Wiki ya tatu ya mazoezi ya maandalizi yangu ya nusu marathoni na marathoni imeisha.
Wiki hii hapo awali ilipangwa kumalizika kwa mzunguko wa wiki 3, ambayo mkazo wake ulikuwa juu ya zoezi hilo "kuruka-juu kupanda".
Walakini, kwa sababu ya kuonekana kwa maumivu kidogo kwenye periosteum na Achilles tendon, ilibidi nirekebishe haraka mpango huo na kufanya wiki moja ya misalaba mwepesi ili jeraha lisiwe mbaya zaidi.
Kawaida, ikiwa unapita kwa wakati, basi maumivu kidogo huenda kwa wiki. Wakati huu ilichukua siku 5.
Siku ya Jumatatu, niliamua kufanya kuruka nyingi, lakini kwa kasi ya chini na nusu kwa kiasi.
Halafu alikuwa akijishughulisha tu na kukimbia polepole, wakati kila wakati alikuwa akitumia bandeji ya elastic katika eneo la tendon ya Achilles. Siku moja ililenga mafunzo ya nguvu. Iliimarisha tendons za Achilles na misuli ya ndama.
Jumamosi nilihisi kuwa hakukuwa na maumivu. Kwa hivyo, asubuhi, kulingana na mpango mpya, nilikamilisha msalaba wa kilomita 10 kwa kasi ya dakika 4 kwa kilomita. Na jioni niliamua kujaribu kazi ya kasi kidogo. Yaani, fartlek km 10, ukibadilishana kati ya polepole na haraka km 1.
Kama matokeo, wastani wa muda wa kilomita polepole ulikuwa karibu 4.15-4.20. Na kasi ya sehemu za tempo iliongezeka polepole, kuanzia saa 3.30 na kuishia saa 3.08.
Hali ilikuwa nzuri. Hakukuwa na maumivu. Usumbufu kidogo tu kwenye periosteum.
Siku iliyofuata, kulingana na mpango huo, kulikuwa na msalaba kwa masaa 2. Niliamua kwamba ikiwa nilihisi naruhusiwa, ningekimbia zaidi.
Kwa jumla, tulishughulikia kilomita 36 na kasi ya wastani ya 4.53.
Kwa wiki, jumla ya ujazo ni km 110, kwa sababu ya ukweli kwamba siku moja ilijitolea kabisa kwa mazoezi ya jumla ya mwili.
Wiki ijayo, ninaanza kujumuisha kikamilifu GPP na misalaba mirefu. Mradi hali ya hewa inaruhusu mafunzo ya muda, nitajaribu kukimbia fartlek mara kwa mara.
Hakika nitafanya kazi kwenye misalaba ya tempo.
Kwa hivyo, jukumu la mzunguko wa wiki tatu zijazo ni kufanya kazi katika kuboresha ufundi kupitia mazoezi ya jumla ya mwili na idadi kubwa ya misalaba kwa kasi ndogo na ya kati, ambayo unaweza kutumia wakati mwingi kufanya kazi kwenye mbinu hiyo, na usifikirie juu ya mapigo na kupumua.
