Kukimbia marathon ni ndoto ya wanariadha wengi. Katika nakala hii, tutazungumza juu ya nini cha kutafuta wakati wa kuandaa mpango wa maandalizi ya mashindano haya, na vile vile vyanzo wazi vya kutumia - vitabu, mapendekezo ya makocha maarufu, rasilimali za mkondoni na mipango ya mafunzo tayari.
Nini kitasaidia katika kupanga mpango
Kusoma vitabu kuhusu kukimbia
Bila shaka, habari na mapendekezo mengi yanapatikana katika vitabu kuhusu michezo (kwanza kabisa, kukimbia), ambayo ilitoka kwa kalamu ya wanariadha maarufu na makocha. Hapa kuna maelezo mafupi ya vitabu hivi maarufu zaidi.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Marathon yako ya kwanza. Jinsi ya kumaliza kwa tabasamu. "
Kulingana na hakiki za wasomaji, kazi hii inatosha kupata majibu ya maswali mengi juu ya marathoni kutoka kwa Kompyuta. Pia, kitabu kitasaidia katika kupanga maandalizi ya shindano, itatoa jibu juu ya jinsi ya kufikia laini ya kumaliza.
Katika kazi yake, mmiliki maarufu wa mataji mengi Grete Weitz anashiriki uzoefu wake. Mwanariadha anaambia, kwanza kabisa, kwanini unapaswa kukimbia, marathon ni nini na ni vipi sifa zake. Anabainisha kuwa mashindano haya ni uzoefu wa kihemko wenye nguvu ambao unaweza kubadilisha maisha yako milele.
Mwandishi pia hutoa majibu kwa maswali yote ya msingi ambayo Kompyuta wanaweza kuwa nayo wakati wa kujiandaa kwa marathon.
"Kukimbia na Lydyard"
Imeandikwa na mkufunzi mashuhuri wa mbio za mbio na maarufu Leirard Arthur, kipande hiki kinachochea na kufundisha. Mwandishi anaelezea kwa nini kukimbia madarasa ni bora kuliko aina zingine za mazoezi ya mwili, zina athari gani kwa afya.
Pia, kwa wale ambao wanajihusisha na kukimbia, kazi inawasilisha mipango ya maandalizi ya mashindano kwa umbali anuwai - kutoka kilomita kumi hadi ishirini na moja, kwa vizuizi na mbio za nchi kavu. Wakati huo huo, kuhitimu kulifanywa kwa wanariadha wa jinsia tofauti, umri na uzoefu wa michezo, na pia ushauri kwa Kompyuta. Kwa kuongezea, kitabu kinasimulia juu ya kukimbia yenyewe, uteuzi wa vifaa,
Jack Daniels "Kutoka mita 800 hadi marathon"
Hiki ni kitabu cha msingi na kizito kilichoandikwa na wakufunzi mashuhuri na kulingana na uzoefu wake mwenyewe. Kazi inafaa kwa mwanariadha wa kiwango chochote ambaye anataka kuandaa mpango wa mafunzo mwenyewe Sehemu ya kwanza ya kazi hii inaelezea juu ya kanuni za mafunzo na upangaji wao, fomu ya michezo, ni nini majibu ya mwili kwa mafunzo.
Sehemu ya pili inaorodhesha mazoezi kama taa nyepesi na ndefu, kasi ya marathon, na kizingiti, muda, na mazoezi ya kurudia. Sehemu ya tatu ina mipango ya mafunzo ya ustawi, na ya nne ina mipango ya kujiandaa kwa mashindano anuwai, kutoka mita 800 hadi marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Barabara kuu inayoendesha wakimbiaji wazito (5 km hadi marathon)"
Kulingana na wasomaji, hiki ni kitabu kizito kwa wanariadha ambao wana nia ya kukimbia.
Sehemu ya kwanza ya kazi inasimulia juu ya fiziolojia ya kukimbia, inatoa ufafanuzi wa ni nini:
- IPC na kasi ya msingi,
- uvumilivu,
- kudhibiti mapigo ya moyo wakati wa kuendesha mafunzo,
- tabia ya kisaikolojia ya wanariadha wa mafunzo ya jinsia ya haki,
- jinsi ya kuepuka kuumia na matumizi mabaya.
Sehemu ya pili ya kitabu hiki inatoa mipango ya mafunzo kwa umbali tofauti, na, kwa kila moja, mipango kadhaa, kulingana na matarajio ya mwanariadha ni makubwa. Pia hutoa mifano ya vitendo kutoka kwa maisha ya wakimbiaji wa kitaalam.
Rasilimali mkondoni na mipango ya mafunzo
Kwenye rasilimali anuwai za mkondoni, unaweza kupata vidokezo, ushauri na mipango tayari ya kujiandaa kwa mbio za umbali anuwai, pamoja na marathoni.
MyAsics.ru
Kwenye rasilimali hii, unaweza kuunda mpango wa mafunzo kujiandaa kwa mashindano kwa umbali fulani. Ili kufanya hivyo, lazima uonyeshe umri wako, jinsia, na matokeo ya mbio kwa umbali maalum. Yote hii inaweza kufanywa bila usajili na bure kabisa.
Kama matokeo, utapata mpango, ambao utakuwa na mizunguko ifuatayo:
- mafunzo,
- jaribu,
- kupungua kwa kiasi,
- mbio,
- kupona.
Mipango ya mafunzo kutoka kwa wazalishaji anuwai wa bidhaa na vifaa vya michezo
Mipango anuwai inaweza kuonekana, kwa mfano, kwenye wavuti ya wazalishaji wa vifaa anuwai: Polar, Garmin, na kadhalika. Wakati huo huo, utekelezaji wa mpango uliopangwa (kwa msaada wa vifaa vilivyonunuliwa, kwa mfano, saa ya michezo) inaweza kuanza mara moja kufuatilia, hakuna haja ya kuweka diary tofauti na ripoti.
Runnersworld.com
Huduma hii inatoa mipango ya kulipwa, badala ya kina ya mafunzo. Kwa mfano, mpango wa maandalizi ya marathon utagharimu karibu $ 30.
Pia kuna huduma ya bure ya SmartCoach, kwa msaada ambao unaweza kweli kuunda mpango mfupi wa mafunzo kwa umbali maalum kwa kuingiza data ifuatayo:
- umbali,
- alama yako ya sasa,
- mileage iliyopangwa kwa kukimbia kwa wiki,
- kiwango cha ugumu.
Programu za mafunzo kwenye wavuti anuwai za marathon
Wakati wa kujiandikisha kwa mashindano maalum kwenye wavuti rasmi ya marathon, unaweza kupakua mpango wa mafunzo kutoka hapo, kulingana na kiwango chako cha mafunzo.
CalculatorsVDOT
Utahitaji mahesabu haya kuhesabu matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni (MOC). Shukrani kwake, unaweza kuamua kasi ya mafunzo.
Mipango ya maandalizi ya marathon tayari
Mpango wa maandalizi ya Marathon kwa Kompyuta
Mpango huo umeundwa kutayarishwa kwa kipindi cha wiki 16 na inapaswa kufundishwa kila siku.
- Jumatatu wakati wa wiki tano za kwanza na mbili zilizopita tumekuwa tukiendesha umbali wa kilomita tano. Ndani ya wiki 6-9 - kilomita saba, ndani ya wiki 10-14 - kilomita 8.
- Jumanne - burudani.
- Jumatano tunakimbia umbali wa kilomita saba kwa siku tatu za kwanza, na kwa kilomita tatu hadi nane zifuatazo. Wiki 7-8 tunakimbia kilomita 10, wiki 9 - 11 km. Wiki 10-14 tunashinda kilomita 13 kwa mazoezi, kwa wiki 15 - 8 km, mwisho, 16, - tano.
- Alhamisi tunaendesha wiki tano za kwanza kwa kilomita tano, wiki nne zijazo - kilomita saba. Ndani ya wiki 10-14 - kilomita nane, katika wiki 15 - kilomita 5. Tunamaliza wiki iliyopita kwa kutembea kilomita tatu.
- Ijumaa burudani. Hakuna haja ya kulala kitandani. Unaweza kutembea, kuogelea, kupanda baiskeli, kuruka kamba.
- Jumamosi - siku ya umbali mrefu zaidi, kutoka 8 hadi 32 km. Wakati huo huo, katika wiki ya mwisho ya mazoezi, hatua ya mwisho inashinda umbali wa marathon.
- Jumapili - burudani.
Mpango wa mafunzo kwa wakimbiaji wa kati
Hapa kuna mpango wa mazoezi ya wiki kumi na nane kwa wakimbiaji wenye ujuzi.
Wakati huo, utakuwa na wiki ngumu sana ambazo italazimika kufanya kazi kwa bidii juu ya uvumilivu. Kwa kuongezea, kutakuwa na wiki rahisi mwishowe ambazo utapata nafuu.
Wakati wa kujiandaa kwa marathon, unahitaji kufuata lishe, kula vyakula vyenye protini, mafuta yenye afya, na wanga mwilini. Lakini chakula cha haraka, tamu na "chakula taka" kinapaswa kukataliwa. Unapaswa kunywa maji mengi, kula matunda na mboga mpya.
Workout imevunjwa na siku ya wiki:
Jumatatu Ni wakati wa kupona. Siku hii, unahitaji kusonga kikamilifu: panda baiskeli, kuogelea, kwenda kutembea kwenye bustani, ruka kamba, fanya polepole kukimbia kwa nusu saa. Kwa msaada wa shughuli kama hizo, bidhaa za taka huondolewa kwenye misuli ya mguu baada ya mazoezi ya muda mrefu, na ahueni itakuwa haraka.
Jumanne mazoezi mafupi yamepangwa. Kwa msaada wao, unaweza kuunda mbinu ya kukimbia, kasi ya hone na uvumilivu wa jumla.
Workout ina awamu zifuatazo:
- Joto la dakika 10, mwendo mwepesi wa kukimbia.
- tunakimbia kilomita tano hadi kumi kwa kasi ya asilimia sitini hadi sabini ya kiwango cha juu.
- hitch ya dakika tano.
- kunyoosha.
Mwanzoni mwa mpango, mafunzo mafupi yanapaswa kufanywa kwa umbali wa kilomita 5, kisha polepole kuongezeka hadi kilomita 10, na kisha kupunguza hadi kilomita 6
Pia, ndani ya wiki 18, ni pamoja na mafunzo ya nguvu na mazoezi ya nguvu katika mazoezi mara tano hadi saba, fanya mazoezi ya misuli ya mguu, swing vyombo vya habari, mapafu na squats (seti tatu za mara kumi hadi kumi na mbili). Ikiwezekana, tembelea mazoezi kwa mazoezi ya nguvu.
Jumatano mafunzo ya muda yamepangwa. Zitakusaidia kukuza nguvu ya misuli, kuongeza uvumilivu, kukusanya mafuta kwa mafunzo zaidi, na kuongeza kasi yako ya kukimbia.
Workouts inaweza kuwa kama ifuatavyo:
- Joto la dakika kumi.
- Muda unafanywa kwa asilimia sabini ya nguvu yako ya juu. Tunakimbia mita 800-1600 kiwango cha juu mara nne, kisha jog ya dakika mbili. Tunashika kasi, haswa kuelekea mwisho.
- baridi ya dakika tano, mwishoni - kunyoosha lazima.
Alhamisi - tena mazoezi mafupi kutoka kilomita tano hadi kumi pamoja na mafunzo ya nguvu (peke yako au kwenye mazoezi).
Ijumaa kupumzika kunapangwa. Lazima unapaswa kupumzika! Hii itatoa fursa ya kupakua misuli na mishipa ya damu, na kupumzika kisaikolojia.
Jumamosi tunafanya mazoezi mafupi kwa umbali wa kilomita tano hadi kumi kwa kasi ya mkimbiaji wa marathon.
Jumapili - Workout ndefu, muhimu zaidi. Wakati huo, mwili wako unapaswa kuzoea kufanya kazi kwa muda mrefu.
Mafunzo ni kama ifuatavyo.
- kanda makundi yote ya misuli.
- tunakimbia kwa mwendo wa polepole umbali kutoka kilometa kumi hadi 19-23.
- hitch ya lazima na kunyoosha.
Ikiwa una mpango wa kukimbia marathon katika masaa matatu na nusu, basi unapaswa kukimbia kilomita moja kwa dakika tano.
Mipango kutoka kwa kitabu cha D. Daniels "Kutoka mita 800 hadi marathon"
Kulingana na mwandishi, muda wa maandalizi unapaswa kuwa wiki ishirini na nne (hata hivyo, mpango unaweza kufupishwa).
Imegawanywa kama ifuatavyo:
- Awamu ya 1. Ubora wa kimsingi kwa wiki sita.
- Awamu ya 2. Ubora wa mapema ndani ya wiki sita.
- Awamu ya 3. Ubora wa mpito kwa wiki sita.
- Awamu ya 4. Ubora wa mwisho, pia ndani ya wiki sita.
Wacha tuchambue kila moja ya awamu kwa undani zaidi.
Awamu ya 1. Ubora wa kimsingi
Wakati huo, darasa zifuatazo hufanyika (kwa kweli, msingi umewekwa):
- jogging rahisi.
- kiasi kinapata pole pole.
- kukimbia kwa kasi huongezwa wiki 3-4 baada ya kuanza mazoezi.
- jambo kuu ni kuzoea kawaida ya ratiba ya mafunzo. Tunaanzisha mbio katika njia yetu ya kawaida ya maisha.
Awamu ya 2. Ubora wa mapema
Wakati wa awamu hii, jambo kuu ni kunoa mbinu na kupumua.
Kwa hii; kwa hili:
- Mbali na kukimbia polepole, tunafanya mazoezi ya hali ya juu mara mbili kwa wiki, tukizingatia vipindi, kukimbia kwenye eneo lenye milima (haswa ikiwa mbio za marathon ambazo utashiriki hazitafanyika kwenye eneo tambarare).
- ujazo wa mazoezi unapaswa kuwa wastani na takriban 70% ya kiwango cha juu.
Awamu ya 3. Ubora wa muda mfupi
Kulingana na wakimbiaji, awamu hii ni ngumu zaidi katika mchakato mzima wa mafunzo. Wakati wake, tunasukuma mifumo ambayo ni muhimu kwetu wakati wa kushinda marathon.
- mafunzo bora bado hufanyika mara mbili kwa wiki, lakini mileage inapaswa kuongezwa wakati wa wiki.
- idadi ya mazoezi mwishoni mwa awamu hii (katika wiki mbili zilizopita, kama sheria) inapaswa kufikia kilele.
- hakuna vipindi, lakini umbali wa mazoezi ya kizingiti unapaswa kuongezeka.
- sisi pia huongeza mafunzo kwa muda mrefu kwa kasi ya wanariadha.
Awamu ya 4. Ubora wa mwisho.
Kunyoosha nyumbani katika hatua ya maandalizi ya mashindano.
Wakati tunafanya:
- mazoezi mawili bora kwa wiki.
- tunapunguza mileage kutoka kwa viwango vya juu hadi sabini, halafu asilimia sitini ya ujazo.
- weka kiwango cha mafunzo kwa kiwango sawa, ukiacha mafunzo ya kizingiti.
Kutumia meza kutoka kwa vitabu, unapaswa kuandaa mpango wa mafunzo ya kila wiki, na pia templeti ya diary.
Kulingana na watumiaji, mpango wa mafunzo ulioelezewa katika kitabu hiki sio wa kuchosha, unadai na usawa.
