Kuruka kwa msingi wa msalaba

Kuruka kwa sanduku ni moja wapo ya mazoezi tofauti ambayo, baada ya kuona ambayo, unaweza kusema: hii ni dhahiri kutoka kwa CrossFit! Pamoja na burpees, kuruka kwa sanduku imekuwa moja ya mazoezi ya msingi ya mazoezi ya viungo katika mbinu hii.

Leo tutazungumza juu ya mnyama huyu ni nini:

• Kwa nini zinahitajika - zinaendelea nini?
• Jinsi ya kuruka kwenye sanduku kwa usahihi?
• Na wacha tuchambue makosa ya kawaida ya Kompyuta.

Je! Kuruka kwa msingi kunakua nini?

Kuruka sanduku la Crossfit kimsingi hufanya kazi ili kukuza nguvu ya mguu wa kulipuka. Zoezi hilo linaongeza uvumilivu wa mwili wote, inaboresha uratibu wake na kubadilika kwa kiasi fulani, na pia ni nyongeza bora kwa mazoezi ya kuinua miguu (kwa mfano, deadlift classic na barbell). Pamoja "wanachoma" misuli ya mguu vizuri tu - wewe njoo nje kutambaa nje ya ukumbi uchovu na furaha. Kwa kuongezea, kuruka kwa sanduku hufundisha misuli kuambukizwa haraka iwezekanavyo katika kipindi kifupi, kukuza uwezo wa kuruka na kasi.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi

Wakati wa kuruka kwa sanduku, karibu misuli yote ya mwili imewashwa. Wanaoshiriki sana katika kazi:

• Misuli ya ndama.
• Biceps ya nyonga.
• Vifungo.
• Quads.

Misuli ya ukanda wa bega, nyuma, misuli ya tumbo pia inahusika katika kazi hiyo, unyoofu wa tendons unaboresha.

Mazoezi ya kulipuka pia ni nzuri kwa kuimarisha mfumo mkuu wa neva. Kwa kuwaingiza katika programu yako ya mafunzo, utagundua kuboreshwa kwa tija ya mafunzo kwa jumla. Kwa mfano, unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu na zaidi na uzito tofauti, ambayo itakusaidia kujenga misa baadaye.

Mbinu ya utekelezaji

Kuruka kwa sanduku sio kiwewe sana ikilinganishwa na aina zingine za kuruka, kwa sababu dhiki kidogo kwenye viungo. Kwa hivyo, zinaweza kutumika katika mafunzo mara nyingi. Lakini! Kuna hatari ya kuumia kwa kushika kidole kwenye sanduku, kwa hivyo unahitaji kufanya zoezi hili kwa mkusanyiko mkubwa na makini. Licha ya unyenyekevu unaonekana, kufanya kuruka kwa msingi kunahitaji umakini mkubwa kutoka kwako. Zoezi hilo linapendekezwa mwanzoni mwa mazoezi. Kumbuka kwamba harakati isiyo na lengo ni njia ya moja kwa moja ya kuumia. Kwa hivyo, kwanza elewa kwa uangalifu mbinu hiyo.

Kuruka hufanywa kwa kutumia kifaa kimoja - msingi. Ukubwa wake mara nyingi ni cm 50, 60 na 75. Urefu wa sanduku unapaswa kuchaguliwa kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Inastahili kuanzia urefu wa chini.

Msimamo wa awali

Miguu imeenea kwa upana wa nyuma, nyuma ni sawa, kifua ni mbele. Mtazamo hauelekezwe kwenye jiwe la mawe, lakini juu kidogo. Weka misuli yako ya tumbo iwe ngumu kuzuia kuzunguka mgongo wako. Ili trajectory ya kuruka iwe laini, na shinikizo kwenye viungo liwe ndogo, haifai kuja karibu sana na jukwaa.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Usitafute kama ndoano - kiasili nataka kuinama chini kidogo ili kuning'inia juu ya sanduku. Hii sio lazima!

Sanduku kuruka

1. Tunapiga magoti pamoja, kurudisha mikono yetu nyuma. Magoti yanapaswa kubaki upande wowote. Usiiname ndani au usambaze nje. Hii itasumbua mbinu na inaweza kusababisha kuumia.
2. Pamoja na harakati kali ya miguu, tunasukuma kutoka sakafuni na kuruka. Wakati huo huo, sisi hufanya swing na mikono yetu na kuvuta kidogo magoti kwa kifua.
3. Kutua kunapaswa kuwa laini. Katika kesi hiyo, uzito unasambazwa sawasawa juu ya mguu. Kina cha squat wakati wa kutua kwenye sanduku ni sawa na mwanzoni.
4. Kwenye msingi, tunanyoosha kamili ya viungo vya goti na nyonga. Mikono pia hupumzika.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Rudi kutoka kwenye sanduku

Tunaruka kutoka kwa jiwe. Tunatua kwa upole kwa miguu iliyoinama kidogo. Kutoka kwa nafasi hii, bila kupumzika, tunaruka tena. Wakati wa kuruka kutoka kwenye sanduku nyuma, hauitaji kufanya juhudi zozote za ziada - tunaruka tu chini tukiwa tumetulia kabisa na miguu iliyonyooka zaidi na miguu iliyoinama kidogo.

Tahadhari! Kuna aina ya kuruka sanduku la msalaba ambayo hufanywa bila kusimama. Hiyo ni, kuruka kutoka kwenye sanduku, na kuwa tayari uko sakafuni, huwezi kupumzika kwa zaidi ya sekunde na lazima uruke mara moja kwenye sanduku. Katika kesi hii, kuruka hufanywa kulingana na sheria zile zile - tu na marekebisho ambayo pause ndogo inaweza kufanywa tu wakati juu ya sanduku.

Ikumbukwe kwamba kiwango cha nishati inayozalishwa itategemea urefu wa awamu ya kunyonya mshtuko wakati wa kutua. Awamu hii inawakilisha mabadiliko kutoka kwa kunyoosha hadi kuambukizwa misuli mwanzoni mwa kazi yao ya kujilimbikizia. Kwa kifupi awamu hii, ndivyo utakavyopata bora. Kwa maneno mengine, ikiwa unaruka bila kuchelewa, unahifadhi nguvu na kufikia ukali zaidi wa mwendo.

Ikiwa wewe ni mwanzoni na huwezi kuruka tena kwenye bollard bila kusimama sakafuni, unaweza kujaribu kutoruka kwenye bollard, lakini tu uondoke. Walakini, katika kesi hii, nishati ya deformation ya elastic imepotea, ambayo hupunguza ufanisi wa mazoezi. Kuruka huweka mkazo wa ziada kwenye viungo, tendon, mishipa, na pia hukuruhusu kufanya kazi zaidi kwa muda mfupi.

Tunatazama mbinu ya kufanya kuruka kwa msingi katika CrossFit kwenye video - rahisi sana na wazi:

Shida ya mazoezi

Ikiwa tayari umefanya mbinu ya kuruka ya kutosha, basi unaweza kusumbua mazoezi kwa kuongeza urefu wa bollard. Ili kufanya hivyo, unaweza kuweka tu pancakes chache kwenye droo. Ili kuruka kwa urefu mzuri, utahitaji kujifunza kuvuta miguu yako karibu na kifua chako. Wakati wa kufanya aina hii ya kuruka, utakuwa umechuchumaa kwenye pancake.

Vidokezo kwa Kompyuta

Ruka kamba kwa karibu wiki mbili kabla ya kuruka sanduku. Kisha fanya mbinu sahihi kwenye sanduku ndogo.

• Kumbuka umuhimu wa kupanua kikamilifu pamoja yako ya nyonga na kutua vizuri.
• Wakati urefu wa sanduku unapoongezeka, fundi haipaswi kuteseka. Usiruke kwenye bollard ikiwa haujafundishwa vizuri.
• Ikiwa unahisi maumivu, mvutano kupita kiasi kwenye viungo, acha kufanya mazoezi.

Makosa ya kawaida

Sasa wacha tuangalie makosa ya kawaida wakati wa kufanya kuruka kwa sanduku kwa wanariadha wa CrossFit:

1. Msimamo mbaya wa mgongo. Mara nyingi hufanyika ikiwa macho hayakuelekezwa mbele yako, lakini chini ya jiwe kuu. Wakati huo huo, nyuma ni mviringo, ambayo inasababisha kuvurugika kwa mbinu na majeraha yanayowezekana.
   
2. Matumizi yasiyofaa ya mikono wakati wa kuruka. Mikono inahitaji kufanya swing kali na wazi. Hii itakuruhusu kuongeza nguvu yako ya kuruka hadi 40%.
3. Kutua vibaya na nafasi ya magoti kunaweza kusababisha majeraha ya kifundo cha mguu na magoti. Unapaswa kutua kwa upole kwa miguu iliyoinama kidogo na kutoka nafasi hii mara moja ruka kwa mwendo mmoja.
4. Pumzika baada ya kutua sakafuni hupoteza nguvu zako mahali popote. Inafuata kwamba iliyobaki kati ya kuruka lazima ifanyike juu ya msingi.

Programu ya Maendeleo ya Kuruka

Kama nilivyosema hapo awali, zoezi linapaswa kufanywa mwanzoni mwa mazoezi baada ya joto-juu au kuunganishwa na mazoezi mazuri ya kuinua mguu.

Kuruka kwa sanduku kutafaa kabisa katika programu yako ya mafunzo. Wanafanya kazi vizuri na mazoezi mengine ya CrossFit kama burpees. Pia kumbuka kuzingatia kunyoosha. Kwa kunyoosha na kupasha moto misuli yako, unazuia kuumia na kutoa nguvu unayohitaji kuruka.

Ikiwa ulipenda somo - shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii, na pia uliza maswali na ushiriki maoni yako kwenye maoni!

Tazama video: Dakika 10 zilizoshinda taji la Ligi Kuu (Novemba 2024).