Run 42 km 195 mita kazi isiyowezekana kwa watu wengi. Walakini, wengine wao mapema au baadaye wanaamua kufanya hivyo, na kuanza kujiandaa kwa marathon yao ya kwanza maishani mwao. Lakini ili kukimbia umbali mrefu zaidi wa Olimpiki, unahitaji kujiandaa vizuri.
Fanya mazoezi
Ili kukimbia, au angalau kukimbia marathon, unahitaji kuongeza idadi ya msalaba muhimu. Kwa hakika, kwa mkimbiaji wa mwanzo, unahitaji kukimbia kilomita 150-250 kwa mwezi, ambayo ni, hii ni 40-60 km kwa wiki. Ipasavyo, kila siku unahitaji kukimbia 10 km... Katika kesi hii, siku moja lazima ifanywe siku ya kupumzika na sio kwenda msalabani. Kiasi hiki kinapaswa kuendeshwa kwa angalau miezi 2 kabla ya marathon. Inashauriwa pia "kusonga" sehemu za 800, 1000, Mita 2000 na kupumzika kidogo.
Wakati huo huo, kuna mfumo wa asili wa kuangalia wakati wa kiasi gani unaweza kukimbia marathon yako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukimbia mara 10 kwa mita 800 kwa kasi sawa. Pumzika dakika 3-4 kati ya kila sehemu. Kwa hivyo, ikiwa wakati wa wastani wa kila mmoja Mita 800 itakuwa dakika 3 na sekunde 40, ambayo inamaanisha unaweza kukimbia marathon kwa masaa 3 dakika 40. Walakini, mfumo huu haufanyi kazi vizuri ikiwa utaanza kuishiwa na dakika 3 kila sehemu. Katika kesi hii, ni mbali na ukweli kwamba unaweza kukimbia nje ya marathon kwa masaa 3.
Mbali na kukimbia, inahitajika kufanya mazoezi kadhaa ya jumla ya mwili, kama squats au bastola, mafunzo ya miguu, kamba ya kuruka na nk.
Nakala zaidi juu ya kukimbia ambayo inaweza kukuvutia:
1. Mbinu za mbio za Marathon
2. Mazoezi ya Kuendesha Mguu
3. Mbinu ya kukimbia
4. Nini cha kufanya ikiwa periosteum ni mgonjwa (mfupa mbele chini ya goti)
Wiki tatu kabla ya marathon, ni muhimu kukimbia msalaba na urefu wa kilomita 30-35, ili mwili uweze kuelewa ni aina gani ya mzigo unangojea. Kwa kuongezea, msalaba wa kilomita 30 utakupa fursa ya kutathmini nguvu zako kabla ya marathon ijayo na kuelewa ni nini unakosa kwa kukimbia haraka.
Inahitajika kupunguza kiwango cha msalaba wiki 2 kabla ya marathon. Na wiki moja kabla ya kuanza, anza kukimbia mbio ndogo za taa, kusudi kuu ambalo sio mafunzo, lakini joto la mwili ili kuiweka katika hali nzuri.
Chakula
Wakati wa kukimbia nchi kavu, unahitaji kutumia wanga mwingi ili uwe na nguvu ya kutosha ya kukimbia. Na wiki moja kabla ya mashindano, unahitaji kuanza kuhifadhi glycogen, ambayo itakuwa muhimu kwako barabarani.
Glycogen ni bora kuhifadhiwa kupitia vyakula vya wanga. Ili kufanya hivyo, kula tambi mara mbili kwa siku kila siku kwa wiki. Kwa sababu ya ukweli kwamba hautatumia nguvu nyingi, kukimbia misalaba nyepesi tu, mwili utaanza kukusanya glycogen. Kadiri unavyoweza kujilimbikiza, ndivyo utakavyokuwa na nguvu zaidi kwenye mbio za marathon.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
