Moja ya vigezo muhimu vya mwili vya mkimbiaji ni uvumilivu.
Uvumilivu ni nini
Kama hivyo, hakuna kitengo cha kipimo cha kuamua uvumilivu. Kwa kuongezea, uvumilivu ni dhana isiyo wazi kabisa. Kwa mtu ambaye anaanza kukimbia, uvumilivu unahusishwa kimsingi na umbali wa juu uliofunikwa. Sasa, ikiwa mtu anaweza kukimbia km 20 bila kusimama, basi ana uvumilivu wa kawaida. Ikiwa 40, basi inamaanisha kubwa sana. Na ikiwa ni 100, basi ni kiwango cha kutisha cha uvumilivu.
Kwa kweli hii sio kweli. Baada ya yote, itakuwa ngumu kujibu swali la nani anayevumilia zaidi, mtu anayeweza kukimbia kilometa 100 bila kusimama lakini akikimbia mbio za marathon kwa masaa 4, au mtu ambaye hajawahi kukimbia kilomita 100 na uwezekano mkubwa hatakimbia, lakini anaendesha mbio za marathoni kwa masaa 3.
Kwa hivyo, uvumilivu kawaida huzingatiwa kama parameter inayohusika na uwezo wa mwili kupinga uchovu. Hiyo ni, kwa kweli, uwezo wa kudumisha kasi fulani katika mbio nzima.
Katika suala hili, uvumilivu wa kasi hutofautishwa kando, ambayo husaidia kukimbia mita 200 na 400. Hiyo ni, mwanariadha huongeza kasi hadi kasi na huihifadhi katika umbali wote. Anavumilia, lakini mkimbiaji wa mita 400 hawezekani hata kukimbia marathon. Kwa sababu ana uvumilivu wa kasi.
Jinsi ya kufundisha uvumilivu kwa kukimbia umbali wa kati na mrefu
Misalaba ya Tempo
Moja ya aina kuu ya mafunzo ya uvumilivu ni misalaba ya tempo. Kwa kweli, haya ni umbali kutoka 4-5 km hadi 10-12, ambayo lazima iendeshwe kwa wakati mfupi zaidi. Kwa kawaida, mzigo huu ni mzito kabisa. Ikiwa tunazungumza juu ya kiwango cha moyo, basi unahitaji kukimbia "tempovik" kwenye pigo la karibu 90% ya kiwango cha juu chako.
Kazi kuu kwenye nchi hiyo ya msalaba ni kupeleka vikosi kwa usahihi. Vinginevyo, unaweza kukimbia polepole sana au usifikie mwisho wa umbali. Mwisho wa kukimbia, kiwango cha moyo wako labda kitapita zaidi ya asilimia 90 ya kiwango cha juu, hii ni kawaida. Kwa kuwa kwa sababu ya ukweli kwamba mwanzoni mwa njia itakuwa chini ya thamani hii, wastani utatoka tu katika eneo la 90%. Kawaida hii ni karibu mapigo 160-175 kwa dakika.
Mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda hufanywa kwa kiwango sawa na wakati wa tempo. Tofauti pekee ni kwamba mafunzo ya muda yana vipindi vidogo vya kupumzika kati ya kukimbia, ambayo hukuruhusu kukimbia kwa kiwango fulani kwa muda mrefu.
Njia zifuatazo ni chaguo bora kwa mafunzo ya uvumilivu wa muda:
Mara 4-10 mita 1000.
Mara 2-5 mita 2000
Mara 2-5 mara 3 km kila moja
Mara 2-3 km 5.
Pumzika dakika 2 hadi 5 kati ya kunyoosha. Kupumzika kidogo bora. Lakini kupumzika kidogo kunaweza kukuruhusu kupona kwa wakati kukamilisha kipindi kinachofuata katika ukanda wa kiwango cha taka. Kwa hivyo, wakati mwingine unaweza kuongeza zingine kati ya sehemu. Hasa ikiwa sehemu ni kilomita 3-5.
Makala ya kufanya mafunzo ya uvumilivu
Kufanya mazoezi ya uvumilivu hufikiriwa kuwa mazoezi magumu, kwa hivyo haupaswi kufanya mizigo yoyote nzito kabla au baada. Ipasavyo, ni bora kukimbia msalaba polepole kabla ya msalaba wa tempo au mafunzo ya uvumilivu wa muda. Na siku inayofuata baada ya mafunzo kama haya, fanya msalaba wa kupona wa karibu kilomita 6-8.
Vinginevyo, unaweza kukimbia kufanya kazi kupita kiasi. Jambo kuu ni kuelewa kuwa tu kwa jumla, mzigo na mapumziko huleta matokeo. Mazoezi 5 ya uvumilivu kwa wiki hayatakuwa na ufanisi zaidi ya 2-3, lakini ya hali ya juu na mapumziko sahihi na sahihi. Kwa kukosekana kwa kupumzika, jeraha na uchovu zitatolewa.
