Kukimbia ni mchezo maarufu zaidi na pia njia bora zaidi ya kupunguza uzito ikiwa unafuata miongozo ya lishe. Huwezi kufanya bila lishe bora. Hakuna vizuizi maalum katika lishe, lakini kadiri unavyoweka kwa ukali katika mipaka inayofaa, kwa kweli, matokeo yatakuwa bora zaidi.
Pamoja na lishe ya wastani na kukimbia, siku baada ya siku, unaweza kupoteza kilo 5-10 kwa mwezi. Huwezi kukimbia kila siku, kwa sababu mwili wako na misuli inahitaji kupona.
Kucheza michezo kuna faida nyingi: inaimarisha mfumo wa neva, na pia utakuwa na furaha kila wakati na mhemko mzuri siku nzima, kwa sababu wakati unacheza michezo, kutolewa kwa endorphins huundwa kwenye ubongo, ambayo husababisha hisia za furaha. Pia, mazoezi ya kukimbia huondoa uchovu na maumivu ya kichwa.
Wakati gani haupaswi kula baada ya mafunzo?
Baada ya kukimbia, kuna ukosefu wa mafuta mwilini na mwili huchukua mafuta yako ya chini ambayo unahitaji kujiondoa.
Kwa sababu ya hii, haiwezekani kula chakula kizito baada ya mafunzo, ambayo ina mafuta mengi, kwa sababu kwa njia hii hautapata matokeo. Lakini hii haimaanishi kuwa huwezi kunywa - badala yake, unaweza kunywa maji mengi kama unavyotaka. Unaweza pia kunywa chai ya kijani au vinywaji vya matunda kulingana na matunda ya asili, lakini bila sukari.
Asubuhi
Ikiwa unakimbia asubuhi na lengo lako ni kupoteza uzito, basi haupaswi kula dakika 60 baada ya mazoezi yako. Lakini ikiwa unataka kweli, jaribu kukatiza njaa na maji, chai bila sukari, katika hali mbaya, kula tofaa baada ya angalau dakika 30 za kupumzika. Pia, dakika 40-50 kabla ya mazoezi, unaweza kukaa chini ya shayiri na kunywa kikombe cha kakao bila sukari, inasaidia sana kuchangamka.
Wakati wa mchana
Ikiwa unapoteza uzito, basi chakula kinapaswa kugawanywa mara 5-6 wakati wa mchana, gramu 200-300 kwa kila huduma. Ikiwa haitoshi, ongeza sehemu, lakini jambo kuu sio kabla ya kulala na sio kifungua kinywa, kwa sababu haya ndio makundi mawili makuu ya chakula ambayo yanaweza kuathiri uzito wako, na pia mazoezi yako.
Jioni
Ikiwa baada ya kukimbia wewe kwenda kulala, basi unaweza kunywa nusu lita ya kefir na asilimia moja ya mafuta, sio zaidi (kefir ni sehemu muhimu sana ya kupoteza uzito). Au kula gramu 120-150 za jibini lisilo na mafuta.
Kiasi sahihi cha maji baada ya mazoezi
Inaaminika kwamba baada ya mafunzo, haifai kunywa kabisa. Walakini, sivyo. Unaweza kunywa kama vile unahitaji. Ikiwa unahitaji kuua njaa yako, kula tofaa.
Baada ya mafunzo kwa masaa mawili, unaweza kunywa maji, ikiwezekana kwa ujazo wa si zaidi ya lita 1. Na ndani ya masaa 6 baada ya mafunzo, jaribu kujaza maji yako ya mwili kwa asilimia 25-50. Kumbuka: kuna mililita 80 ya maji kwa kila kilo 1 ya uzani.
Makala ya lishe baada ya kukimbia
Saa moja baada ya mafunzo, unahitaji kueneza mwili na wanga, vinginevyo inaweza kuwa na athari mbaya kwenye ini, na pia kubatilisha matokeo ya mazoezi yako.Ikiwa hii haijafanywa, mwili utaanza kuchukua nafasi ya wanga na protini, ambayo itakuwa na athari mbaya kwa afya yako: utahisi umechoka na kusinzia.
Kuna karibu gramu 1 ya wanga kwa kila kilo ya mwili. Katika gramu 100 za uji (oat au buckwheat) kuna gramu 70 za wanga na gramu 20 za protini, ambazo zitajaza mwili wako kabisa na wanga.
Mara tu baada ya mafunzo, unahitaji pia kujaza ugavi wako wa wanga kidogo, hii inaweza kufanywa kwa kutumia juisi: machungwa, nyanya, zabibu au mikaratasi ya protini.
Unaweza kula nini?
Wakati wa kucheza michezo yoyote ambayo kwa namna fulani inahusiana na kupoteza uzito (sio tu kukimbia), haupaswi kukataa chakula, haswa baada ya mafunzo. Unahitaji tu kujaribu kula vyakula vyenye mafuta kidogo, ambavyo vina protini nyingi na wanga. Baada ya yote, matokeo ya mafunzo yako yanapaswa kuwa sura nzuri.
Kwa hivyo, jaribu kula:
- Bidhaa za maziwa zilizo na kiwango cha chini cha mafuta (jibini la jumba, maziwa yaliyokaushwa, kefir);
- Protini inapaswa kuchukuliwa kutoka nyama (kuku au nyama ya nyama);
- Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini na hutumiwa vizuri kwa kiamsha kinywa;
- Kula samaki - chanzo muhimu cha protini;
- Ni bora kuchukua wanga kutoka kwa nafaka (buckwheat, oatmeal, mtama, semolina);
- Na kula matunda zaidi, pia yana vitamini vingi muhimu.
Vyakula na vinywaji vilivyokatazwa
- Maji ya kaboni (hata bila sukari)
- vyakula vyenye mafuta,
- chips,
- watapeli,
- karanga zenye chumvi au zilizokaushwa,
- nafaka na sukari iliyoongezwa (badala yake, ni bora kuongeza jamu au matunda yaliyokaushwa).
Watu wengi, wakianza mchakato wa kupoteza uzito, hufanya makosa mengi. Kwa mfano, kuna ubaguzi maarufu sana ambao unasema kwamba huwezi kula baada ya 18:00. Kwa kweli, ikiwa unakula chakula bila kufanya michezo, na uende kulala saa 21-22: 00, basi unaweza kufanya hivyo.
Lakini wakati mtu anacheza michezo kwa kupoteza uzito, anahitaji kula wote baada ya mazoezi na kabla ya mazoezi. hakuna haja ya kutumia protini kupita kiasi, kuibadilisha na wanga. Makosa haya yote yanaweza kukuza kuwa shida za kulala, magonjwa ya misuli, na kinga ya kupungua ..
Pia, usisahau kupumzika wakati wa kufanya michezo.
