Dumbbell ya mkono mmoja ikaanguka kutoka sakafuni

Mazoezi ya Crossfit

9K 0 15.12.2016 (marekebisho ya mwisho: 01.07.2019)

Dumbbell ya mkono mmoja kutoka kwa sakafu ni zoezi la kulipuka kawaida katika CrossFit na nguvu kali. Kwa kweli, kunyang'anywa kwa dumbbell ya mkono mmoja ni aina ya ubadilishaji wa uporaji wa barbell ya kuinua uzito, ingawa imepata mabadiliko makubwa. Zoezi hili linalenga kukuza utendaji wetu, nguvu ya kulipuka, kubadilika na uratibu. Pia kuna tofauti ya mbinu ya kufanya zoezi hili na kettlebell, lakini sioni tofauti yoyote muhimu ya kiufundi, pamoja na kupigiwa mkono, kati yao.

Leo tutachambua:

1. Kwa nini unahitaji kufanya kijinga cha dumbbell kwa mkono mmoja;
2. Jinsi ya kufanya vizuri nguvu ya dumbbell;
3. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Kwa nini zoezi hili linahitajika?

Kukwapwa kwa dumbbell kunafaa kwa wanariadha hao ambao wana shida na nguvu ya kulipuka ya misuli ya miguu na ukanda wa bega. Ustadi wa mwili kama nguvu ya kulipuka ni muhimu katika michezo kama vile msalaba, mashindano, mbio, bobsleigh, n.k. Ni kwa sababu ya nguvu ya kulipuka ambayo tunaweza kufanya mazoezi kama squats, kunyakua barbell, deadlift na wengine wengi; tunaweza wakati wowote kuchukua nafasi kubwa katika pambano la ardhini; tuna uwezo wa kuongeza kasi wakati tunapiga mbio au tunaruka kwa muda mrefu. Orodha haina mwisho. Maana ni wazi - karibu nusu ya matokeo katika mazoezi kama haya, ambapo unahitaji kuongeza kasi au kuinua kwa kasi na nguvu ya projectile, inategemea jinsi nguvu zetu za kulipuka zinavyokuzwa.

Kijinga cha dumbbell na mkono mmoja huendeleza quadriceps, matako na misuli ya deltoid, inachangia ukuzaji wa nguvu ya kushika, na hivyo kuunda msingi wa nguvu wa kufanya mazoezi ya kimsingi na uzito mkubwa wa kufanya kazi.

Mbinu ya mazoezi

Wacha tuanze na ukweli kwamba ukubwa katika zoezi hili umepewa trajectory kubwa, na haipendekezwi sana kuanza kunyakua dumbbell kwa kupuuza joto... Zoezi hili linajumuisha karibu misuli yote kubwa, na pia inahitaji kunyoosha vizuri na uratibu, kwa hivyo bila joto huweka hatari ya kuumia.

1. Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega, pumzika kwa mguu mzima. Tunaweka mgongo wetu sawa, wakati kwa hali tunasumbua misuli ya tumbo, vuta pelvis nyuma kidogo. Mtazamo umeelekezwa mbele. Kazi yetu ni kumpa projectile kuongeza kasi inayohitajika, harakati lazima ziwe za kulipuka na zenye nguvu. Ili kufanya hivyo, tunaanza "kung'oa" uzito na miguu yetu (kama wakati wa kufanya ufufuo wa kawaida), sukuma pelvis mbele na wakati huo huo tuanze kusogeza kiwiko chetu juu. Tunaongozana na harakati na pumzi yenye nguvu.
   
2. Dumbbell inapaswa kuwekwa karibu na wewe iwezekanavyo, kwa hivyo utadhibiti vizuri harakati na kulinda viungo na bega zako za bega. Ikiwa katika nusu ya pili ya amplitude unahisi mvutano usiofurahisha kwenye goti au misuli ya ndama, unaweza kusimama kwenye vidole vyako kidogo - kwa njia hii utachukua mzigo kwenye nyundo na pia utaweza kuinua uzito zaidi.
3. Wakati dumbbell iko karibu kufikia hatua ya juu, unapaswa kufanya squat ndogo (kama vile kunyakua barbell ya kuinua uzito) kushinda jaribu la kushinikiza dumbbell juu na triceps yako. Jambo hili linapaswa kujifunza mara moja na kwa wote, kwani wakati unapoanza kufanya mazoezi haya na uzani mzito, kubonyeza dumbbell juu kwa sababu ya triceps itakuwa kiwewe sana kwa pamoja ya kiwiko.
   

Unapomaliza kunyakua na kurekebisha dumbbell kwenye mkono ulionyoshwa, shikilia msimamo huu kwa sekunde 1-2. Sasa unaweza kutupa dumbbell kwenye sakafu.

Kuwa mwangalifu na miguu yako! Kompyuta nyingi zimevunja mifupa yao ya metatarsal kwa kutofaulu kwa kupiga kelele. Ni aibu kukosa miezi kadhaa ya mafunzo kwa sababu ya uzembe huo wa kijinga.

Video ndogo inayofundisha mbinu ya kufanya dumbbell ya mkono mmoja chini:

Kufanya mazoezi ya Crossfit iliyo na dumbbell

Nguvu ya nguvu ya dumbbell na mkono mmoja kutoka sakafuni inaweza kujumuishwa katika mfumo wa mchakato wako wa mafunzo, wote tofauti (kujenga nguvu na kukuza nguvu za kulipuka), na ndani ya majengo ya kazi (kukuza uvumilivu wa nguvu na kuongeza usawa wa mwanariadha), ambayo mengine tutayazingatia hapa chini ...

Tazama video: Temba and Chegge feat Wahu - Mkono Mmoja (Januari 2025).