Kurudisha nyuma kwa benchi ni mazoezi mazuri ya kusukuma triceps yako, kunyoosha mgongo wako, na kuimarisha nyuma ya mikono yako. Pamoja kubwa ya zoezi hilo ni utofauti wake katika mwelekeo wa kuongeza mzigo - kwa hivyo, kushinikiza kutoka kwa benchi katika msaada kutoka nyuma kunafaa kwa wanawake walio na usawa wa mwili, na kwa wanariadha wa kiume wenye uzoefu ambao wanataka kutofautisha mazoezi.
Kushinikiza kushika-nyuma kutoka kwa benchi huitwa hivyo kwa sababu ya msimamo wa nyuma wa mikono kwenye msaada. Mwanariadha anasimama na mgongo wake, kwa hivyo mikono iko nyuma ya mwili.
Je! Ni misuli gani inayohusika?
- Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya bega au kwenye triceps - inafanya kazi wakati wa kuruka / upanuzi wa bega.
- Delta ya kati pia inafanya kazi (kwa sehemu na nyuma);
- Misuli ya matumbo;
- Bonyeza;
- Nyuma;
- Misuli ya utukufu, paja na ndama (mzigo mdogo).
Tofauti
Kushinikiza nyuma hufanywa kutoka kwa kiti, benchi, sofa - msaada wowote wa urefu unaofaa (takriban hadi katikati ya paja);
- Njia rahisi ya kufanya hii kushinikiza-ni kupiga magoti yako wakati wa kuweka miguu yako. Chaguo hili hupunguza sana mzigo wa jumla, kwa hivyo inafaa kwa wanariadha wa novice na watu wanaopona kutoka kwa mapumziko marefu;
- Ikiwa unanyoosha miguu yako, kazi itakuwa ngumu zaidi, lakini sio kwa kiwango cha juu;
- Pia, kushinikiza kutoka kwa benchi kwa triceps kunaweza kufanywa na miguu kwenye benchi lingine la urefu sawa. Ili kujua ufundi kama huo, mwanariadha atalazimika kujiandaa vizuri;
- Unaweza kuongeza zaidi mzigo kwa kuweka projectile nzito kwenye miguu yako - diski kutoka kwa barbell au kettlebell.
Faida na hasara za mazoezi
Kushinikiza kushika-nyuma kunathaminiwa sana na wanawake walio na ngozi huru nyuma ya mikono yao. Inakuwezesha kuimarisha misuli, na, ipasavyo, kaza ngozi. Kwa kuongezea, kurudisha nyuma kushinikiza kikamilifu kukuza triceps, kuchangia malezi ya misaada nzuri. Kwa njia, katika zoezi hili, misuli inayolengwa haifanyi kazi tu juu ya kupanda, bali pia kwa kushuka, ambayo ni, katika awamu zote mbili. Na pia, ni rahisi kuifanya nyumbani, barabarani, na ukumbini. Mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana - inatosha kukamata algorithm sahihi mara moja, na katika siku zijazo hakutakuwa na shida.
Miongoni mwa kushuka chini, kurudi nyuma-kwa-benchi kushinikiza-nyuma kuna uwezekano wa kuongeza sana kiasi cha misuli ya mkono. Kwa kusudi hili, mzigo wa nguvu wa mwelekeo unahitajika. Pia, spishi hii ina ubadilishaji mwingi, pamoja na mishipa na viungo visivyobadilika (visivyoandaliwa), majeraha ya zamani au ya sasa kwa bega na mikono ya mbele. Viungo vya bega hupokea mzigo wa juu zaidi, kwa hivyo ni bora kwa wanariadha walio na kisigino cha Achilles katika eneo hili kukataa zoezi hilo.
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tuangalie jinsi ya kurudisha kushinikiza kutoka kwa sakafu au benchi - hapa kuna algorithm ya hatua kwa hatua:
- Joto - joto misuli ya lengo, mishipa, viungo;
- Simama na mgongo wako kwa msaada, weka mikono yako juu yake, vidole mbele. Eneo la brashi ni upana wa bega. Weka mgongo wako sawa katika hatua zote za zoezi. Kichwa kimeinuliwa, macho yanaelekezwa mbele. Weka miguu yako kwenye benchi iliyo kinyume au sakafuni, zinaweza kuinama au kunyooshwa. Pumzika juu ya uso na visigino vyako;
- Unapovuta, punguza chini chini, ukipiga viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Usisambaze viwiko vyako kando;
- Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza, bila kuguna, ukikunja triceps.
- Unaweza kukaa chini kwa sekunde kadhaa;
- Fanya seti 2-3 za reps 10.
Kama unavyoona, badilisha kushinikiza kutoka kwa benchi kwa triceps, mbinu ya utekelezaji, ni rahisi sana - jambo muhimu zaidi ni kufanya kazi polepole na kwa ufanisi.
Makosa ya mara kwa mara
Zingatia mapendekezo yetu, hii itakuruhusu uepuke makosa ya kawaida:
- Pumua kwa usahihi - unapovuta pumzi-chini, unapozidi kupumua. Ikiwa unakaa chini, shika pumzi yako pia;
- Nyuma haiwezi kuinama - katika kesi hii, misuli ya msingi, na sio mikono, itapokea mzigo;
- Viwiko katika awamu ya kuinama vinapaswa kubaki sawa kwa sakafu (usiwavute);
- Usishuke sana - hii inaweza kutenganisha au kuumiza viungo vyako vya bega. Pembe ya 90 ° ni ya kutosha;
- Anza na mazoezi ya kutosha, lakini usisimame hapo.
Kwa hivyo, tumechambua mbinu ya kufanya kushinikiza nyuma kutoka kwa benchi kutoka "A" hadi "Z", zamu ya mazoezi imekuja. Je! Tayari umechagua mpango wa mafunzo?
Sampuli ya programu kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu
Wanariadha wa mwanzo wanashauriwa kufanya mabadiliko ya nyuma kutoka kwa benchi nyuma ya triceps mwanzoni mwa mazoezi. Kurudisha nyuma kunahitaji nguvu nyingi na kuna uwezekano wa kuwa kwenye meno mwishoni, baada ya nguvu kukaribia. Fanya mazoezi ya kupasha moto mgongo na kifua kabla.
- Je! Seti 1 ya marudio 15 na miguu imeinama kwa magoti;
- Fanya seti 2 za reps 10 bila kuinama miguu yako;
- Pumzika kati ya seti - si zaidi ya dakika 2;
- Fanya tata mara 2 kwa wiki, kila wakati ukiongeza idadi ya marudio kwa vipande 3;
- Unapojisikia tayari, jaribu kuweka keki ya barbell kwenye miguu yako (salama vizuri).
Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kutumia kushinikiza-benchi ya mkono wa nyuma ili kugeuza misuli yao ya juu na kuandaa mikono yao kwa kazi nzito zaidi.
- Wao ni pamoja na ama katika joto-up tata, au kuhamishiwa mwisho wa somo, ili kuimarisha matokeo yaliyopatikana;
- Fanya kushinikiza kwa mikono na miguu kwenye benchi, tumia uzani;
- Fanya seti 4-5 za reps 15-20;
- Fanya tata mara 2-3 kwa wiki.
Kumbuka, kushinikiza nyuma kuna ufanisi zaidi wakati unachanganywa na mazoezi ya misuli mingine ya mkono. Katika kesi hiyo, misuli itakua na kukuza sawasawa, ambayo inamaanisha kuwa unafuu mzuri utapatikana mapema zaidi. Bahati nzuri katika mafunzo!