Mafunzo ya kuendesha uvumilivu ni maarufu kwa wanariadha wa kitaalam na wafuasi wa kawaida wa mtindo wa maisha wa michezo. Na yote kwa sababu mafanikio ya michezo hayawezekani bila uwezo wa mwili kuhimili mafadhaiko na uchovu. Ukuaji wa misa ya misuli, ambayo wanariadha wote hujitahidi, hupitia kushinda mzigo. Kwa misuli kukabiliana na mafadhaiko ya kila wakati ya kuongezeka kwa mazoezi ya mwili, wanahitaji mafunzo ya uvumilivu. Kufanya mazoezi ya Cardio, haswa mbio za umbali mrefu, fanya vizuri sana.
Kwa nini uvumilivu kukimbia ni maarufu
Malengo makuu ya watu wanaohusika katika michezo (ukiondoa wale ambao riadha ni taaluma) ni kupunguza uzito wa mwili kwa kupunguza mafuta mwilini na kuongeza misuli ya misuli ili kuunda maumbo ya kuvutia na ya misaada.
Hii inaweza kupatikana tu ikiwa hali mbili zinatimizwa wakati huo huo:
- lishe bora;
- shughuli za juu za mwili.
Ikiwa utamtenga mmoja wao, basi matokeo unayotaka hayatapatikana, au yatakuja baada ya muda mrefu sana. Kwa kuongezea, mwili wa mwanadamu umepangwa sana hivi kwamba mchakato wa kuchoma mafuta na ukuaji wa misuli wakati huo huo hauwezi kuendelea sawa. Moja au nyingine inashinda, kwa sababu upungufu wa kalori ni muhimu kwa kupoteza uzito, na kwa ukuaji wa misuli, mzigo ulioongezeka juu yao na lishe bora. Mazoezi, ambayo ni pamoja na kukimbia, wakati huo huo ni aina ya tofauti. Kwanza, moyo wa muda mrefu ndani ya dakika 30-50 husababisha lipolysis mwilini na huwaka kalori za kutosha kuongeza uvumilivu. Pili, mzigo kama huo hairuhusu misuli kupumzika na inaruhusu, ikiwa sio kuongeza sauti yao, basi angalau usipoteze ile iliyopo.
Tafuta pia ni umbali gani wa kuruka kwa urefu kutoka kwa nakala yetu inayofuata.
Programu ya mafunzo ya uvumilivu
Huu ni mchezo mzuri unaopatikana kwa karibu kila mtu. Sio lazima kabisa kwake kwenda kufanya mazoezi katika kilabu cha mazoezi ya mwili cha wasomi. Unaweza na hata unahitaji kuifanya nje na katika hewa safi. Vifaa maalum vitakuruhusu kufundisha katika hali ya hewa yoyote.
Angalia, tuna meza ya viwango vya elimu ya mwili kwa watoto wa shule, ghafla itafaa kwa tathmini nzuri na ukuaji wa uvumilivu.
Kila kuongezeka kwa shughuli za mwili lazima kuratibiwa na daktari anayehudhuria na usikilize majibu ya mwili! Ili usijidhuru na usipate shida za moyo badala ya kuongeza uvumilivu, ni muhimu kuanza somo kwa umbali mfupi, polepole kuongeza muda wa mafunzo ya moyo. Kwa njia ya kupendeza, mbio chache za kwanza zinabadilishwa bora na kutembea kwa kasi ya haraka. Wacha mwili ujizoee mizigo kama hiyo kwanza.
Kumbuka! Kufanikiwa kwa biashara nzima kunategemea jinsi unavyoifikia. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuanza kukimbia kwa usahihi! Basi sio tu kwamba utaacha somo hili siku inayofuata, lakini pia kuongeza uvumilivu wako mwenyewe, kuboresha hali yako ya mwili na maadili.
Kama hivyo, hakuna kasi sahihi ya kukimbia, kwa sababu kila mtu atakuwa na yake. Hapa unahitaji kuzingatia kiwango cha moyo. Kiwango cha kiwango cha moyo kilichopendekezwa ni viboko 120 hadi 145 kwa dakika. Ikiwa moyo hupiga mara nyingi zaidi, basi ni muhimu kupunguza kasi, ikiwa chini mara nyingi, basi uiongeze.
Kama mahali pengine, mazoezi ya kawaida ni ya umuhimu mkubwa. Ikiwa unajishughulisha na mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi, basi kukimbia kunapaswa kuwekwa mwishoni mwa mazoezi kama baridi ya muda mrefu. Ni bora kutenga siku tofauti kwake, lakini sio kila mtu anayeweza kumudu anasa hii kwa sababu ya ajira kubwa. Ukweli ni kwamba kukimbia kwa muda mrefu hutumia maduka ya glycogen mwilini. Ikiwa utatumia mwanzoni mwa mazoezi, basi hakutakuwa na nguvu iliyobaki kwa wengine. Na wapi kupata beji ya GTO baada ya mbio, utapata kwa kubofya kiungo.
Na mabadiliko zaidi ya mwili, mazoezi mapya ya uvumilivu katika kukimbia yanaweza kuletwa. Cardio ya muda imekuwa ya mtindo siku za hivi karibuni. Ni mzunguko na ubadilishaji wa mara kwa mara wa madarasa kwa viwango tofauti. Kwa muda wa jumla, Workout inachukua muda kidogo kuliko ile ya kawaida. Na mzigo ni sawa, ikiwa sio zaidi. Kiini chake kiko katika mabadiliko ya muda wa kasi ya kukimbia na kiwango cha moyo, ambayo huongeza uvumilivu na huzama mafuta mengi. Unaweza kupata mifano mingi na mahesabu kwenye mtandao, lakini tutatoa fomula ya jumla:
Jua moto (dakika 5) - kukimbia kwa nguvu (dakika 1) - kasi ya kukimbia (dakika 2) - kukimbia kwa nguvu - baridi chini (dakika 5)
Kasi ya kukimbia kwa kasi pia inategemea kiwango cha moyo na inapaswa kuwa kati ya 60-80% ya kiwango cha juu cha moyo.
Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo huhesabiwa kama "umri wa miaka 220"
Kiwango cha wastani cha kukimbia kinapaswa kuwa kati ya 40-60% ya kiwango cha juu cha moyo.
Idadi ya mizunguko ya mbio kubwa na ya kati, pamoja na muda wao, inaweza kubadilishwa na kuchaguliwa mmoja mmoja. Lakini jumla ya wakati wa mazoezi, pamoja na joto-na kupoa, ni dakika 20-30.
Kumbuka kuwa mizigo yote ya Cardio huvumilia uvumilivu: kukimbia, kuogelea, baiskeli, kuteleza kwa barafu na kuteleza, mafunzo ya ellipse Chagua kilicho karibu na wewe na ufurahie. Kwa kukuza viumbe vya uvumilivu, utaweza kukabiliana sio tu na mwili, lakini pia mafadhaiko ya akili.
