Seti ya mazoezi kwa wanaume kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal

Mazoezi mengi yanalenga kuunda matako yaliyopigwa na tani. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Katika hali nyingi, matokeo mazuri yanaweza kupatikana baada ya mwezi.

Kanuni za mafunzo za kushughulikia gluti

Kabla ya kuzingatia sheria za kimsingi za mafunzo, unahitaji kuzingatia ni kazi gani ambayo misuli ya gluteus hufanya.

Anawajibika kwa mambo kadhaa muhimu:

1. Kurekebisha kwa pamoja ya kiuno.
2. Kuhakikisha msimamo wa moja kwa moja wa kiwiliwili.
3. Fanya iwezekanavyo kuunda mwendo wa wima unaovutia.
4. Utekaji nyonga na mzunguko.

Watu wengi hufundisha pia kwa sababu matako mazuri huvutia. Vikundi haitoshi kulipa kikundi hiki cha misuli muonekano wa kupendeza; inahitaji seti nzima ya mazoezi.

Joto kabla ya mazoezi

Upashaji sahihi tu wa misuli unaweza kuzuia majeraha na shida anuwai. Kwa kuongezea, inakusudiwa sio tu kwa kikundi husika, lakini kiumbe chote kwa ujumla.

Faida za joto kabla ya mazoezi ni pamoja na yafuatayo:

1. Kuchochea misuli na mishipa husababisha kuongezeka kwa elasticity na hupunguza kutokea kwa majeraha.
2. Tishu yenye joto hupungua na kupumzika vizuri, ambayo inamaanisha inawezekana kupata matokeo bora.
3. Joto-up itaboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa sababu ya hii, mzigo kwenye moyo hupunguzwa wakati mzigo mkubwa unatumika.
4. Kueneza kwa tishu za misuli na oksijeni hukuruhusu kufikia matokeo bora. Mzunguko wa damu husababisha ukweli kwamba uvumilivu umeongezeka sana wakati wa sehemu kuu ya mazoezi.
5. Joto hutengeneza homoni za ziada.
6. Mazoezi husababisha mafadhaiko makubwa kwa mwili. Ubora wa joto humtayarisha kwa mzigo kuu.
7. Zoezi nyepesi linaweza kuharakisha michakato ya kimetaboliki.

Kuna mazoezi kadhaa tofauti ambayo hukuruhusu kunyoosha mwili kabla ya kupakia moja kwa moja.

Ni kama ifuatavyo.

• Kuelekea mbele kutoka kwa msimamo. Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega, baada ya mikono huinuliwa juu ya kichwa. Wakati wa kutega, unahitaji kugusa sakafu. Magoti yameinama kidogo.
• Kuinua magoti kutoka kwa msimamo uliosimama. Nafasi ya kuanza: unahitaji kusimama wima, miguu imewekwa pamoja. Nyuma wakati wa mazoezi inapaswa kuwa sawa, miguu inainuka na kushinikiza dhidi ya mwili.
• Kitengo cha Cardio kinatoa nafasi ya kukimbia kwa dakika 3. Zoezi hili litawasha moto matako, kuwaandaa kwa mazoezi zaidi.

Kila mwanariadha anachagua programu yake mwenyewe. Walakini, aina ya upashaji-joto inayotekelezwa inategemea mahali ambapo hufanyika.

Mazoezi ya matako kwa wanaume nyumbani

Kuna mazoezi kadhaa tofauti ambayo yanaweza kufanywa nyumbani.

Wao ni sifa ya sifa zifuatazo:

• Iliyoundwa kwa mzigo mwepesi.
• Vifaa maalum vya michezo vinaweza kutumika.

Nyumbani, unaweza kufanya matako yako yaonekane ya kuvutia zaidi. Kompyuta zinaweza kuanza na mazoezi rahisi ambayo yatatayarisha tishu za misuli kwa mafadhaiko zaidi.

Viwanja vya Dumbbell

Zoezi la msingi ni squats. Kwa Kompyuta, inaonekana ni rahisi, lakini sio wengi hufanya kwa usahihi. Inawezekana kuongeza sana ufanisi wa vikao vya mafunzo kwa kuongeza mzigo na dumbbells.

Mapendekezo ni kama ifuatavyo:

1. Ni muhimu kuchukua nafasi sahihi ya kuanzia. Ili kufanya hivyo, miguu iko upana wa mabega, visigino lazima vifinyiwe.
2. Dumbbells zimewekwa ili wasiingiliane na squats.
3. Idadi ya squats inatofautiana kutoka marudio 8 hadi 10. Nambari iliyopendekezwa ya seti ni 5.

Zoezi hili linachukuliwa kuwa bora zaidi. Mzigo unapaswa kuongezeka mara kwa mara, kwani hii itapunguza uwezekano wa kuumia.

Vikosi vilivyobadilishwa

Gluteus maximus inaweza kusisitizwa kwa kuweka miguu katika nafasi iliyopanuliwa.

Miongozo ya zoezi hili ni kama ifuatavyo.

• Kuanza msimamo, miguu ni pana kuliko mabega. Upekee upo katika ukweli kwamba soksi hufunuliwa kwa jamaa kwa pembe za kulia. Unaweza kuongeza utulivu wa mwili kwa kuweka mikono yako kwenye mkanda.
• Wakati wa squat, nyuma inapaswa kuwa sawa, wakati visigino haipaswi kutoka msingi. Mikono imewekwa kwenye ukanda.

Zoezi kama hilo linalenga kikundi tofauti cha misuli kufanya kazi ya glute.

Vipande

Zoezi lingine la kawaida ambalo karibu kila mtu anayo katika ghala lake ni mapafu. Kwa kuongezea, zinaweza kutekelezwa kwa urahisi au kwa uzani.

Mapendekezo ni kama ifuatavyo:

1. Kuanzia msimamo wa miguu pamoja, miguu huletwa pamoja.
2. Lunge hufanywa kwa mguu mmoja tu, mwingine unabaki katika nafasi yake ya asili.
3. Torso inapaswa kuwa sawa, kwani mteremko unakuwa sababu ya ugawaji mbaya wa mzigo.

Baada ya lunge, mwili unarudi katika hali yake ya asili na hatua hiyo hurudiwa na mguu mwingine.

Zoezi La Asubuhi Njema

Zoezi hili litafaa tu ikiwa baa inatumiwa kama uzani.

Mbinu ya utekelezaji wake ni kama ifuatavyo:

1. Miguu iko upana wa bega, bar imewekwa chini ya trapezoid.
2. Nyuma inapaswa kuwa sawa, kifua kimenyooka na misuli imewekwa kwenye mvutano.
3. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuinama mbele kwa upole, pelvis imerudishwa nyuma. Wakati wa mazoezi, huna haja ya kuchochea misuli yako ya nyuma.

Marudio kadhaa na seti zitakuruhusu kufikia matokeo unayotaka. Wakati wa kuinama, miguu inaweza kuwa sawa au kuinama kidogo.

Kuinua wafu

Watu wengi hutumia mauti kama zoezi la msingi.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega, projectile iko mbele.
2. Wakati zile kengele ziko mikononi, vilemba vya bega huletwa pamoja, matako hurejeshwa nyuma.
3. Tilt hufanywa mpaka hisia zinaonekana kuwa misuli imekunjwa vizuri.

Idadi iliyopendekezwa ya marudio katika mauti ni angalau 10, seti ya angalau 5.

Daraja la utukufu

Zoezi linalohusika hufanywa ili kutoa nguvu kwa misuli ya gluteal. Kuingizwa kwake katika seti za mafunzo itakuruhusu kufunua fursa zaidi kwako mwenyewe.

Daraja la glute na uzani wake hufanywa kama ifuatavyo:

• Mgongo wa juu hutegemea fanicha, miguu upana wa bega, magoti yameinama kidogo. Nyuma inapaswa kuwa katika hali ya upande wowote.
• Kuinua pelvis hufanywa kwa kuhamisha msaada kwa visigino. Unahitaji kusimama wakati daraja linaundwa.

Daraja la gluteal ni rahisi katika muundo; hakuna vifaa maalum vinavyohitajika kuikamilisha.

Pindisha miguu yako nyuma

Karibu mazoezi yote yanajumuisha ujumuishaji wa mateke ya mguu.

Vipengele viko katika alama zifuatazo:

1. Inahitaji msimamo ambao hufanya kama msaada.
2. Miguu imewekwa kwa upana wa bega, baada ya hapo kutekwa nyara hufanywa. Kwa kweli, mguu unapaswa kuwa sawa na sakafu.

Ufanisi wa zoezi hili unaweza kuongezeka kwa kutumia simulator maalum.

Kuna idadi kubwa ya programu tofauti za mafunzo ambazo zinaweza kuchaguliwa kulingana na usawa wa mwili na vidokezo vingine. Maombi ambayo hukuruhusu kufuatilia serikali ni maarufu sana.

Tazama video: VYAKULA 15 VINAVYOSAIDIA KUKUZA MISULIMUSCLES KWA HARAKA SANA BILA KUTUMIA SUPPLEMENT YOYOTE (Novemba 2024).