Mazoezi kwa wasichana wakati wa kukausha mwili

Tofauti na wanaume, wanawake ni mara chache sana wamiliki wa kiwango bora au kikubwa cha misuli. Kwa hivyo, wakati wa kukausha mwili, wasichana wanapendekezwa kujumuisha mazoezi ya kimsingi katika mazoezi yao ili kudumisha kiwango cha misuli kinachohitajika.

Ili kuzuia mapumziko ya kizunguzungu na udhaifu wakati wa mazoezi, unaweza kuchukua 15-20 ml ya L-carnitine dakika 20 kabla. Pamoja na dhahiri ya dawa hii ni kuongezeka kwa idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi.

Kwa hivyo, wacha tuangalie ni mazoezi gani ya kukausha mwili kwa wasichana yatakayofaa zaidi na jinsi ya kuyatekeleza kwa usahihi katika mchakato wako wa mafunzo. Maelezo ya kina ya mbinu ya kufanya kila mazoezi hapa chini yanaweza kupatikana katika sehemu ya mazoezi ya msalaba.

Mzigo wa Cardio

Mafunzo ya Cardio ni sehemu muhimu ya mchakato wa kukausha. Kukimbia au kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, baiskeli ya mazoezi, au kutembea kwenye stepper au ellipse ni mazoezi bora ya kukausha mwili kwa wasichana. Matumizi ya takriban ya nishati wakati wa mzigo huo ni kalori 600-700 kwa saa, ambayo inafanya iwe rahisi kuunda upungufu wa kalori muhimu kwa kupoteza uzito kupita kiasi.

Cardio inaweza kufanywa kama mazoezi ya kibinafsi, au inaweza kuunganishwa na mafunzo ya nguvu kwa kufanya dakika 30-60 ya kutembea kwenye mashine ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama kabla au baada ya mazoezi yako kuu. Hii itaandaa kikamilifu mfumo wa moyo na mishipa na vifaa vya articular-ligamentous kwa mafunzo yenye tija na itaongeza sana michakato ya lipolysis.

Tunapendekeza kuzingatia zile kuu kwa suala la kuchoma kalori. Jedwali linaonyesha data kwa saa ya mafunzo.

Mazoezi na uzito wa ziada

Mazoezi yaliyofanywa kwenye mazoezi sio muhimu kwa wasichana katika mchakato wa kukausha mwili. Hawatumii tu kiasi kikubwa cha kalori (hadi kalori 450 kwa saa), lakini pia husaidia kudumisha sauti ya misuli. Hapa chini tutaangalia mazoezi kadhaa ya kimsingi ambayo yatatusaidia kukabiliana na majukumu haya yote mawili: tengeneza upungufu wa nishati na usipoteze tishu za misuli ya thamani.

Hapo awali, unapaswa kuanza kufanya mazoezi haya kwa kutumia uzito mdogo, na kuweka mbinu sahihi ambayo itakulinda kutokana na jeraha, wasiliana na mwalimu mwenye ujuzi wa mazoezi ya mwili. Ikiwa unataka kufanya maendeleo makubwa, mafunzo ya upinzani yanapaswa kufanywa mara kwa mara - angalau mara 2-3 kwa wiki.

Mazoezi ya mabega na mikono

Mazoezi yafuatayo yanafaa kwa mabega na mikono:

• Kuinua bar kwa biceps,
• Curls za Dumbbell,
• Swing dumbbells kwa pande
• Ameketi vyombo vya habari vya dumbbell.

Mazoezi haya yataunda deltoids, biceps, na triceps bila kupakia viwiko na mishipa.

Mazoezi kwa kifua

Kwa misuli ya kifua, jaribu yafuatayo:

• Bonch vyombo vya habari
• Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell
• Kuzalisha dumbbells amelala,
• Majosho kwenye baa zisizo sawa

Kulingana na pembe ya mwelekeo wa benchi, msisitizo wa mzigo pia hubadilika. Kadri benchi inavyogeuzwa, ndivyo sehemu za juu za misuli ya ngozi zinavyofanya kazi, kwenye benchi lenye usawa sehemu ya nje ya kifua imejaa zaidi, kwenye madawati yenye mwelekeo hasi (kichwa chini) sehemu ya chini ya kifua hufanya kazi.

Mazoezi ya nyuma

Mazoezi ya nyuma:

• Vuta-juu kwenye baa,
• Hyperextension,
• Kuvuta kwa usawa,
• Imepigwa juu ya safu ya barbell.

Mchanganyiko kama huo wa fimbo wima na usawa itakuruhusu kufanya kazi kwa safu nzima ya misuli ya nyuma bila kuunda mzigo wa axial usiohitajika kwenye mgongo. Misuli iliyokuzwa ya nyuma itawaruhusu wasichana kusisitiza sura ya riadha ya nusu ya juu ya mwili.

Mazoezi ya abs

Mazoezi ya abs:

• utupu,
• kupotosha kwa tofauti tofauti,
• kuinua miguu kwenye hang,
• baiskeli.

Kwa kupakia kwa kina sehemu za juu na za chini za misuli ya tumbo ya rectus, utaunda misuli ya tumbo haraka, ambayo pamoja na tumbo gorofa itaonekana kuwa ya faida sana. Usisahau kufanya zoezi la utupu, hii ndio mazoezi pekee ambayo yanaweza kuchoma mafuta ya visceral kupita kiasi na kupunguza kiuno.

Mazoezi ya miguu na matako

Mazoezi yafuatayo yanafaa kwa miguu na matako:

• squats,
• vyombo vya habari vya mguu
• mapafu na barbell au dumbbells,
• Tamaa za Kiromania

Hizi ni mazoezi ya kimsingi ambayo hufanya kazi ya quadriceps, adductors, nyundo, na glute, ambayo itatoa misuli ya nusu ya chini ya mwili, sauti, wepesi na sura ya sauti.

Mazoezi ya kazi

Mazoezi mengi ya kuvuka mseto yanachanganya vitu vya kazi ya aerobic na anaerobic, ambayo hukuruhusu kuongeza matumizi ya nishati wakati wa mazoezi (hadi kalori 800 kwa saa), kuharakisha kimetaboliki, kupakia kabisa vikundi vyote vikubwa vya misuli na kuboresha kazi ya mfumo wa moyo.

Mazoezi ya kawaida ya kukausha mwili kwa wasichana ni:

• Rukia squats,
• Kuruka kwenye sanduku
• Situps,
• Kupanda kwa kamba (zoezi linalotumia nguvu nyingi).

Jaribu, unganisha mazoezi anuwai kuwa ngumu moja, weka idadi ya njia, reps, raundi au wakati wa kukamilisha ngumu, sikiliza mwili wako, na kisha unaweza kuunda mpango mzuri wa mafunzo ambao unaweza kufikia malengo yako ya michezo kwa muda mfupi zaidi.

Tazama video: Kuufanya uke ubane sana na kuleta mnato. +255765848500 (Mei 2025).