Halo. Ninashauri kusoma ripoti yangu ya jadi.
Siku ya tatu. Programu:
Asubuhi: Mafunzo ya jumla ya mwili na msisitizo juu ya abs na mikono.
Jioni: Msalaba mwepesi 20 km.
Siku ya nne. Alhamisi. Programu:
Asubuhi: Anaruka mara nyingi juu ya kilima mara 13 mita 400.
Jioni: Vuka kilomita 15 kwa kasi ya wastani.
Siku ya tatu. Mafunzo ya jumla ya mwili.
Wiki hii, katika mazoezi ya jumla ya mwili, niliamua kuzingatia kwanza mazoezi ya nguvu, na sio ya aerobic, kama mara ya mwisho.
Mazoezi mengi yameathiri abs au moja kwa moja. Kwa kuwa niligundua kuwa misuli hii iko nyuma ya nyingine.
Kwa hivyo, nilifanya safu 3 na mazoezi kidogo yafuatayo:
Bango 1 min; Acha - upeo; Push-ups - mara 20; Kettlebell ya swing - mara 20; Chura - mara 20; Vyombo vya habari vya kupotosha. - mara 50; Vuta-kuvuta - mara 12.
Pumziko ni ndogo kati ya mazoezi. Pumzika dakika 3-4 kati ya safu.
Muda wa jumla wa tata ni dakika 30, pamoja na joto-na baridi.
Siku ya tatu. Polepole msalaba 20 km.
Kazi ya msalaba ni kupona kutoka kwa mazoezi ya hapo awali. Nilifanya muda, lakini sikuweka mkazo sana juu yake. Ilibadilika kuwa 4.22 kwa kila kilomita. Ilikuwa rahisi kukimbia.
Siku ya nne. Wengi wanaruka juu ya kilima.
Ninaendelea kuongeza idadi ya marudio ya zoezi hilo. Wakati huu nilifanya marudio 13 ya mita 400. Tuliweza pia kuongeza kasi ya wastani ya kupita umbali. Inakua vizuri kila wakati.
Walakini, katika moja ya marudio, hakufanikiwa kukanyaga kwenye shimo ndogo, akifanya hops nyingi. Kwa sababu ya hii, maumivu yalionekana kwenye tendon ya Achilles ya mguu wa kulia. Maumivu sio makali, na wakati wa kukimbia kawaida ni karibu kutokuonekana, lakini wakati wa kugeuka kushoto au kuruka, maumivu yanaonekana.
Mimi hupiga massage kikamilifu. Ninatumia bandeji ya elastic na marashi ya Alezan.
Siku ya nne. Msalaba 15 km.
Kazi ilikuwa kukimbia msalaba kwa kasi ya wastani wa dakika 4 kwa kilomita. Walakini, kiwango hiki kilikuwa cha juu sana. Ilikuwa ngumu sana kukimbia. Hata mwisho wa umbali, kasi ya 4.20 ilionekana kuwa ya haraka. Inaonekana uchovu umekusanya. Mguu uliumiza, lakini kilomita ya kwanza tu. Kisha ikalainika na maumivu yalikoma.
Ilionekana mara kwa mara wakati nilikimbia ardhini, nikizunguka tope na madimbwi kando kando.
Minifootball ni mchezo mzuri wa kutofautisha usawa wako wa mwili. Itakuwa muhimu kwa mafunzo ya kasi ya wakimbiaji. Unaweza kununua wavu kwa malengo ya mpira wa miguu mini kwenye wavuti: http://www.Setka-Profi.ru/, ambapo kuna anuwai nyingi ya mpira wa miguu kwa saizi anuwai.
.
