Kutembea kama mchezo ilionekana mnamo 1964. Ilibuniwa kwanza na mwanasayansi wa Kijapani ambaye aliunda uvumbuzi wa "hatua 10,000".
Maana yake ni kupima umbali uliosafiri kwa miguu, ambayo ndio "pedometers" maarufu hufanya sasa. Katika nakala hii, tutazingatia faida na ubaya, na pia tuzungumze juu ya mbinu sahihi ya ukoo na kupanda.
Faida na ubaya wa kutembea juu ya ngazi
Kazi ya kukaa tu na kwa ujumla maisha ya kukaa chini husababisha maendeleo ya magonjwa mengi:
- Unene kupita kiasi - uzito kupita kiasi;
- Shida za moyo;
- Usumbufu wa njia ya utumbo.
Lakini kwa bahati mbaya, watu walianza kusahau juu ya kutembea na mara nyingi zaidi na zaidi hutumia gari la kibinafsi, usafiri wa umma au teksi, hata wakati wa kuendesha umbali mfupi. Kawaida, mtu anapaswa kutembea hatua 10,000 - 12,000 kila siku, lakini sasa ni 5,000 - 6,000 tu ni wastani.
Upande mzuri wa kutembea ni:
- Badilisha katika kazi ya moyo ili iwe bora;
- Kiwango cha shinikizo la damu ni kawaida;
- Chombo muhimu kinatengenezwa - mapafu;
- Misuli imeimarishwa, misaada inaonekana ndani yao na ngozi imeimarishwa;
- Inakuza kupoteza uzito. Katika sekunde 60 tu za kupanda ngazi, unaweza kupoteza kilocalori 50;
- Ongeza umri wa kuishi kwa kudumisha afya na kupokea mhemko mzuri.
Hakuna ubaya wowote wa dhahiri katika kupanda ngazi, ushauri pekee wa kiafya ni ambao unaweza kuingiliana na mchezo huu. Tutazungumzia ubadilishaji kwa undani zaidi hapa chini.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika kuinua?
Wakati wa kusonga ngazi, vikundi kama vya misuli hufanya kazi kama:
- Ndama, kwa maneno mengine, unaweza kupiga misuli ya gastrocnemius. Kuwa iko upande wa nyuma kutoka popliteal fossa yenyewe hadi kisigino;
- Goti straighteners - viungo ambavyo vinatoa kuruka na upanuzi wa goti;
- Biceps ya kiboko - misuli ya biceps, ambayo iko nyuma ya paja na imewekwa kwa mfupa;
- Gluteus maximus ni moja ya misuli yenye nguvu katika mwili na inawajibika kwa kuunganisha mkia na mfupa.
Jinsi ya kupanda ngazi kwa kupoteza uzito?
Kabla ya mafunzo ya ufahamu na ya asili, unahitaji kutathmini usawa wa mwili wako na afya.
Mbinu ya kuinua
Hakuna mbinu maalum, lakini kuna miongozo ya kufuata:
- Joto kabla ya darasa;
- Mkao unapaswa kuwa sawa na sio kuegemea mbele au nyuma, hii ni muhimu. Usipofuata sheria hii, unaweza kushuka mbele kwani itazidi mwili;
- Miguu inapaswa kuwa digrii 90 wakati wa kuinua, na msaada yenyewe haupaswi kuwa kwenye mguu kamili, lakini kwenye kidole cha mguu;
- Unaweza kushikamana na handrail wakati wa kuinua.
Jinsi ya kushuka kwa usahihi?
Kushuka pia kunapaswa kufanywa bila kupinda mbele na nyuma. Kabla ya kukanyaga ngazi, unapaswa kukagua mahali ambapo ni bora kukanyaga.
Makosa makubwa
Makosa ya kawaida ni pamoja na:
- Kutokuwa tayari. Watu wanatumai kuwa mchezo huu sio mzito kama wengine, kwa hivyo hakuna haja ya kuandaa na kupasha moto misuli kabla yake. Walakini, badala yake, inafaa kuandaa misuli ili kuzuia sprains na majeraha;
- Viatu vibaya. Haipaswi kuwa utelezi na raha, vinginevyo mazoezi kamili hayatafanya kazi. Workout iliyopendekezwa ni seti 2 za ndege tatu (angalau hatua 10 katika kila ndege);
- Unapaswa kuanza mazoezi kutoka umbali mfupi, vinginevyo uchovu utakuwa wa juu sana na hautakuwa na nguvu za kutosha kwa somo linalofuata. Watu wazee na wanawake wajawazito wanahitaji kushikilia mkono.
Wakati wa mafunzo, unapaswa kuzingatia:
- Fuatilia mapigo ya moyo wako, ikiwa ni zaidi ya 80% kwa kasi zaidi kuliko ya kwanza, basi unapaswa kusimama na kupumzika;
- Ikiwa pumzi fupi inaonekana, unahitaji kuacha pia;
- Ikiwa maumivu yanatokea, ni muhimu kuacha mafunzo na kushauriana na daktari, kwani hii inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mbaya.
Ikiwa kupanda ngazi hakuleti matokeo unayotaka, unaweza kufanya mazoezi kuwa magumu:
- Chukua vifaa vya uzani ambavyo vitaongeza mzigo;
- Baada ya kupitisha span moja, piga-ups au squats.
Je! Kalori ngapi huchomwa wakati wa kuinua?
Kwa kawaida, haiwezekani kusema juu ya data halisi, kwani kila mtu mmoja mmoja huguswa na mazoezi ya mwili.
Kwa mfano, mtu aliye na kiwango cha juu cha usawa wa mwili hatapunguza uzito hata kidogo, au takwimu itakuwa ndogo. Lakini watu ambao hapo awali waliongoza maisha ya kukaa chini na wana uzito kupita kiasi watajiweka sawa sawa.
Kwa wastani, karibu kilocalori 50 huchomwa kwa dakika 15 za mafunzo, mtawaliwa, hadi kilocalori 500 zinaweza kuchomwa kwa saa.
Uthibitishaji wa kutembea kwa ngazi
Uthibitishaji ni pamoja na:
- Uharibifu wa vyombo vilivyo kwenye miguu;
- Ugonjwa wa moyo;
- Unene wa daraja la 4;
- Shida na kazi ya kuona;
- Maambukizi ya virusi;
- Majeruhi ambayo yalipokelewa sasa au mapema.
Mapitio na matokeo ya kupoteza uzito
Mimi ni mstaafu, ninaishi katika nyumba ya kibinafsi na wakati wa baridi inachosha sana. Katika msimu wa joto ninajishughulisha na bustani ya mboga, lakini wakati wa msimu wa baridi hakuna kitu cha kufanya, kwa sababu mtoto au mjukuu husafisha theluji, na ninaendelea kufanya biashara. Mara tu tulikubaliana na jirani kwamba tutatembea jioni karibu na mraba.
Mlango wake ni karibu sill 50 na, ipasavyo, kiasi sawa nyuma. Baada ya wiki ya kutembea kila siku, nilipoteza kilo 2, lakini sikujaribu kupoteza uzito, mtawaliwa, ikiwa lishe hiyo ingerekebishwa, minus ingekuwa kubwa zaidi. Mbali na kupoteza uzito, usingizi ulikuwa umetulia, kwani matembezi yalifanywa jioni na kupumua kwa karibu kutoweka.
Maria Ivanovna
Ndio, pia nilianza kupunguza uzito wangu na kushuka chini na kupaa nyumbani hadi gorofa ya 18 kwa miguu. Kwa hivyo, baada ya kazi, nikiwa na mifuko iliyo na ununuzi kutoka dukani, nilikwenda kwa miguu.
Mara ya kwanza ilikuwa ngumu sana, lakini niliporudi nyumbani na kuoga, sikuwa na hamu ya kula chakula cha jioni. Sasa chakula changu cha jioni ni mtindi mdogo wa mafuta, na mazoezi yangu ni juu ya kushuka na kwenda kufanya kazi. Kwenye mizani tayari imepunguza kilo 24 kwa miezi 6, ambayo haiwezi kunifurahisha.
Andrew
Ninapenda kutembea na kwa kila fursa mimi hufanya hivyo. Kwa mfano, chekechea ni vituo viwili kutoka nyumbani kwangu, kwa kawaida hakuna maana ya kutembea umbali kama huo na mtoto, lakini mimi huenda peke yangu (baada ya kuiondoa na kwenda kuichukua). Baada ya kuzaa, niliweka uzito wa kilo 30, na sasa baada ya kuacha agizo, miaka 1.5 imepita, na tayari nimepona kupitia mafunzo kama haya.
Nina
Nadhani ni kupoteza muda. Ni bora kukimbia kuliko kufanya upuuzi kama huo.
Stanislav
Nilisoma hakiki nzuri na nikaamua kuanza mazoezi kama hayo pia. Hakika nitaongeza hakiki yangu.
Tatyana
Faida za kutembea ni zaidi ya madhara, ndiyo sababu kutembea kunapendekezwa kwa watoto na watu wazima. Siku hizi, kutembea kwa ngazi ni maarufu sana.
Kwa kawaida, hauitaji kwenda umbali mrefu mwanzoni, ukihisi umejaa nguvu, hii inaweza kudhuru. Kwanza unapaswa kujiandaa, ambayo, kwa kila somo, ongeza umbali mapema.
