Inatokea kwamba mtu baada ya mafunzo anahisi kuzidiwa, ambayo inamaanisha kuwa aliizidisha na mizigo. Ili kupona haraka, unahitaji kuzingatia sheria rahisi ambazo huruhusu mwanariadha kujisikia vizuri zaidi baada ya kujitahidi.
Baada ya yote, mafanikio na mafanikio katika mchezo wowote itategemea lishe, usambazaji sahihi wa mizigo na uwezo wa kupona.
Jinsi ya kupona haraka kutoka kwa mazoezi ya kukimbia?
Mchakato wa kupona baada ya kufanya kazi ni muhimu sana kwa mwanariadha, iwe ni pro au amateur. Wanaweza kuwa na mizigo tofauti, lakini kupona ni muhimu kwa kila mtu.
Lazima niseme kwamba kila mwanariadha anaweza kuwa na chaguzi zake za kuzaliwa upya, lakini haitakuwa mbaya:
- pata usingizi wa kutosha;
- fanya shughuli kidogo ya mwili;
- fanya kunyoosha;
- kikao cha massage.
Kupona baada ya kuendesha mafunzo haipaswi kupuuzwa, mizigo mingi husababisha kupungua kwa mwili. Kufanya mazoezi mawili ya hali ya juu kwa wiki ni ya kutosha kwa maendeleo ya data ya mwili.
Baridi baada ya kumaliza kukimbia
Kwa Kompyuta, swali kawaida huibuka: ni muhimu kupoa chini mwisho wa mafunzo? Kwa kweli, hatua kama hiyo ni muhimu ili ugavi wa damu usizidi kuzorota, na kiwango cha moyo hupungua vizuri.
Kwa sababu ya mazoezi makali, misuli na moyo hufanya kazi vizuri chini ya mzigo mzito. Misuli inapoacha ghafla, huacha kusaidia moyo katika kusukuma damu, ambayo damu huanza kujilimbikiza ndani yao.
Kwa hivyo, moyo hupokea mzigo mkubwa, yenyewe, bila msaada wa misuli, huendesha damu kupitia mwili. Kufanya kazi vizuri wakati wa mafunzo, mwisho wa kukimbia au shughuli nyingine za michezo, moyo hupiga hata zaidi na mara nyingi, kusimama ghafla husababisha kizunguzungu au kichefuchefu.
Kupoa kunachangia:
- Kupumzika kwa misuli ya wakati.
- Kunyoosha misuli yako.
- Kukamilisha mafunzo kwa usahihi.
Shughuli sahihi za michezo ni joto, sehemu kuu, baridi-chini.
Jaza upotezaji wa maji
Watu wengine hawatumii upotezaji wa maji wakati wa mazoezi kwa uzito sana, wakiamini kuwa kudumisha usawa wa maji mwilini sio muhimu sana.
Lakini hii sivyo, wataalam wanapendekeza kutumia glasi 1-3 za maji kabla ya kuanza mazoezi ya mwili, na pia kuchukua chupa na wewe. Inashauriwa kuongeza limau, chokaa kwenye kinywaji, unaweza kununua maji yaliyotengenezwa na yasiyo ya kaboni na vifaa hivi.
Kwa mafunzo mazito, mwili hupoteza vitu vingi muhimu ambavyo hutoka na jasho, unaweza kulipia hasara na vinywaji vya michezo, ni pamoja na:
- wanga;
- elektroni;
- vitamini;
- maji.
Wakati wa kuchagua vinywaji kama hivyo, unahitaji kuangalia muundo, haipaswi kuwa na acesulfate, saccharin. Vitu hivi ni hatari kwa afya.
Baada ya mizigo ya mafunzo, hatua ya lazima ni kujazwa tena kwa maji ya mwili, kwa sababu ya hii, kupona kwake haraka kunatokea, mchakato wa utoaji wa virutubisho unasaidiwa, na kimetaboliki inaboresha. Ikiwa msimu ni wa moto, inapaswa kuwa na ulaji mwingi wa kioevu.
Massage
Inasaidia kupona kutoka kwa bidii ya mwili - massage.
Yao:
- Maumivu ya misuli yameondolewa, misuli iliyoharibika hupumzika.
- Hatari ya kuumia wakati wa mazoezi ya mwili imepunguzwa.
- Mzunguko wa damu katika misuli na viungo vya ndani huimarishwa.
- Michakato ya kimetaboliki imeamilishwa.
- Vilio katika tishu huondolewa, uhamaji wa pamoja unaboreshwa.
Massage inaweza kufanywa kwa kujitegemea, kwa kutumia vifaa maalum, kwa kutumia mafuta au mafuta ya mboga. Udanganyifu hudumu kama dakika 20.
Kuoga baridi na moto
Kuoga tofauti kuna athari nzuri juu ya kupona kwa mwili baada ya kujitahidi kwa mwili.
Kutumia joto tofauti la maji, vasoconstriction mbadala na upanuzi husababishwa, kwa sababu ya hii, inaboresha:
- kimetaboliki;
- mzunguko wa damu katika viungo, tishu.
Kutoka kuchukua oga tofauti, nguvu huongezeka.
Tembelea sauna au umwagaji
Wengi, baada ya kumaliza mazoezi, nenda kwenye bafu au sauna sio tu kujifurahisha, bali pia kupunguza uzito, kuchoma mafuta, na kuongeza misuli. Ningependa kusema kwamba bafu na sauna katika kesi hii zinaweza kufanya madhara tu.
Joto kali ni hatari sana kwa moyo, haswa baada ya mizigo ya mafunzo iliyohamishwa. Lakini hii haimaanishi kwamba unahitaji kutoa bafu za kutembelea na sauna, inashauriwa kwenda kwao ukiwa na siku za bure kutoka kwa mafunzo.
Kula lishe bora
Kujihusisha na mazoezi ya mwili, vitu muhimu vinatumiwa mwilini, ili kuzijaza, lishe bora, yenye afya ni muhimu. Baada ya kumaliza mafunzo, baada ya dakika 30. - Saa 1, unahitaji kula chakula kilicho na protini na wanga.
Kuruka chakula baada ya shughuli za mwili kutishia mwili huanza kuchukua nguvu kutoka kwa misuli, ambayo, badala ya kukua, itaanza kuanguka.
Vyakula vya kawaida baada ya mazoezi ni:
- Protini hutetemeka.
- Jibini la jumba.
- Aina ya mafuta ya chini ya nyama ya nguruwe, nyama ya kuku, kuku.
- Mayai.
- Samaki konda.
Hakikisha kula: buckwheat, shayiri ya lulu, shayiri, uji wa mtama, tambi, mchele mweupe, mkate wa bran, ndizi, juisi safi, asali.
Tenga kutoka kwenye lishe:
- chokoleti;
- chai;
- kahawa;
Kukamilika kwa mazoezi kunahitaji kupona kwa misuli, lakini uwepo wa kafeini itazuia insulini kufanya kazi yake, glycogen huingia kwenye misuli na ini.
Kunyoosha
Baada ya mazoezi ya mwili, huleta faida kubwa, kwa mfano:
- Inapasha moto vizuri, hupunguza misuli.
- Inaboresha uratibu wa misuli.
- Inazuia maumivu ya misuli.
- Inaharakisha mchakato wa kupona.
Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuzuia majeraha anuwai. Kunyoosha misuli yako ni bora baada ya mazoezi au joto. Pia hufanya kunyoosha nyumbani, jioni. Mara nyingi unafanya hivyo, misuli ni zaidi ya plastiki na kubadilika huhifadhiwa kwa urahisi.
Endelea kuendesha baada ya mafunzo
Mwisho wa madarasa, haupaswi kuacha mara moja. Kushuka kwa kasi kwa mzigo wa kazi pia hudhuru mwili, kama kuongezeka kwa shughuli za mwili.
Kwa mfano, ikiwa mwanariadha alikuwa akikimbia, basi hubadilika kutembea polepole, polepole kupunguza mwendo kwa hatua. Kisha unaweza kukaa chini, kufanya bends, kuinua na kupunguza mikono yako, jambo kuu ni kufuatilia kupumua kwako, kuacha harakati ili kuanzisha hata kupumua.
Kulala vizuri
Hali kuu ya kupona kutoka kwa shughuli za michezo ni kulala vizuri. Katika hali ya kulala, mtu hupitia kuzaliwa upya kwa mwili mzima na misuli. Muda wa kulala unaweza kuwa tofauti kwa kila mtu, inategemea sifa za mtu binafsi, lakini kulala haipaswi kuwa chini ya masaa 8.
Ukosefu wa usingizi unatishia:
- Kuongeza wakati wa mwili kuzaliwa upya.
- Shida ya mkusanyiko.
- Kujisikia vibaya.
Kwa hivyo, unapaswa kuchukua muda wa kutosha kulala.
Kupanga mafunzo sahihi
Ili kuandaa mpango wa mazoezi kwenye mazoezi, unahitaji kuamua juu ya madhumuni ya kuitembelea.
Inaweza kuwa kama ifuatavyo:
- kupungua uzito;
- kujenga misuli;
- ongezeko la viashiria vya nguvu;
- uboreshaji wa misaada;
- msaada wa fomu iliyofanikiwa.
Unahitaji tu kuchagua moja, vinginevyo hautakuwa na wakati wa kutosha kwa nyingine. Kabla ya kufanya mpango wa mafunzo ya kibinafsi, mwanariadha anahitaji kuchagua mazoezi kwa kuchagua na kikundi cha misuli. Idadi yao inachukuliwa kutoka kwa mzunguko wa kuhudhuria madarasa, mkufunzi atasaidia kuandaa mpango, vinginevyo usambazaji sahihi wa mazoezi utadhuru afya tu.
Haijalishi ni aina gani ya mchezo mtu anahusika, urejesho wa mwili ni hatua ya lazima ambayo inapaswa kufuatwa. Bidii nyingi husababisha matokeo mabaya, kama kwa afya, basi hali inahitajika hapa. Kwa hivyo, wapenzi wa mtindo mzuri wa maisha wanahitaji kuzingatia mapendekezo ya makocha na ni bora kufanya masomo chini ya usimamizi wao.
