Kuua kwa barbell ya Kiromania ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kukuza misuli ya mgongo, nyundo na gluti. Kama kawaida - ambapo kuna ufanisi, kuna kuumia. Mafunzo na zoezi hili lazima ufikiwe kwa uangalifu sana. Baada ya yote, ufunguo wa mafunzo salama ni mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hilo. Leo tutamwambia juu yake, na pia juu ya makosa kuu na sifa za kifo hiki cha Kiromania.
Vipengele na aina
Mara nyingi, Kompyuta huchanganya kuua kwa kawaida na Kiromania na kengele. (hapa kwa undani juu ya kila aina ya mauti na barbell). Kwa mtazamo wa kwanza, zinafanana sana, lakini zina tofauti kadhaa. Fomu ya kawaida ya mauti hufanywa kwa mwelekeo wa harakati kutoka chini kwenda juu kwa miguu, imeinama kwa magoti. Pelvis inashuka chini ya kutosha ikilinganishwa na sakafu. Kwa marudio yanayofuata, bar kweli inagusa sakafu. Tofauti na zile za zamani, mauti ya Kiromania hufanywa kwa kusonga kutoka juu hadi chini peke kwa miguu ya kiwango, na baa hiyo imeshushwa tu hadi katikati ya mguu wa chini.
Athari ya kazi na tuli iko kwenye vikundi tofauti vya misuli, kulingana na aina iliyochaguliwa ya mauti ya Kiromania:
- Na kelele za sauti. Inafanywa kulingana na mbinu kama ile ya kifo cha Kiromania na kengele. Wakati huo huo, inachukuliwa kuwa mazoezi ya kiwewe zaidi na yasiyofaa kwa sababu ya mgawanyo wa usawa wa mgongo.
- Kuuawa kwa mguu mmoja wa Kiromania. Aina hii ya mazoezi hufanywa kwa msimamo kwenye mguu mmoja - ule unaounga mkono. Dumbbell inachukuliwa kwa mkono mwingine. Mwili huegemea mbele kwa laini inayolingana na sakafu, husimama katika nafasi hii kwa muda na kurudi katika nafasi yake ya asili.
- Maua ya Kirumi ya mguu ulionyooka. Kipengele pekee cha kutofautisha kutoka kwa kuuawa kwa Kiromania ni miguu iliyonyooka kabisa bila kuinama hata kidogo kwenye viungo vya goti wakati wa mazoezi.
- Kuua kwa barbell ya Kiromania. Hili ni zoezi la pamoja. Katika zoezi hili, biceps femoris, extensors ya nyuma, misuli ya mkoa wa lumbar na misuli ya gluteus hushiriki kwa viwango tofauti.
Je! Ni misuli gani inayohusika?
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi katika mauti ya Kiromania? Mazoezi yanatambuliwa kama moja ya ufanisi zaidi kwa ukuzaji wa misuli ya paja na nyuma. Misuli ya msaidizi pia imejumuishwa - gluteal na gastrocnemius.
Mzigo wa kimsingi
Mzigo kuu wa traction ya Kiromania iko juu ya:
- misuli ya lumbar;
- kikundi cha misuli ya paja ya nyuma;
- misuli ya trapezius;
- paja quadriceps, gluteus maximus.
Mzigo wa ziada
Pia, iwe chini, misuli ifuatayo imepakiwa:
- tibial ya mbele;
- katikati na ndogo gluteal;
- deltoid;
- mapaja ya adductor.
Kipengele muhimu cha mauti ya Kiromania ni mzigo mkubwa nyuma ya chini. Kompyuta wanashauriwa kwanza kuimarisha misuli ya nyuma ya chini na hyperextension. Kwa kuongezea, ikiwa kuna majeraha ya mgongo, basi ni busara kuachana kabisa na zoezi hili.
Wakati wa mafunzo, vikundi vikubwa zaidi vya misuli katika kazi ya mwili na uzani mkubwa hutumiwa. Hii inakuza uzalishaji wa kiwango kikubwa cha nishati, na pia huchochea mfumo wa endocrine na huongeza kutolewa kwa ukuaji wa homoni, testosterone na homoni zingine za anabolic ndani ya damu.
Mbinu ya mazoezi
Ifuatayo, tutachambua kwa kina mbinu ya kutekeleza mauti ya Kiromania. Kwanza kabisa, tunapendekeza kutazama mchakato wote kwenye video.
Kanuni za Msingi
Kabla ya kuanza kusoma mbinu ya kutekeleza mauti ya Kiromania, unapaswa kusoma sheria kadhaa. Kuzingatia kwao kutakuruhusu kufundisha salama na kwa ufanisi.
- Mwelekeo wa harakati ya zoezi ni kutoka juu hadi chini. Kwa hivyo, itakuwa rahisi zaidi na salama sio kuinua kisanduku juu ya sakafu, kwa mfano, kama katika ufuatiliaji wa kawaida, lakini kuiweka kwenye rack maalum ya barbell kwenye kiwango cha pelvic.
- Viatu vinafaa nyayo gorofa na pana. Uwepo wa kisigino haifai. Urefu wa kisigino unaoruhusiwa ni cm 1. Viatu lazima zilingane vizuri kwenye mguu. Ikiwa vidole kwenye viatu vinaweza kuinuka, ukosefu wa msaada thabiti unaweza kuumiza mgongo wa chini.
- Mtego ni classic sawa. Baa inachukuliwa katikati, kwa umbali kidogo kuliko mabega.
- Wakati wa kupunguza mwili chini, bar inapaswa kwenda karibu na miguu. Hii inahakikisha mkazo sahihi kwenye misuli ya mgongo wa chini. Ikiwa sheria haifuatwi, mgongo wa chini "utapumzika" wakati wa mazoezi.
Msimamo wa awali
Chukua msimamo sahihi kuanza zoezi hili:
- Unahitaji kukaribia baa karibu mwisho hadi mwisho ili bar inaning'inia juu ya kifundo cha mguu. Miguu imewekwa kwa upana wa bega, vidole vinaelekezwa mbele. Mtego huchukuliwa kati - pana kidogo kuliko mabega.
- Nyuma ni sawa na sawa. Vipande vya bega vimepigwa kidogo. Mwili una wasiwasi. Unahitaji kuondoa projectile kutoka kwa standi au kuichukua kutoka sakafuni. Katika visa vyote viwili, nyuma inabaki sawa wakati wote.
- Pelvis inalishwa mbele kidogo. Hii inahakikisha wima sahihi wa mwili wote.
Wakati wa kutia
Baada ya kuchukua nafasi sahihi ya kuanza, kazi kuu ya misuli huanza:
- Mwili umeinuliwa kwa nafasi ya kuanza bila harakati za ghafla na vicheko.
- Kuinua bar hufanywa sio kwa kunyoosha mwili, lakini kwa kusukuma uzito nje na miguu.
- Mguu umeshinikizwa kwa sakafu. Kwa nguvu, lakini vizuri, sakafu inaonekana kuwa imeshinikizwa chini, na mwili unanyooka.
Reverse harakati
Baada ya kudumu katika nafasi ya chini kwa muda mfupi, mwili unarudi katika nafasi yake ya asili:
- Mwili huanza kushuka. Ni muhimu kwamba wakati huo huo nyuma lazima ibaki sawa, na vile vile vya bega pia vilikuwa vimepuuzwa.
- Pelvis hurejeshwa kwa kiwango cha juu, lakini bila mteremko wa kushuka. Kuna mvutano katika misuli ya gluteal na kunyoosha kwa nyundo.
- Viungo vya magoti vimewekwa wakati wa mazoezi na hubaki katika nafasi yao ya asili.
- Baa huenda polepole chini na huletwa katikati ya mguu wa chini. Nyuma sio mviringo.
Makosa ya kawaida
Ifuatayo, tutachambua makosa ya kawaida wakati wa kutekeleza mauaji ya Kiromania na barbell.
Kuwindwa nyuma
Makosa ya kawaida kati ya Kompyuta na watendaji wa hobby. Kukubaliwa kwa kosa hili kubwa kunasababisha kupungua kwa ufanisi wa mvuto wa Kiromania. Kwa kuongeza, kuzunguka nyuma kunaweza kuumiza mgongo.
Kidokezo: Baa inapoinuliwa kutoka sakafuni au kuondolewa kwenye stendi na kwa kiwango cha juu kabisa, nyuma inapaswa bado kuwa ya wasiwasi, na mgongo unabaki mchafu na sawa kabisa.
Nafasi ya boom isiyo sahihi
Mara nyingi mwanariadha anasimama mbali sana na baa. Kwa sababu ya hii, nyuma hupokea mzigo wa ziada wakati wa kuondoa bar kutoka kwa standi au kuinua kutoka sakafuni.
Kidokezo: Baa inapaswa kuwekwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu cha mwanariadha, ambayo ni, karibu na miguu iwezekanavyo.
Kubadilika kwa mkono kwenye kiwiko
Kwa uzito mkubwa wa barbell, mwanariadha anajaribu "kushinikiza" bar kwa kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko. Hii ni kwa sababu mikono na mikono ya mikono haina nguvu ya kutosha kuunga mkono uzito huu.
Kidokezo: Ikiwa shida hii inatokea, ni bora kuchukua uzito mwepesi au kutumia kamba maalum. Tahadhari kama hizo zitahakikisha dhidi ya kuumia.
Kushikilia pumzi yako
Kosa hili linaweza kuzingatiwa na zoezi lolote. Walakini, haitakuwa mbaya kukumbusha tena juu ya kupumua wakati wa mafunzo. Misuli lazima ijazwe na oksijeni kila wakati. Kiwango cha ukuaji wao na maendeleo inategemea hii. Kwa kuongezea, kushika pumzi yako wakati wa mafunzo ya nguvu kunaweza kusababisha ukosefu wa oksijeni, na kama matokeo, kupoteza fahamu.
Kidokezo: Haikubaliki kusahau juu ya kupumua. Kupumua kwa mwanariadha wakati wa mazoezi ni polepole, kina na hata. Pumzi hufanywa wakati wa juhudi kubwa zaidi ya misuli, na kuvuta pumzi hufanywa angalau.
Ikumbukwe kwamba kifo cha barbell cha Kiromania ni muhimu kwa wanariadha wa ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili. Hasa wasichana watapenda zoezi hili. Kuzingatia mbinu ya mafunzo na sheria muhimu za kutekeleza mauti ya Kiromania itakuruhusu kusukuma kwa ufanisi misuli ya gluteal, nyuma ya paja na kuimarisha misuli ya mgongo wa chini.
Ikiwa bado una maswali juu ya kifo cha barbell ya Kiromania, waulize kwenye maoni. Unapenda? Shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii! 😉
