Kwa wanaume
3K 0 27.03.2019 (marekebisho ya mwisho: 02.07.2019)
Katika kifungu hiki, tutachambua sheria za jumla za lishe kwa mafanikio ya faida nyingi kwa wanaume wa ectomorphic, na pia tupe chakula kilichopangwa tayari cha kila wiki ambacho unaweza kubadilisha kwa urahisi kwako mwenyewe.
Lishe sheria za kupata misa
- Idadi bora ya chakula ni 5-6 kwa siku. Unaweza kula mara 3-4, lakini itakuwa ngumu zaidi kutumia kiwango sahihi cha kalori.
- Ikiwa hauna nafasi ya kula chakula kamili, badilisha njia hizi na lishe ya michezo - protini (protini) na faida (wanga na protini).
- Usiogope kula baada ya saa 6 jioni na saa moja au mbili kabla ya kwenda kulala, hii ni kawaida na salama kabisa kutoka kwa mtazamo wa afya. Kilicho muhimu ni jinsi unahisi raha ikiwa unakula kwa kuchelewa.
- Kumbuka kunywa maji safi ya kutosha - angalau 35 ml kwa kilo ya uzito wako.
- Chanzo kikuu cha wanga ni nafaka (mchele, buckwheat, shayiri, shayiri), tambi ya ngano ya durumu, viazi, na mkate wa nafaka. Rahisi (sukari, fructose) inapaswa kuhesabu sio zaidi ya 20% ya jumla ya ulaji wa wanga wa kila siku.
- Chanzo kikuu cha protini ni kuku, bata mzinga, nyama, samaki (nyeupe na nyekundu), mayai, jibini la jumba na bidhaa zingine za maziwa. Protini kutoka kwa nafaka na kunde ni duni katika muundo wa asidi ya amino.
- Vyanzo vya mafuta - mafuta ya mboga, karanga, samaki ya mafuta (nyekundu).
- Ikiwa haupati uzito, ongeza kcal 100 kila wiki kwa kawaida yako (juu ya hesabu yake hapa chini) mpaka utambue mabadiliko kwenye mizani. Kiwango bora cha ukuaji ni karibu kilo 0.5 kwa wiki.
Menyu iliyo tayari kwa wiki
Tulichagua lishe hapa chini kwa mtu mwenye urefu wa cm 180, uzani wa kilo 65 na umri wa miaka 20. Kutumia fomula maalum, tunapata mahitaji yake ya kalori ya msingi kudumisha uzito wake wa sasa - 2600 kcal. Ili kupata uzito, unahitaji ziada ya kalori, ambayo ni, inapaswa kuwa zaidi ya kawaida. Tunaongeza 15% kutoka juu na tunapata nambari tunayohitaji - 3000 (mviringo). Hiyo ni kiasi gani cha kalori utahitaji kula kila siku.
Asilimia ya takriban ya BZHU inaonekana kama hii: 20-25-55, ambayo ni, 20% ya kalori zote zinapaswa kuwa protini, 25% - mafuta na 55% - wanga. Kwa idadi, katika kesi hii, inaonekana kama hii: karibu gramu 150 za protini, gramu 85 za mafuta, gramu 400 za wanga.
Tulitumia pia sahani za kawaida na rahisi kupika. Unaweza kuzibadilisha na wengine wowote ikiwa unajua muundo wao na yaliyomo kwenye kalori. Matokeo yake ni lishe ifuatayo:
| Jumatatu | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya kuchemsha 150 g *, omelet ya mayai 3, 100 ml ya maziwa na mimea | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, chokoleti nyeusi 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Chajio | Kamba ya kuku iliyooka 150 g, mchele wa kuchemsha 100 g, matango 2 | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na tofaa 2 zisizotiwa sukari | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chajio | Konda nyama ya nyama 100 g, tambi iliyochemshwa 150 g, saladi ya matango, nyanya na pilipili, iliyokatizwa na mafuta, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Jumla: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Jumanne | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Oatmeal ya mvuke 150 g, jibini la kottage 2% mafuta 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyooka 200 g, viazi zilizopikwa 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Vitafunio vya pili | Saladi ya matunda na mchuzi wa sour cream, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chajio | Nyama ya kuchoma 150 g, mchele wa kuchemsha 150 g, kachumbari 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Jumla: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Jumatano | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | 3 mayai yote ya kuchemsha, mkate wa nafaka 200 g, jibini 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Kuku iliyokatwa na mboga 100 g, mchele wa kuchemsha 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na machungwa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chajio | Kuku iliyokatwa na mboga 100 g, viazi zilizooka 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Jumla: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Alhamisi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Muesli (bila sukari) na maziwa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chajio | Kijiko cha lax iliyooka 200 g, viazi zilizooka 500 g, tango, nyanya na saladi ya pilipili 100 g, iliyokatizwa na mafuta | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na tofaa 2 zisizotiwa sukari | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chajio | Konda nyama ya nyama 200 g, mchele wa kuchemsha 100 g, 2 nyanya | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Jumla: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Ijumaa | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Shayiri ya kuchemsha 100 g, mkate wa nafaka nzima 100 g, jibini 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, chokoleti nyeusi 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Chajio | Kijani cha Uturuki kilichooka 200 g, tambi iliyochemshwa 150 g, mbaazi za makopo 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Vitafunio vya pili | Saladi ya matunda na mchuzi wa sour cream, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Chajio | Nyama ya kuchoma 150 g, viazi zilizopikwa 600 g, matango 2 | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Jumla: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Jumamosi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa 250 g, mkate wa nafaka nzima 200 g, jibini 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyookwa 200 g, viazi zilizochemshwa 500 g, tango na saladi ya nyanya iliyovaliwa na mafuta 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na nusu ya zabibu | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyooka 200 g, pasta iliyochemshwa 150 g, matango ya kung'olewa 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Jumla: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Jumapili | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya kuchemsha 150 g, mayai 2 kamili | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Nyama ya nyama 200 g, viazi zilizooka 500 g, mbaazi za makopo 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na machungwa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chajio | Kuku iliyokatwa 150 g, mchele wa kuchemsha 150 g, 2 nyanya | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Jumla: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* Uzito wote ni wa bidhaa kavu
Jinsi ya kubadilisha menyu mwenyewe?
Kwanza kabisa, unahitaji kuhesabu ulaji wako wa kalori kusaidia uzito wako. Tumia, kwa mfano, usawa wa Harris-Benedict. Kisha ongeza 15% nyingine kwa nambari inayosababisha kupata idadi ya kalori kwa faida ya wingi.
Kisha pakua faili hii ambayo ina lishe hapo juu. Utahitaji tu kurekebisha kiwango cha sahani za BJU katika chakula ili kupata kiasi cha kalori unachohitaji. Inatosha kubadilisha BZHU tu, yaliyomo kwenye kalori na nambari za mwisho zimehesabiwa moja kwa moja. Unaweza pia kuchukua nafasi ya sahani zenyewe, basi utahitaji pia kuweka muundo wao kwa protini, mafuta na wanga.
Toleo lililorahisishwa
Ikiwa hautaki kufanya mahesabu magumu kama hayo, kuna njia rahisi. Kwa kuzingatia orodha ya wanga, protini na vyanzo vya mafuta kutoka kwa aya ya kwanza, tumia angalau gramu 6 za wanga, gramu 2 za protini na gramu 1 ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku.
