Vitamini na madini ni misombo ya kikaboni na vitu muhimu kwa mwili wa binadamu. Kila mmoja wao ni muhimu kwa mifumo na viungo fulani na huathiri hali ya jumla na ustawi. Ukosefu wa vitamini husababisha ugonjwa, kupoteza nguvu, na husababisha athari mbaya kiafya.
Vitamini na madini ni ufunguo wa vijana, afya na umbo dogo. Ni muhimu sana kwa watu wanaohusika katika michezo kwani husaidia mwili kupona. Hii ni kwa sababu ya ushiriki wao katika michakato ya redox na usanisi wa protini, ambayo inachangia kuharakisha kimetaboliki.
Vyanzo vya Madini fulani na Vitamini
Mwili hauwezi kutengeneza vitamini na madini mengi peke yake, kwa hivyo unahitaji kuzichukua kando au kuzipata na chakula. Ili kuzuia upungufu wa vitamini (avitaminosis), unahitaji lishe inayofaa. Chini ni madini na vitamini muhimu zaidi kwa mwili na vyakula ambavyo vimo ndani.
Kalsiamu
Kalsiamu ni madini muhimu kwa kujenga mifupa, meno na kucha zenye nguvu. Walakini, ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya moyo na mishipa na neva. Anawajibika kwa hali ya mishipa ya damu (msongamano na upanuzi), anahusika katika udhibiti wa mikazo ya misuli.
Mtu mwenye umri wa miaka 18 hadi 60 anapaswa kupokea angalau 900 mg ya kalsiamu kwa siku, na zaidi ya miaka 60 - 1100 mg ya kalsiamu. Wasichana wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji karibu 1500 mg kwa siku. Kiasi kikubwa cha kalsiamu hupatikana katika vyakula vifuatavyo:
- karanga;
- samaki (tuna na lax);
- mafuta ya mizeituni;
- malenge na mbegu za ufuta;
- mimea (bizari na iliki);
- jibini la jumba, maziwa, jibini na bidhaa zingine za maziwa.
Chuma
Iron ni jambo muhimu ambalo linashiriki katika michakato ya redox na immunobiological. Ni muhimu kwa kimetaboliki. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba chuma ni sehemu ya Enzymes na protini zinazohitajika kwa kuhalalisha michakato ya kimetaboliki. Kwa kuongezea, chuma ina athari nzuri kwenye mifumo ya neva na kinga. Upungufu wake lazima uathiri hali ya jumla ya afya.
Wasichana wanahitaji 16 mg ya chuma kwa siku, na wanaume - 9 mg kwa siku. Kipengee hupatikana katika nyama, samaki, dagaa na matunda. Kiasi kikubwa cha chuma hupatikana katika nyama ya nyama na nyama ya nguruwe (ini na ulimi), samakigamba, chaza, mchicha, karanga (korosho), tuna na juisi ya nyanya.
Magnesiamu
Magnésiamu ni moja ya madini muhimu zaidi ambayo hushiriki katika athari kadhaa za enzymatic. Inayo athari nzuri juu ya utendaji wa mifumo ya mmeng'enyo, neva na moyo, inashiriki katika malezi na uimarishaji wa mifupa na meno, na hupunguza viwango vya cholesterol.
Mtu mzima anahitaji angalau 500 mg ya magnesiamu kwa siku. Tajiri zaidi katika madini ni karanga (mlozi, karanga), kunde, mboga mboga na matawi ya ngano. Kwa ngozi bora, inashauriwa kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi.
Vitamini A
Vitamini A ni sehemu kuu inayohitajika kwa utendaji kamili wa mfumo wa kinga na kimetaboliki ya nyenzo. Inaboresha usanisi wa collagen, ina athari nzuri kwa hali ya ngozi. Wakati huo huo, inapunguza uwezekano wa kukuza magonjwa ya mfumo wa moyo, ambayo ni muhimu sana kwa watu walio katika hatari.
Vitamini A nyingi hupatikana katika viazi vitamu, samaki (haswa ini), bidhaa za jibini, apricots kavu na malenge. Wanaume wazima wanahitaji kupata mcg 900 (3000 IU) kwa siku, na wanawake - 700 mcg (2300 IU). Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, kipimo cha kila siku ni sawa na kawaida kwa wanaume.
Vitamini C (asidi ascorbic)
Vitamini C inahitajika na mwili kwa utendaji wa kawaida wa tishu (mifupa na tishu zinazojumuisha). Inashiriki katika muundo wa collagen na homoni za steroid, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Kwa watu wazima (wanaume na wanawake), kipimo cha kila siku ni 60-65 mg.
Kuna maoni kwamba zaidi ya vitamini C yote iko katika matunda ya machungwa (machungwa). Hii sio kweli kabisa: kuna idadi ya vyakula vilivyo na kiwango cha juu zaidi cha asidi ya ascorbic, kama pilipili ya kengele au kiwi. Vitamini C ni matajiri katika mboga, matunda, na jamii ya kunde. Hapo chini kuna vyakula kadhaa vyenye kiwango cha juu:
- matunda: kiwi, embe, strawberry, currant;
- mboga: pilipili, broccoli, mimea ya Brussels;
- viungo: coriander na thyme;
- kunde: mbaazi na maharage ya soya.
Vitamini D
Vitamini D ni ya jamii ya vitamini vyenye mumunyifu. Imeundwa chini ya ushawishi wa jua na husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Vitamini D inahitajika kwa meno na mifupa, na kuifanya iwe na nguvu. Inarekebisha mfumo wa neva na inaboresha hali ya ngozi. Ukosefu wa kudumu wa Vitamini D husababisha unyogovu, fetma na kuzorota kwa mfumo wa kinga.
Mbali na jua, hupatikana kutoka kwa chakula. Kiwango cha wastani cha wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 60 ni 600 IU. Inapatikana katika bidhaa za maziwa (jibini la jumba, maziwa, jibini), ini ya nyama, uyoga, nafaka na juisi za matunda zilizokamuliwa (haswa juisi za machungwa).
Omega-3
Omega-3 ni asidi muhimu ya mafuta kwa mwili wa mwanadamu. Wanashiriki katika udhibiti wa kuganda damu, kurekebisha utendaji wa mifumo ya neva na moyo. Ulaji wa kawaida hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani. Asidi ya mafuta ni muhimu kwa kuboresha hali ya ngozi na nywele.
Mwili wetu hauwezi kutoa omega-3 asidi, kwa hivyo, ni muhimu kuongeza vyakula ambavyo viko ndani ya lishe:
- dagaa (kome, kaa, kamba, samakigamba);
- samaki (cod, lax, trout);
- matunda (kiwi, embe);
- mboga (broccoli, mimea ya Brussels).
Matokeo ya kuongezeka kwa matumizi
Kiasi cha vitamini na madini, pamoja na upungufu wao, haufaidi mwili, kwa hivyo ni muhimu kuzingatia kipimo hicho. Haipendekezi kutumia bidhaa hiyo hiyo kila wakati na kwa idadi kubwa. Hii inatumika pia kwa dawa za kulevya. Kila tata ya vitamini na madini inaambatana na maagizo na kipimo ambacho haipaswi kuzidi.
Kuzidisha kwa vitamini vyenye mumunyifu kuna athari mbaya zaidi kwa mwili wa mwanadamu. Hatari zaidi kati yao ni vitamini A na D. Kwa mfano, vitamini A hupatikana katika samaki (mackerel, lax). Kwa kupita kiasi katika lishe, mtu anaweza kupata vipele kwenye ngozi, maumivu kwenye viungo au kupotoka kutoka kwa mfumo wa neva - kufurahi na wasiwasi.
Ikiwa unachukua vitamini na madini kwa kiwango sahihi, mwili utafanya kazi kawaida. Mbali na afya, wana athari nzuri kwa sura, ngozi na hali ya nywele.
