Tumekuandalia mazoezi 21 ya kunyoosha miguu, ambayo yanafaa kwa Kompyuta na wanariadha wazoefu.
Aina ya mazoezi ya kunyoosha
Mazoezi ya kunyoosha misuli ya miguu yanaweza kugawanywa katika aina kadhaa:
| Aina ya kunyoosha | Maelezo |
| Tuli | Hasa yanafaa kwa Kompyuta, kwani inaathiri misuli kwa upole. Wananyoosha lakini wasiwe na wasiwasi. Fanya mazoezi kama haya kutoka sekunde 15 hadi dakika. Kikundi chochote cha misuli kinaweza kutayarishwa. |
| Nguvu | Kiini ni kinyume kabisa na tuli. Harakati hizi zinajulikana na mienendo, vitendo vya kazi. Kuinua mikono, mapafu ya miguu, zamu ya mwili. |
| Passive | Inatofautiana na ile tuli kwa kuwa inafanywa kwa jozi. Hapa ni muhimu kuhisi mwili wako na kuguswa kwa wakati kwa vitendo vya mwenzako, mwambie jinsi ya kushinikiza au kuvuta kwa nguvu gani. Kunyoosha hukuruhusu kunyoosha misuli yako vizuri zaidi na kuongeza mwendo wa mwendo. |
| Inatumika | Ni kwa njia nyingi sawa na ile ya nguvu, lakini tofauti yake kuu ni vitendo vya kujitegemea na hufanya kazi na uzani wake mwenyewe. Kunyoosha kama hiyo mara nyingi hufanya kama nyongeza kwa aina nyingine, lakini pia inaweza kujitegemea. |
| Mpira wa miguu | Hii ni aina maalum, isiyofaa kwa kila mtu. Kinyume na harakati laini, mazoezi haya hufanywa kwa densi na kwa nguvu - kuruka, kusukuma, kwa kasi na kwa kiwango cha juu. |
Wakati wa kunyoosha misuli yako: kabla, wakati, na baada ya mazoezi?
Jacob Wilson, mtaalam wa fizikia ya michezo katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Florida, anaamini kunyoosha ni lazima kabla ya darasa. Walakini, hii haipaswi kuwa fomu tuli, unahitaji kufanya joto-up ya nguvu. Na baada ya masomo - kukaza mwendo ili kutuliza mwili, kurudisha mapigo katika hali ya kawaida (kitabu "Cardio au Power" cha Alex Hutchinson).
Akinukuu chanzo hicho hicho, inaweza kuonekana kuwa Jason Winchester, mwanasayansi katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Louisiana, ana hakika kwamba usinyooshe kabla ya mazoezi ya nguvu... Lakini kunyoosha baada ya mafunzo ni lazima. Ikiwa mazoezi kama hayo yamepangwa, ni vizuri ikiwa wakati wa kutosha unapita kabla ya nguvu kuu. Unaweza pia kuzifanya kwa siku zisizo za kufanya mazoezi, kama asubuhi au kabla ya kulala.
Pia ni wazo nzuri kuvuta misuli inayofanya kazi kati ya seti katika mazoezi ya nguvu. Sio kwa muda mrefu, kwa sekunde 10-15.
Joto kabla ya kunyoosha
Majaribio ya panya katika Chuo Kikuu cha Michigan yalionyesha kuwa misuli lazima ipate moto kabla ya kunyoosha, vinginevyo wamejeruhiwa vibaya. Wataalam wanashauri kufanya joto kabla ya kunyoosha - kukimbia, baiskeli ili kupata joto (kitabu "Cardio au Nguvu" na Alex Hutchinson).
Jinsi na kwa muda gani kunyoosha?
Kwa kweli, kunyoosha miguu inapaswa kuchukua dakika 10-15. Kwa wastani, kunyoosha hudumu kama dakika 10-20. Kabla ya kuanza, unapaswa kurejesha mapigo.
Mazoezi kwa mbele ya paja
Katika sehemu hii, tutaangalia harakati za kimsingi za kunyoosha mbele ya paja (quadriceps).
Kunyoosha Quadriceps Kunyoosha
- Uongo uso chini kwenye mkeka.
- Inua kichwa chako, rudisha mkono wako na uuzunguke kifundo cha mguu cha jina moja.
- Vuta mguu wako kuelekea kitako huku ukiweka paja lako sakafuni.
- Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Unaweza pia kutumia kiingilizi cha mshtuko wa mpira au kamba ya kuruka hapa:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kunyoosha quadriceps kwa goti moja
- Piga goti moja kama ungependa kujifunga.
- Weka mkono wako kwenye mguu wako wa mbele. Kwa mkono wako mwingine, shika kidole cha mguu wako mwingine na uvute kuelekea kitako chako. Jaribu kukaza misuli yako ya gluteal.
- Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
© Kzenon - stock.adobe.com
Lunge ya kina
- Lunge mbele sana. Mguu wa nyuma unapaswa kuwa sawa.
- Songesha mwili mbele, na upumzishe mikono yako sakafuni pande zote mbili za mguu wa mbele.
- Mguu, uliowekwa nyuma, unainama ili goti lifikie sakafu. Nyoosha mbele na goti lako na utahisi nyuzi nne za mguu huo.
- Sasa rudia kwa mguu mwingine.
© Syda Productions - hisa.adobe.com
Mazoezi kwa nyuma ya paja
Mazoezi ya kunyoosha nyuma ya paja yanaweza kufanywa kwa kutumia vifaa vya ziada. Na pia kusema uwongo, kusimama au kukaa.
Kunyoosha nyuma ya paja na upanuzi
- Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa.
- Kwenye mguu wa mguu mmoja, tupa kamba, kupanua au kamba, inyanyue juu iwezekanavyo na uvute kuelekea kwako. Mguu wa pili ni sawa na hautoi sakafu.
- Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Kusimama kunyoosha
- Simama wima na uweke mikono yako kwenye mkanda wako.
- Songa mbele na urekebishe mwili wako karibu sawa na sakafu. Nyuma inapaswa kubaki sawa. Nyoosha mbele bila kuinua miguu yako kutoka sakafuni.
- Ikiwa utainama mguu wa nyuma kidogo kwa goti, sehemu ya chini ya nyuma ya paja itasumbuliwa, ikiwa mguu uko sawa, sehemu yake ya juu itachuja.
- Badilisha miguu na kurudia harakati.
Tilt kwa miguu
- Kaa kitako na unyooshe miguu yako mbele yako.
- Inama kwa miguu yako na uweke mikono yako upande wowote wa miguu yako mbali iwezekanavyo. Unaweza kushika miguu yako kwa mikono yako na polepole kunyoosha mbele.
© DragonImages - stock.adobe.com
Tilt kwa mguu mmoja
- Kaa kama katika zoezi la awali, lakini nyosha mguu mmoja tu mbele yako. Ya pili inapaswa kuinama kwa goti na kupumzika mguu wako kwenye paja la mguu ulionyooka.
- Shika mguu ulionyoshwa na mikono yako, konda mbele na uvute kidole kuelekea kwako. Jaribu kuzunguka nyuma yako. Rudia kwa mguu mwingine.
© Bojan - stock.adobe.com
Kusinama kunama
- Simama na miguu yako pana kuliko mabega yako (upana unategemea kunyoosha kwako).
- Tilt mwili wako chini, kuweka nyuma yako sawa. Mwishowe, unahitaji kupumzika mikono yako kwenye sakafu. Soksi zinaelekeza mbele, na vidole pia.
© fizkes - stock.adobe.com
Twine ya muda mrefu
- Ikiwa kunyoosha hukuruhusu, kaa kwenye mgawanyiko wa longitudinal.
- Mikono inapaswa kuwekwa pande na uzito wa mwili unapaswa kuhamishiwa kwao. Hakuna haja ya kuzungusha nyonga na mabega yako pande.
- Badilisha miguu na kurudia.
© Vitaly Sova - hisa.adobe.com
Mazoezi ya paja la ndani
Mazoezi ya kunyoosha paja la ndani hufanywa wakati umelala au umekaa. Inafaa kujaribu kila chaguo na kuchagua zile zinazokupa hisia bora kwa kunyoosha kwenye kikundi chako cha misuli.
Squat ya kina
- Unahitaji kukaa kwenye kaunta, mashine ya mazoezi, mlango wa mlango, au uso wowote mzuri ili uweze kuishika kwa mikono yako unapochuchumaa.
- Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, geuza magoti na vidole vyako nje. Kushikilia msaada, polepole jishushe kwenye kiti kirefu ili mapaja yako iguse misuli ya ndama. Kuchuchuma hufanywa kwa mgongo wa moja kwa moja na bila mwelekeo wa mwili.
"Kipepeo karibu na ukuta"
- Kaa sakafuni kwenye matako yako. Weka mgongo wako sawa. Ikiwa hii ni ngumu kwako, kaa na msaada dhidi ya ukuta.
- Pindisha miguu yako na bonyeza miguu yako pamoja. Sasa, kuweka mgongo wako sawa, punguza magoti yako sakafuni. Lakini usiwashinikize kwa mikono yako.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Chura"
- Uongo juu ya tumbo lako, kisha weka mkono wako wa mkono.
- Panua magoti yako pande na piga miguu yako kwa pembe ya digrii 90. Wakati huo huo, soksi hutazama pande. Jaribu kupunguza pelvis yako chini iwezekanavyo kwenye sakafu. Ikiwa unaweza kuweka bonde chini kabisa, nzuri.
"Chura mwenye mguu ulionyooka"
- Msimamo ni sawa na zoezi la awali, mguu mmoja tu umeongezwa. Tena, jaribu kupunguza pelvis kwenye sakafu.
- Rudia kwa mguu mwingine.
Pindisha mbele
- Kaa sakafuni kwenye matako yako na ueneze miguu yako kwa upana iwezekanavyo kwa pande. Soksi zinaangalia juu.
- Konda mbele na mikono yako imepanuliwa na mitende sakafuni. Jaribu kupunguza tumbo lako karibu na sakafu iwezekanavyo. Usipige magoti yako.
© Syda Productions - hisa.adobe.com
Twine inayobadilika
- Ikiwa kunyoosha hukuruhusu, sambaza miguu yako kwa pande kwa mgawanyiko wa baadaye.
- Usichukue pelvis yako nyuma, inapaswa kuwa sawa na magoti na miguu yako. Kwa kunyoosha vizuri, unaweza kutegemea mbele na kutegemea mikono yako ya mbele. Ikiwa ni ngumu kwako kufanya hivyo, pumzika mitende yako. Lengo la kuvuta pelvis yako kuelekea sakafu.
© Amelia Fox - hisa.adobe.com
Kunyoosha karibu na ukuta
- Uongo nyuma yako ili pelvis yako iweze kujaa na ukuta, na miguu yako ni sawa kwa sakafu.
- Panua miguu yako na iache ianguke kando na uzito wako. Soksi zinaangalia chini.
- Jaribu kukaa katika nafasi hii kwa dakika chache.
Mazoezi kwa paja la nje
Hata watu wasio na mafunzo wanaweza kufanya zoezi karibu na ukuta. Na kile kinachofanyika ukiwa umesimama kinahitaji maandalizi. Lakini kwa upande mwingine, vyombo vya habari pia vimenyooshwa.
Utekwaji wa nyonga dhidi ya ukuta
- Simama dhidi ya ukuta na upande wako wa kulia. Weka kiganja chako cha kulia juu yake.
- Weka mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto na uchukue chini. Mguu uliorejeshwa unapaswa kuteleza kwenye sakafu kushoto bila kuinama kwa goti. Weka mwili sawa.
- Pindisha upande mwingine ukutani na urudie.
Kusimama kunyoosha
- Weka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia kwako mbele. Mkono wa kulia uko kwenye ukanda, mkono wa kushoto umeshushwa kwa uhuru.
- Konda upande wa mkono wako ulioteremshwa. Unaweza pia kuinama na mikono yako iliyoinuliwa juu ya kichwa chako.
- Rudia mguu mwingine.
Mazoezi ya ndama
Hizi ni mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa bila kunyoosha vya kutosha.
Kunyoosha ukutani
- Simama ukiangalia ukuta kwa umbali wa hatua ndogo, pumzika dhidi yake na kidole cha mguu wako wa kulia na mitende, weka mguu mwingine nyuma. Miguu imeshinikwa sakafuni na haitoki wakati wote wa mazoezi.
- Konda mbele ili goti la mguu wako wa kulia litulie ukutani. Wakati huo huo, kushoto kunabaki sawa, ni mguu wake wa chini ambao umenyooshwa.
- Rudia harakati kwa mguu mwingine.
Ukuta wa kisigino
- Simama katika msimamo sawa na zoezi lililopita, sasa tu weka kidole cha mguu wako wa kulia ukutani na utegemee kisigino. Miguu yote ni sawa.
- Kuleta mwili wako mbele huku ukiinama mguu wako wa kulia.
- Badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.
Kunyoosha mbele ya mguu wa chini
- Kaa kwenye matako yako na miguu yako sawa.
- Tunainama mguu mmoja kwa goti, weka mguu kwenye paja la mguu mwingine na uivute kwa pelvis, ikisaidia kwa mkono. Vuta soksi kuelekea kwako.
- Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Je! Kuna ubishani wowote wa kunyoosha?
Licha ya kusudi nzuri, kunyoosha ni kinyume chake. Sababu zinazowezekana:
- shida kubwa za mgongo;
- michubuko muhimu ya miguu na miguu;
- microcracks katika mifupa;
- maumivu yasiyoeleweka na ya mara kwa mara kwenye mgongo wa lumbar;
- viungo vya nyonga vidonda;
- shinikizo la damu.
Kunyoosha kwa wanawake wajawazito inapaswa kufanywa kwa tahadhari. Lakini hapa kila kitu ni cha kibinafsi, hakuna ubishani wa moja kwa moja.
Hitimisho
Usipuuze tata kwa kunyoosha misuli. Hii ni muhimu na husaidia mwili kukabiliana na mafadhaiko na kupumzika misuli.
