Kuchukua kengele kwenye kifua katika nafasi ya kukaa ni mazoezi ya ulimwengu wote ambayo karibu misuli yote inahusika. Maisha ya pili katika zoezi hilo yalipuliziwa na mwenendo maarufu kama CrossFit. Katika crossfit, hutumiwa na uzito mdogo kwa idadi kubwa ya reps na kwa uzito mkubwa kwa akanyanyua 1-3.
Mzigo mwingi hupokelewa na gluti, nyundo na quadriceps. Kiuno, pamoja na hapo juu, ina jukumu muhimu katika mazoezi.
Zoezi linaweza kuainishwa kama nguvu ya kasi, kiufundi. Mbinu inahitaji umakini mwingi. Mwanzoni, tunza kuweka njia nzuri ya utekelezaji. Vunja zoezi hili kuwa la msaidizi. Kuruka kunafanywa vizuri na kukimbia, mwishoni mwa kila rep, jaribu kupunguka kidogo. Mbinu ya utunzaji inapaswa kufanyiwa kazi na mazoezi ya kawaida kama kushinikiza, kuvuta na kunyakua. Ili kufanikisha zoezi hili, lazima uchukue na barbell kwenye kifua chako. Kuna fomula ambayo wanariadha wengi wanazingatia, uzito ambao unaweza kukaa mbele mara 3, inawezekana kuchukua kifua na kushinikiza.
Deadlift husaidia kuharakisha barbell. Kwa kufanya mazoezi ya harakati hii kwa kuongeza, hautapata shida wakati wa kufanya barbell iliyokaa kifuani. Katika aina hii ya mzigo, kama kuchukua barbell kwenye kifua, mengi inategemea uratibu. Chukua wakati wa joto. Pasha moto viwiko, magoti na mgongo wa chini. Mafanikio ya mafunzo moja kwa moja inategemea utayarishaji wa mfumo mkuu wa neva na mfumo wa musculoskeletal kwa kazi.
Mbinu ya mazoezi
Wacha tuendelee kwa utafiti wa hatua kwa hatua wa mbinu ya kufanya kuinua kwa kengele kwenye kifua kwenye sed. Zoezi ni ngumu na la kuumiza, kwa hivyo tunajifunza kwa uangalifu!
Msimamo wa awali
Msimamo wa kuanzia ni kama ifuatavyo:
- Miguu kwa upana wa mabega, punguza polepole, angalia mbele yetu, fika mikono yako kwenye baa.
- Kiuno kimefungwa, mikono imenyooka, magoti yanaangalia pande, mguu umewekwa kwa mwelekeo wa magoti, bega linafunika magoti na kengele. Tunaanza kudhoofisha katika kiwango cha katikati ya paja.
- Tunaweka mikono yetu huru iwezekanavyo katika zoezi hili. Ikiwa ni lazima, tunatumia kamba ili kupunguza mzigo kwenye mikono ya mikono.
Wakati wa kuchukua kuchukua kifua kwenye kijivu, tunashikilia baa karibu na sisi wenyewe iwezekanavyo, na sio sisi wenyewe kuifikia. Kwa mazoezi ya kwanza, tunachagua uzani wa wastani kwenye bar na polepole kuongeza mzigo. Wataalam wengi wanapendekeza kubadilika kwa mafunzo, kunyoosha. Kwa misuli na mishipa ngumu, zoezi hilo litakuwa ngumu kuvumilia.
Zingatia kasi ya polepole na kuvuta kali chini ya barbell. Inahitajika kuokoa nishati kwa kuamka kutoka kwenye kiti, bila kutoa nguvu zote kwa kuongeza kasi. Kile kinachoitwa "kituo kilichokufa" ambacho utakutana nacho wakati wa maonyesho kinapaswa kufanyiwa kazi mara kwa mara, kwa bidii na uzito mdogo.
Makosa ya wengi ni kuacha barbell wakati wa kukimbia kwake. Lazima udhibiti hatua zote wakati wa utekelezaji, sio kengele inayokudhibiti, lakini unayoidhibiti.
Awamu 4 za kuchukua kwenye kifua
Wacha tuvunje kuinua kwa kengele katika awamu nne, tukitoka upande mwingine.
Awamu ya 1, baa iko kwenye kifua chako. Tunahakikisha kuwa baa haikusonge, tunafanya uigaji wa squat. Katika squat, tunaacha pelvis nyuma, magoti huenda pande. Katika hatua ya chini kabisa, pause na kuyumba kidogo inawezekana, viwiko viko pande, na mabega yameinuliwa.
Awamu ya 2, broach. Tunapunguza barbell kwa mikono iliyonyooka, nyoosha na kutoka kwa msimamo huu tunafanya brach up (kwa mikono yetu sio na mgongo wetu). Viwiko vinakwenda juu, kengele wakati huu imeshinikizwa sana mwilini. Kufikia kifua, tunapotosha na viwiko vyetu, tunafanikisha kwamba mwisho wa mwisho bar iko kwenye mabega. Pelvis huvutwa kila wakati nyuma. Sasa inawezekana kuunganisha awamu ya kwanza na ya pili.
Awamu ya 3, kufutwa. Tunasonga kwa msimamo wa sehemu ya kwanza ya ulipuaji, tunasonga mwili mbele kidogo, na hivyo kufikia mwelekeo, bar iko kwenye kiwango cha magoti, tunajiangalia wenyewe, bega inapaswa kufunika magoti, tunatandaza magoti yetu pande, na tunachukua pelvis nyuma. Kutoka kwa msimamo huu, tunajinyoosha na kuunganisha awamu ya kwanza na ya pili.
Kwa awamu ya 4, ni bora kuweka uzito kwenye bar. Nafasi ya kuanza, miguu upana wa bega, umechuchumaa chini, ulinyoosha mgongo wako, ukachukua kengele na mshiko wa kushtukiza, magoti yako yakatazama pande, imekazwa, uinuke kwa upole bila kujikuna hadi wakati wa mpasuko. Katika awamu ya nne, tunafanya mazoezi ya kusimama. Sasa tunaunganisha awamu zote katika harakati moja. Ikiwa hakuna mkufunzi au mtu aliye karibu anayeweza kuonyesha makosa kutoka nje, tunaangalia kwenye kioo na kujiangalia kwa alama kuu ambazo zimeonyeshwa hapo juu.
Akiwa chini ya ulinzi
Kuchukua barbell kwenye kifua ni mazoezi bora, kufundisha vikundi vyote vikubwa vya misuli, kukuza nguvu, wepesi. Ikiwa hali zote zimetimizwa, matokeo yatakuwa kweli. Kwa kweli, kuna ubishani, labda una jeraha la mgongo, na aina hii ya mzigo wa axial hautakufaa. Zoezi hili litakulazimisha uangalie kazi ya misuli na uwezo wa mwili wetu kutoka pembe tofauti.
Kuchukua kengele kwenye kifua katika nafasi ya kukaa hufungua uwezo mpya wa mwili wa mwanadamu. Ikiwa haujajaribu mzigo kama huo bado, jiunge na maelfu ambao wameupata. Tofautisha mafunzo yako na unaweza kujipata.
Mafanikio katika mafunzo yako! Usiogope kujifunza mambo mapya! Lakini kumbuka kuwa kila kitu kipya kimesahauwa zamani. Je! Ulipenda nyenzo hiyo? Shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii. Maswali yameachwa - karibu kwenye maoni
