Kukimbia ni njia inayoweza kupatikana zaidi ya mazoezi ya mwili. Kwa madarasa, unahitaji kiwango cha chini cha vifaa - wakati wa bure, viatu vinavyofaa, treadmill (ikiwezekana katika bustani).
Zoezi linaamsha mwili mzima, wakati huo huo ukitumia misuli ya miguu, mgongo, tumbo, shingo, mikono. Kukimbia ni zoezi linalofaa la kuamka asubuhi au kuchaji tena mchana.
Tambua kiwango cha usawa wa mwili
Jogging inafaa kwa watu wote, bila kujali kiwango cha usawa wa mwili. Tofauti pekee ni mzunguko na muda wa kukimbia.
Kuamua hali yako ya mwili bila kushauriana na mtaalam, inatosha kufanya mtihani mdogo.
Tembea hadi ghorofa ya nne na utathmini hali yako:
- Hali yako haijabadilika, hakuna pumzi fupi, mapigo ya moyo ni ya kawaida - matokeo bora. Mzigo wa juu unaruhusiwa kwako.
- Unahisi kupumua kidogo, mapigo ya moyo wako yamebadilika - matokeo ya wastani.
- Upungufu mkubwa wa kupumua, kupooza ni ishara za usawa wa mwili.
Baada ya kuamua kiwango chako cha hali ya mwili, unaweza kuhesabu mzigo unaoruhusiwa.
Kwa Kompyuta
Kila anayeanza anakabiliwa na shida wakati, baada ya siku chache za mafunzo, shauku hupungua, uvivu unashinda na hautaki tena kukimbia. Kichwani mwangu, sauti isiyoonekana hudhoofisha siku hadi siku: "Kwa nini ninahitaji hii? Watu wengi wanaishi vizuri bila kukimbia. "
Ili usiache kile ulichoanza kwenye matokeo yaliyopatikana na kupata mafanikio makubwa ya kibinafsi, fuata sheria hizi rahisi:
- Fikiria wewe mwenyewe kama motisha. Ikiwa una lengo lililoundwa wazi, hautafikiria juu ya kuruka darasa. Kila mazoezi yatakuletea hatua moja karibu na kukamilisha kazi.
- Pata tabia ya kukimbia. Wanasayansi wanathibitisha kuwa ikiwa unafanya kitu kimoja kila siku kwa siku 21, tabia thabiti huundwa. Jaribu nadharia ya wanasayansi mwenyewe.
Kwa Kompyuta, ni bora kuanza mazoezi na dakika 5-7 za kukimbia bila kasi, inawezekana kubadilisha mbio na kutembea kwa kasi. Baada ya wiki 1.5-2 ya mafunzo ya kawaida, unaweza kuongeza muda wao.
Vipindi kati ya madarasa vinapaswa kuwa ndani ya masaa 48. Huu ni wakati wa chini kwa mwili ambao haujajiandaa kupumzika na kupona.
Usisahau kufuatilia hali ya jumla ya mwili wako. Fuatilia mapigo ya moyo na shinikizo la damu. Fuata sheria za jumla za kukimbia:
- Wakati wa kukimbia, kupumua tu kupitia pua kunaruhusiwa. Ikiwa inakuwa ngumu kupumua kupitia pua yako, basi ishara za kwanza za kupumua zimeonekana, mtawaliwa, kasi iliyochaguliwa ni ngumu kwako. Ni muhimu kupunguza mzigo.
- Baada ya kufanya mazoezi, angalia mapigo ya moyo wako. Ikiwa kiwango cha moyo wako ni chini ya mapigo 120 kwa dakika, basi mazoezi hayana faida yoyote. Ikiwa zaidi ya viboko 160 kwa dakika, basi mafunzo kama hayo ni hatari kwa afya yako.
- Baada ya mazoezi ya afya, ustawi wako wa jumla unapaswa kuboreshwa. Kulala, mhemko, shinikizo la damu na viashiria vingine vya afya ni kawaida.
- Haupaswi kuendelea na zoezi kwa nguvu. Acha kukimbia kwa ishara ya kwanza ya kupumua, kizunguzungu, uchovu. Kuanza tena kwa mafunzo kunawezekana baada ya kupona kabisa kwa mwili.
Unaweza kuamua kiwango cha mafadhaiko kupitia majaribio. Jaribu mchanganyiko tofauti. Ni rahisi kukimbia mara moja kwa wiki - hatua kwa hatua kuongeza muda. Hakuna njia ya kukimbia kwa muda mrefu - ongeza idadi ya mazoezi ya kila wiki, lakini kwa umbali mfupi.
Usisimame kwenye matokeo yaliyopatikana, endelea. Weka malengo na malengo mapya.
Wanariadha wa msimu
Ikiwa unataka kufanya jogging sio kwa afya ya jumla, lakini kitaaluma, basi fuata sheria hizi:
- Tazama upumuaji sahihi. Kupumua ni ya kina na ya densi kupitia pua.
- Chagua viatu vizuri vya kulia kwa hali yako maalum.
Viatu hutofautiana:
- mafunzo na mashindano; k
- majira ya joto (hewa ya kutosha) na majira ya baridi (ya joto na ya kuzuia maji);
- sneakers kwa kukimbia kwenye lami na kwa kukimbia kwenye ardhi mbaya;
- kulingana na mbinu ya kukimbia.
- Anza mafunzo pole pole.
- Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi.
- Fuata sheria za kukimbia.
Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito
Kukimbia ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Pamoja na lishe ya protini, unaweza kufikia matokeo muhimu. Unahitaji kuzingatia sheria zile zile ambazo zimewekwa kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi.
Kuna mbinu nyingi tofauti za kukimbia ambazo husababisha kupoteza uzito. Wanaweza kugawanywa kwa hali tatu.
- Jamii ya kwanza ni ya watu zaidi ya miaka hamsini ambao ni wazito kupita kiasi. Mstari wa chini ni kuongezeka polepole kwa kasi kutoka hatua 80 hadi 100 kwa dakika, muda wa madarasa kutoka dakika 30 hadi 60.
- Jamii ya pili ni ya watu ambao si wazito na hawana ugonjwa, ambao wanataka kujiweka sawa. Jambo la msingi ni kuongeza hatua kwa hatua muda wa kukimbia kwako. Anza kwa kukimbia kwa dakika tano. Ongeza sekunde kumi na kila somo. Inafaa kwa watu ambao wamemaliza masomo katika kitengo cha kwanza.
- Jamii ya tatu ni kwa wale ambao wamefanikiwa kufikia mwendo wa dakika 25 katika kitengo cha pili. Nenda kwa kukimbia kwa muda. Run kwa dakika 3 kwa kasi yako ya kawaida, sekunde 10-30 na kuongeza kasi. Anza na dakika 10-15 za kukimbia na kuongeza kasi, polepole ongeza muda hadi dakika 20-25.
Idadi kamili ya vipindi vya kuendesha kwa wiki
Kila kikao cha kukimbia kinapaswa kuanza na malipo ya dakika 15. Inahitajika kuathiri vikundi vyote vya misuli, kutoka mgongo wa kizazi hadi miguu.
Toa jibu lisilo na shaka kwa swali "Unapaswa kukimbia mara ngapi kwa wiki?" haiwezekani. Idadi ya madarasa inategemea lengo unayotaka kufikia.
Hapa kuna idadi ya chini ya madarasa ya kila wiki:
- Ili kudumisha sauti ya jumla, inatosha kukimbia kila siku nyingine (mara 3-4 kwa wiki);
- Ili kupoteza uzito, unahitaji kupakia mwili kwa kiasi kikubwa, angalau kukimbia 5 kwa wiki.
Vidokezo vya jinsi ya kubadili kutoka mbio mara moja kwa wiki na mafunzo ya kila siku
Kuongeza kasi na nguvu ya mafunzo ni ya mtu binafsi. Idadi na muda wa mafunzo inapaswa kuongezeka polepole, mara moja kwa wiki. Kwa mfano, wiki ya kwanza unakimbia kilomita moja, wiki ya pili - kilomita moja na nusu, ya tatu - kilomita mbili, na kadhalika.
Masafa ya mafunzo huongezeka kila wiki. Kwa hivyo, katika wiki ya kwanza, unaweza kwenda kwenye jogging mwishoni mwa wiki, katika wiki ya pili, tenga siku mbili za madarasa na kwa hivyo polepole ongeza idadi ya madarasa hadi utakapo badili kwa yale ya kila siku.
Inafaa kukumbuka kuwa kila siku unaweza kufanya mazoezi kwa watu wanaolala vya kutosha, kula sawa, hawajishughulishi na mazoezi mengine ya kuchosha ya mwili, hawana shida na viungo, na kwa ujumla wana afya.
Jambo kuu katika madarasa ni kufundisha mara kwa mara, na vipindi sawa vya kupumzika. Ni sawa kukimbia mara 1-3 kwa wiki kwa dakika 30-60. Mazoezi makali zaidi yanaweza kusababisha kufanya kazi kupita kiasi.
Haijalishi uamuzi unafanywa ili kusudi gani, kwa hali yoyote italeta wakati mzuri tu maishani mwako. Unapokimbia kupitia eneo la bustani, mwili hupumzika, mawazo huchukua msingi wa muundo. Inawezekana kwamba ni wakati huu ambapo utapata suluhisho la shida ambayo imekutesa kwa muda mrefu.
Kwa hivyo, kwa madarasa mafanikio, unahitaji kuweka lengo, polepole ongeza kasi, chagua viatu, wakati na mahali, fuatilia ustawi wako. Kwa kufuata sheria rahisi, mafanikio yanakungojea.
