Katika nakala hii tutakuambia juu ya huduma za kukausha mwili kwa wasichana, na pia kushiriki mpango wa chakula kwa mwezi na menyu muhimu kwa wiki.
Makala ya kukausha mwili kwa wasichana
Sio siri kwamba kwa wanawake, suala la kupambana na mafuta mengi mwilini ni kali zaidi kuliko wanaume. Na sio juu ya mitindo ya mitindo. Wakosaji wakuu wa hii ni estradiol, estrogeni na vipokezi vya alpha-2, ambavyo viko katika idadi kubwa ya mwili wa kike. Ndio ambao "husimama" kwa kulinda tishu zenye mafuta ya ngozi. Kulingana na yote yaliyo hapo juu, mpango wa lishe huundwa wakati wa kukausha mwili kwa wasichana.
Pia kuna mambo kadhaa muhimu sana ambayo kila msichana lazima azingatie wakati wa kuamua kupata sura kwa kukausha nyumbani.
- Jambo la kwanza ambalo wasichana wanapaswa kuzingatia ni ufahamu wazi wa matokeo unayotaka. Ikumbukwe kwamba kwa utendaji wa kawaida wa usawa wa homoni, asilimia ya tishu ndogo za adipose haipaswi kuanguka chini ya alama ya 11-13%. Kwa kulinganisha, katika wasichana wa michezo walio na misuli maarufu, asilimia hii tayari ni 14-20%. Dalili ya fetma inachukuliwa kuwa juu ya 32%.
- Jambo la pili muhimu kuangalia ni kiwango cha kupoteza uzito. Ni muhimu sana kutokwenda mbali sana. Kupoteza kilo 0.2 ya tishu za adipose kwa siku inachukuliwa kuwa salama kwa afya.
- Na jambo la tatu muhimu ni ubishani. Kukausha mwili ni kinyume cha sheria kwa wanawake wakati wa ujauzito, kunyonyesha na mbele ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo, kongosho au njia ya utumbo.
Kanuni za lishe za kukausha mwili
Ubaya wa kukausha mwili kwa wasichana ni vizuizi vikali vya lishe ikilinganishwa na lishe ya kawaida ya kupunguza uzito. Hii bila shaka inaonyeshwa katika hali ya kihemko ya mwanamke, na wakati mwingine katika ustawi wa mwili. Kuwashwa kunaonekana, mara nyingi kuna hali mbaya isiyofaa. Tafadhali kumbuka kuwa menyu ya kukausha mwili kwa wasichana inapaswa kujumuisha wanga kidogo kuliko wanaume.
Uwiano wa BZHU
Lakini wakati huo huo, wanga haraka haipaswi kutengwa ili kuzuia ulevi wa mwili. Kiasi cha wanga kwa siku ni rahisi kuhesabu, kwa kudhani kuwa haipaswi kuwa zaidi ya 20-30% ya lishe. Na ikiwa katika hatua za kwanza ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani, basi polepole kiwango cha matumizi hupungua hadi 1 g kwa kilo 1 ya uzani. Ni muhimu sana kutopunguza baa chini ya mstari huu. Utapata menyu takriban kwa wiki wakati unakausha mwili mwishoni mwa kifungu.
Usawa maarufu kati ya protini, mafuta na wanga wakati wa kukausha huchukuliwa kuwa 40-50%, mafuta 30-40% na iliyobaki ni wanga.
Kwa kweli, hesabu sahihi inapaswa kutegemea aina ya mwili wako - kama unavyojua, kuna 3 kati yao.
- Kwa mesomorph inapendekezwa: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ectomorph inapendekezwa: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Kwa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Toka kukausha
Jambo lingine muhimu ambalo tungependa kukuvutia, kabla ya kuendelea na mapendekezo maalum ya menyu, ni kutoka kwa kukausha. Upangaji wake ni muhimu tu kama utafiti kamili wa mpango wa lishe. Mwili umenyimwa vitu kadhaa kwa muda mrefu, kwa hivyo, mara tu utakaporudi kwenye lishe ya uaminifu zaidi, haitakosa fursa sio tu kujaza akiba, lakini pia kuzihifadhi kwa siku zijazo, kuongeza mafuta ya ngozi na riba.
Kwa hivyo, kumbuka kuwa kiwango cha wanga na kalori inapaswa kuongezwa polepole. Karibu kcal 200 kwa wiki. Chakula cha vipande na sehemu ndogo ni bora kufanywa kawaida. Hii itasaidia kuweka michakato juu na kudhibiti unyonyaji na kuvunjika kwa mafuta. (Tunapendekeza pia kusoma juu ya huduma za lishe wakati wa kukausha mwili).
Orodha ya vyakula
Ingawa milo ya kukausha inapaswa kujumuisha protini, mafuta na wanga, bado ni muhimu kukumbuka kuwa, kwa kiwango kikubwa, lishe ya kukausha mwili kwa wasichana bado inapaswa kuwa na protini. Wanga huhimizwa polepole tu na kwa idadi ndogo.
Imeorodheshwa hapa chini ni vyakula vinavyopendekezwa kwa kukausha mwili wako, haswa ikiwa unatumia muda mwingi nyumbani. Shukrani kwao, mchakato wa kuchoma mafuta utakuwa bora iwezekanavyo. Kwa urahisi, bidhaa zote zimegawanywa katika vikundi.
Vyakula unaweza kula salama
- Nyama: Uturuki, kuku ya kuku, nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, kondoo, sungura, nutria.
- Samaki wote, pamoja na mto na bahari.
- Mboga yoyote isipokuwa viazi na kunde.
- Jibini la chini la mafuta, maziwa, mtindi na kefir.
- Jibini la tofu.
- Chakula cha baharini.
- Kijani.
- Yai nyeupe.
Bidhaa zilizozuiliwa
- Viazi zilizochemshwa au zilizooka katika peel.
- Pasta ya ngano ya Durum.
- Maziwa.
- Karanga.
- Matunda yaliyokaushwa.
- Matunda.
- Berries.
- Jibini la chini la mafuta.
- Yai ya yai.
- Mikunde.
- Mkate wote wa ngano.
Bidhaa hazipendekezi
- Mkate mweupe.
- Bidhaa za unga.
- Pipi.
- Pasta ya ngano laini.
- Mayonnaise.
- Chakula cha makopo.
- Bidhaa za kuvuta sigara.
- Sausage.
- Jibini iliyosindika.
Mpango wa chakula wa kila mwezi
Programu imeundwa kwa uzani wa wastani wa karibu kilo 80. Ikiwa uzito wako ni zaidi, basi ongeza tu lishe kwa kiwango cha 10% kwa kila kilo 10 ya uzito wa mwili. Kwa uzito mdogo, punguza kalori kwa njia ile ile.
Kubadilishana kwa kabohydrate na siku zenye kiwango cha chini cha kaboni husaidia kukuza mchakato wa metaboli na kuzuia "kuwaka" kwa misuli.
Kwa hivyo, ikiwa una nia ya kukausha mwili kwa wasichana kama moja ya njia bora zaidi ya kupata maumbo kamili ya misaada - menyu ya mwezi tunayotoa hapa chini itakusaidia kufikia matokeo unayotaka. Lakini kumbuka - hii inawezekana tu pamoja na mazoezi maalum.
| Chakula cha 1 | Chakula cha 2 | Chakula cha 3 | Chakula cha 4 | Chakula cha 5 | Chakula cha 6 | |
| Siku 1 | jibini la chini la mafuta - 200 g Matunda 2 ya chaguo lako | kifua cha kuku - 200 g mchele - 50 g saladi mpya ya mboga na mafuta | nyama ya sungura - 100 g Wazungu 5 wa yai Viazi 2 vya koti | Uturuki uliooka - 150 g 100 g buckwheat 1 nyanya | kifua cha kuku - 100 g glasi ya juisi mpya iliyokamuliwa | veal ya kuchemsha - 100 g kundi la wiki |
| Siku 2-3 | Mayai 5 bila viini jibini la chini la mafuta - 100 g Zabibu 1 | samaki nyeupe iliyooka - 150 g mchele wa kahawia uliochemshwa - 100 g mboga - 100 g | samaki nyekundu ya kuchemsha, na maji ya limao - 100 g 1 nyanya | 1% mtindi - 100 g Zabibu 1 Mayai 8 ya kuchemsha bila viini | samaki waliooka - 150 g saladi ya mboga na mafuta | saladi ya matunda |
| Siku ya 4 | chai ya kijani bila sukari 1 machungwa omelet kutoka protini 3 na pingu moja | tufaha moja asilimia moja jibini la jumba - 100% | nyama ya Uturuki ya kuchemsha - 150 g 2 mayai mabichi au laini mchele wa kahawia - 100 g | samaki - 150 g 1 machungwa kolifulawa ya kuchemsha - 150 g | 1-% jibini la jumba - 100 g Ndizi 1 | 2 walnuts 10 mlozi 20 g mbegu za malenge |
| Siku 5-6 | 100 g oatmeal na maziwa glasi ya juisi mpya iliyokamuliwa | matiti ya kuku ya kuchemsha - 100 g uji wa buckwheat bila mafuta - 100 g 1 nyanya | 200 g jibini lisilo na mafuta | kuku iliyooka - 100 g saladi ya mboga iliyovaliwa na maji ya limao | veal ya kuchemsha - 100 g wiki | 20 g mbegu za malenge |
| Siku 7-30 | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita | Rudia kutoka siku ya kwanza hadi ya sita |
Unaweza kupakua na, ikiwa ni lazima, chapisha mpango kufuatia kiunga.
Menyu ya wiki wakati wa kukausha
Menyu hii ya kukausha mwili ya kila wiki kwa wasichana, iliyopangwa kila siku, imeundwa kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 50-65. Ikiwa una uzito zaidi, basi ongeza lishe yako yote kwa karibu 5-7% kwa kila kilo kumi ya uzani. Muda wa lishe ni takriban wiki 4-8. Inaweza kupanuliwa hadi wiki 12 ikiwa ni lazima. Huu ni mchoro mbaya na bidhaa zinaweza kubadilishwa. Kwa mfano, kifua cha kuku kinaweza kubadilishwa na kalvar, na nyanya na pilipili ya kengele.
| Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili | |
| 1 mapokezi | 50 g ya shayiri 3 squirrels Kijani 1 chai | glasi ya maziwa ya skim 50 g ya shayiri 3 squirrels | Vipande 2 vya mkate wa nafaka 150 g samaki | Vikombe 2 vya maziwa 100 g flakes za mahindi | 4 squirrels Kijani 1 Vipande 2 vya mkate wa nafaka nusu ya parachichi | Vipande 2 vya mkate wa siagi ya karanga 3 squirrels | Vikombe 2 vya maziwa 50 g ya shayiri |
| 2 mapokezi | 3 squirrels 50 g mbaazi za kijani kibichi 3 squirrels | Vipande 2 vya mkate wa nafaka 150 g nyama ya Uturuki | 3 squirrels 2 ndizi | karanga chache 2 ndizi | 100 g jibini la chini lenye mafuta Ndizi 1 1 apple | 150 g saladi ya dagaa 1 machungwa | 100 g matiti ya kuku kipande cha mkate wa nafaka nzima ndizi Apple |
| 3 mapokezi | 50 g ya buckwheat ya kuchemsha 150 g minofu ya kuku | Vipande 2 vya mkate wa nafaka 100 g tofu kikombe cha kahawa | 150 g matiti ya kuku saladi ya mboga 50 g mchele wa kahawia | 150 g ya zambarau saladi ya mboga Spaghetti ya unga wa d 50 ya g | 150 g viazi zilizokaangwa 100 g samaki 100 g broccoli | 50 g uji wa buckwheat 100 g veal karoti iliyokatwa | 100 g viazi zilizokaangwa 100 g samaki nyekundu nyanya |
| 4 mapokezi | protini ya kasini matunda yaliyokaushwa | hakuna mafunzo | protini ya kasini Ndizi 1 1 apple | hakuna mafunzo | protini ya kasini matunda yaliyokaushwa | hakuna mafunzo | hakuna mafunzo |
| 5th mapokezi | 150 g samaki nyekundu Saladi ya Mboga | saladi ya mboga 100 g kamba | 150 g kitambaa cha kuku na mboga za kitoweo | 300 ml mtindi kipande cha malenge yaliyooka 100 g ya dagaa ya kitoweo | 150 g Uturuki wa kuchemsha saladi ya mboga | karanga chache matunda machache yaliyokaushwa | 300 g mtindi 2 ndizi |
| Mapokezi ya 6 | 100 g jibini lisilo na mafuta wachache wa rangi ya samawati | 3 squirrels | 100 g jibini la chini lenye mafuta wachache wa rangi ya samawati | 100 g jibini lisilo na mafuta raspberries chache | Vikombe 2 kefir ya chini ya mafuta Vijiko 2 vya matawi | Vikombe 2 maziwa yenye mafuta kidogo wachache wa rangi ya samawati | saladi ya mboga Shrimps 100 |
Unaweza kupakua menyu ya wiki hapa.
Kama unavyoona, kukausha mwili kwa wasichana kwa kila siku hutoa lishe tofauti. Hii ndio siri ya mafanikio ya aina hii ya kupoteza uzito.
Inawezekana "kukauka" kwa wiki?
Kukausha haraka sana ni mbali na njia muhimu na nzuri ya kuupata mwili wako katika umbo. Kupunguza uzito haraka hii itasababisha mafadhaiko mwilini na kuichochea "kujilimbikiza" akiba. Kwa hivyo athari itakuwa, ingawa iko wazi, lakini ni ya muda mfupi. Walakini, katika hali ambapo ni muhimu kupata matokeo, lishe maalum ya mkate wa kukausha mwili kwa wasichana inaweza kusaidia.
Kiini chake ni lakoni sana. Kwa siku tano, unaweza kula tu uji wa buckwheat, umechemshwa ndani ya maji bila mafuta na chumvi. Huwezi kula kitu kingine chochote. Faida kuu ya njia hii ni kwamba, licha ya kukosekana kwa vizuizi kwa kiwango cha buckwheat, huwezi kula mengi, na hamu yote. Na, kutokana na mali zake, hautakuwa na shida yoyote na tumbo au njia ya utumbo katika kipindi hiki.
Maswali maarufu juu ya kukausha
Kuna hadithi nyingi karibu na kukausha na njia zake, habari ambazo haziaminiki na zina hatari kwa afya. Tumejaribu katika kizuizi hiki kukanusha kawaida zaidi yao.
| Maswali | Majibu |
| Je! Kukausha mwili kwa wasichana ni nini? | Kama sheria, wanawake ambao wanahusika kitaalam katika mazoezi ya mwili, ujenzi wa mwili na michezo mingine ambayo ni muhimu kuonyesha uzuri wa misuli wameamua kukausha. Wanafanya hivyo usiku wa mashindano ili kusisitiza zaidi misaada ya mwili. Lakini pia, hivi karibuni, kukausha badala ya lishe ya kawaida ilianza kutumiwa na wasichana wa kawaida ambao wanataka kuondoa mafuta mengi ya mwili. Wataalam hawapendekezi kufanya hivyo, ili wasidhuru mwili. |
| Je! Ninaweza kuchanganya milo kadhaa kuwa moja ikiwa nimekosa zingine? | Hapana. Maudhui ya kalori yanapaswa kuwa wastani wa kcal 200-300, lakini kwa hali yoyote sio zaidi ya 500 kcal. Kwa sababu mwili hauwezi kunyonya zaidi kwa wakati mmoja. Kwa hivyo, chochote kilicho juu ya kizingiti hiki "kitabadilishwa" kuwa mafuta mwilini. |
| Ili kukausha iwe na ufanisi iwezekanavyo, lazima uondoe kabisa wanga. Ni ukweli? | Hii ni dhana potofu. Kwa kukosekana kwa wanga, michakato ya kimetaboliki itapungua, zaidi ya hayo, uharibifu wa tishu za misuli inaweza kuanza. Kwa kuongezea, imejaa maendeleo ya ketoacidosis. |
| Je! Kukausha kuna madhara kwa afya? | Sahihi, kukausha taratibu sio hatari kabisa kwa mtu mwenye afya. Inashikiliwa tu kwa watu walio na shida ya kongosho, ini na njia ya utumbo. |
| Je! Ni njia gani bora ya kukausha kwa msichana? | Bora zaidi ni njia kamili inayojumuisha mafunzo, lishe ya michezo na lishe maalum. |
| Msichana anaweza kupoteza kilo ngapi katika wiki ya kukausha? | Inategemea kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa mwanzoni, nguvu ya mafunzo, na lishe. Kawaida ni kutoka kilo 0.5 hadi 1.5. Ikiwa uzito huenda haraka, basi hii ni ishara ya kuongeza kiwango cha wanga katika lishe. Kwa sababu aina hii ya kupoteza uzito sio afya. |
| Je! Ninaweza kukauka kwa siku 5? | Inawezekana, lakini athari hii itakuwa ya muda mfupi, zaidi ya hayo, inaweza kuwa na madhara kwa afya. |
| Unaweza kukausha muda gani bila madhara kwa afya? | Kwa sababu ya tabia ya kimetaboliki, kipindi cha kukausha afya kwa wasichana ni hadi wiki 12, wakati wiki 8 ni za kutosha kwa wanaume. Katika miezi ifuatayo baada ya kukausha, unahitaji kurekebisha kila wakati na kudumisha matokeo yaliyopatikana, vinginevyo misa ya misuli inaweza kubadilika haraka kuwa safu ya mafuta. |
Usisahau kwamba 90% ya mafanikio yako ya kukausha inategemea lishe sahihi. Na kukausha kiafya hakuwezi kuwa haraka. Huu ni mchakato ngumu na wa muda. Lakini mwishowe, unaweza kujivunia salama sio tu juu ya mwili wako uliokaushwa kabisa na uliowekwa wazi, lakini pia kwa nguvu.
