Kukimbia kwa kilomita 1 ni moja ya viwango kuu shuleni, vyuo vikuu, vikosi vya jeshi la Shirikisho la Urusi, na vile vile wakati wa kuingia katika taasisi za elimu za jeshi. Kwa kuongeza, kukimbia kwa kilomita 1 ni pamoja na katika utoaji wa tata ya TRP kwa vijana.
Nakala hii imekusudiwa wale ambao hawaitaji kuvunja rekodi katika umbali huu. Na unahitaji tu kutimiza Kilomita 1 kukimbia kiwango.
Hatua ya awali ya maandalizi
Watu wengi wanakosa nguvu ya kukimbia km 1 vizuri. Kwa hivyo, jambo la kwanza kuanza na kujiandaa kwa kukimbia umbali huu ni kuongeza ujazo. Hiyo ni, anza kukimbia nchi kavu.
Ni bora kukimbia km 4 hadi 10 kwa utulivu, polepole. Katika kesi hii, unahitaji kufukuza kiasi, sio kasi. Kwa hivyo, hata ikiwa kasi yako ya kukimbia sio haraka kuliko kasi yako ya kupiga hatua, basi ni sawa. Hii itakuwa ya kutosha. Jambo kuu sio kusahau hiyo nchi ya kuvuka bila kusimama. Ikiwa hauna nguvu za kutosha kukimbia wakati wa msalaba, na unasogea kwa hatua, basi labda umechagua mwendo wa kasi sana, au umbali mwingi.
Kwa kuongezea, huwezi kukimbia kwa urahisi na bila kufikiria bila kujua misingi ya kukimbia, kwa sababu vinginevyo huwezi kuboresha matokeo, lakini ukaumia au kufanya kazi kupita kiasi. Ili kuzuia hili kutokea, jiandikishe kwa safu ya kipekee ya mafunzo ya video ambayo hukufundisha kila kitu unachohitaji kujua ili kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya kukimbia. Ili kupata mafunzo ya video, fuata kiunga hiki: Mafunzo ya video ya kipekee ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Kiasi bora zaidi cha mazoezi kwa wakimbiaji waanzia ni mara 5 kwa wiki. Utawala kama huo hautakuletea kufanya kazi kupita kiasi, chini ya sheria za msingi za kukimbia, wakati itakupa fursa ya kufundisha mwili wako kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya pili ya maandalizi ni mafunzo ya muda.
Baada ya kukimbia misalaba kwa wiki 2-3, unahitaji kuanza kukimbia kunyoosha na fartlek.
Sehemu hizo zinaendeshwa vyema katika uwanja huo ili kufuatilia wakati wa kila sehemu.
Chaguzi za mazoezi kama haya:
- Mara 5 mita 200 kwa kasi ya juu kidogo kuliko unahitaji kukimbia km 1 kwa kukabiliana. Pumzika kati ya sehemu - mita 200 kwa miguu.
- Ngazi ya kukimbia. Mita 100-200-300-400-300-200-100, kasi inapaswa kuwa sawa na ya kilomita. Pumzika kati ya sehemu kwa dakika 2-3.
- Mara 5 mita 300 kwa kasi unayohitaji kwa kilomita.
Kuna chaguzi nyingi zaidi. Jambo kuu ni kuelewa kanuni ya mafunzo kama haya.
Fartlek inakua kikamilifu uvumilivu. Unahitaji kuiendesha kama ifuatavyo. Anza kukimbia msalaba, kwa mfano 6 km. Kukimbia mita 500 na kukimbia rahisi. Kisha unaharakisha mita 100. Kisha nenda kwa hatua. Tembea karibu mita 50 ili mapigo ya moyo yarejeshwe kwa masafa ambayo yalikuwa wakati wa kukimbia kwa mwangaza, na anza kukimbia tena kwa kukimbia kidogo. Na kwa hivyo kukimbia msalaba mzima. Kulingana na uimara wako wa mwili, kasi na muda wa kuongeza kasi zinaweza kuongezeka, na wakati wa kutembea na mbio nyepesi unaweza kupunguzwa.
Fartlek ni bora kukimbia mara moja kwa wiki.
Nakala zaidi kukusaidia kujiandaa kwa kukimbia kwako 1K:
1. Kiwango cha kukimbia kwa kilomita 1
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Jinsi ya kuanza vizuri kutoka mwanzo wa juu
4. Jinsi ya kukimbia 1 km
Hatua ya tatu ya maandalizi ni elfu ya awali.
Inashauriwa kukimbia km 1 hadi kiwango cha juu katika mafunzo wiki 1-2 kabla ya mtihani. Katika kesi hii, kabla ya hapo, lazima ukamilishe hatua mbili za kwanza za maandalizi.
Mbinu za kukimbia km 1 ni kama ifuatavyo.
Kuanza kuongeza kasi ya mita 30-50, ambayo itatoa nafasi ya kuchukua nafasi nzuri kwenye mbio na kuharakisha mwili kutoka kasi ya sifuri. Kwa mita hizi 50 hautapoteza nguvu nyingi, lakini wakati huo huo unda hifadhi ndogo. Baada ya hapo, anza kupunguza pole pole na kutafuta kasi yako ya kukimbia. Jambo kuu ni kwamba unapunguza polepole polepole, na sio hivyo kwamba ukaongeza kasi ya kuanza, na kisha ikawa kama umeangukia ukuta na kupungua polepole. Hii sio lazima.
Baada ya kupata mwendo wako, unahitaji kuiweka hadi kuharakisha kumaliza. Kiini cha kasi hii ni kwamba ndio kiwango cha juu ambacho unaweza kudumisha kilomita nzima. Hiyo ni, ikiwa unakimbia haraka kidogo, basi hautakuwa na nguvu za kutosha. Polepole kidogo - utapoteza wakati. Mwili wako utakuambia ni kasi gani inayofaa.
Ongeza kasi yako mita 200 kabla ya mstari wa kumalizia. Na mita 60-100 kabla ya kumaliza, anza kumaliza kumaliza, ambayo unapeana asilimia mia moja.
Hoja ya kukimbia mita hii 1000 kwa wiki moja kabla ya jaribio ni ili uwe na angalau uelewa kidogo wa jinsi ya kupanua nguvu zako. Ipasavyo, makosa yote unayofanya katika mbinu za kukimbia kwenye kilomita hii ya awali inaweza kusahihishwa wakati wa mtihani.
Kesho baada ya mbio hii, fanya tu tata ya joto-up. Huna haja ya kukimbia siku hiyo.
Hatua ya nne ni kupumzika vizuri.
Wakati kuna wiki iliyobaki kabla ya mtihani, unahitaji kuupa mwili wako mapumziko sahihi.
Siku 6 kabla ya kuanza, nenda kwenye uwanja na uendeshe sehemu 5-7 za mita 100 kwa kasi ambayo utaendesha kilomita.
Tumia msalaba rahisi 3-5 km siku 5 kabla ya kuanza.
Siku 4 kabla ya kuanza, unaweza joto bila kukimbia.
Siku 3 kabla ya kuanza, kimbia mara 4-5 kwa mita 60 kwa mwendo wa juu kidogo kuliko utakavyokimbia mita 1000.
Siku 2 kabla ya kuanza, kimbia mita 100 mara 1-2 kwa kasi ambayo utatumia kilomita.
Fanya joto-joto nyumbani siku moja kabla ya kuanza. Huna haja ya kukimbia siku hiyo.
Hii ni muhimu kujua!
Kabla ya mazoezi yoyote na kabla ya mbio yenyewe, unahitaji kufanya joto-mzuri. Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupata joto kabla ya kukimbia, soma nakala hiyo: joto kabla ya mafunzo.
Usifukuze wakimbiaji wengine. Weka kasi yako. Ikiwa unapata mtu anayekimbia kwa kasi yako, panga mstari nyuma yake na ushikilie. Kukimbia kutoka nyuma ni rahisi kisaikolojia na kwa gharama ya ukanda wa hewa ambao anaunda.
Kula chakula cha wanga wanga masaa 2 kabla ya mbio yako. Lakini sio baadaye, vinginevyo haitakuwa na wakati wa kuchimba.
Ikiwa utoaji wa kiwango unatarajiwa katika hali ya hewa ya baridi, basi paka misuli ya miguu na mafuta ya joto.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 1 yawe yenye ufanisi, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
