Je! Unajua kuwa kutembea kwenye kukanyaga kwa kupoteza uzito ni sawa tu na kukimbia? Jambo kuu ni kutembea kwa usahihi, ukiangalia mbinu ya harakati, kudumisha mwendo, kudumisha wakati na mileage. Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, huwezi tu kujenga misuli na kuboresha afya, lakini kupata faida kubwa katika kupunguza uzito.
Kila mtu anajua kuwa wanawake wanaotafuta kupoteza uzito wanaweza kutenda kwa nguvu sana, na hata, wakati mwingine, bila kufikiria, ili kufikia lengo lao. Wakati huo huo, kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, pamoja na faida dhahiri, kuna ubishani. Kumbuka, hakuna njia inayopaswa kupingana na faida kwa mwili. Hakuna "uzuri" na hakuna kupoteza uzito kunastahili dhabihu kama hizo!
Jinsi ya kutembea vizuri kwenye treadmill?
Kwanza, wacha tujue jinsi ya kutembea vizuri kwenye mashine ya kukanyaga ili kupunguza uzito kwenye matako, matako na tumbo. Kwa njia, wakati mwili unapoanza kuchoma kalori, kitu cha kwanza ambacho hutumia ni katika sehemu hizo ambazo kuna ziada. Baadaye kidogo, mchakato unakuwa sare zaidi, mikono hupungua kwa sauti, kidevu cha pili kinatoweka, na, kwa bahati mbaya, kifua.
Muda
Kwa sababu ya nini, kwa ujumla, kupoteza uzito hufanyika? Uzito wa ziada ni nguvu ambayo mtu alipokea na chakula kupita kiasi, lakini hakutumia. Kwa nini alinyonya mengi ni swali lingine, kwa njia, jibu lake, na vile vile kuelewa shida, inaweza kusaidia katika siku zijazo kutopata kilo zilizochukiwa tena.
Ili kupunguza uzito, mwanamke lazima atumie nguvu iliyokusanywa, ambayo ni, kupakia mwili mwilini, kwa mfano, kwenye treadmill. Wakati huo huo, lazima aangalie lishe, adhibiti kwamba kalori zinazoingia hazizidi matumizi yao. Fiziolojia yetu ni kwamba dakika 30 hadi 40 za kwanza za mazoezi, mwili huteka nishati kutoka kwa glycogen, iliyokusanywa kwa uangalifu na ini. Hapo tu ndipo anarudi moja kwa moja kwa mafuta.
Ipasavyo, mpango wako wa kupungua kwa treadmill unatakiwa kutoa wakati wastani kwa kila mazoezi ya angalau saa 1.
Kanuni 1. Muda wa mazoezi 1 ya kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kwa kupoteza uzito ni masaa 1-1.5.
Utaratibu
Wanawake wengi wanavutiwa na ni mara ngapi kufanya matembezi ya haraka juu ya treadmill ya kupoteza uzito? Wakufunzi wa mazoezi ya mwili na wataalamu wa lishe wanakubali kuwa mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida, na ikiwezekana kila siku. Walakini, kuna nuances:
- Kompyuta zinapaswa kuendelea kwa tahadhari. Anza kwa kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki;
- Wasichana wenye ujuzi zaidi wanashauriwa kutumia mashine ya kukanyaga kila siku nyingine;
- Wakati mzigo unakoma kuonekana kuwa mgumu sana - anza kubadilisha njia za kasi, ongeza wakati wa kikao, jipangie mazoezi na kutembea kwenye treadmill na mwelekeo;
- Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, tunapendekeza ufanye kila siku, unachanganya mazoezi na lishe na mtindo mzuri wa maisha.
Kanuni ya 2. Kwa kweli, mafunzo ya kupunguza uzito yanapaswa kufanywa kila siku, na kuongeza mzigo kila wakati.
Kasi
Kulingana na hakiki, kutembea kwa moyo kwa kupoteza uzito kwenye treadmill inapaswa kufanyika katika eneo la kiwango cha moyo. Karibu mashine zote za kisasa za mazoezi leo zina vifaa vya sensorer ya moyo. Fuatilia usomaji wake ili mapigo ya moyo hayazidi mapigo 130 kwa dakika.
Kwa kasi hii, unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu bila kuumiza afya yako, na bila kujisikia uchovu sana. Kwa kweli, hauitaji kuharakisha mara moja, kana kwamba ulikuwa familia ya Kevin McCallister, umechelewa kwa ndege kwenda Ufaransa.
- Kila somo linapaswa kuanza na joto-up - na kutembea polepole kwenye treadmill;
- Punguza polepole kasi ya simulator kufikia kiwango cha moyo cha viboko 130 kwa dakika 15-20. / min;
- Katika dakika 5-10 za mwisho za mafunzo, kasi imepunguzwa tena, ikijitahidi mabadiliko laini hadi hali ya kupumzika.
Kanuni ya 3. Mapigo yanayopendekezwa wakati wa awamu ya kazi ya mazoezi ya kupunguza uzito ni viboko 130. / min.
Pumzi
Hii ni parameter muhimu sana ambayo haiathiri tu ufanisi wa mafunzo, lakini pia uvumilivu wa mwanariadha, na hali yake nzuri ya kiafya. Unapotembea kwenye njia inayowaka mafuta, ni muhimu kupumua kwa usahihi:
- Inhale kupitia pua yako, pumua kupitia kinywa chako;
- Jitahidi kudumisha densi ya kupumua sare;
- Mfumo wa takriban wa kuvuta pumzi-kutolea nje kwa kutembea kwa utulivu unaonekana kama 2/4. Hii inamaanisha kuwa wanavuta kwa kila hatua 2, pumua kwa kila 4, ambayo ni, kwa hatua ya pili baada ya kuvuta pumzi. Ikiwa unatembea sana, ukisonga kwa kukimbia, tumia muundo sawa wa 3/3;
- Shikilia pumzi ya wastani. Kwa kuvuta pumzi ya juu juu, unakosa pumzi haraka, lakini ikiwa unapumua sana, utahisi kizunguzungu kwa sababu ya mtiririko wa oksijeni;
- Ikiwa umeishiwa na pumzi, simama na urejeshe pumzi yako. Kisha endelea.
Kanuni ya 4. Kwa hatua ya haraka, densi ya kupumua wakati unatembea kwenye treadmill kwa kupoteza uzito inapaswa kuendana na mpango: hatua 3 - kuvuta pumzi, hatua 3 - exhale.
Kupumua sahihi itapunguza hatari ya kizunguzungu na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Inaunda mkusanyiko mzuri wa mwanariadha na huongeza uvumilivu wake. Kumbuka, hakuwezi kuwa na swali la uzingatiaji wa mbinu ya kutembea ikiwa mtu anapumua vibaya.
Mbinu
Unahitaji kutembea na nyuma moja kwa moja, macho yako yanaonekana mbele. Hakikisha kwamba miguu yako inakanyaga ukanda wa mashine, ikizunguka kwa upole kutoka kisigino hadi kwenye vidole. Pindisha mikono yako kwenye viwiko na uziruhusu kuongoza mwendo wa mwili wako. Chagua wakufunzi vizuri na mavazi mazuri.
Tofauti za kutembea
Ikiwa una nia ya jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill wakati unatembea, jitayarishe kubadilisha tofauti tofauti za "kutembea".
- Kutembea kwa muda. Kiini chake kiko katika mabadiliko ya mara kwa mara ya mitindo - kutoka utulivu hadi haraka na kinyume chake. Unaweza kuongeza au kupunguza kasi ya kutembea, badilisha mteremko wa ukanda wa kufanya kazi wa simulator.
- Kutembea kwa Nordic. Kwa maneno rahisi, hii ni skiing, lakini bila skis na miti. Mwanariadha anaiga mbinu ya skiing ya kufanya kazi na miti, ambayo inamsaidia kudumisha mwendo uliopewa. Inahusu aina laini ya mzigo;
- Na mteremko kupanda. Tofauti hii hukuruhusu kutumia misuli ya lengo kwa nguvu zaidi, anza mchakato wa kupoteza uzito haraka;
- Pamoja na uzito. Ili kuongeza mzigo, unaweza kuchukua kengele ndogo, kutundika uzito maalum kwenye miguu yako, au kuweka mifuko ya uzani kwenye ukanda wako.
Kanuni ya 5. Kwa kupoteza uzito haraka, ni muhimu kubadilisha tofauti tofauti za kutembea - kwa hivyo mwili utapokea mzigo wa kutosha, na misuli itakuwa katika hali nzuri kila wakati.
Lengo la misuli
Wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, hii itakusaidia kuelewa ni sehemu gani zitapunguza uzito haraka.
- Kwanza kabisa, misuli ya gluteal inahusika;
- Pili, quadriceps na biceps femora;
- Misuli ya ndama pia inahusika;
- Tibials mbele na nyuma;
- Flexors na extensors ya vidole;
- Misuli ya vyombo vya habari na nyuma;
- Misuli ya mabega na mikono ya mbele.
Kama unavyoona, wakati wa mazoezi ya kukanyaga, misuli ya karibu mwili wote hufanya kazi. Tafadhali kumbuka kuwa ikiwa utaongeza mteremko wa ukanda, mzigo kwenye ndama na misuli ya paja itaongezeka. Ikiwa unatembea na uzani, hauwezi tu kuhakikisha kupoteza uzito, lakini pia kuboresha ubora wa misuli, kuunda misaada nzuri, na lishe inayofaa, unaweza hata kuongeza kiwango chake.
Faida, madhara na ubadilishaji
Kwanza, wacha tuzungumze juu ya faida za kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, kwa sababu kuna hasara nyingi zaidi!
- Uwezo wa kudumisha sura nzuri ya mwili bila mafadhaiko yasiyofaa. Hii ni muhimu kwa wanawake ambao wanataka kupoteza uzito kupitia michezo, lakini wana mapungufu ya kiafya;
- Kutembea ni njia nzuri ya kuimarisha moyo wako na pumzi, na kuongeza nguvu yako.
- Treadmill inafanya uwezekano wa kudhibiti kiasi cha mzigo, ambayo ni rahisi sana, kwa sababu kila mtu ana kiwango chake cha awali;
- Mafunzo kama haya, kwa sababu ya mzigo mdogo kwa kiwango cha wastani, inaruhusiwa kwa wazee, na pia wakati wa ujauzito;
- Hutoa mkazo unaokubalika kwenye viungo na mishipa;
Mazoezi yanaweza kusababisha madhara ikiwa unafanya mazoezi bila mfumo, bila kufikiria, bila kuzingatia sheria zilizoorodheshwa hapo juu. Katika kesi hii, una hatari ya kujeruhiwa, kuharibu afya yako, na kufadhaika haraka katika mafunzo.
Pia, unaweza kujiumiza ikiwa unatembea na ubadilishaji:
- Kuumia kwa mgongo;
- Kuumia kiwewe kwa ubongo;
- Ugonjwa wa moyo na mishipa katika awamu ya papo hapo;
- Kifafa;
- Masharti baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Neoplasms ya onolojia;
- Michakato ya uchochezi, pamoja na joto la juu la mwili.
Kanuni ya 6. Kuongeza faida za kutembea kwenye mashine ya kukanyaga kwa wanawake na wanaume, kila wakati fanya mazoezi ya afya na hali nzuri. Ikiwa kuna ubishani kwa sababu za kiafya, hakikisha uwasiliane na daktari wako.
Vidokezo na Mapitio ya Kupunguza Uzito Kutumia Treadmill
Kweli, sasa unajua faida za kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, na unajua sheria kuu za mafanikio ya mazoezi ya kupunguza uzito. Hapa kuna vidokezo zaidi vya kuongeza ufanisi:
- Tazama lishe yako na kula chakula cha chini cha kalori. Wakati huo huo, lishe inapaswa kuwa na usawa, pamoja na matunda, mboga, protini, wanga tata. Punguza mafuta, lakini usikate kabisa. Kwa kupoteza uzito, chakula cha mvuke au kitoweo, toa chakula cha haraka, keki na pipi.
- Kunywa maji mengi. Kiasi kilichopendekezwa kinategemea uzito wa awali, lakini anza kutoka kwa wastani: mwanamke mwenye uzito wa kilo 70 anahitaji kunywa lita 2 za maji safi bado wakati wa mchana hadi 19-20.00;
- Mbali na mashine ya kukanyaga, usisahau kuhusu mashine zingine na mazoezi. Programu ya kupunguza uzito inapaswa kuwa pana.
- Daima kumbuka ni muda gani unahitaji kutembea kwenye mashine ya kukanyaga ili kupunguza uzito - angalau saa 1 kwa siku.
- Ili kupunguza somo na usichoke, chukua orodha ya kucheza ya kupendeza au washa safu ya kupendeza;
- Usijaribu kupoteza uzito haraka mara moja. Kama inavyoonyesha mazoezi, polepole kilo huyeyuka, kuna uwezekano mkubwa kwamba hawatarudi tena.
Kulingana na hakiki, kutembea vizuri kwa treadmill husaidia kupunguza mafadhaiko. Mwanamke hupumzika na kuacha wasiwasi wake. Kwa uchovu wa mwili huja amani, hali ya kufanikiwa, kujivunia. Hawa ndio wahamasishaji bora wa kupunguza uzito, niamini!
Tulichambua hakiki za kupoteza uzito vile kwenye mtandao na tukahakikisha kuwa kutembea kwenye mashine ya kukanyaga ni bora sana. Jambo muhimu zaidi ni kufuata mapendekezo na kuzingatia programu iliyochaguliwa. Zoezi linafaa kabisa watu wote - watu wazima, watoto, wanawake wajawazito, na wale wanaopona majeraha au magonjwa.
Mfano wa mpango wa mafunzo
Kwa hivyo, unajua nini kutembea kwenye treadmill kunatoa, kwa kumalizia, tungependa kuwasilisha mpango rahisi na mzuri wa mafunzo. Kwa msaada wao, utaanza mchakato wa kupoteza uzito na utaweka kidole chako kwenye mapigo wakati wa mchakato mzima:
Mpango wa dakika 60 kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.
- Jipasha moto kwa kasi ya 3-5 km / h kwa dakika 5-7;
- Dakika 5 nenda kwa 5-7 km / h, halafu dakika 5 kwa 7-10 km / h;
- Dakika 10 tunasonga kwa kasi ya kilomita 4-6 / h;
- Kwa dakika 15 zifuatazo, unaweza kujumuisha kipengee cha ugumu katika ugumu: kukimbia kwa muda, kubadilisha mteremko wa ukanda wa kufanya kazi, au kuchukua dumbbells. Ikiwa unaanza tu, endelea tu kwa kasi ya wastani;
- Dakika 10 uendeshe kwa kasi ya 6-8 km / h;
- Wakati wa dakika 10 za mwisho, punguza polepole kasi yako, kwenda hatua polepole sana, hadi kusimama.
Unaposhiriki katika kupunguza uzito, kumbuka jambo kuu - kazi yako yote itafutwa ikiwa hutafuata mapendekezo au kujaribu kufikia kile unachotaka kwa wakati mfupi zaidi. Kumbuka kuongeza mzigo pole pole, na sikiliza kila wakati hisia zako. Shughuli yoyote inapaswa kutoa furaha, vinginevyo, kwa nini ni muhimu kabisa?
