Siku ya nne na ya tano ya maandalizi ya marathon na nusu marathon

Siku mbili zijazo za mafunzo zimeisha. Nakuletea ripoti ya jadi.

Siku ya nne. Programu:

Asubuhi: Anaruka mara nyingi juu ya kilima - mara 11 mita 400. Pumzika - mita 400 kukimbia rahisi.

Jioni - vuka kilomita 8 kwa kasi ya wastani.

Siku ya tano. Ijumaa. Programu:

Asubuhi - Msalaba saa 1 dakika 30. Kiwango cha kupona.

Jioni - 10 km kasi kuvuka na kuongezeka polepole kwa kasi.

Siku ya nne. Asubuhi. Wengi wanaruka juu ya kilima.

Kwa mara ya pili kwa wiki, kazi ilikuwa kumaliza kamili kuruka juu. Niliandika juu ya faida na umuhimu wa zoezi hili katika ripoti yangu ya kwanza: Ripoti ya kwanza

Wakati huu kazi ilikuwa sawa, ilikuwa ni lazima kufanya mara 1 zaidi. Hiyo ni marudio 11 ya mita 400. Cha kushangaza, zoezi hilo lilikuwa rahisi zaidi kuliko siku mbili mapema. Na ubora wa utekelezaji uliboreshwa, na kasi ya kupita ilipungua kwa sekunde 6 kwa wastani. Wakati huo huo, miguu yangu bado iliumia baada ya mazoezi hayo.

Kama baridi-chini na joto-up - kukimbia polepole kwa kilomita 2.5, na mazoezi kadhaa ya kukaza mguu.

Siku ya nne. Asubuhi. Vuka kilomita 8 kwa kasi ya wastani.

Ili "kukimbia" miguu yangu baada ya kuruka mara nyingi, nilikimbia kilomita 8 kwa kasi ya dakika 4 kwa kilomita. Hali ya hewa ilikuwa mbaya, upepo ulikuwa karibu kimbunga. Katika mkoa huo, vijiji vingine viliachwa bila umeme, kwani upepo ulikata nyaya za umeme. Kwa hivyo, ilikuwa ngumu sana kukimbia nusu ya njia wakati upepo ulikuwa ukivuma usoni. Kasi, ambayo kwa ujumla sio juu kwangu, ilikuwa ngumu sana.

Siku ya tano. Urejesho kukimbia kwa saa moja na nusu.

Kipengele muhimu sana cha mafunzo ambacho ninapenda sana. Lengo la kukimbia hii ni kupona kutoka kwa mizigo ya tempo. Sikuamua haswa kasi, ili nisijaribu kukimbia haraka, na nilikimbia tu kulingana na hisia zangu. Kasi ya wastani, nadhani, ilikuwa karibu 4.30 kwa kilomita. Nilikimbia kwa urahisi, ingawa miguu yangu ilikuwa mizito. Ni baada ya saa moja ya kukimbia ndipo walianza kufanya kazi kawaida.

Msalaba huu wa urejesho unapaswa kujumuishwa katika kila wiki ya mafunzo, bila kujali kama unafanya mazoezi mara 3 kwa wiki au 10. Haifai kuwa na urefu wa saa moja na nusu. Mtu atahitaji dakika 40, mtu na 30. Jambo kuu ni kwamba haufanyi wakati wa kukimbia na kuburudika tu. Kupumua haipaswi kupotea, mapigo wakati wa kukimbia kama kawaida huwa karibu na viboko 120.

Jioni. Piga msalaba kilomita 10 na kasi inayoongezeka.

Kiini cha msalaba ni kukimbia umbali, polepole kuongeza kasi.

Aina hii ya mzigo hukuruhusu kuzoea mwili wako kufanya kazi kwa kasi unayohitaji dhidi ya msingi wa uchovu. Hiyo ni, katika hatua hii, bado siko tayari kukimbia kilomita zote 10 na kasi 3.20 ninayohitaji, ambayo ninahitaji kukimbia nusu marathon kwa tarakimu ya kwanza. Kwa hivyo, na kuongezeka kwa polepole kwa kasi ya umbali kwenye kilomita 2 au 3 za mwisho, mimi hufikia kasi ninayohitaji na hufanya kazi tayari dhidi ya msingi wa uchovu.

Kwa hivyo nilianza kwa utulivu. Baada ya kukimbia kilomita ya kwanza kwa 3.53. Kisha polepole akaongeza mwendo. Nilikimbia kilomita ya nane mnamo 3.30, 9 na 10 hadi 3.21.

Jumla ya muda 36.37. Kasi ya wastani 3.40.

Kwa njia, hali ya kupendeza, kwa maoni yangu, na viwango vya kukimbia kwa umbali wa kilomita 10 na nusu marathon.

Viwango kidogo vya mbio za nusu marathoni kati ya wanaume

Viwango kidogo vya mbio za nusu marathoni kati ya wanawake

Viwango vya kutokwa kwa kilomita 10 zinazoendesha kati ya wanaume

Viwango kidogo vya kilomita 10 zinazoendesha kati ya wanawake

36.37 kwa kilomita 10 ni jamii ya tatu ya watu wazima. Daraja la pili kwa km 10 ni 34.40. Kwangu, nambari hizi zinatosha kabisa. Katika mafunzo msimu huu wa joto, nilikimbia tempo makumi ya dakika 34. Na kukimbia 10 km kati ya dakika 37 sio ngumu sana.

Wakati huo huo, wacha tuangalie viwango vya mbio za nusu marathoni - kitengo cha tatu ni saa 1 dakika 21. Utoaji wa pili ni saa 1 dakika 15. Kwanza, pengo kati ya kategoria. Pili, kwangu mimi binafsi, kukimbia 10 km kwa 34.40 ni rahisi zaidi kuliko kukimbia nusu katika saa 1 na dakika 15.

Ninaelewa kuwa kulingana na mtu amekua vizuri, kasi au uvumilivu, itakuwa rahisi kwake kutimiza kiwango kwa umbali fulani. Lakini inaonekana kwangu kwamba kutokwa sio sawa kabisa. Binafsi, maoni yangu, ingawa mara nyingi hujikwaa kwa maoni tofauti kwamba km 10 ni ngumu zaidi kukimbia, sema, kwa dakika 36, ​​kuliko nusu marathon katika 1.17.

Siku inayofuata imepangwa siku ya kupumzika, ambayo ni lazima wakati wa kuandaa programu yoyote ya mafunzo.

Na Jumapili, mazoezi magumu zaidi ya wiki nzima ni kazi ya muda. Kwa hivyo, siku ya kupumzika inafanywa vizuri kabla ya mazoezi magumu zaidi.

Tazama video: Houston Half Marathon 2019 - Full Race (Mei 2025).