Leo tutazungumza juu ya squats kwenye crossover - mkufunzi wa kazi nyingi ambayo hukuruhusu kusukuma misuli ya mwili wote. Msichana gani hataki kuwa na punda thabiti na mzuri, na miguu myembamba na iliyochorwa? Lakini wakati huo huo, sio kila mtu anapenda mazoezi mazito na barbell, au anataka aina ya banal. Kwa njia, wanaume pia wanafurahi kushiriki katika crossover, na wanathamini kwa uwezekano mkubwa wa uwezekano na aina za mzigo. Vizuri, kwanza mambo ya kwanza!
Crossover ni nini?
Crossover ni moja ya vifaa vya msingi katika mazoezi yoyote, na inaonekana sio ya kujivunia kabisa. Ni fremu ya kuzuia (racks 2 za chuma), kamili na vizuizi vya kuvuta - juu na chini. Uzito unaweza kubadilishwa ili kutoshea kiwango cha usawa wa mwanariadha. Simulator pia ina vifaa vya nyaya maalum, vipini anuwai, msalaba. Inajulikana kama kifaa cha nguvu.
Mwanariadha anaweka uzito unaotaka, anachagua kushughulikia, anachukua nafasi ya kuanzia. Halafu, kupitia juhudi za kikundi cha misuli lengwa, yeye huvuta vizuizi katika mwelekeo sahihi na kwa pembe fulani, kama matokeo ya ambayo husogea juu na chini ndani ya fremu.
Ilitafsiriwa kutoka Kiingereza, neno "kuvuka" linatafsiriwa kama "kupitia kila kitu." Kwa kweli, hii inamaanisha kuwa simulator hukuruhusu kufundisha mwili wote, na hii ni kazi yake nyingi.
Squati za Crossover zilizo na block ya chini ni moja wapo ya njia bora kupakia mwili wako wa chini: viuno vyako na gluti Wakati huo huo, kifaa hufanya kazi ya msaada, ambayo inamaanisha kuwa mwanariadha hatatumia nguvu za ziada juu ya udhibiti wa usawa. Mafunzo hayo yatakuwa ya hali ya juu na yanalenga haswa misuli lengwa.
Faida za Kikosi cha Crossover Na hasara
Viwanja kwenye block vinahitaji gharama kubwa za nishati, kwa sababu karibu ni duni kwa mazoezi na barbell. Ufanisi wao unadhihirika baada ya wiki 2-3 za darasa. Wacha tuangalie faida za squats hizi:
- Kuna marekebisho ya hali ya juu ya misaada ya misuli;
- Ukuaji wao wa kazi huanza;
- Mwanariadha anaweza kudhibiti mzigo kwa sababu ya uwezo wa kubadilisha uzito. Kwa hivyo, crossover inafaa kwa Kompyuta na wenye uzito wa uzoefu.
- Kwa sababu ya uwezo wa kutumia uzito wa chini, kifaa kinaweza kutumika kwa joto-mbele ya kiwanja cha umeme au wakati wa ukarabati baada ya majeraha;
- Kwa sababu ya idadi kubwa ya vifaa (baa za kuvuka, vipini, vipini, kamba), mazoezi anuwai hufunguliwa kwa mwanariadha;
- Katika crossover hakuna hatari ya kupoteza usawa na kuanguka, kuacha projectile kwenye mguu wako, ambayo inamaanisha kuwa mafunzo yako yatakuwa salama;
- Na chaguo sahihi la mazoezi, unaweza kupunguza shida kwenye mgongo wako na magoti wakati wa squats. Jambo hili ni muhimu sana kwa wanariadha katika ukarabati baada ya majeraha na sprains.
Crossover ina shida, lakini ni moja tu - kifaa hakiwezi kujengwa peke yako nyumbani. Itabidi ununue mashine ya mazoezi kutoka duka la michezo au tembelea mazoezi.
Uthibitishaji wa squats kwenye crossover ni hali yoyote ambayo haiendani na mazoezi ya mwili, na pia orodha ya msingi: uchochezi, ujauzito, mshtuko wa moyo, kiharusi, kuzidisha magonjwa sugu, baada ya upasuaji wa tumbo, shida ya moyo, mishipa ya varicose.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa squats
Baadaye kidogo, tutaangalia mbinu ya squat kwenye crossover na block ya chini, lakini kwanza tutachambua ni misuli gani inayohusika katika hii:
- Gluteus kubwa - hufanya kazi kwa ukamilifu;
- Quadriceps - kipaumbele cha sekondari;
- Ndama - kidogo;
- Bonyeza - bila maana.
Mbinu ya utekelezaji na makosa ya kawaida
Kwa hivyo, wacha tujue jinsi ya kufanya squats kwenye mashine ya kuzuia:
- Hakikisha kupata joto ili kuandaa misuli lengwa kwa mzigo;
- Weka uzito wako wa kufanya kazi, tunapendekeza Kompyuta wachague kiwango cha chini;
- Chagua kushughulikia, ukizingatia kuwa ni rahisi kufanya kazi na kushughulikia sawa;
- Nafasi ya kuanza - miguu upana wa mabega, mabega yamepunguzwa, vile vile vya bega vimekusanywa pamoja, wakati wa waandishi wa habari, shika mikono na mtego wa moja kwa moja wa kawaida.
- Unahitaji kupumzika sakafuni na visigino vyako, ukihamisha uzito wako wa mwili kwao;
- Vidole vya miguu na magoti vimeondolewa na kuelekeza upande mmoja;
- Mgongo wako unapaswa kubaki sawa wakati wa hatua zote za squat ya kamba kwenye crossover.
- Mikono na nyuma hazihusiki katika kazi!
- Unapoingiza pumzi, anza squat, wakati magoti, kwa kweli, hubaki mahali pamoja, na kitako kinafutwa nyuma. Nyuma ni sawa! Misuli ya matako na abs ni ngumu;
- Unaweza kuchuchumaa sambamba na sakafu (makalio na magoti huunda pembe ya digrii 90) au chini, kwa kiwango cha juu, wakati magoti yanaonekana kutazama juu;
- Unapotoa pumzi, na juhudi ya kulipuka ya viuno na matako, inua hadi nafasi ya kuanzia. Hii inaweza kusababisha mwili kurudi nyuma kidogo. Kumbuka uzito uliohamishiwa visigino.
- Unapaswa kuhisi kila sentimita ya matako yako - ndio ambayo huchukua mzigo kuu.
Mbinu ya squat block sio rahisi na inahitaji maarifa ya nuances. Tunapendekeza mwanzoni kumwuliza mwanariadha au mkufunzi aliye na uzoefu "kukuwekea" zoezi, kuangalia usahihi wa squat.
Kompyuta zinapaswa kufanya squats 15-20 na uzito wa chini wa seti 2-3. Wanariadha wa hali ya juu hufanya idadi sawa ya marudio, lakini kwa mzigo ulioongezeka na kuileta kwa seti 6-8.
- Tazama kupumua kwako - wakati wa mvutano wa hali ya juu, juu ya kuongezeka, exhale, juu ya kupungua - kuvuta pumzi.
- Dhibiti msimamo wa mgongo wako - hakuna kesi inayoizunguka. Kwa hivyo utaiba mzigo kutoka kwenye matako, na ikiwa una shida na mgongo wako, ongeza mwendo wao;
- Fanya kazi gluti na makalio yako tu. Mwili wa juu unashikilia tu juu ya crossover na haifanyi chochote kusaidia squat.
Sasa unajua jinsi ya kufanya squats za kuua. Kuanzia sasa, mazoezi yako yatakuwa bora zaidi na ya kupendeza. Kumbuka utendakazi wa crossover. Simulator hukuruhusu kusukuma sio mwili wa chini tu, bali pia ile ya juu, na pia kuchanganya mzigo. Kwa mfano, kufanya squats kwenye crossover na block ya juu itaunda mikono na mabega yako. Tunapendekeza ujifunze kando orodha yote ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa katika msalaba na kuanza kuyafanya. Usijaribu kufunika vikundi vyote vya misuli kwa siku moja. Ni busara kufanyia kazi ukanda wa chini siku moja, na ile ya juu siku inayofuata. Kumbuka, ufunguo wa mafunzo mafanikio ni programu yenye usawaziko na mazoezi yaliyochaguliwa vizuri!
