Kamba ya kuruka mara mbili: kujifunza mbinu na faida za zoezi hilo * Crossfit

Kamba ya kuruka mara mbili ni moja wapo ya mazoezi unayopenda zaidi kwa Kompyuta ya kuvuka. Kila mtu wa kwanza hujaribu kujifunza jinsi ya kuzifanya kwa bidii kubwa. Na mara tu inageuka, mwanzoni hupata kuongezeka kwa furaha - baada ya yote, tangu wakati huo yeye sio mwanzoni.

Kuruka anaruka moja kawaida ni ngumu sana kwa mwanariadha yeyote wa CrossFit, na labda hatutaacha hapo leo. Lakini linapokuja suala la kuzunguka kamba mara mbili katika kuruka 1, Kompyuta nyingi zina shida. Leo tutazungumza kwa undani juu ya ushiriki wa mbinu ya kamba ya kuruka mara mbili, pamoja na kwenye video, takwimu kadhaa za kupendeza juu ya zoezi hili, na pia faida zake ambazo haziwezi kubadilishwa katika mchakato wa mafunzo.

Msimamo wa awali

Tahadhari: unaweza kujifunza kwa ufanisi na haraka kuruka kamba ya kuruka mara mbili tu kwa kuzingatia hatua zote za kuruka. Hakuna chochote ngumu ndani yao, lakini hii ndio kesi wakati uzingatiaji kamili wa mbinu unatoa matokeo ya uhakika. Kwa hivyo, kuanzia msimamo - angalia mfano wa kuruka kwenye picha hapa chini.

Silaha

Viwiko viko karibu na mwili iwezekanavyo kiunoni.
Mikono imeinama nje nje na imetulia.
Mikono imepanuliwa mbele kidogo ili wakati ukiangalia mbele, unaweza kuona na maono ya pembeni mkono wa kulia na wa kushoto na kamba mkononi.

Miguu

Miguu ni upana wa nyonga au nyembamba (hakuna haja ya kuenea pana). Kwa kweli imefungwa na kila mmoja.
Miguu ni sawa, labda imeinama kidogo kwa magoti (kidogo!) - kama hatua ya maandalizi ya kuruka.

Pointi za jumla

Nyuma ni sawa katika msimamo wa upande wowote (mabega yamepunguzwa kidogo) - kwa ujumla, msimamo wa mwili uliostarehe, sio na kubeba kwa askari.
Uzito wa mwili unasambazwa kwa kiwango kikubwa juu ya uso wa mbele wa mguu. Hatutoi kisigino! (haswa, tunaondoa tayari kwenye kuruka, kwa kweli )
Kamba ya kuruka iko nyuma ya nyuma.

Wacha tuhitimishe nafasi ya kuanzia wakati wa kuruka kamba - mwili wako umetulia, miguu yako iko pamoja, mikono yako inajitokeza mbele kidogo ili iweze kuonekana kutoka kona ya jicho lako, viwiko vyako vinaelekea kwa mwili kwa kiwango cha kiuno kadri inavyowezekana (bila kunama).

Unapaswa kuwa sawa katika nafasi hii. Ikiwa unahisi kuwa mgumu au usumbufu, basi umefanya kitu kibaya.

Jinsi ya kuchagua urefu wa kamba sahihi? Tunasimama na miguu yetu katikati yake na tunatumia mikono yote kwa mwili - vyema wanapaswa kuwa kwenye kiwango cha kifua chako. Au tumia jedwali lifuatalo kwa nambari halisi.

Urefu wa kibinadamu kwa sentimita	Urefu wa kamba
152	210
152-167	250
167-183	280
183 na zaidi	310

Jinsi ya kuruka kamba ya kuruka mara mbili? Tutazungumza juu ya hii zaidi - tutaonyesha mbinu madhubuti ya kufundisha na sheria muhimu za kutekeleza zoezi hili.

Kanuni mbili za Kuruka

Kumbuka sheria kadhaa muhimu na wakati huo huo makosa muhimu, umakini ambao wakati wa kuruka utakuwezesha kujifunza haraka jinsi ya kufanya maradufu.

Mikono tu na mikono ya mbele ndio hufanya kazi - kadiri amplitude ya harakati za mikono, ni bora zaidi. Makosa ya kawaida wakati mwanariadha anajaribu kuharakisha kamba kwa mapinduzi mawili ni pamoja na mkono mzima., kwa hivyo ukuzaji wa harakati za kamba huongezeka sana na hana wakati wa kusogeza mara 2 kwa kuruka 1. Kiwiko kila wakati kiko katika nafasi 1!
Tunajaribu kuruka juu na ndama zetu na miguu - tunaruka nje kwa wima na bila kurudi visigino nyuma! (Mara nyingi hutokea kwamba visigino huruka nyuma kiasili na mwanariadha hawezi kufanya chochote juu yake - tutazungumza juu ya jinsi ya kukabiliana na hii katika sehemu inayofuata). Wakati mwingine inaruhusiwa kutupa miguu kinyume chake - mbele.
Usibadilike sana kutoka kwa nafasi ya kuanzia - mikono bado imetolewa mbele kidogo, viwiko viko kiunoni, miguu iko pamoja.
Inashauriwa kutumia kamba ya kasi ya kupita. (lakini pia inawezekana kuifanya mara kwa mara).

Weka vitu viwili kwa kuzingatia - ukilenga kuruka juu na kuzunguka kwa haraka na mikono yako, halafu ujifunze kuruka kamba mara mbili inakuwa shughuli ya kufurahisha, sio kawaida.

Mbinu ya kufanya anaruka mara mbili

Kwa hivyo, jinsi ya kujifunza kuruka kamba ya kuruka mara mbili kwa hatua? Tutachambua mchakato wa kujifunza hatua kwa hatua.

Hatua ya kwanza: anaruka moja

Kwa kweli, kwanza unahitaji kujifunza kwa usahihi jinsi ya kuruka kamba moja ya kuruka. Haitoshi tu kuweza kuruka - unahitaji kufanya hivyo ukiangalia mbinu. Vigezo kuu ambavyo utakuwa tayari kusonga mbele kwenda hatua inayofuata itakuwa:

Unapaswa kuwa na uwezo wa kuruka kuruka moja, kuweka kasi hata kutoka mara 100. Kwa kuongezea, kufanya 100 sio na juhudi za mwisho, lakini kuelewa wazi kwamba umeshughulikia zoezi bila juhudi kubwa.
Unapaswa kuwa na uwezo wa kuruka kuruka juu na ndama na miguu yako, wakati unapunguza kasi ya kamba. Katika kesi hii, pia kuweka mandhari sawa na kufanya angalau kuruka 50 mfululizo.

Hatua ya pili: kujaribu mara mbili

Baada ya kupita hatua ya kwanza, baada ya kukuza ujuzi wako, uko tayari kuendelea na hatua ya pili ya maandalizi na tutajifunza jinsi ya kufanya kamba ya kuruka mara mbili kwa usahihi.

Tunarudi kwa kuruka kwetu kwa "muda mrefu". Tunafanya zifuatazo - mara 4-5 tunafanya kuruka moja juu na urefu uliopungua wa kuzunguka, na kwa mara ya 6 tunazunguka mapinduzi mara mbili kwa kasi iwezekanavyo. Kweli, tunafanya mpaka ifanyike kazi.
Ikiwa bado haifanyi kazi, basi uwezekano wako 1) Au hauruki juu vya kutosha 2) Au huzunguki sio kwa mikono na mikono yako, lakini kwa mkono wako wote 3) Au viwiko vyako huenda zaidi ya kiwango cha ukanda mbele au nyuma au kwa upande 4) Au mikono yako haijajitokeza kama inahitajika = labda yote haya pamoja. Je! Tunapaswa kufanya nini? Tunafuatilia kwa uangalifu mwili wetu wakati wa jaribio na kuchambua ni ipi kati ya sheria maalum zilizoanguka chini na kuzifanyia kazi.
Ikiwa itaanza kufanya kazi, basi tunaendelea kufundisha hadi 1 mara mbili kwa single 4-5 inakuwa kawaida kwako.

Hatua ya tatu: mwisho

Kwa ujumla, baada ya kupita hatua namba 2, tunaweza kusema kuwa tayari umeshinda kizuizi kinachokutenganisha na uwezo wa kuruka kamba ya kuruka mara mbili. Sasa swali ni juu ya bidii yako, kazi na mazoezi ya kawaida ya mazoezi. Jaribu kutoa wakati wa kutosha kupunguza idadi ya kuruka moja kati ya kuruka mara mbili - mara tu unapoingia 1 hadi 1 mode, tayari ni matokeo mazuri. Kaa juu yake - ikiwa utaweza kufanya 100 + 100 bila kupoteza densi, basi uko tayari kuendelea na hatua ya mwisho ya umahiri - kuruka mara kwa mara mara mbili.

Faida za kamba ya kuruka mara mbili

Tunadhani kuwa inafaa kuzungumza juu ya faida za kamba ya kuruka mara mbili tu ikilinganishwa na kuruka moja, kwani ni dhahiri kuwa kuruka yenyewe ni mazoezi ya kupendeza na yenye ufanisi sana ya Cardio.

Kwa nini ni bora mara mbili? Ndio, kila mtu

Matumizi ya nishati ya zoezi hilo ni mara kadhaa juu - unachoma kalori nyingi zaidi;
Sehemu ya chini ya miguu imechomwa kikamilifu - hakuna mazoezi mengi kwa sehemu hii ya mwili;
Hii labda ni moja wapo ya mazoezi bora ya uratibu - utaelewa na kudhibiti mwili wako vizuri zaidi.