Squats za kubeba zina jina lao la kawaida kwa mpambanaji maarufu Georgy Gakkenschmidt, ambaye aliwaendeleza. Kazi hiyo inaitwa pia squats za Hack, squats za Mashine za Hack, Zoezi la Hackenschmidt. Imejumuishwa katika ngumu ya kimsingi ya kusukuma misuli ya paja na gluteal. Haipaki nyuma, lakini inatoa mzigo ulioongezeka kwenye viungo vya goti na nyonga.
Katika nakala hii, tutachambua kwa undani mbinu ya kuchuchumaa katika simulator ya udanganyifu ya Gakkenschmidt, eleza ni kwanini zoezi hili halipendekezi kufanywa nyumbani, kuchambua tofauti zake, na kuzingatia faida na hasara.
Je! Squats ni nini?
Hili ni zoezi kutoka kwa kikundi cha nguvu, ambacho hufanywa katika simulator maalum ya kudanganya au kwa urahisi, na kengele iliyoshikiliwa kwa mikono iliyoteremshwa nyuma ya magoti. Katika simulator, unaweza kufanya squats moja kwa moja na kugeuza - mwisho ni maarufu sana kati ya wasichana ambao wanataka kusukuma punda na miguu. Chaguo la utekelezaji wa moja kwa moja hukuruhusu kujenga kwa ufanisi misa ya misuli, kwa hivyo, wawakilishi wa nusu kali wanaipendelea zaidi.
Tofauti kuu kati ya squats za hack na barbell na squats ya kawaida ni kwamba hapa mzigo kuu huanguka kwenye miguu, na sio kwenye mgongo.
Aina za utekelezaji
Wacha tuone ni aina gani za mazoezi zipo:
- Squats moja kwa moja ya kubahatisha - mwanariadha amelala kwenye benchi, anachukua uzito kwenye mabega yake na kuanza polepole kuchuchumaa
Tafadhali kumbuka kuwa zoezi hili linapendekezwa tu kwa mazoezi. Kukosa kufuata tahadhari za usalama kunaweza kusababisha jeraha kubwa kwa pamoja ya goti. Ikiwa unaanza kufahamiana na mbinu hiyo, muulize mkufunzi mzoefu kuratibu vitendo vyako.
- Kubadilisha squats za nyuma - nafasi ya kuanza ya mwanariadha - inakabiliwa na simulator, unahitaji kusimama chini ya uzito, shika wamiliki kwa mikono yako na uanze kuchuchumaa vizuri, ukigeuza mwili ili mgongo ubaki sawa. Hii ni kuchuchumaa kwenye mashine ya utapeli kwa matako kwa wasichana - kwa msaada wake, utafikia muhtasari wa kudanganya wa matako yako haraka iwezekanavyo;
- Na barbell - bila mashine ya utapeli. Mwanariadha anashikilia barbell nyuma ya magoti, msimamo wa vidole - sawa au kidogo. Kulingana na msimamo wa miguu, kiwango cha mzigo kwenye vikundi vya misuli ya kibinafsi hubadilika - tutazungumza juu ya hii hapa chini;
- Na kettlebell au dumbbells - kwa kulinganisha na barbell, projectile imeshikwa mikononi iliyofungwa nyuma ya nyuma.
Je! Ni misuli gani inayohusika
Wacha tuorodhe ni misuli gani inayofanya kazi katika squats za udanganyifu - hii itakuruhusu kuelewa vizuri mbinu ya utekelezaji, ambayo tutaanza mara baada ya:
- Misuli ya paja: sawa, ya kati, ya nyuma;
- Gluteus kubwa;
- Biceps ya kiboko;
- Semi-membranous na semitendinosus ya kike;
- Wavuvi wa mgongo;
- Ndama.
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tuendelee kwa mbinu ya kufanya squats za kudanganya kwa wanawake na wanaume, wakati algorithm ya kufanya zoezi hilo ni sawa kwa kila mtu, lakini wanaume wanapendelea kuongeza uzito, na wanawake wanapendelea masafa na nguvu ya squats.
- Moja kwa moja Hack Squat:
- Jipasha moto, joto misuli ya mguu, viungo vya goti, nyuma vizuri;
- Weka uzito uliotaka. Kompyuta zinaweza pia kujamba na jukwaa tupu, ambalo uzito wake, kwa hivyo, ni angalau kilo 20;
- Lala kwenye vifaa na mgongo wako umeshinikizwa kabisa dhidi ya sehemu yake inayosonga. Weka miguu yako sambamba kwa kila mmoja kwa umbali wa angalau 50 cm;
- Piga magoti kidogo na usinyooke mpaka utakapomaliza marudio yote;
- Weka mabega yako chini ya mito;
- Ifuatayo, ondoa vizuizi na uchukue uzito kwenye mabega yako;
- Wakati wa kuvuta pumzi, kaa chini pole pole, huku ukitoa pumzi, ukisukuma mbali na visigino vyako, inuka.
- Kubadilisha squats katika simulator ya hack kunazingatia zaidi mzigo wa matako na nyundo:
- Joto na uweke uzito unaotaka;
- Simama kwenye jukwaa linalokabili gari;
- Weka miguu yako sambamba, weka mabega yako chini ya mito, weka mgongo wako sawa, na pindua mwili wako kidogo. Kuangalia mbele. Usizungushe mgongo wako;
- Ondoa vizuizi na uchukue uzito kwenye mabega yako;
- Anza kukaa chini, ukiinamisha mwili wako zaidi na zaidi. Tahadhari! Weka mgongo wako sawa, hata kwa pembe;
- Juu ya kuvuta pumzi tunafanya squat, juu ya kuongezeka kwa exhale;
- Squens Hackenschmidt na barbell, kettlebell au dumbbells hufanywa bila simulator. Na kwa ujumla, kurudia squats kawaida na dumbbells. Msimamo wa miguu una umuhimu mkubwa hapa, au haswa, msimamo wa vidole:
- Joto na uandae projectile;
- Weka miguu yako upana wa bega na ushike barbell nyuma, nyuma ya magoti yako;
- Kettlebell na dumbbell pia hushikiliwa kutoka nyuma kwa mikono iliyonyooshwa;
- Pindisha viungo vyako vya goti kidogo;
- Weka mgongo wako sawa, angalia moja kwa moja mbele;
- Unapovuta hewa, anza kujichuchumaa mpaka viuno vyako vilingane na sakafu, wakati haipaswi kujitokeza zaidi ya vidole vyako, kwa hili, pinda kidogo nyuma ya chini;
- Chini, unapotoa pumzi, uhamishe uzito wako kwa visigino vyako, futa kutoka kwao na uinue.
Viwanja kwenye ndoano kwa wasichana na wanaume, kulingana na mbinu iliyoelezewa hapo juu, hufanywa mara kadhaa zinazohitajika. Inashauriwa kufanya njia 2-3. Inazalisha zaidi kufanya seti 3 na uzani mdogo kuliko moja tu, lakini kwa mzigo wa kiwango cha juu.
Kuchuchumaa bila mashine pia haifai nyumbani - hatari ya kuumia ni kubwa mno, haswa ikiwa unachukua vifaa vizito au hauna uzoefu wa kutosha.
Acha chaguzi
Katika squats za kubahatisha, msimamo unaweza kuwa tofauti - nyembamba, pana, juu au chini - wacha tuangalie yote:
- Kwa nafasi nyembamba, miguu imewekwa karibu na kila mmoja, wakati misuli ya baadaye na quadriceps huchukua mzigo kuu;
- Ikiwa utaeneza miguu yako pana kuliko mabega yako, utapakia watoaji wa paja;
- Na nafasi ya juu, wakati miguu imewekwa karibu na makali ya juu ya jukwaa, misuli ya gluteal na sciatic-popliteal ni ya wasiwasi zaidi;
- Ikiwa miguu imesimama karibu na makali ya chini ya jukwaa, misuli ya mbele ya kike imepakiwa;
- Ikiwa unageuka uso kwa uso na mashine (rejeshi squat ya nyuma), pakia gluti zako.
Faida na hasara za mazoezi
Tumeangalia mbinu tofauti za squat za wasichana na wavulana, lakini sasa wacha tuangalie faida na hasara zao. Kwa nini zoezi hili linapendwa sana na wanariadha wengi?
- Kuchuchumaa kwa muda mfupi husaidia kuunda misaada ya kuvutia ya misuli;
- Zinastahili wanariadha wanaopona kutoka kwa majeraha ya mgongo. Msimamo wa kutegemea wa jukwaa unahakikisha kuwa mgongo hautumiki;
- Zoezi lina uwezo mkubwa wa kubeba - kwa hivyo ufanisi;
- Mbinu rahisi ya utekelezaji;
- Tofauti nyingi na aina.
Kama ilivyoahidiwa, hatutazingatia tu faida za squats za kudanganya, lakini pia hasara, kwa bahati nzuri, hakuna wengi wao:
- Haipendekezi kuzifanya nyumbani;
- Mashtaka mengi, kwa mfano, udhaifu wa mwili, magoti maumivu, majeraha ya mfupa, kuvimba kwa misuli;
- Viwanja huweka mkazo mwingi kwenye viungo vya magoti, kwa hivyo huvaa sana.
Ili kupunguza kushuka kwa kiwango cha chini, usifanye mazoezi kamwe ikiwa haujisikii vizuri, chukua uzito wa kutosha na usiiongezee. Ni bora kufanya seti zaidi na kujisikia vizuri kuliko kuinama kwa maumivu dakika 10 baada ya kuanza mazoezi yako.
Je! Kompyuta za kawaida zinafanya makosa gani?
Wakati wa kufanya zoezi la squat hack na dumbbells, barbell, au kwenye mashine, wanariadha wengi mara nyingi hufanya makosa ya kawaida. Ili kuziepuka, angalia nuances muhimu ya mbinu:
- Usisahau joto na kunyoosha;
- Katika toleo la kinyume cha zoezi, usiname nyuma;
- Usilete magoti yako pamoja;
- Usiondoe visigino vyako juu ya uso;
- Chukua uzito wa kutosha;
- Hoja vizuri, bila kutikisa, haswa juu ya kuongezeka;
- Pumua kwa usahihi: vuta pumzi chini, pumua juu;
- Sukuma mbali na visigino vyako;
- Daima tazama mbele.
Ni nini kinachoweza kubadilishwa?
Mwisho wa nyenzo, wacha tuangalie jinsi ya kuchukua nafasi ya squats za udanganyifu ikiwa una mashtaka kwao. Unaweza kufanya squat yoyote ya uzani, vyombo vya habari vya mguu, mazoezi ya mashine ya Smith. Hakuna mapafu yenye ufanisi chini ya mguu mmoja - Kibulgaria na "bastola". Ikiwa unataka kuongeza pampu za ndani, zingatia squie za squash na sumo. Tafadhali kumbuka kuwa jukumu la squats za kudanganya ni kusukuma miguu bila kupakia nyuma, hii ndio tofauti yao kuu kutoka kwa toleo la kawaida la squat.
Mkufunzi wa Hack ni njia ya wanariadha wanaopona kutokana na majeraha ya mgongo. Wanakuruhusu kuunda misaada ya kuvutia, ili kufanya takwimu iwe bora kwa wanawake na wanaume. Na pia, hii ni njia nzuri ya kufanya kazi juu ya uvumilivu wako - mazoezi ndani yake yataonekana kuwa ngumu sana kwa mwanariadha ambaye hajajifunza. Kuwa mwangalifu na ufuate tahadhari za usalama!
