Watu wengi hukimbia sasa, wengine hufanya hivyo kwa sababu ya kukuza afya, wengine wanataka tu kupunguza uzito au kulipa kodi kwa mitindo. Kwa hali yoyote, hii sio muhimu sana sasa.
Shida ni kwamba wengi, haswa wakimbiaji wa novice, hawatambui umuhimu wa kufuatilia kupumua kwako wakati wa kukimbia. Na wakati mwingine mengi inategemea. Kwa hivyo, wacha tuzungumze haswa juu ya hii leo.
Kwa nini ni muhimu kufuatilia kupumua kwako wakati wa kukimbia?
Kupumua vizuri ni jambo muhimu kwa shughuli yoyote ya mwili. Ikiwa mwili hautolewi na oksijeni ya kutosha, mchakato wa kujitegemea huanza - anaerobic glycolysis (kuvunjika kwa sukari, bidhaa ya mwisho ya asidi ya lactic).
Hii inapunguza uvumilivu, ufanisi wa mazoezi yenyewe, na pia:
- itapunguza mzigo kwenye mifumo yote muhimu ya kibinadamu, haswa kwenye moyo na mishipa;
- itaongeza mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo na viungo vingine;
- uwezo wa kuongeza muda wa kukimbia;
- kupunguza sababu ya mafadhaiko ya kukimbia;
- inaboresha rasilimali za akiba za mwili;
- itapunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo kwenye viungo na misuli;
- atatoa sehemu kubwa ya nguvu.
Kupumua sahihi wakati wa kukimbia
Nyuma katika utoto, katika masomo ya elimu ya mwili, watoto walifundishwa kupumua haswa kupitia pua. Au vuta pumzi kupitia vifungu vya pua, pumua kupitia kinywa, lakini hii ni katika hali za kipekee.
Kwa muda mrefu, hakuna hata mtu aliyejaribu kupingana na ukweli huu. Lakini uzoefu wa vitendo wa wakimbiaji wa leo unaonyesha kuwa mahitaji ya mwili ni tofauti kabisa. Na wakati mwingine hata mwanariadha hukosa pua wakati wa kukimbia.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili hutumia oksijeni zaidi wakati wa kukimbia. Ni ngumu kupindua umuhimu wa oksijeni katika kimetaboliki, kuibadilisha kuwa nishati.
Vifungu vya pua ni nyembamba sana na kwa hivyo huchelewesha kuingia kwake. Kama matokeo, tunasababisha ukosefu wa oksijeni katika damu bila kujitambua. Kupumua kwa mchanganyiko ni bora. Lazima upumue kupitia kinywa na pua yako mara moja.
Hii itasaidia kujaza mapafu yako na hewa safi kwa ukamilifu. Ikiwa kuongezeka kwa mshono huanza, inahitajika kupunguza mzigo na hakikisha urejeshe mdundo wa kupumua.
Hii ni dalili kwamba mtu anapumua vibaya. Ikiwa mtu anaogopa kuambukizwa na baridi wakati wa msimu wa baridi, akikimbia na mdomo wake, tumia mbinu rahisi na yenye ufanisi: sema kiakili barua "l".
Kupumua mdomo
Kupumua kimsingi kupitia kinywa kunaweza kudhuru afya. Wakati wa kukimbia, mfumo wa kupumua wa binadamu haujalindwa dhidi ya vijidudu anuwai na bakteria. Hii inaweza kuwa sababu ya kutabiri kwa ukuzaji wa magonjwa mengi.
Lakini faida za kupumua kinywa ni ngumu kubishana:
- kujaza mapafu ni haraka zaidi;
- kuna mzunguko wa juu wa pumzi.
Kupumua kutoka tumbo, sio kifua
Kompyuta na faida sawa hupumua wakati wa kukimbia kwa njia mbili: kifua, tumbo. Kwa kila kuvuta pumzi ya tumbo, misuli hupanua na kuinua kifua, ongeza sauti kwake. Kupumua kupitia tumbo lako kila wakati kutakuwezesha kupumua kwa kiwango kikubwa zaidi cha hewa kwa muda. Na ipasavyo, misuli itapokea oksijeni zaidi.
Kupumua kwa kifua kuna shida kubwa. Misuli ya ndani ni ndogo na kwa hivyo uchovu haraka. Mtu atahisi ukosefu wazi wa hewa inayotoa uhai mapema zaidi kuliko, kwa mfano, wakati wa kupumua na diaphragm. Tunahitimisha kuwa ni muhimu kufundisha kupumua na tumbo, ni asili zaidi.
Zoezi la kwanza hufanywa umelala chali:
- zuia hewa;
- wakati unatazama tumbo lako, pumzika kwa utulivu lakini kwa kina;
- unapotoa pumzi, vuta ndani ya tumbo lako;
- kupumua na viungo vyote kwa wakati mmoja.
Zoezi la pili:
- weka kitabu kwenye tumbo lako;
- kunyonya hewani na pua yako;
- hakikisha kuwa kitabu kinainuka na kuanguka kwa wakati na pumzi.
Kwenye njia ngumu, vuta pumzi kupitia pua, na utoe pumzi kwa mdomo wazi kidogo na bidii kidogo. Inahitajika kupumua na tumbo lako kila wakati na kila mahali: wakati wa kukimbia, kazini, nyumbani.
Hakuna haja ya kushikilia pumzi yako
Kushindwa hufanyika kwa sababu ya kushikilia pumzi. Hii haipaswi kufanywa, kwa sababu haitawezekana kukamilisha kukimbia kamili, hypoxia ya viungo vya ndani hufanyika. Hii inathiri vibaya afya.
Ili usipate ukosefu wa oksijeni, ni marufuku kuzungumza wakati wa kukimbia. Kunywa juu ya kwenda, kunywa, nenda kwa hatua ya haraka. Kuahirisha mazungumzo baadaye. Hauwezi kufanya kuvuta pumzi na kutolea nje.
Sheria za kimsingi wakati wa kukimbia:
- mzunguko;
- kina;
- mdundo.
Rhythm na mzunguko
Mbio zinahitaji densi, kwa nadharia ni ya mtu binafsi, kwa kila mtu. Mdundo unaweza kubadilishwa na kurekebishwa ili kutoshea uwezo wako. Ongeza nguvu kwa muda wa kukimbia, ongeza ufanisi wake. Rhythm hupimwa dhidi ya hatua ya kukimbia na nguvu ya mazoezi ya mwili.
Chaguo la kawaida la kukimbia ni mizunguko 45 kwa dakika. Tumia Mpango wa 2-2. Kwanza, chukua hatua mbili kwa kuvuta pumzi 1 kwa kila mguu, hatua mbili za kupumua. Mchoro huu umeonyeshwa kwa umbali mwingi. Kwenye wimbo mgumu, fanya mizunguko 60. Wakimbiaji wa Marathon hufuata mdundo wa 2-1, ambayo ni, hatua mbili kwa pumzi, hatua moja kwa pumzi.
Watu waliofunzwa wanaweza kujaribu mdundo wa tani 1-2. Hatua moja inhale, exhale mbili. Inashauriwa sio kuongeza mzunguko wa jumla, lakini kurekebisha kiwango cha hewa kwa sababu ya kina.
Wakati wa kukimbia polepole, tumia mdundo wa 3-3. Ni nzuri sana kwa Kompyuta ambao hawajapata wakati wa kupata kiwango kinachohitajika cha kiwango cha mazoezi. Unapaswa kupumua kila wakati kwa kipimo na kwa densi.
Pumzi ni fupi kuliko kuvuta pumzi.
Wanariadha wengine hutoa pumzi fupi sana kuliko kuvuta pumzi, lakini huu ni uamuzi mbaya.
Kuzingatia fiziolojia yetu, badala yake, kuvuta pumzi lazima lazima iwe fupi kuliko kutolea nje:
- kuvuta pumzi - hatua moja;
- pumzi - tatu.
Inahitajika kuzingatia tu pumzi ili kujazwa na oksijeni. Lakini baada ya muda, mwili utajirekebisha. Hii kawaida hufanyika bila hiari ya binadamu, katika kiwango cha fahamu.
Nini cha kufanya ikiwa unapoanza kusonga?
Ikiwa mtu anaanza kusongwa, jaribu kupunguza kasi. Kisha chukua pumzi chache lakini zenye kina. Tulia na pumua kupitia kinywa na pua yako kwa muda. Wakati kupumua kunarejeshwa, rudi kwa densi ya kawaida. Ikiwa sivyo, ni bora kwenda nyumbani na sio kuhatarisha afya yako.
Mtu anaweza kuanza kusongwa kutokana na maandalizi duni au kutofuata sheria. Kwa mfano, kukimbia bila joto kabla. Jisikilize mwenyewe kila wakati, huwezi kulazimisha hafla na kugeuza mbio isiwe raha, bali mateso.
Nini cha kufanya ikiwa ugonjwa wa koliti kando?
Ikiwa mtu anajishughulisha na kukimbia kwa amateur, basi unahitaji kuhamia kwa hatua, na pole pole acha. Na maumivu yataondoka mara moja, yenyewe. Ikiwa haisaidii, chukua pumzi 2-3 ndani na nje. Massage mahali ambapo unahisi maumivu. Ukiacha kuingiza sindano, endelea kukimbia, lakini kwa kasi ndogo.
Ikiwa haiwezekani kusimama kwa sababu za kusudi, kwa mfano, mashindano hufanyika.
Jaribu kupunguza kasi na usafishe ini wakati wa kwenda:
- wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza kitende chako kwa ini;
- juu ya exhale - toa mkono (fanya mara kadhaa).
Kupumua sahihi kwa hatua tofauti
Kiwango cha kupumua ni sawa sawa na kasi ya harakati za hewa.
Mbio imegawanywa katika vikundi 2:
- kasi kubwa - mbio, muda;
- unhurried - joto-up, marathon, kukimbia.
Kukimbia haraka
Mara nyingi inamaanisha kukimbia kwa umbali wa karibu. Jambo kuu ni kufuatilia mzunguko na kiwango cha kupumua. Inahitajika kuzingatia kanuni kuu - kutoa pumzi kwa kila hatua 2. Masafa huchaguliwa peke yake. Inategemea sana umri, hali ya mapafu, usawa wa mwili.
Kazi kuu ni kuteka mapafu kamili ya hewa wakati unavuta, pumua vizuri na bila shida. Shirikisha misuli ya tumbo tu, weka pumzi "chini".
Lobe ya chini ya mapafu imejazwa na hewa kwanza, kisha ya juu. Ikiwa wakati wa kukimbia ijayo pumzi yako itatoka mkononi, hautaweza kupona, hakutakuwa na wakati wa kutosha.
Kutembea polepole
Kukimbia polepole kunahusisha umbali mrefu. Wakimbiaji kawaida huharakisha tu kwenye safu ya kumaliza. Kiwango hiki kinachukua pumzi kwa kila hatua 3-4 za kukimbia.
Ikiwa unadhibiti hali hiyo kutoka dakika ya kwanza ya kukimbia, mzigo kwenye moyo na mishipa ya damu utapungua. Kwa sababu ya usambazaji wa kutosha wa oksijeni, densi itatengenezwa. Kupumua kwa kupumua kunaweza kurejeshwa haraka, kwa hivyo sio shida muhimu.
Kukimbia kunaweza tu kufanya kupumua iwe rahisi. Itaongeza ufanisi wa kukimbia, kuboresha afya ya mwili, hata kuongeza muda wa ujana. Wacha kukimbia kuleta raha tu na kuitumia!
