Kushikilia nyembamba ni aina ya kushinikiza ambayo mikono huwekwa kwenye sakafu karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Kuweka mikono tofauti hukuruhusu kupakia misuli maalum ya kulenga. Push-ups kutoka sakafu na mtego mwembamba, haswa, fanya triceps itumike kwa ubora.
Katika nakala hii, tutajadili zoezi hili kwa undani - jinsi ya kuifanya kwa usahihi, ni misuli gani inayofanya kazi, ni nini faida na hasara.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi
Push-ups na seti nyembamba ya mikono kutoka sakafu, benchi au ukuta imeundwa kufanyia kazi triceps ya bega. Atlas kamili ya misuli inayohusika ni kama ifuatavyo:
- Misuli inayolengwa - triceps;
- Kifua kikubwa na vifurushi vya mbele vya delta pia hufanya kazi;
- Biceps, tumbo moja kwa moja na oblique, quadriceps zinahusika katika utulivu wa mwili.
Kweli, sasa unajua ni nini kinachotetemeka wakati wa kushinikiza kwa mtego mwembamba, basi wacha tujue ni kwanini unahitaji kufanya zoezi hili.
Faida na hasara
Fikiria ni nini kushinikiza kutoa kwa mtego mwembamba, ni faida gani kuu:
- Kiasi cha triceps huongezeka;
- Kichwa chenye vichwa vitatu kinakuwa na nguvu, zaidi ya elastic, na kudumu zaidi;
- Kuimarisha ngozi ya mikono, haswa nyuso za ndani na za chini (wanawake watathamini);
- Inaimarisha viungo vya bega, kiwiko na kiwiko, pamoja na misuli ya gamba;
Na pia, unaweza kufanya kushinikiza kwa kushikilia nyembamba mahali popote - nyumbani, barabarani, kwenye mazoezi. Zoezi halihitaji vifaa maalum na mkufunzi kufundisha mbinu hiyo.
Miongoni mwa mapungufu, tunaona mzigo dhaifu kwenye misuli ya matumbo, kwa hivyo, wanawake ambao wanatafuta kusukuma matiti yao wanashauriwa kufanya kushinikiza kwa mikono pana. Pia, zoezi hili halitaongeza sana kiasi cha misuli. Lakini bala hii ni asili ya aina yoyote ya kushinikiza, kwani kuongezeka kwa misaada haiwezekani bila mizigo ya nguvu. Katika kesi hii, kazi hufanywa na uzani wake mwenyewe.
Inawezekana kuumiza mwili na mzigo kama huo? Ndio, ikiwa unafanya mazoezi ya kuwa katika hali ambayo haiwezi kuunganishwa na mazoezi ya michezo. Pia, fanya mazoezi ya kushinikiza kwa tahadhari ikiwa hivi karibuni umepata jeraha au kutenganishwa kwa mishipa ya viungo, viungo, au tendons. Kwa magonjwa ya viungo vya bega, kiwiko au mkono, kushinikiza, kwa jumla, ni kinyume chake.
Mbinu na tofauti
Kwa hivyo, zaidi tutazingatia jinsi ya kufanya kushinikiza nyembamba kutoka sakafuni - algorithm ya vitendo inategemea aina ya mazoezi.
Msimamo wa karibu wa mikono inawezekana katika aina zifuatazo za kushinikiza:
- Jadi mbali na sakafu;
- Kutoka ukuta au benchi;
- Kutoka kwa dumbbell;
- Kwenye ngumi au vidole;
- Kutoka kwa goti;
- Mlipuko (na pamba, mitende kutoka sakafu, nk);
- Almasi (kidole gumba na kidole cha kidole cha kidole kinatoa muhtasari kwenye sakafu);
Kushikamana kwa njia nyembamba: mbinu (soma kwa uangalifu)
- Ongeza misuli ya kulenga, mishipa na viungo;
- Chukua nafasi ya kuanzia: katika nafasi ya uwongo, mwili umepanuliwa kwa kamba, huunda laini moja kwa moja kutoka taji hadi visigino, macho hutazama mbele, miguu imegawanyika kidogo, tumbo limeinuliwa. Weka mikono yako juu ya upana wa bega (hii ni mtego mwembamba), karibu iwezekanavyo.
- Wakati unapumua, punguza upole chini, piga viwiko vyako kando ya mwili;
- Unapotoa pumzi, ukitumia nguvu ya triceps, inuka hadi nafasi ya kuanzia;
- Fanya idadi inayotakiwa ya mbinu na reps.
Makosa ya mara kwa mara
Jinsi ya kushinikiza vizuri kutoka sakafuni na mtego mwembamba ili kuepusha makosa na kupata matokeo haraka?
- Dhibiti msimamo wa mwili, usiname nyuma, usiondoe matako;
- Viwiko haviwezi kuenea mbali, kwa sababu katika kesi hii mzigo wote huenda nyuma na misuli ya ngozi;
- Kwenye hatua ya juu, mikono haijanyooshwa kikamilifu (kuongeza mzigo), na chini hawalali sakafuni, wakijiweka na uzito;
- Kupumua kwa usahihi - punguza unapovuta pumzi, unapozidi kuongezeka;
- Fanya kazi vizuri - usicheze au usitishe.
Ikiwa bado hauelewi kabisa jinsi ya kujifunza kushinikiza kwa mtego mwembamba, angalia video ambayo tumekuambatanisha. Kwa hivyo utaona wazi mbinu sahihi na utafafanua vidokezo visivyoeleweka.
Nini kuchukua nafasi?
Ni mazoezi gani mengine yanayokuruhusu kupakia misuli ya brachii ya triceps, na ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya kushinikiza kwa mtego mwembamba?
- Shinikiza kwenye baa zisizo sawa au kutoka kwenye benchi (baa za ukuta);
- Jizoeze aina ya jadi ya mazoezi ambayo viwiko havivunjwi;
- Rejea kushinikiza;
- Bonyeza kutoka kwa usawa;
- Vyombo vya habari vya Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa;
- Ugani wa mikono katika mwelekeo na dumbbells;
- Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells.
Kweli, tunatumahi tulijibu swali, ni nini wanachochea kushinikiza kwa kushikilia nyembamba, na jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Kama unavyoona, mbinu hiyo sio ngumu kabisa. Ikiwa mwanzoni unapata shida kufanya mazoezi kamili, jaribu kupiga magoti chini. Mara misuli inapokuwa na nguvu, nenda kwenye msimamo wa mguu wa kawaida. Kumbuka, ili kujenga msamaha mzuri wa misuli, unahitaji kukuza misuli yote sawasawa, kwa hivyo, fanya programu ya mafunzo bora na uifuate kabisa.
