Kwenye rasilimali yoyote ya Mtandao iliyojitolea kwa michezo, mtindo wa maisha mzuri au ujenzi wa mwili, unaweza kupata habari juu ya kusoma kwa waandishi wa habari wa chini, sifa zake na shida, wakati tumbo la juu halina tahadhari. Mazoezi ya vyombo vya habari vya juu inapaswa kuchaguliwa kwa seti ya mazoezi kama kwa kufikiria na kwa busara.
Ni nini vyombo vya habari vya juu na chini
Mgawanyiko wa waandishi wa habari kuwa "juu" na "chini" ni masharti, hizi ni sehemu mbili za misuli ya tumbo ya tumbo. Zoezi lolote linalolenga sehemu ya juu ya misuli ya rectus italazimisha sehemu ya chini kufanya kazi, na kinyume chake, kwa sababu misuli ni moja, na huwa na mikataba kabisa. Walakini, mazoezi yanaonyesha kuwa ni ngumu zaidi kusukuma sehemu ya chini, kuna sababu kadhaa za hii:
- Misuli ya rectus abdominis ina unene tofauti kwa urefu wake: sehemu ya juu ni pana, wakati ile ya chini ni nyembamba. Sehemu kubwa ya misuli hujibu haraka kwa mafunzo, kwa sababu ya misa kubwa, cubes ni rahisi kuteka juu yake.
- Kazi kuu ya misuli ya rectus ni kuleta kifua kwenye mkoa wa pelvic. Kwa mfano, wakati wa kuinama, sehemu ya chini ya waandishi wa habari hutengeneza pelvis inayohusiana na mgongo, na sehemu ya juu huvuta kifua kuelekea kwenye pelvis. Wakati wa kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, kinyume chake, sehemu ya chini inafanya kazi, wakati vyombo vya habari vya juu vinatengeneza kifua. Katika maisha ya kila siku, lazima uiname mara nyingi zaidi kuliko kuinua miguu yako, kwa sababu ya hii, vyombo vya habari vya juu vinatengenezwa hata kwa watu ambao hawana uzoefu wa mafunzo.
- Kuna mafuta kidogo kwenye tumbo la juu na misuli ya tumbo inaonekana vizuri; ikiwa misuli ya tumbo ya rectus imepigwa na ina muundo wa cubes, basi ni rahisi kuiona katika sehemu ya juu.
Kwa kuongezea, kwa wasichana, kwa sababu ya sifa za mwili, ni ngumu zaidi kusukuma vyombo vya habari vya chini, wakati ile ya juu hujibu kwa urahisi mizigo.
Hesabu ya ziada
Ikiwa kuna lengo kama la kusukuma vyombo vya habari vya nyumbani, basi nidhamu na mafunzo yaliyochaguliwa vizuri watakuwa wasaidizi bora katika suala hili. Walakini, vifaa na vifaa vingine vinaweza kuboresha ufanisi na faraja ya mazoezi yako:
- Mkeka wa mazoezi na mavazi mazuri yatakusaidia kupata hali ya mazoezi yako.
- Roller ya Gym ni mkufunzi mzuri na wa bei rahisi sio tu kwa misuli ya tumbo, bali pia kwa misuli mingine ya msingi.
- Fitball ni vifaa vingine vya michezo ambavyo vitapanua sana orodha ya mazoezi yanayopatikana.
- Benchi maalum kwa waandishi wa habari itakuruhusu kufanya kazi vizuri sehemu ya juu ya misuli ya tumbo ya tumbo.
- Uzito - kettlebells, dumbbells au paneli za barbell.
Je! Ninahitaji kutumia uzito
Kompyuta zinahitaji mizigo ndogo, zinaweza kufanya bila dumbbells au uzito. Lakini misuli yote, pamoja na abs, huzoea haraka mafadhaiko, na mazoezi yanahitaji ugumu zaidi kukuza. Uzito ni mzuri kwa hili.
Wakati mwingine wasichana wanaogopa kutumia uzito wa ziada katika mafunzo, wakiamini kuwa hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha misuli. Inapaswa kueleweka kuwa kwa sababu ya sura ya kipekee ya fiziolojia, mwili wa kike husita kuongeza misuli, na hii hufanyika wakati wa mafunzo ya "kurudia-rudia". Wakati mafunzo na uzani mzito unakuza kuchoma mafuta.
Wanaume, bila kujali kama wanataka kuongeza uvumilivu wa misuli au kuongeza kiwango cha misuli, wanahitaji uzito wakati wa kufanya kazi kwa waandishi wa habari. Ikiwa vifaa maalum haipatikani, basi chupa za maji zinaweza kuwa mbadala ya dumbbells au pancakes za barbell.
Jinsi ya kuboresha ufanisi wa mazoezi ya juu ya abs
Sheria kadhaa zitakuruhusu kufikia matokeo bora kutoka kwa mafunzo:
- Chagua programu ya mafunzo kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Mazoezi ambayo ni ngumu sana yanaweza kusababisha maumivu ya misuli kwa muda mrefu, na mazoezi mepesi sana hayatafanya kazi. Unapofanya kazi nje ya misuli, ngumu tata ya mafunzo. Mwili huzoea mafadhaiko, na mazoezi huacha kuchochea maendeleo.
- Usipuuze joto na kunyoosha. Wanahitajika sio tu kuzuia majeraha na shida, misuli iliyofunzwa huitikia vizuri mafunzo.
- Zoezi kwa usahihi. Usiogope kutumia mazoezi yote ili kuelewa ufundi wa kufanya kila zoezi, kujua ni vikundi vipi vya misuli vinavyopaswa kufanya kazi na ni vipi vinapaswa kupumzika. Ni muhimu kushughulika na kupumua - kama sheria, kupumua kunapaswa kutokea wakati wa bidii kubwa ya mwili, hata hivyo, kuna tofauti katika mazoezi na alama kadhaa za mvutano. Katika mazoezi kwenye misuli ya tumbo, abs inapaswa kuwa ya wasiwasi kila wakati. Kwa kufanya mafunzo vibaya, misuli ya tumbo ya tumbo haifanyi kazi au haifanyi kazi ya kutosha.
- Zingatia kabisa ratiba ya mafunzo, usiwe wavivu na ujitolee bidii wakati wa mafunzo.
Jinsi ya kusukuma abs yako ya juu
Kutenga mazoezi tofauti kwa sehemu ya misuli moja sio muhimu. Ikiwa mafunzo yamejitolea kwa misuli ya tumbo, basi 15-25% ya mazoezi inapaswa kupangwa kwa waandishi wa habari wa juu. Sehemu hii ya misuli ya tumbo ya rectus hujibu kwa urahisi kusisitiza kwa wanawake na wanaume, kwa hivyo ni muhimu kuhakikisha kuwa vikundi vyote vya misuli vinakua sawasawa.
Kazi kuu ya vyombo vya habari vya juu ni kuleta kifua kwenye pelvis, wakati sehemu ya chini inarekebisha mkoa wa pelvic kuhusiana na mgongo, mafunzo yanategemea kanuni hii.
Mazoezi ya Vyombo vya Juu
- Kupotosha. Zoezi linalofaa zaidi kwa waandishi wa habari wa juu, lina chaguzi nyingi. Crunches za kawaida hufanywa wakati umelala juu ya uso mgumu. Inahitajika kuondoa mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kuinama miguu yako kwa magoti. Unapotoa pumzi, unahitaji kuvuta kidevu chako juu, ukiinua vile vya bega, lakini ukiacha mgongo wa chini ukisisitizwa sakafuni. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kuelewa vizuri kanuni ya zoezi hilo, unaweza kufikiria kupotosha zulia la mazoezi - unahitaji kuzunguka mgongo wako wakati ukiinua vile vya bega. Katika toleo la kawaida, inaruhusiwa kutumia vifaa vya uzani. Katika kesi hiyo, mitende iko kwenye kifua na hushikilia uzani - kettlebell, keki kutoka kwa barbell au chupa ya maji.
- Chaguzi ngumu za kupotosha. Kusokota kunaweza kufanywa umelala na mgongo wako kwenye mpira wa miguu, na kupumzika miguu yako sakafuni, jambo kuu ni kufuatilia kwa uangalifu kuwa nyuma ya chini inabaki sawa na sakafu. Chaguo jingine ni kupotosha kwenye benchi, katika kesi hii inahitajika kurekebisha miguu chini ya rollers maalum. Sio lazima kuinua mwili kabisa kwa nafasi iliyo sawa kwa sakafu, kupotosha tu hufanywa. Katika ukumbi wa mazoezi, zoezi "kupindisha kwenye kizuizi" linapatikana: unahitaji kupiga magoti mbele ya simulator na kuvuta kamba kwa mikono yako kwa usawa wa uso, ukigeuza mwili mbele kidogo. Kwenye pumzi, fanya twist, viwiko vinapaswa kuelekea katikati ya paja.
- Kutetemeka juu ya tumbo. Inahitajika kunyooka, umelala tumbo, unyooshe mikono yako mwilini. Unapotoa pumzi, nyoosha vile vile vya bega na kichwa juu, kuhakikisha kuwa sehemu ya chini ya mwili haitoki sakafuni. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Inainua mikono na miguu. Nafasi ya kuanza: amelala chali, miguu imenyooka. Unapotoa pumzi, unahitaji kuinua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja ili mitende iguse miguu, wakati inhaling, rudi nyuma.
- Herufi "T". Nafasi ya kuanza: msaada umelala juu ya mikono iliyonyooka. Inahitajika kuhamisha uzito wa mwili kwenye exhale kwenda mkono wa kulia, na kuinua juu na mkono wa kushoto na kukaa katika nafasi hii. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi inayokabiliwa na kurudia katika mwelekeo mwingine.
