inavyoonekana kwenye picha. Rudia kwa mguu mwingine.
© fizkes - stock.adobe.com
Ulala sakafuni, inua miguu yako kuwa sawa kwa sakafu. Waeneze kwa nafasi ya juu iwezekanavyo kwako, magoti ni sawa.

Ili Workout ilete matokeo, lazima ifanyike mara kwa mara, angalau mara 3 kwa wiki.

Twine

Baada ya maandalizi ya lazima, wanaendelea na ngumu kuu.

Kipepeo

Huandaa misuli ya mapaja ya ndani, inakua tendons katika eneo la kinena:

Kaa chini, piga miguu yako na usambaze magoti yako pande, miguu inagusana.
Vuta visigino kuelekea wewe, bonyeza magoti yaliyochipuka kwenye sakafu (mgongo umeelekezwa).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Nyosha mikono yako na uelekeze mbele.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Fanya sekunde 40-60 katika seti 3-4.

Pancake

Harakati zinyoosha mapaja ya ndani na nje na tendons chini ya magoti:

Kaa sakafuni na mgongo wako umenyooka, miguu iwe mbali iwezekanavyo.
Nyosha mikono yako na unyooshe mbele bila kupiga magoti.

Miteremko

Zoezi la kukuza mishipa ya popliteal:

Chukua msimamo wa kusimama na miguu imeunganishwa.
Kwa mgongo ulio sawa, piga mbele, ukifikia miguu yako kwa mikono yako.
Kuwa katika nafasi iliyoinama kwa sekunde tano hadi kumi.

Bends pia hufanywa katika nafasi ya kukaa. Kazi ya mazoezi ni sawa: fika kwa mikono yako kwa mguu na mgongo wako umenyooka.

Vuta viwiko

Chukua pozi la kusimama na miguu pana kuliko mabega.
Ili kuboresha matokeo, piga magoti yako kwa mikono yako, unaweza kuweka miguu yako nyembamba kidogo.
© bernardbodo - stock.adobe.com