Kazi ya mafunzo ya kuvuka kwa wasichana sio tu kuufanya mwili uwe mwembamba zaidi na mzuri, lakini pia kukuza haraka uwezo wa utendaji wa mwili. Kama unavyojua, CrossFit ni burner bora ya kalori, na pia inakua kubadilika na uratibu wa mwili, na inaweza pia kuufanya mwili wako uwe na utulivu na kwa hivyo kuwa na afya.
Ikiwa hauko tayari kwenda kwenye mazoezi na uwasiliane na mkufunzi wa kibinafsi, basi unaweza kufanya mazoezi nyumbani. Leo tutazingatia mafunzo na mazoezi kwa wasichana kwenye mazoezi. Tutakuambia nini unahitaji darasani, juu ya mazoezi ya kimsingi na yenye ufanisi zaidi ya msalaba. Kwa kuongeza, tumeandaa programu ya mafunzo kwa wasichana. Nenda!
Unahitaji nini?
Tofauti kuu kati ya mfumo wa mafunzo ya crossfit ni kwamba imechukua bora zaidi kutoka kwa michezo mingine. Kwa hivyo, hesabu itahitajika ukoo kabisa:
- Mavazi ya vitendoambayo itakuwa ngozi yako ya pili. Sio tu sifa za kukandamiza zinahitajika, lakini pia urekebishaji wa matiti (kwa mfano, juu ya msaada iliyotengenezwa kwa kitambaa kinachoweza kupumua). Kwa kweli, hii sio kitu cha lazima, lakini sio dhahiri.
- Viatu vilivyo ngumu, ambayo itatengeneza mguu salama. Itakuwa muhimu kwako, kwa mfano, wakati wa kufanya mazoezi na barbell.
- Kinga kwa mafunzo juu ya pete na bar ya usawa.
- Goti au kiwiko inasaidia (ikiwa watakusumbua).
- Mkeka wa mazoezi ya viungo kwa faraja ya juu wakati wa kufanya mazoezi ya ab.
- Ruka kamba - sifa isiyoweza kubadilishwa ya mafunzo ya moyo.
Unaweza pia kutumia fitball kwa hyperextension na kupindisha, uzito kwenye miguu, benchi ya kutega kwa waandishi wa habari na sanduku la chini lenye nguvu (kama nguvu iwezekanavyo!) Kwa kuruka. Kwa nadharia, makombora haya mengi yanapaswa kuwa kwenye mazoezi yoyote, hata hayazingatii CrossFit.
Video kuhusu jinsi CrossFit inavyoathiri msichana (pia kumbuka ni vizuri zaidi kufanya kazi katika mazoezi maalum):
Aina za mazoezi ya kuvuka
Mpango wa wasichana unaweza kubadilisha kila mazoezi. Hii inaitwa "Workout ya siku" au WOD. Inapendeza kwamba kila zoezi kutoka kwa mduara (WOD ya leo) ni pamoja na maeneo tofauti ya usawa.
Kuna aina kuu 3 za mizigo katika CrossFit:
- moyo - kukimbia, kuruka kamba, burpees, kuruka kwenye sanduku, vifaa vya moyo na mishipa na kadhalika;
- mazoezi ya viungo - mazoezi yoyote na uzito wako mwenyewe;
- kuinua uzito - fanya kazi na uzito wa bure.
Wakati wa kupanga mafunzo yako, inashauriwa kufanya hivyo kwamba angalau aina mbili kati ya hizo tatu zimejumuishwa katika ngumu hiyo. Usiende tu kwa Cardio kuchoma mafuta - fanya kazi kwa njia ngumu, bila kupuuza utafiti wa vikundi vyote vya misuli. Hausukumi - niamini, inachukua miaka ya mafunzo ya kitaalam na uzito mkubwa wa kufanya kazi.
© alphaspirit - hisa.adobe.com
Mazoezi ya kimsingi ya kuvuka
Tumekuandalia orodha ya mazoezi ya kimsingi ya wasichana wa msalaba - unahitaji kutumia mara nyingi iwezekanavyo katika mazoezi yako. Wao wataathiri matokeo yako kwa ufanisi zaidi.
Burpee
Burpee kubwa na ya kutisha. Zoezi ambalo haliwezi kumwacha mtu yeyote asiyejali. Inachanganya kushinikiza na kuruka, wakati wa mafunzo ya uvumilivu vizuri sana.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Hakikisha kuijumuisha katika programu yako! Kwa wasichana, inafaa kabisa.
Kuinua wafu
Inaonekana zoezi la kikatili kwa wanaume. Lakini hapana - ni kwa kila mtu. Deadlift inasukuma kabisa misuli ya miguu, matako na nyuma - kile wasichana wanahitaji. Kuna aina kadhaa za vifaa - tunakupa toleo la kawaida.
Muhimu: Makosa ya kawaida katika zoezi hili ni kurudi nyuma kwa wasichana na wanaume. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa katika seti nzima. Ikiwa haujawahi kufanya zoezi hili, basi muulize mkufunzi au mwanariadha mzoefu kwenye mazoezi ili uone ikiwa unafanya kwa usahihi.
Sheria hiyo hiyo inatumika kwa harakati zote ngumu - usijifunze mbinu mwenyewe, unahitaji mshauri mwenye uzoefu.
Kubonyeza Schwung
Kubonyeza Shvung ni mazoezi mazuri ya kusukuma miguu yako, mabega na triceps. Imejumuishwa pia katika mazoezi ya kimsingi ya msalaba na inahusu kuinua uzito.
Viwanja
Viwanja ni msingi wa mazoezi mazuri kwa wasichana. Kuna aina nyingi za zoezi hili - inashauriwa utumie tofauti na ubadilishe. Viwanja husukuma kabisa miguu na matako, wakati kwa hali hufanya kazi vikundi vingi vya misuli ya kiwiliwili.
Kwa Kompyuta, mwanzoni, chaguzi za mazoezi na uzito wao zinafaa: squats hewa, kuruka nje, kwa mguu mmoja:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kuwafanya na uzito: na kettlebell au dumbbells, na barbell kwenye mabega yao, kifua au kichwa:
© Vitaly Sova - hisa.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Mbinu sahihi, ambayo mwalimu anapaswa kukupa, pia ni muhimu sana hapa. Bila hiyo, kuna hatari kubwa ya kuumia.
Push ups
Zoezi lingine la msingi la mazoezi ya mwili ni kushinikiza kutoka kwa sakafu. Zoezi pampu misuli ya kifuani, triceps na delta ya mbele.
Kompyuta zinaweza kufanya kushinikiza magoti:
© Andrey Bandurenko - hisa.adobe.com
Wataalam zaidi, badala yake, wanaweza kusumbua zoezi hilo - fanya na miguu kwenye dais au kwenye uzani / kengele:
© kucherav - stock.adobe.com
Bango
"Mtu yeyote ambaye anafikiria kuwa dakika sio ndefu hajawahi kuwa kwenye baa!"
Zoezi hili la tuli halihitaji kuanzishwa. Bomba husukuma abs yako na msingi - mzuri kwa wasichana kama mazoezi mazuri ya chapisho.
© bahati nzuri - stock.adobe.com
Kukaa-ups
Kuna aina kadhaa za kukaa (kuinua mwili kutoka nafasi ya kukabiliwa). Toleo la kawaida linaonekana kama hii:
Chini ni mfano wa "kitabu kidogo", au V kukaa-up:
© alfexe - stock.adobe.com
Unahitaji kutumia chaguzi tofauti kutoka kwa Workout hadi Workout. Kukaa-ups kikamilifu pampu abs yako.
Vuta-kuvuta
Vuta-kuvuta pia vitakuwa muhimu katika njia za kuvuka kwa wasichana.
Ikiwa haufanikiwa, basi jaribu kuifanya kwanza kwa msaada wa bendi maalum za mpira. Au fanya vivutio vya usawa kwenye baa ya chini:
Programu ya mafunzo
Tumekuandalia mpango wa mafunzo ya kuvuka njia kwa wanawake. Lakini kabla ya kuipata, wacha tuseme sheria zifuatazo za lazima:
- Hakikisha kupata joto kabla ya darasa.
- Fanya mazoezi na ufundi wa hali ya juu - usifukuze uzito mzito mpaka uwe na ujuzi mdogo.
- Inashauriwa kupoa chini baada ya ugumu (kunyoosha misuli au mazoezi ya ziada kwa waandishi wa habari).
- Wakati wa kupumzika kati ya seti inapaswa kuwa ndogo katika seti nzima. Inastahili kuwa isiwe kabisa.
- Tazama hali yako - "kama mara ya mwisho" hauitaji kufundisha pia.
Mpango huu umeundwa kwa wasichana hao ambao wameanza tu mzunguko wao wa mafunzo ya kuvuka, lakini wako katika hali nzuri ya mwili (ambayo ni, kasi na nguvu ya mafunzo itaongezeka polepole kutoka wiki hadi wiki).
Kwa wasichana wanaoanza sana kuna mpango mpole zaidi hapa.
Wiki 1
| Siku ya 1 | Mafunzo ya mzunguko yanatungojea ili kupunguza polepole misuli yetu. Mapungufu 5 kwa jumla:
Baada ya mafunzo, fanya bar - mara 3 kwa sekunde 40 na pause ya sekunde 20 kati ya seti. |
| Siku ya 2 | Burudani |
| Siku ya 3 | Tunaanza kupata mazoezi ya kimsingi na kufanya kazi na uzani. Ugumu wa kwanza - mwanzoni mwa dakika ya kwanza tunafanya mauti, kisha tunapumzika na mwanzoni mwa dakika inayofuata tunaruka sanduku, na kadhalika kwa raundi 6 (itageuka kuwa jumla ya dakika 12):
Kisha tunafanya ngumu - dakika 10:
|
| Siku ya 4 | Burudani |
| Siku ya 5 | Tunaendelea kusukuma uvumilivu, na tuna tata ya kwanza inayojulikana. Jaribu mkono wako kwa Cindy. Tunafanya kazi kwa dakika 20, raundi zaidi ni bora zaidi:
Baada ya kumaliza - ubao mara 3 kwa sekunde 45 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20. |
| Siku ya 6 | Burudani |
| Siku ya 7 | Burudani |
Wiki 2
| Siku ya 1 | Tunaendelea kufanya kazi kwenye mbinu ya mazoezi. Tunafanya dakika 10:
Na dakika nyingine 10:
|
| Siku ya 2 | Burudani |
| Siku ya 3 | Leo tunaweka mkazo kidogo juu ya moyo. Tunafanya kazi kwa dakika 20:
Baada ya kumaliza - ubao mara 3 kwa sekunde 45 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20. |
| Siku ya 4 | Burudani |
| Siku ya 5 | Leo ni siku yetu ya miguu. Kila dakika 1.5 tunafanya squats za kina kwa 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Hiyo ni, tunafanya squats 10, tunapumzika hadi dakika 1.5 ziishe, halafu mwingine 10, pumzika tena, ongeza uzito na ufanye mara 8, na kadhalika. Unahitaji kuongeza uzito kila wakati unapunguza idadi ya marudio. Dakika 15 tu. Baada ya kumaliza - ubao mara 3 kwa sekunde 45 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20. |
| Siku ya 6 | Burudani |
| Siku ya 7 | Burudani |
Wiki 3
| Siku ya 1 | Tunafanya zoezi moja mwanzoni mwa kila dakika, kisha pumzika hadi mwisho wa dakika na tuende kwa inayofuata. Tunafanya kazi kwa jumla ya dakika 21, ambayo ni, mara 7 lazima ufanye kila zoezi:
Ifuatayo, tunafanya:
Idadi ya njia sio mdogo hapa. |
| Siku ya 2 | Burudani |
| Siku ya 3 | Tunarudi kwenye mazoezi ya kimsingi. Tunafanya kazi kwa dakika 20:
Baada ya tata - kamba 300 moja au 100 mara mbili. |
| Siku ya 4 | Burudani |
| Siku ya 5 | Leo tunasubiri tata ya "Helen" - raundi 4 kwa wakati mmoja:
Baada ya kumaliza - ubao mara 3 kwa sekunde 45 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20. |
| Siku ya 6 | Burudani |
| Siku ya 7 | Burudani |
Wiki 4
| Siku ya 1 | Leo tunafanya kazi dakika 25. Mwanzoni - dakika 5 za kupiga makasia kwa kasi ya wastani. Kisha:
Baada ya kumaliza - ubao mara 4 kwa sekunde 60 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20. |
| Siku ya 2 | Burudani |
| Siku ya 3 | Ugumu wa kwanza - mwanzoni mwa dakika ya kwanza tunafanya mauti, kisha tunapumzika na mwanzoni mwa dakika inayofuata tunaruka sanduku, na kadhalika kwa raundi 6 (dakika 12 kwa jumla):
Kisha tunafanya ngumu - dakika 10:
|
| Siku ya 4 | Burudani |
| Siku ya 5 | Leo tunasubiri "Murph" - tata nzuri ambayo utapenda. Sheria za Murph:
Kwa hivyo, tunafanya:
|
| Siku ya 6 | Burudani |
| Siku ya 7 | Burudani |
