Burpee (burpee, burpee) - mazoezi ya hadithi ya kuvuka

Burpee (aka burpee, burpee) ni zoezi la hadithi ya hadithi ambayo haachi mtu yeyote asiyejali. Anapendwa au kuchukiwa kwa moyo wake wote. Ni aina gani ya mazoezi na ni nini huliwa na - tutasema zaidi.

Leo tutajitenga, kukuambia kuhusu:

• Mbinu sahihi ya kufanya burpee, ambayo itakuwa muhimu kwa Kompyuta na kwa wale ambao wamewahi kuifanya;
• Faida za burpee kwa kupoteza uzito na kukausha;
• Maoni kutoka kwa wanariadha juu ya zoezi hili na mengi zaidi.

Ufafanuzi na tafsiri

Kwanza, wacha tuanze na ufafanuzi na tafsiri ya neno. Burpees (kutoka Kiingereza) - kwa kweli "kuinama" au "kushinikiza". Kamusi zinatoa ufafanuzi - hii ni mazoezi ya mwili yaliyo na squat na deadlift na kuishia katika msimamo.

Inageuka kuwa ya kupendeza haswa. Kwa ujumla, hii ni neno la kimataifa, linaeleweka katika lugha zote za ulimwengu. Japo kuwa, kati ya burpees au burpees - tumia burpee kwa usahihiwakati kudumisha matamshi ya asili ya neno hili kutoka kwa Kiingereza.

Burpee ni zoezi la kuvuka ambalo linachanganya harakati kadhaa za mfuatano kama squat, kukabiliwa na kuruka. Upekee wake uko katika ukweli kwamba katika mzunguko 1 wa utekelezaji wake, mwanariadha hufanya kazi idadi kubwa ya vikundi vya misuli mwilini, akitumia karibu zote kuu. Lakini misuli ya miguu bila shaka inapokea mzigo muhimu. Burpee ni mazoezi ya pamoja ambayo hutumia magoti, mabega, viwiko, viwiko, na miguu. Na kila kitu ni kazi kabisa.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Faida na ubaya wa burpee

Kama zoezi lolote, burpees zina faida na hasara zao za malengo. Wacha tukae juu yao kwa ufupi.

Faida

Faida za zoezi la burpee haziwezi kuzingatiwa, kwa sababu pamoja na mazoezi ya msingi ya nguvu, kwa muda mrefu imekuwa sehemu kuu ya karibu mpango wowote wa kuvuka. Kwa hivyo, ili - ni matumizi gani ya burpee?

• Kwa kweli kila misuli katika mwili wako inafanya kazi wakati wa mazoezi ya burpee. Yaani nyundo, glute, ndama, kifua, mabega, triceps. Ni ngumu kufikiria zoezi lingine ambalo linaweza kujivunia matokeo kama haya.
• Burpee huimarisha kikamilifu misuli ya msingi.
• Kalori huchomwa kabisa. Tutazungumza juu ya hii kwa undani zaidi baadaye.
• Michakato ya metabolic ya mwili imeharakishwa kwa muda mrefu.
• Kasi, uratibu na kubadilika hutengenezwa.
• Mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji ya mwili imefundishwa kikamilifu.
• Haihitaji vifaa vya michezo au kudhibiti mbinu kutoka kwa kocha. Zoezi ni rahisi iwezekanavyo na kila mtu anafanikiwa.
• Unyenyekevu na utendaji hufanya burpees zoezi bora kwa wanariadha wanaotamani.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Madhara

Kwa kweli, burpee pia ina pande hasi - ni chache, lakini bado ziko. Kwa hivyo, madhara kutoka kwa burpee:

• Dhiki kubwa kwa karibu viungo vyote vya mwili. Hasa magoti. Lakini pia, ikiwa bila kujua "unapiga" mikono yako katika hali ya kukabiliwa, basi kuna uwezekano wa kuumiza mikono yako. Kwa kweli, zoezi hilo linafanywa vizuri kwenye uso wa mpira.
• Watu wengi huwa na hali mbaya baada ya kujifunza kuwa burpee imejumuishwa katika WOD.

Kweli, hiyo ndiyo yote, labda. Kama unavyoona, burpee haina hatari zaidi kuliko wanga haraka usiku.

Jinsi ya kutengeneza burpee kwa usahihi?

Kweli, hapa tunakuja kwa jambo muhimu zaidi. Jinsi ya kufanya mazoezi ya burpee kwa usahihi? Wacha tuelewe mbinu ya utekelezaji wake kwa hatua, baada ya kusoma ambayo hata anayeanza anaweza kukabiliana na zoezi hilo.

Inapaswa kuwa alisema kuwa kuna aina nyingi za burpee. Katika sehemu hii, tutachambua toleo la kawaida. Mara tu utakapojifunza jinsi ya kuifanya, labda hautakuwa na shida na wengine.

Wacha tutembee kupitia mbinu ya kufanya burpee hatua kwa hatua.

Hatua ya 1

Nafasi ya kuanzia imesimama. Kisha tunakaa kwenye kadi, tulaza mikono yetu mbele yetu sakafuni - mikono kwa upana wa bega (madhubuti!).

Hatua ya 2

Ifuatayo, tunatupa miguu yetu nyuma na kuchukua msimamo wa msisitizo ulio mikononi mwetu.

Hatua ya 3

Fanya kushinikiza kwa njia ya kugusa sakafu na kifua na makalio yako.

Hatua ya 4

Tunarudi haraka kwenye nafasi ya msaada tukiwa tumesimama mikono yetu.

Hatua ya 5

Na pia nenda haraka kwenye msimamo namba 5. Kwa kukwaruza kidogo kwa miguu tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa kweli, hatua 4-5 ni harakati moja.

Hatua ya 6

Na kugusa kumaliza ni kuruka wima na kupiga makofi juu. (Tahadhari: Hakikisha kuchukua msimamo kamili na piga makofi moja kwa moja juu ya kichwa chako) Hakuna kesi unapaswa kulala - nyuma yako inapaswa kuwa sawa.

Je! Burpee huwaka kalori ngapi?

Watu wengi ambao wanatafuta kila aina na njia bora za kupoteza uzito wanapendezwa na swali, je! Burpee huwaka kalori ngapi? Baada ya yote, umaarufu wa zoezi hili zima unapita mbele yake, ikisababisha mali nyingi za miujiza. Wacha tuchambue ni aina gani ya matumizi ya kalori wakati wa kushiriki kwenye burpees ikilinganishwa na aina zingine za shughuli, kulingana na kategoria tofauti za uzani.

Hesabu ilichukuliwa kutoka kwa matumizi ya kalori yafuatayo kwa kila burpee 1 = 2.8 kwa kasi ya mazoezi 7 kwa dakika. Hiyo ni, ikiwa unafuata kasi hii, basi kiwango cha wastani cha kuchoma kalori wakati wa burpee kitakuwa 1200 kcal / saa (na uzani wa kilo 90).

Kupumua wakati wa mazoezi

Kwa wanariadha wengi, shida kuu ni kupumua wakati wa burpee. Sio siri kwamba jambo gumu zaidi kufanya mwanzoni ni kufanya zoezi hili haswa kwa sababu ya ukweli kwamba kupumua ni nje ya utaratibu. Jinsi ya kuwa katika hali hii? Jinsi ya kupumua kwa usahihi na burpee ili kuifanya kwa ufanisi iwezekanavyo kwa mwili?

Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza njia ifuatayo ya kupumua:

1. Kuanguka chini (mode ya kupumzika kwa mkono) - inhale / exhale -> fanya kushinikiza
2. Tunaleta miguu yetu kwa mikono yetu -> inhale / exhale -> fanya kuruka
3. Tunatua, simama kwa miguu -> inhale / exhale

Nakadhalika. Mzunguko unaendelea. Hiyo ni, kuna awamu 3 za kupumua kwa burpee.

Je! Ni burpee ngapi inapaswa kufanywa?

Ni mara ngapi unahitaji kufanya burpees inategemea kazi ambayo umejiwekea. Ikiwa ni sehemu ya tata, basi kiasi kimoja, ikiwa unaamua kutoa mafunzo kwa zoezi hili tu, basi lingine. Kwa wastani, kwa njia 1 kwa Kompyuta itakuwa nzuri kufanya mara 40-50, kwa mwanariadha aliye na uzoefu mara 90-100.

Kasi ya kawaida ya burpee ya mafunzo ni angalau mara 7 kwa dakika.

Rekodi

Kwa sasa, burudani zaidi ni rekodi zifuatazo za ulimwengu kwenye burpees:

1. Wa kwanza wao ni wa Mwingereza Lee Ryan - aliweka rekodi ya ulimwengu mara 10,100 kwa masaa 24 mnamo Januari 10, 2015 huko Dubai. Kwenye mashindano hayo hayo, rekodi iliwekwa kati ya wanawake katika nidhamu hiyo hiyo - mara 12,003 ziliwasilishwa kwa Eva Clark kutoka Australia. Lakini hawa burpees hawakuwa na kuruka na kupiga makofi juu ya vichwa vyao.
2. Kama burpee katika fomu ya kawaida (na kuruka na kupiga makofi juu ya kichwa), rekodi hiyo ni ya Kirusi Andrei Shevchenko - alifanya marudio 4,761 mnamo Juni 21, 2017 huko Penza.

Hiyo ndio. Tunatumahi umefurahiya hakiki juu ya zoezi hili zuri. Shiriki na marafiki wako! 😉

Tazama video: I Did Just 50 Burpees a Day, Heres What Happened in a Month (Novemba 2024).