Wakati wa kujiandaa kwa umbali wowote, ni muhimu sana kufanya kwa usahihi kipindi cha kuanza, ambacho hudumu mwezi mmoja kabla ya mbio. Na marathon sio ubaguzi katika suala hili. Kiini cha maandalizi mwezi uliopita kabla ya mbio ni kwamba ni muhimu kupata usawa mzuri kati ya mizigo muhimu na kupungua kwa nguvu.
Katika nakala ya leo nataka kuonyesha mfano wa programu ambayo iliundwa kwa mkimbiaji wa marathon 2.42. Kwa kweli ilikuwa marathon ya kwanza ya mkimbiaji. Walakini, wiki 5 kabla ya kuanza, nusu marathon ilishindwa mnamo 1.16, ambayo ilionyesha uwezekano. Na kwa ujumla, kiasi kizuri cha mafunzo kilifanywa kabla ya nusu marathon. Kwa hivyo, kwa njia nzuri ya kuanza, mtu anaweza kutegemea matokeo ya lengo la masaa 2 dakika 42.
Data ya kuingiza data
Umri mwanzoni mwa miaka 42. Uzoefu wa kukimbia kwa miaka kadhaa, lakini kwa usumbufu na mafunzo thabiti. Wakati wa miezi sita kabla ya marathon, wastani wa mileage kwa wiki ilikuwa karibu 100 km. Mafunzo ya muda yalifanywa katika kiwango cha kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic, vipindi vya kasi, vipindi vya IPC. Mara moja kwa wiki, kukimbia kwa muda mrefu wa kilomita 30-35 katika hali ya aerobic ni lazima. Katika wiki, muda 2 ulifanywa, moja ndefu. Wengine ni kukimbia polepole.
Mara moja niliona ukosefu kamili wa mafunzo kwa kasi ya marathon. Ninaamini kuwa ni muhimu sana kwa amateur, kwani hurekebisha mwili kwa kasi maalum na kusaidia kisaikolojia kufikia kasi inayolengwa. Ndio, sio wanariadha wote wenye nguvu wanafanya mazoezi. Lakini maoni yangu ya kibinafsi ni kwamba inahitaji kuongezwa kwenye programu. Hata wakati mwingine kutoa dhabihu ya aina fulani ya kazi ya muda.
Wiki 4 kabla ya kuanza
Mon: Punguza polepole kilomita 10; Tue: Msalaba kwa kasi ya marathon ya 3.51. Kwa kweli, 3.47 ilitoka; Wed: Upyaji wa kukimbia km 12; Thu: Mafunzo ya muda juu ya ANSP. Sehemu 4 za kilomita 3 kila moja na mita 800 za kukimbia. Lengo - kasi 3.35. Kwa kweli, 3.30 ilitoka; Ijumaa: Kupona kunaendesha dakika 40-50; Sub: Kukimbia kwa muda mrefu km 28 kwa urahisi; Jua: pumzika.
Kwa kuzingatia kuwa kasi ya marathoni ni nyepesi kuliko mafunzo ya muda, wiki hii ilikuwa na mzigo mwepesi kuliko wiki zilizopita katika programu ya mkimbiaji. Kwa kuongezea, majaribio ya kabla ya marathon yalipangwa kwa wiki ijayo. Kwa hivyo, ilikuwa ni lazima kupakua mwili kidogo.
Wiki 3 kabla ya kuanza
Mwezi: kukimbia kilomita 10; W: Polepole kukimbia km 12; Wed: Marathon kasi 22 km. Dhibiti mbio kabla ya marathon. Lengo ni 3.51. Kwa kweli, ilibadilika kuwa 3.48, lakini mbio ilikuwa ngumu. Thu: Upyaji kukimbia 10 km; Ijumaa: Run 12 km. Polepole; Sub: Kukimbia kwa muda mrefu km 28. Kukimbia 20 km polepole. Halafu km 5 kwa kasi inayolengwa ya marathon, ambayo ni 3.50. Na kisha hitch; Jua: Pumzika.
Wiki hiyo ililenga kwenye kukimbia kwa mtihani. Mbio wa zamani wa mbio za marathon ni kilomita 30 kwa mwendo wa marathon wiki 3-4 kabla ya kuanza. Katika kesi hii, mbio kama hiyo "haikufaa" kwenye programu hiyo. Kwa hivyo, iliamuliwa kuipunguza hadi kilomita 22, lakini pia kutoa wiki sambamba bila mizigo ya muda, kwani ilionekana kuwa kulikuwa na uchovu fulani uliokusanywa baada ya wiki kali zilizopita na nusu marathoni. Kama mkimbiaji mwenyewe alivyobaini, programu hiyo ilikuwa na mzigo nyepesi kuliko ile ambayo alikuwa akijishughulisha nayo kwa uhuru. Kwa hivyo, mara nyingi nilijaribu kukimbia haraka zaidi kuliko kasi ya lengo, ambayo haikuwa na faida yoyote. Kinyume chake, zaidi haimaanishi bora. Mbio za kudhibiti zilikamilishwa haraka kidogo kuliko lazima. Lakini nguvu zaidi ilitumika juu yake kuliko lazima.
Wiki 2 kabla ya kuanza
Mwezi: kukimbia kilomita 10; W: Mbio zinazoendelea. 5 km polepole. Kisha 5 km saa 3.50. kisha 4 km saa 3.35. Kisha 2 km kwa baridi chini; Wed: Polepole kilomita 12; Thu: Mafunzo ya muda juu ya ANSP. Mara 2 km 3 kila moja na 1 km ya kukimbia. Kila sehemu kwa kasi ya 3.35; Ijumaa: Polepole kilomita 12; Ndogo: Mbio tofauti 17 km. Kubadilisha kilomita 1 polepole na kilomita 1 kwa kasi inayolengwa ya marathon; Jua: pumzika
Wiki ijayo huanza. Nguvu hupungua polepole. Kiasi pia. Kukimbia kwa maendeleo kunatajwa Jumanne. Ninapenda sana aina hii ya mafunzo. Katika mazoezi moja, unaweza kufanya kazi kwa kasi inayolengwa, kufundisha parameta inayohitajika, jisikie jinsi mwili unavyofanya kazi dhidi ya msingi wa uchovu. Kwa mfano, jinsi ya kuiga kumaliza marathon? Usikimbie mbio ndefu katika mafunzo kwa hii. Na mbio zinazoendelea zitafanya kazi hiyo kikamilifu. Uchovu unaongezeka na kasi inakua.
Karibu siku 10 kabla ya marathon, karibu kila mara ninaagiza mafunzo ya muda wa 2x 3K na kupona vizuri. Huu tayari ni mzigo wa muda unaosaidia. Haihitaji bidii nyingi. Mbio mbadala pia inakusudia kukufanya uwe hai.
Wiki moja kabla ya kuanza
Mon: Run 12 km polepole; Alhamisi: Polepole 15 km. Run 3 km wakati wa msalaba kwa kasi ya lengo la marathon saa 3.50; Wed: Polepole 12 km. Wakati wa kukimbia kwa msalaba, kukimbia mara 3 km 1 kila mmoja na kupumzika vizuri kati ya sehemu kwa kasi ya lengo la marathon; Alham: 10 km polepole; Ijumaa: Polepole 7 km. Run 1 km wakati wa msalaba kwa kasi ya lengo la marathon; Sat: Pumzika; Jua: MARATHON
Kama unavyoona, wiki moja kabla ya kuanza, hakuna kazi hata moja iliyofanyika katika hali ya anaerobic. Kasi ya marathon tu imejumuishwa kama mizigo inayounga mkono. Kwanza kabisa, ili kukuza hali ya kasi. Na mwili tangu mwanzo ulifanya kazi kwa kiwango kizuri.
Matokeo ya marathon
Marathon ilifanyika Vienna mnamo Aprili 7, 2019. Kufuatilia ni gorofa. Matokeo ya mwisho 2: 42.56. Mpangilio ni mzuri sana. Nusu ya kwanza ya marathon katika 1: 21.24. Ya pili iliyo na kukimbia kidogo ni 1: 21.22. Kwa kweli, mbinu ya kukimbia sawasawa.
Utume umekamilika. Kwa hivyo eyeliner ya mkimbiaji ilikuwa sawa.
Ninataka kusisitiza kuwa aina hii ya eyeliner ni mfano tu. Sio alama. Kwa kuongezea, kulingana na sifa za kibinafsi, haiwezi kuleta faida unayotaka. Na katika hali nyingine, toa nguvu nyingi na kusababisha kazi kupita kiasi. Kwa hivyo, nakala hii imeandikwa kwa madhumuni ya habari tu. Ili ujitambulishe na njia hiyo, chambua ni nini katika mpango huu kinachoweza kukufaa na kile kisichoweza. Na tayari kwa msingi huu, jifanyie mzigo kwa marathon.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
