Baridi inakaribia, watu wengi wa mbio wana swali juu ya jinsi ya kufundisha wakati wa msimu wa baridi ili matokeo ya mbio yakue. Kwa kweli, programu ya mafunzo ya msimu wa baridi ni tofauti na ile ya msimu wa joto. Nakala ya leo ni juu ya jinsi ya kufundisha kukimbia msimu wa baridi. Ninataka kutaja mara moja kwamba ikiwa una nafasi ya kufundisha kikamilifu katika uwanja huo, basi kifungu hiki hakitakufaa, kwani katika kesi hii una faida ambayo unaweza kutumia, na ambayo nitazungumza juu ya nakala nyingine.
Kanuni za jumla za kujenga programu ya mafunzo wakati wa baridi
Katika moja ya mafunzo yangu ya video, nilizungumza juu ya maeneo ya mapigo ya moyo ambayo unahitaji kufundisha. Ikiwa haujaona mafunzo haya ya video bado, basi jiandikishe bila malipo kabisa kwa kufuata kiunga hiki: SUBSCRIBE
Kwa hivyo, katika msimu wa joto kuna fursa ya kufundisha maeneo haya yote ya kiwango cha moyo. Hii inatimizwa kwa kukimbia polepole, misalaba ya tempo, fartlek, kazi ya muda, na kukimbia kwa kasi. Katika msimu wa baridi, kwa bahati mbaya, kazi zingine za muda hazitafanya kazi. Kwa hivyo, unahitaji kuzingatia mazoezi mengine.
Kwa hivyo, wakati wa msimu wa baridi, msisitizo unapaswa kuwa juu ya misuli ya mafunzo na kuboresha na kuongeza kiwango cha kukimbia.
Kiasi cha kukimbia
Kiasi cha kukimbia inahusu idadi ya kilomita unazotumia kwa wiki na mwezi. Watu wengi kwa makosa wanaamini kuwa kuendesha sauti peke yake huamua maendeleo. Na kadri unavyoendesha kilomita, matokeo yatakuwa bora zaidi. Kwa kweli, hii ni mbali na kesi hiyo. Kwa kweli, ikiwa unakimbia kilomita 100 au zaidi kwa wiki, basi unaweza kukimbia marathon bila shida yoyote, lakini kasi ya marathon hii haitategemea tu ujazo, bali pia na kasi ya kazi wakati wa kupata ujazo huu. Wakati huo huo, na ujenzi sahihi wa programu hiyo, km 70 kwa wiki itakuwa na ufanisi zaidi kuliko kilomita 100 za kukimbia hovyo.
Kuendesha ubora wa kiasi
Ubora wa sauti inayoendeshwa inapaswa kueleweka kama kanuni sahihi ya mzigo kwa mwili. Ikiwa hautasawazisha mzigo, basi wakati wa kukimbia kutakuwa na upungufu kila wakati katika sehemu moja au nyingine. IN uvumilivu, kwa kukosa uwezo wa kudumisha kasi, kwa kukosekana kwa kuongeza kasi au usawa mkubwa wa nguvu ya mguu na uvumilivu, wakati kuna miguu ya kutosha, na "wapumuaji"Kama wakimbiaji wengi wanasema, hapana.
Kwa hivyo, wakati wa msimu wa baridi unahitaji kufanya aina kuu 4 za mizigo inayoendesha.
1. Upyaji wa mbio kwenye mapigo ya beats 125-135. Kwa asili, hii inaendeshwa kwa utulivu, polepole. Inatumika kusafisha mwili wa sumu na sumu, na pia kupona kutoka kwa mazoezi mengine magumu. Ikiwa unafundisha mara 5-6 kwa wiki, basi msalaba huu unapaswa kufanywa mara 1-2 kwa wiki.
Kama baridi, basi hadi digrii 10-15 za baridi, unaweza kukimbia mono na kunde kama hiyo, bila hofu ya kufungia. Katika joto kali, kukimbia polepole lazima kuendeshwe kwa uangalifu na mwangalifu usipate baridi.
2. Kuvuka kwa kasi ya wastani kwenye kizingiti cha aerobic na kiwango cha mapigo ya viboko 140-150. Katika kesi hii, utafundisha uvumilivu wako wa jumla. Katika msimu wa baridi, kukimbia na kunde kama hii ndio mchanganyiko bora zaidi kwa suala la mzigo na kwa uhamishaji wa joto. Hata kwa joto la chini sana wakati unafanya kazi kwa kiwango kama hicho cha moyo, na ikukupa wewe vaa vizuri kwa kukimbia wakati wa baridi, kwa kweli hakuna nafasi ya kufungia. Mwili utazalisha joto la kutosha kukabiliana na hata theluji ya digrii 30.
Kwa kasi hii, kulingana na umbali unaojitayarisha, unahitaji kukimbia kutoka km 6 hadi 15. Je, msalaba 1 kwa wiki kwa kiwango hiki cha moyo.
3. Tempo msalaba katika kizingiti cha anaerobic na kiwango cha mapigo ya beats 165-175. Hutaweza kukimbia kwa muda mrefu hapa. Viashiria vya kiwango cha moyo ni vya juu sana, kwa hivyo unahitaji kuelewa kuwa mwili ambao haujajiandaa hauwezi kuhimili mzigo mrefu. Lakini kukimbia kwenye pigo hili huongeza kasi ya kusafiri kwa umbali wowote wa kukimbia. Kwa hivyo, inaendesha kutoka km 4 hadi 10 kwa mapigo kama haya wakati wa msimu wa baridi pia inahitaji kuendeshwa.
Kukimbia kwa tempo hufanywa vizuri zaidi ya mara moja kwa wiki wakati wa msimu wa baridi.
4. Fartlek. Muda wa kukimbia, ambayo maadili ya kiwango cha moyo huruka kutoka kupona hadi kiwango cha juu. Katika kesi hii, uwezo wa mwili wa kunyonya oksijeni umeendelezwa vyema, wakati uvumilivu wa jumla na kasi ya kusafiri pia hufundishwa. Walakini, sikushauri kuendesha fartlek kwa joto chini ya digrii 10 chini ya sifuri, kwani kwa sababu ya "kutetemeka" kwa mapigo ya mara kwa mara, unaweza kupasha moto mwili wako wakati fulani, na kisha kuifunika ghafla. Ni nini kinachoweza kutishia homa.
Fartlek pia hufanya mara moja kwa wiki. Kwa kuongezea, ikiwa wiki hii tayari umeendesha msalaba wa tempo, basi hauitaji kufanya fartlek.
Mafunzo ya jumla ya mwili
Baridi ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya mguu wako vizuri. Unaweza kufundisha miguu yako hata nyumbani. Sio lazima uende kwenye mazoezi ili ufanye hivi. Hautegemei hali ya hewa au wakati. Kwa kuwa GPP inaweza kufanywa hata kidogo wakati wa mchana.
Ni bora kutoa siku 2 kwa mazoezi ya jumla ya mwili wakati wa baridi.
Kwa yenyewe, mafunzo ya misuli ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu ni utekelezaji wa mazoezi kadhaa, kati ya ambayo kuna muda wa kupumzika wa chini. Kwa kweli, hii ni njia ya msalaba, labda tu bila uzito wa ziada kabisa, au kwa idadi ndogo sana.
Hiyo ni, unachagua mazoezi 6-8 ya miguu, abs, nyuma, mikono, na uifanye moja kwa moja, kujaribu kuifanya bila uzito wa ziada, lakini kwa idadi kubwa ya marudio. Juu ya yote, mazoezi 6 kati ya 8 yalikuwa kwenye misuli tofauti ya mguu, moja kwenye abs na moja kwenye mkanda wa bega.
Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kidogo na endelea na safu ya pili. Kuanza, vipindi 3 vitatosha na kupumzika kwa dakika 3-4 kati ya vipindi.
Kisha ongeza idadi ya vipindi.
Chaguo la mazoezi: squats, kamba ya kuruka, kuinua mwili kwa mguu, kuruka nje, chemchemi ya jeshi, kushinikiza kwa kushika tofauti, vyombo vya habari vilivyopotoka, bonyeza kitufe cha usawa, bonyeza vyombo vya mgongo vimelala juu ya tumbo, kuvuta, mapafu (moja kwa moja, kando, mara mbili, oblique), kuruka kwa aina yoyote, kukanyaga msaada, "Bastola". Kuna wengine wengi. Lakini hizi ni za kutosha kumaliza misuli yote muhimu wakati wa kukimbia.
Hitimisho la jumla
Kwa hivyo, kwa wiki unapaswa kufanya seti 1-2 za GPP, tembea msalaba mmoja wa kupona, fanya msalaba mmoja kwenye kizingiti cha aerobic, na ukimbie msalaba wa tempo au fartlek.
Kwa sababu ya hii, utaendelea kuendelea katika kukimbia, kuimarisha miguu yako, na kukuza uvumilivu kwa kasi ya kusafiri. Na katika chemchemi tayari utazingatia mafunzo ya muda na kuongeza kasi ya msingi.
Kwa kweli, hizi ni kanuni za jumla, na kwa kweli ni muhimu kurekebisha kanuni hizi kwa kila mtu mmoja mmoja. Kwa kweli, hii ndio kazi kuu katika kuandaa programu ya mafunzo ya mtu binafsi - kupata usawa sahihi wa mizigo ya kukimbia, kuchagua mazoezi bora ya jumla ya mwili ambayo yatahitajika haswa kulingana na data ya mtu fulani na malengo yake, kuchagua wakati wa kupumzika kwa busara ili usilete mwili wa mwanariadha kufanya kazi kupita kiasi ... Ikiwa unataka kupata programu ya mafunzo ya kibinafsi kulingana na yaliyoandikwa katika nakala hii, lakini inafanana kabisa na uwezo wako wa mwili, kisha jaza programu: OMBI nami nitawasiliana nawe ndani ya masaa 24 na nitaandaa mpango wa mafunzo.
Walakini, hata ukijaribu kubadilisha maarifa ya nakala ya leo kwako mwenyewe, ninahakikishia kuwa utaboresha matokeo yako wakati wa chemchemi ijayo na mafunzo ya kawaida. Usisahau jambo kuu, sawazisha mizigo kwa usahihi na usilete mwili kufanya kazi kupita kiasi. Ikiwa unahisi kuwa umechoka sana, basi ni bora kuruka mazoezi.
