Mwanariadha yeyote, bila kujali malengo yake, anaelewa kuwa squats za dumbbell ni njia bora ya kuongeza uzalishaji wa mazoezi yoyote. Kila mtu anajua kuwa ili ufanisi wa mafunzo usianguka, ni muhimu kuongeza mzigo kila wakati, na uzito wa ziada ndiye msaidizi wa kwanza katika hii. Hii inaeleweka na wanaume wote wanaotafuta kupata uzito, na wanawake ambao wanataka kupunguza uzito, na wakati huo huo wanasukuma punda, abs, mikono na miguu.
Kwa nini unahitaji kuchuchumaa na uzani?
Vikosi vilivyo na dumbbells kwenye mabega vinalenga, kwanza kabisa, kusukuma misuli ya miguu na matako. Wanakuruhusu kushiriki vikundi vingi vikubwa vya misuli, kutuliza misuli, na pia kuimarisha viungo na mishipa. Inahitajika kujitolea kufundisha miguu yako mara 1-2 kwa wiki, katika kesi hii mwili utakua maarufu na wa misuli haraka. Takwimu itaonekana sawia na nzuri. Wakati huo huo, unaweza kubadilisha siku ambazo mazoezi ya quadriceps au nyundo hufanywa.
Kwa wasichana, squats zilizo na dumbbells kwa matako ndio njia bora ya kufanya kitako kiwe kizuri pande zote, thabiti na nyembamba.
Zoezi nzito limeonyeshwa kusababisha uzalishaji wa testosterone, ambayo inahusika moja kwa moja katika ukuaji wa misuli na utendaji wa uvumilivu.
Faida na hasara za squats kama hizo
Hapo chini tutaangalia mbinu na mpango wa dumbbell squat kwa wanaume na wanawake, lakini sasa wacha tuzungumze juu ya faida na hasara zao. Wacha tuanze na faida:
- Dumbbells hukuruhusu kudhibiti usawa katika squats ngumu, kwani uzani, kwa maana, hufanya kama kamili;
- Kwa msaada wa makombora kama hayo, unaweza kudhibiti mwelekeo wa mzigo, kwa sababu ni rahisi kuendesha: ziinue juu ya kichwa chako, zishike mikononi mwako, ziweke mbele ya kifua chako au zirudishe nyuma yako. Ikiwa unachukua projectile nyingine yoyote, kwa mfano, kettlebell au barbell, vitendo sawa vitakuwa ngumu zaidi kwako;
- Kuchuchumaa na kengele mikononi kwa wasichana kunachangia utendaji wa kina wa squats, wakati projectile inasaidia kuweka mgongo sawa;
- Hii ni njia nzuri ya kutofautisha mazoezi yako. Kwa kuongezea, wanariadha wengi katika kiwango cha kisaikolojia wanaamini kuwa mazoezi na dumbbells ni rahisi kuliko na barbell, ambayo inamaanisha wanachukulia somo kama nyepesi. Ikiwa mtu hufanya kazi kila wakati na mizigo kali, hakika anahitaji "siku za kufunga";
- Pamoja na nyingine ni uwezo wa kufanya mazoezi nyumbani. Unachohitaji kufanya ni kujifunza jinsi ya kuchuchumaa vizuri na dumbbells kwa matako, biceps, quadriceps na misuli ya ndama, na pia kununua seti kadhaa za ganda.
Ifuatayo, wacha tuende kwa kifupi juu ya hasara:
- Ikiwa una magoti maumivu, squats na dumbbells, wewe ni marufuku, vinginevyo unaweza kuzidisha hali ya viungo na mishipa. Kwa hivyo, ikiwa unasikia maumivu katika magoti yako baada ya mazoezi, kuwa mwangalifu;
- Ikiwa una mpango wa kuchuchumaa mara nyingi na mengi na aina hii ya makadirio (na wakala mwingine yeyote wa uzani), itabidi ununue vifuniko maalum vya goti;
- Kuna ubishani mwingi.
Uthibitishaji
Wacha tujue ni wakati gani ni bora kusahau squats kama hizi:
- Kwa uchochezi wowote, pamoja na homa;
- Kwa kuzidisha kwa vidonda sugu;
- Ikiwa una magoti maumivu (mishipa, viungo, tendons);
- Na shida kubwa na mgongo, wakati mzigo wowote wa nguvu umepingana;
- Katika ugonjwa sugu wa ugonjwa wowote, kabla ya kuanza mafunzo, unapaswa kushauriana na daktari wako.
Makala ya matumizi yao
Kabla ya kuzungumza juu ya aina ya squats zilizo na dumbbells, pamoja na mbinu sahihi, hapa kuna nuances ya jumla:
- Ikiwa lengo lako ni kupakia misuli ya ndani ya paja, miguu inapaswa kuwekwa pana kuliko upana wa bega na soksi zigeuzwe nje zaidi ya digrii 45;
- Ikiwa unajaribu kusukuma matako yako, squat kwa kina iwezekanavyo;
- Ikiwa unataka kuzingatia paja la nje, weka miguu yako sambamba na karibu kwa kila mmoja;
- Ili biceps ya paja ifanye kazi, unapaswa kuelekeza mwili mbele kwenye squat na kurudisha pelvis;
- Kwa kuchuchumaa yoyote, nyuma huwekwa sawa bila kuzunguka mgongo;
- Katika mazoezi yote, utunzaji unapaswa kuchukuliwa kuweka visigino sakafuni. Isipokuwa ni hatua ya juu ya kuinua - hapa unaweza kujiinua mwenyewe kwenye vidole vyako kushirikisha misuli yako ya ndama.
Je! Ni misuli ipi inasisitizwa?
Wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi katika squats za dumbbell, kwa njia, inategemea nafasi ambayo projectile hufanyika. Kuinama kwa mwili, kuweka miguu, kugeuza soksi, kina cha squat pia ni muhimu. Kwa hivyo unafanya misuli ya aina gani na squats za dumbbell?
- Paja la ndani;
- Misuli ya paja ya nje;
- Misuli kubwa na ya kati ya gluteus;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Misuli ya ndama;
- Misuli ya nyuma na abs.
Inasikika vizuri, sivyo?
Tofauti katika mbinu kwa wanawake na wanaume
Kwa wanawake, squats pana na dumbbells kwa matako ni bora sana. Pia, ukanda huu umefanywa vizuri na zoezi kama vile squats pana na dumbbells mbele yako mikononi mwako. Kwa wanaume, kuongeza misaada ya miguu, inashauriwa kufanya squats za kawaida na miguu tofauti.
Hakuna tofauti maalum katika mbinu ya kucheza squats na dumbbells kwa wasichana na wanaume, tofauti iko tu kwa lengo ambalo wanafuata. Wa zamani mara nyingi hujitahidi kupoteza uzito, na kuongeza kiwango cha misuli badala ya mafuta. Na wa mwisho wanataka kusukuma misaada, na zaidi ni bora zaidi.
Kulingana na hii, wasichana wanashauriwa kuongeza kiwango cha kurudia, ukubwa na idadi ya njia, bila kutafuta kushinda uzani mwingi. Wavulana, kwa upande mwingine, wanapaswa kupata uzito mara kwa mara na kufanya kazi polepole. Hii ndio tofauti kati ya mafunzo ya moyo na nguvu.
Tofauti za mazoezi
Kwa hivyo kuna aina gani za squats za dumbbell?
- Plie au sumo - na msimamo mpana wa miguu na zamu ya soksi nje. Katika squat, magoti hutolewa mbali. Projectile imeshikiliwa kwa mikono iliyoteremshwa mbele yako;
- Mapafu ya Kibulgaria - mguu mmoja umewekwa nyuma na kuwekwa kwenye benchi ya mazoezi na kidole chini. Dumbbells hufanyika kwa mikono iliyopunguzwa;
- Vikundi vilivyo na dumbbells kwenye mabega - sawa na squats na barbell;
- Squat kina na dumbbells mbele yako katika mikono yako ni zoezi maarufu ambayo, mara nyingi, ganda ni uliofanyika mbele ya kifua;
- Squati kwenye mguu mmoja na dumbbells au - squats "bastola". Inahitaji hisia kali ya usawa na magoti yenye nguvu. Makombora yamewekwa mikononi, kwa kulinganisha na mashambulio ya Bulgaria. Kwa njia, uzito husaidia kudhibiti usawa;
- Vikundi vilivyo na dumbbells juu ya taji;
- Lunges - sawa au mkasi. Dumbbells lazima zifanyike kwa mikono iliyopunguzwa;
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tuangalie jinsi ya kufanya squats za dumbbell nyumbani kwa usahihi - wacha tujue kanuni za jumla zinazotumika kwa kila aina ya mazoezi na aina hii ya uzani:
- Dumbbells sio kengele, kwa hivyo usijaribu kutundika uzito uliokithiri kwenye axles;
- Kamwe usiwinda wakati wa kazi - hii inaweza kuumiza mgongo wako;
- Kwa tija kubwa, unahitaji kukaa chini kabisa iwezekanavyo, hata chini ya sambamba ya paja na sakafu;
- Visigino hukaa chini;
- Sheria ya dhahabu ni kwamba goti halijitokezi zaidi ya kidole cha mguu na kila wakati linageuzwa kwa mwelekeo sawa na mguu;
- Unahitaji kukaa chini mara mbili pole pole ili kuinuka;
- Inhale hufanywa kila wakati juu ya kushuka, pumua juu ya kupaa - kwa hivyo pumua kwa usahihi;
- Inashauriwa sio kunyoosha magoti kwenye hatua ya juu na usikae ndani kwa muda mrefu;
- Daima anza mazoezi yako na joto-juu, maliza na ngumu rahisi ya kunyoosha.
Makosa ya kawaida ya mwanzo
Kwa hivyo, tumegundua jinsi ya kuchuchumaa vizuri na dumbbells kwa wanaume na wanawake, inabaki tu kujua maeneo ambayo Kompyuta hufanya makosa mara nyingi. Ikiwa utajifunza kuziepuka, unaweza kusahau juu ya wasiwasi wa usalama:
- Sehemu mbaya kwa wanariadha wote wa novice ni nyuma. Anapaswa kukaa sawa kila wakati, hata kwenye squats ambazo zinahitaji bend ya kiwiliwili;
- Wakati unaofuata ni kutenganishwa kwa visigino, na, ipasavyo, uhamishaji wa uzito kwa vidole. Ni rahisi kupata jeraha kubwa la kifundo cha mguu;
- Wanariadha wengi hawapumui kwa usahihi, kwa sababu hiyo, huchochea haraka au huacha kila wakati eneo la mapigo ya moyo;
Kuna makosa mengine, lakini watatu hawa ndio maarufu zaidi. Kumbuka kwanza!
Programu takriban ya mafunzo
Kwa kumalizia, tunawasilisha programu rahisi ambayo inaweza kupitishwa na mwanariadha yeyote anayefundisha nyumbani au kwenye mazoezi. Tata ni lengo la kujenga misaada ya misuli. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, punguza uzito na ongeza ukubwa wako.
Mpango huo unategemea squat classic dumbbell squat kwa wanaume na wanawake:
- Mpango huo umeundwa kwa mazoezi 1 kwa wiki, uzito wa dumbbell ni angalau kilo 10;
- Siku zingine mbili za mafunzo zinapaswa kujitolea kwa mikono na mabega, na vile vile biceps na abs;
- Pumzika kati ya seti - si zaidi ya dakika 2;
- Pumzika kati ya mazoezi - si zaidi ya dakika 4;
- Mpango huo kwanza unaonyesha idadi ya njia, halafu kurudia:
- Jitayarishe;
- Squats za kawaida zilizo na ganda ndani ya mkono (msimamo mdogo wa mguu) - 4/10;
- Vipande kwenye miguu yote - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Kwa wanariadha wa hali ya juu - ongeza mapafu ya Kibulgaria - 2/10;
- Baridi chini na mazoezi ya kupumua.
Ugumu huu utakuruhusu kusukuma kwa haraka na kwa ufanisi misuli yote ya mguu, lakini inafaa tu kwa wanariadha walio na afya bora. Ikiwa una shida na mfumo wa musculoskeletal au viungo vya magoti, ni bora kutofanya mazoezi nyumbani. Nunua usajili kwenye mazoezi, kuna simulators nyingi ambazo hukuruhusu kuvuta uzani bila kupakia maeneo yenye shida ya mwili. Kufanya mazoezi ya mafanikio na mwili kamili kwako!
