Moja ya aina kuu za mzigo ni polepole. Inaboresha utendaji wa moyo, huongeza kiwango cha kiharusi, huongeza idadi ya capillaries mwilini na inaboresha ubadilishaji wa oksijeni. Kwa kuongezea, ni bora kama mzigo wa kupona na mzigo wa kupasha mwili joto. Zaidi juu ya hii katika nakala yetu ya leo.
Je! Kukimbia polepole
Kukimbia polepole kimsingi ni kukimbia kwa nguvu ambayo moyo hufikia kiwango cha juu cha kiharusi, ambayo ni, inasukuma kiwango cha juu cha damu kwa kiharusi kimoja. Ikiwa nguvu imeongezeka zaidi, basi kiwango hiki cha kiharusi hakitabadilika. Pigo tu litatokea.
Kwa wastani, kiwango hiki hufikiwa na kiwango cha moyo cha viboko 120-145 kwa dakika au asilimia 60-80 ya kiwango cha juu. Ikiwa mapigo yameinuliwa juu, kiwango cha kiharusi kitabaki bila kubadilika. Ikiwa unakwenda polepole, kiwango cha kiharusi hakitafika kiwango cha juu.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kukimbia polepole kunachangia kuongezeka kwa kiwango hiki cha kiharusi. Na kadiri damu inavyosukuma moyo kwa mpigo mmoja, ndivyo itakavyopasa polepole, kwa kiwango sawa. Hiyo ni, kiwango cha moyo wako kitapungua polepole kwa kiwango sawa. Au, kwa kiwango sawa cha moyo, kasi yako itaongezeka.
Mbali na kuongeza kiwango cha kiharusi, kukimbia polepole husaidia kuongeza idadi na saizi ya mitochondria. Mitochondria ni seli ambazo hubadilisha oksijeni na wanga au mafuta kuwa nguvu tunayohitaji - ATP. Mitochondria zaidi kuna, mchakato bora wa usindikaji wa nishati hufanyika, na kwa hivyo kukimbia kunakuwa na ufanisi zaidi.
Athari nzuri ya tatu ya kukimbia polepole kwenye mwili ni kuongezeka kwa idadi ya capillaries mwilini. Kama unavyojua, damu hufanya kazi ya usafirishaji. Glycogen, mafuta, oksijeni na Enzymes zingine hutolewa kwa misuli na capillaries. Ipasavyo, bora mfumo wa kapilari katika mwili ni, virutubisho bora hutolewa kwa misuli. Na kukimbia pia kunakuwa na ufanisi zaidi kwa sababu ya hii.
Unapaswa kukimbia kwa muda gani kwa kasi ndogo
Bila kujali mzunguko wa mafunzo, mara moja kwa wiki, pamoja na wiki za kupona, lazima ufanye mbio ndefu zaidi. Kwa kweli, muda wake unapaswa kuwa katika eneo la masaa 2-2.5 kwa nusu marathon na marathon, na katika eneo la masaa 2 kwa km 3, 5 na 10. Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongezeka kwa idadi ya mitochondria hufanyika bora kuliko yote wakati muda wa kukimbia polepole ni masaa 2-2.5. Muda mfupi pia una athari, lakini dhahiri kidogo. Wakati huo huo, sio wengi wanaoweza kukimbia kwa masaa 2 katika kila mazoezi, isipokuwa kwa kufanya kazi kupita kiasi hakutatoa chochote. Kwa hivyo, muda mrefu kwa wiki ndio bora zaidi. Ikiwa huwezi kukimbia kwa masaa 2 bila kusimama, kisha anza kwa umbali unaoweza na polepole ufanye kazi hadi masaa 2-2.5, na kuongeza muda wa kukimbia kwa dakika 5-10 kila wiki.
Msalaba mwingine kwa wiki ni msalaba wa kupona wa dakika 30-40. Hiyo ni, kasi yake pia ni polepole, lakini muda utakuwa mfupi zaidi. Kuendesha chini ya dakika 30 kuna athari ndogo sana. Kwa hivyo, hata msalaba mwembamba zaidi lazima ufanyike kwa angalau nusu saa.
Mbio zingine, ikiwa unayo kwenye programu, ni bora kukimbia katika masafa ya kati kati ya refu na fupi zaidi. Kwa mfano, ikiwa ndefu yako ni masaa 1.5 na fupi zaidi ni dakika 30. Hii inamaanisha kuwa misalaba 2-3 iliyobaki kwa wiki itaendelea kwa saa moja.
Ikiwa ndefu yako ni masaa 2.5, fupi zaidi ni dakika 30, basi mbio zote zinapaswa kuwa katika eneo la kilomita 12-15 au masaa 1.5. Katika kesi hii, unaweza kutofautiana, tuseme, kutoka kwa misalaba 5 kwa wiki, masaa moja marefu 2.5, moja fupi dakika 30. Muda mmoja wa kati, saa 1 saa 40 - 1 dakika 50. Moja kwa saa moja na moja kwa saa moja na nusu.
Hiyo ni, upeo kati ya mrefu zaidi na mfupi hufanya iwezekane kutofautiana. Lakini haupaswi kupita zaidi ya masafa.
