Kupumua kwa diaphragmatic: faida, mazoezi na jinsi ya kuikuza * Crossfit

Wanariadha wengi wa CrossFit wako busy kukuza viashiria vyao vya nguvu na hawazingatii vya kutosha kwa hatua muhimu kama mbinu ya kupumua wakati wa mazoezi. Dk Jill Miller amesoma anatomy ya binadamu na harakati kwa zaidi ya miaka 27. Amefanya kazi kwenye viungo kati ya usawa wa mwili, yoga, massage na usimamizi wa maumivu. Jill ni mwandishi wa The Roll Model: Mwongozo wa Hatua kwa Hatua wa Kusimamia Maumivu, Kuboresha Uhamaji wa Mwili wako na Maisha.

“Mchakato wa kupumua ni wa moja kwa moja. Mtu anapumua na kutoka karibu mara 20,000 kwa siku, anasema Miller. - Fikiria juu ya ingekuwaje ikiwa ungefanya burpees 20,000 na mbinu mbaya kwa siku. Nini kitatokea kwa mwili wako katika kesi hii? Tumezaliwa na kupumua kamili. Lakini kwa miaka mingi mbinu hii imeshuka kwa watu wengi. Kupumua ni harakati ya kimsingi ambayo hutoa udhibiti wa akili na usawa wa akili. ”

Dr Miller anaamini kwamba mwanariadha anayefanya mbinu sahihi ya kupumua ana faida ya utendaji. "Wakati shinikizo kubwa za ushindani zinakuzuia, kupumua vizuri kutakusaidia kukabiliana na changamoto yoyote," ashauri Jill.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi?

Habari mbaya kwanza: ili upumue vizuri, lazima uvimbe tumbo lako. Kupumua polepole, haraka, ambayo hutumia kifua badala ya diaphragm, huzuia mwili kupata oksijeni nyingi kama vile mwili unahitaji. Kupumua polepole husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, ambayo husababisha mafadhaiko, wasiwasi, na inaweza kuongeza shinikizo la damu.

Utaratibu wa kupumua

Unapovuta pumzi, tumbo hupanuka na mikataba ya diaphragm, ikitoa nafasi katika kifua cha kifua kwa mapafu yaliyojaa hewa. Hii inasababisha kupungua kwa shinikizo, ikiruhusu hewa kupita kwa uhuru kwenye mapafu. Kutoa pumzi kunarudisha diaphragm kwenye nafasi yake ya asili.

Kwa kupumua kwa kina kifuani, hautoi nafasi ya kutosha na hauwezi kujaza mapafu yako kikamilifu kadiri uwezavyo na kupumua kwa tumbo. Tunazaliwa tukijua kwa kiwango cha fahamu jinsi ya kupumua ndani ya tumbo. Watoto hufanya hivyo kiasili, wakipanua tumbo kwa kila pumzi. Tazama video ya watoto wachanga wanaopumua.

Kazi ya misuli wakati unapumua

Dr Miller alisema kuwa wakati tunanyonya tumbo wakati tunapumua, tunadumisha mvutano katika misuli inayopitiliza, ambayo hutembea mbele na upande wa ukuta wa tumbo, ndani zaidi kuliko misuli ya rectus.

Misuli ya tumbo inayobadilika imewekwa kwenye tishu sawa ya kupendeza kama diaphragm ya kupumua. Kwa hivyo, diaphragm inaweza kutazamwa kama mwisho wa misuli ya tumbo inayobadilika, anasema Miller. - diaphragm ya kupumua imeshikamana na misuli hii ya tumbo na inaweza kusonga tu kadiri inavyoruhusu. Ikiwa abs yako ni ya wasiwasi kila wakati, diaphragm haiwezi kupita kwa mwendo wake. Na hii ni muhimu sana wakati wa kuvuta pumzi.

Wakati diaphragm imeshushwa, tumbo huvimba na kuwa kama tumbo la mtoto kwa watoto wachanga. Wakati pumzi hutokea, diaphragm huinuka kurudi kwenye mbavu na kujificha chini yao, na tumbo hubaki vile vile.

Ikiwa unasisitiza juu ya tumbo lako au kaza ukanda wako wa kuinua uzito, unaweza kuhisi harakati ya diaphragm yako ikikandamizwa. Wakati huo huo, moyo "unakaa" juu ya diaphragm. Jill Miller anaita diaphragm "godoro la moyo".

Madhara ya kupumua vibaya

Pumzi ya kifua kidogo haitoi moyo kwa nguvu inayofaa. Moyo wako na tishu za kupumua zimeunganishwa. Wakati kuna mvutano mwingi katika tishu yoyote ya mwili, inaingilia kazi zake za kawaida.

Kiwambo kilichozuiliwa ambacho hakijisogei vizuri hupunguza ufanisi wa usaidizi wa asili ambao hutoa kwa vena cava kusaidia kuboresha mtiririko wa damu. Huu ni mshipa wako kuu unaounganisha moja kwa moja na moyo wako.

Kupumua kwa kifua, ambayo hufanyika wakati unainua mabega yako hadi kwenye masikio yako na usijaze tumbo lako, ni tabia ya kupumua kwa mtu wakati wa mafadhaiko - kwa hofu au baada ya bidii ngumu ya mwili. "Unaweza kuona mtindo huu wa kupumua wakati wote kwa wanariadha wengine katika wanariadha. Wanakimbia na kurudi kwenye uwanja huo, na wanapokata pumzi, wanapiga magoti chini, na, wakiwa wameinamisha vichwa chini, wanajaribu kuvuta pumzi zao. Kwa wakati huu, unaweza kutazama mabega yao yakiinuka hadi masikioni, ”anasema Miller.

Inafanya kazi wakati tunajitahidi kupata pumzi zetu wakati wa mwisho wa mazoezi magumu. Lakini aina hii ya kupumua haiwezi kubadilishwa na harakati kamili za diaphragm.

Wakati wa mazoezi, wanariadha mara nyingi hutumia kupumua kwa kifua. Wanariadha wanahitaji kuweka kila wakati wasiwasi wao, na kupumua kwa tumbo haiwezekani kila wakati. Fikiria kwamba unajaribu kuvuta pumzi kwa kina na tumbo lako, ukisisitiza sana juu yake. Wakati kama huu, wanariadha lazima weneze nyuzi zao kuinua hewa wakati wanasaidia mgongo na misuli yao ya msingi.

Kwa bahati mbaya, wengi wetu tunatumia kupumua kwa kina kifuani tukiwa chini ya kompyuta au simu. “Upumuaji huu wa kola ya uwongo ni kawaida kwetu sote. Wengi wetu hupumua kwa njia hii siku baada ya siku, bila hata kufikiria juu ya matokeo, anasema Dk Miller. "Lakini ikiwa wewe ni mwanariadha wa kweli, basi mapema au baadaye itabidi ufikirie juu ya kutopumua, ukiinua mikono yako kila mara, kwani kupumua kwa aina hii hautoi mwili kwa kiwango kinachohitajika cha oksijeni."

Ufanisi wa kupumua kwa kina

Kupumua kwa diaphragmatic husaidia mwili kwa kupitisha oksijeni zaidi kwa misuli, kuboresha uvumilivu wa misuli. Faida nyingine ya kupumua kwa kina ni kwamba hulegeza mwili. Mtu yeyote ambaye amejaribu mazoezi ya ujanja ya mazoezi ya mwili au harakati nyingine ya kuinua uzito akiwa chini ya mafadhaiko anajua faida za kupumzika kamili.

Lakini unawezaje kuondoa tabia mbaya ya kupumua ambayo umekuwa ukifanya kwa maisha yako yote?

Unahitaji kuanza kujaribu kupumua nje ya ukumbi wa mazoezi, au angalau sio katikati ya mazoezi yako. Kwa mfano, unaweza kutembelea darasa la yoga mara chache - ni mahali pazuri pa kujifunza na kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua.
Ikiwa yoga sio jambo lako, basi, isiyo ya kawaida kama inavyosikika, kuimba au kujiunga na kwaya pia inaweza kurekebisha tabia ya kupumua vibaya. "Labda utagundua mbinu nzuri za kupumua, na ikiwa unafurahiya kuimba, itakuletea raha," Miller anasema juu ya masomo ya uimbaji.
Kweli, unaweza pia kufanya mazoezi, kwa mfano, kupiga baluni za likizo. Unahitaji tu kufanya hivyo, kudhibiti madhubuti harakati zako za kupumua.

Jinsi ya kutoa kupumua kwa diaphragmatic?

Ili kutoa kupumua kwa diaphragmatic, mbinu ambayo ni rahisi sana, fuata maagizo hapa chini:

Uongo nyuma yako.
Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Pumua polepole na kwa kina kupitia pua yako, hakikisha unaweza kuhisi kwa mkono wako jinsi tumbo lako linavyotembea.
Pumua kupitia kinywa chako. Mkono uliolala kifuani haupaswi kusonga sana.

Baada ya kuweka kupumua kwa diaphragmatic katika nafasi ya supine, fanya mazoezi ya mbinu ya kupumua ukiwa umekaa kwenye kiti. Mara tu unapofanya mazoezi ya mtindo huu wa kupumua nyumbani, anza kuiingiza kwenye mazoezi yako.

Dr Miller anapendekeza angalau mwanzoni kuzingatia sehemu ya mazoezi yako ili uone jinsi mwili wako unapumua kwa kukabiliana na mazoezi na wakati wa kupumzika. Unaweza kuhitaji kutumia kupumua kwa tumbo mara kwa mara kwa matokeo bora, lakini kupumua kwa kifua kunafaa zaidi kwa mazoezi kadhaa.

Ruhusu kufanya mazoezi kwa kukuangalia unapumua kila wakati unapofanya jambo. Hii kawaida hufanywa na yogi wakati wa madarasa. Ni njia nzuri ya kunoa akili yako na kuzoea tabia yako ya kupumua, ”anashauri Jill Miller. Daktari pia anapendekeza uzingatie sana ufundi wa kupumua kadri uwezavyo wakati wa mazoezi yako, ukitumia kutuliza wakati wa kuinua nzito au kutuliza wakati wa kupumzika.

Mwanzoni, itakuwa ngumu kwako kufuatilia wakati huo huo mbinu ya kutekeleza zoezi hilo na usahihi wa kupumua kwa wakati huu. Lakini jaribu kufanya kila juhudi kuleta mbinu yako ya kupumua kwa ubora mpya.

Mafunzo ya njia ya hewa

Njia nyingine ya kuchunguza na kudhibiti kupumua kwako ni kujaribu mafunzo ya njia ya hewa.

Toleo rahisi zaidi la mazoezi ya kupumua ni kufanya ngazi ya reps. Kiini chake ni kwamba baada ya kila mzunguko wa mazoezi, idadi sawa ya pumzi za kina na zilizodhibitiwa hufuata.

Mara nyingi, swings ya kettlebell hutumiwa kama mazoezi ya mazoezi kama hayo ya kupumua, lakini unaweza kuchagua mazoezi mengine ya kuvuka. Ngazi ya kupumua, iliyounganishwa na swings ya kettlebell, huanza na swing moja, ikifuatiwa na pumzi moja, kisha swichi mbili za kettlebell na pumzi mbili. Unaweza kupumua kwa kadiri unavyotaka wakati unageuza kettlebell, lakini chukua idadi tu ya pumzi wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, reps nane hufuatwa na pumzi 8 tu, halafu unarudi kwenye kettlebell.

Ikiwa reps ya kutosha imefanywa, ngazi ya kupumua itasababisha kupumua kwa hofu. Kuwa na ufahamu wa aina hii ya kupumua na kujifunza jinsi ya kuidhibiti ni muhimu ikiwa utajikuta katika hali ambayo unahitaji kupata kupumua kwako baada ya kujitahidi sana. Hapa ndipo mbinu sahihi ya kupumua inavyofaa.

Pumua sana wakati unafanya staircase ya kupumua, na pinga jaribu la kubadili kupumua kwa kina, na hofu, hata wakati unasisitizwa. Kisha angalia ikiwa unaweza kuboresha kupumua kwako na epuka kupumua kwa hofu wakati wa mazoezi yanayofuata.