GPP ni nini
Usawa wa jumla wa mwili (GPP) ni seti ya mazoezi yaliyolenga ukuzaji kamili wa sifa za mwili na mchanganyiko wao ili kuunda msingi wa mwili katika mchezo uliochaguliwa. Mazoezi ya jumla ya mwili sio mchezo, lakini ndio msingi wa aina yoyote ya shughuli za michezo.
Umuhimu wa hali ya jumla kwa wakimbiaji
Mafunzo ya jumla ya mwili husaidia kuboresha uratibu wa harakati za mkimbiaji, inaboresha utendaji wa viungo, mishipa na tendons, na huongeza uvumilivu kwa umbali wa mbali. Kwa wanariadha, mafunzo ya jumla ya mwili ni jambo la lazima katika ukuaji wa viashiria vya michezo, ukuzaji wa uvumilivu maalum.
Katika mazoezi, GPP ina mambo mawili:
- mazoezi ya jumla ya maendeleo (ORU);
- mazoezi ya usawa wa jumla wa mwili.
Wakati huo huo, ujazo wa mazoezi ya maendeleo ya jumla yanayotumiwa katika kila kikao cha mafunzo hayategemei kipindi au hatua ya maandalizi. Wakati mazoezi ya jumla ya mazoezi ya mwili yamepunguzwa kulingana na kipindi cha mafunzo. Sehemu muhimu ya mafunzo ya jumla ya mwili ni uhamishaji wa athari ya mafunzo kwa shughuli za ushindani.
Je! Zoezi la GP linatosha kwa wakimbiaji?
Kwa kukimbia, mazoezi ya daktari peke yake hayatoshi. Inahitajika pia kufanya mazoezi maalum ya mwili (SPP) yenye lengo la kuboresha uvumilivu wa nguvu, kasi, kubadilika, na inajumuisha mafunzo ya vikundi vya misuli ya kibinafsi, kuboresha ustadi wa magari na mbinu ya kukimbia.
Kwa kila aina ya mbio: mbio ya mbio, umbali wa kati na mbio ndefu, TFP itakuwa tofauti. Idadi ya mazoezi yaliyolenga GPP na SPP na usambazaji wao katika programu ya mafunzo inategemea majukumu yaliyowekwa, kiwango cha usawa wa mkimbiaji, umri na jinsia.
Mazoezi ya hali ya mwili kwa wakimbiaji
Kwa nyuma
Mazoezi ya nyuma hukuruhusu:
- kuimarisha misuli ya nyuma;
- futa mzigo wa ziada wakati wa kukimbia kutoka misuli ya tumbo;
- ondoa clamp na mvutano kutoka mgongo wa lumbar;
- kuboresha uhamaji wa mgongo;
- epuka sensations chungu wakati na baada ya madarasa.
Hapa kuna mazoezi kadhaa:
- Kuvuta kwa nguvu. Upana wa mtego, athari kubwa kwa latissimus dorsi.
- Vuta kizuizi cha wima kwenye kifua. Zoezi hili ni rahisi na hukuruhusu kulenga latissimus dorsi.
- Safu ya kuzuia wima kwa kichwa.
- Mstari wa bar kwa ukanda kwenye mteremko. Ufanisi zaidi kwa kuimarisha misuli ya nyuma. Tumia na uzani sio zaidi ya kilo 40.
- Safu ya T-bar na msisitizo kwenye kifua kwenye benchi.
- Mstari wa dumbbell kwa ukanda kwenye mteremko. Zoezi tofauti hupakia latissimus dorsi ya kushoto na kulia na amplitude kubwa zaidi.
- Mstari wa usawa katika simulator. Katika zoezi hili, mzigo huanguka haswa kwenye lats (sehemu yake ya chini).
- Zoezi la "kumeza" limesema uwongo.
- Daraja la utukufu. Hakikisha viuno vyako viko sawa.
- Zoezi "hyperextension".
Kwa waandishi wa habari
Mazoezi ya tumbo yanayofaa zaidi kwa wakimbiaji ni yale ambayo huiga mvutano wa misuli wakati wa kukimbia. Misuli yenye nguvu ya tumbo hupunguza hatari ya kuumia na kuboresha utendaji wa mbio.
- Kuinua miguu kutoka nafasi ya juu hadi usawa wa goti. Kiuno kimeshinikwa sakafuni.
- Kulala sakafuni, kuinua mbadala ya miguu iliyonyooka.
- Kulala kwenye zoezi la sakafu "mkasi".
- Torso inageuka katika simulator ya crossover. Wakati wa kugeuza kiwiliwili, epuka kusogeza viuno; mikono iliyonyooka iko katika kiwango cha kifua. Usipunguze uzito chini ili kuweka abs yako katika mvutano.
- Viwanja. Fanya squat ya ndani kabisa na pause fupi. Magoti haipaswi kupanua zaidi ya miguu.
- Kuua kwa mkono mmoja wa dumbbell. Kutoka kwa nafasi ya kuanza, umesimama wima, chukua pelvis yako nyuma, ukipiga magoti yako mpaka dumbbell iguse sakafu. Kisha nyoosha tena. Baada ya kupumzika kwa nusu dakika, rudia tena kwa mkono mwingine.
Kwa mapaja
Wakati wa kufanya mazoezi ya uzito, chagua uzito ili uweze kumaliza marudio 10.
- Vikundi vyenye dumbbells bila kuacha viuno vyako chini ya kiwango cha goti.
- Squats na barbell kwenye mabega.
- Vyombo vya habari vya miguu.
- Utekaji nyara wa mguu na mkanda wa kunyonya mshtuko.
- Kulala upande wako na msaada kwenye kiwiko, kuinua mguu juu iwezekanavyo.
- Curl ya miguu iliyolala kwenye benchi ya ugani. Katika kesi hii, kuinua miguu hufanywa na miguu miwili, na kuipunguza moja - mbadala na kushoto na kulia. Au, kwanza fanya safu hiyo na mguu wa kushoto, halafu na kulia.
- Kuinua wafu. Kufanya mauti na miguu iliyonyooka, unganisha marudio kama ifuatavyo: kutoka sehemu ya chini ya amplitude, ukiinua barbell mara 5-10 juu tu ya goti na mara 5-10, kutoka sehemu ya juu ya amplitude, ukianguka chini tu ya goti. Tumia uzito mwepesi ili kuepuka kuumia.
Vipande:
- mapafu ya kawaida kutoka kwa msimamo;
- mapafu ya upande;
- mapafu nyuma.
Mazoezi haya yataimarisha misuli ya paja na mishipa. Fanya hatua zako kwa upana iwezekanavyo na squat chini iwezekanavyo. Fanya mapafu 10-20 kwa kila mguu. Zoezi na au bila dumbbells.
Kwa miguu
Kuruka:
- na kamba ya kuruka;
- kupitia vizuizi;
- kutoka mahali na kukimbia;
- kuruka kwenye msaada, nk.
Mazoezi ya kuruka huimarisha misuli ya miguu, kukuza uratibu wa ndani ya misuli, uvumilivu, fanya misuli kuwa thabiti na laini.
Mazoezi ya viungo vya kifundo cha mguu:
- kusimama au kulala chini kuzunguka kwa mguu kwa mwelekeo tofauti na kiwango cha juu cha juu
- kushika harakati za mguu na vidole;
- kuzunguka kwa mguu kupitia kitu;
- kupanda kamba na ushiriki hai wa miguu.
Mazoezi ya misuli ya ndama:
- Squats ya kina (na bila au bila uzito). Kwa kuinua mwisho, badili kwa soksi ili kuimarisha misuli yako ya mguu na ndama.
- Viwanja kwenye mguu mmoja. Squat ya ndani kabisa hufanywa, na kisha kuinua kwa mguu mmoja na njia ya kutoka kwa kidole cha mguu. Imefanywa na au bila uzito wa ziada.
- Umesimama pembeni ya ubao, punguza visigino vyako sakafuni, inuka na anguka kwenye pedi za miguu yako na au bila uzito wa ziada.
Zoezi la ulimwengu - ubao
Bamba ni mazoezi ya tuli ambayo huimarisha mgongo wa lumbar, flexor na extensor misuli ya mgongo, misuli ya tumbo, na misuli ya paja.
Bamba la kawaida linajumuisha msisitizo uliopo kwenye viwiko, wakati mwili uko kwenye mstari ulio sawa. Miguu iko pamoja, miguu imenyooka, tumbo linavutwa, viwiko viko chini ya viungo vya bega. Msingi wako unapaswa kuwa wa wasiwasi kabla ya kumaliza seti. Ongeza muda wako wa mazoezi pole pole. Jambo kuu ni sawa na lisilo na mwendo katika msaada.
Chaguzi zinazowezekana kwa Bango la Zoezi:
- kwa mikono iliyonyooka;
- bar ya upande;
- ubao wa upande na mguu ulioinuliwa na mkono ulipanuliwa mbele;
- ubao na mguu ulioinuliwa;
- ubao na mkono ulioinuliwa.
Kwa kufanya zoezi hili, utaimarisha misuli ya mkoa wa kizazi, ukanda wa bega, misuli ya mgongo, ndama na misuli ya paja, na misuli ya tumbo.
Wakati wa kufanya zoezi hili:
- usipunguze makalio yako au kupumzika magoti yako;
- usipitishe uzito wa mwili kwa mikono ya mbele;
- bonyeza vyombo vya bega dhidi ya safu ya mgongo;
- usipunguze kichwa chako chini;
- weka miguu yako na soksi pamoja.
Vidokezo vya Zoezi Sahihi
- Kabla ya mafunzo, hakikisha upate joto na kunyoosha, kwa hivyo utawasha misuli, ambayo itaongeza mwendo mwingi wakati wa mazoezi.
- Rekebisha mzigo kulingana na umbali wa kukimbia au utaalam wako: umbali mfupi, wa kati au mrefu. Mazoezi yaliyotumiwa katika kesi hii yanaonyeshwa na idadi tofauti ya marudio na uzito uliotumika.
- Kwa sprinters, GP hufanywa na reps ya chini, lakini uzito zaidi hutumiwa. Kwa mpiga mbio, nguvu ya miguu ni muhimu, ambayo ni muhimu kukuza na kudumisha kasi ya kiwango cha juu. Uvumilivu wa jumla katika kesi hii hauchukui jukumu muhimu, kwani umbali mrefu zaidi wa kukimbia sio zaidi ya mita 400.
- Kwa wakimbiaji wa masafa ya kati, ni muhimu kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya jumla ya mwili, sawasawa uzingatia ukuzaji wa nguvu na ukuzaji wa uvumilivu. Kwa hivyo, mazoezi yanapaswa kufanywa na uzani mdogo, lakini idadi ya marudio inapaswa kuongezeka.
- Kwa wakimbiaji wa umbali kwa marathoni ya juu, ni muhimu kuzingatia uvumilivu juu ya nguvu. Kwa hivyo, unapaswa kutumia uzani mwepesi, au mazoezi tu na uzani wako mwenyewe. Idadi ya marudio yaliyofanywa inapaswa kuwa kubwa iwezekanavyo.
- Fanya mazoezi ya hali ya mwili angalau mara mbili kwa wiki baada ya kukimbia kwa kasi.
Ili kukimbia kwa urahisi na bila majeraha, inahitajika kuathiri mwili kwa mazoezi ya jumla ya mwili, kukuza uvumilivu, nguvu, kubadilika, kasi na wepesi.
OFP inakuza maendeleo ya pande zote. Mfumo wa musculoskeletal, mishipa na tendons huimarishwa, kukimbia inakuwa chemchemi zaidi na kiuchumi, uratibu wa harakati umeboreshwa, uhamaji wa pamoja umeboreshwa, na uwezekano wa jeraha hupungua.
GPP inakuza ajira zaidi ya nyuzi za misuli polepole, na hivyo kuongeza kiwango cha kizingiti cha aerobic.
