Bonch vyombo vya habari

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi la msingi la nguvu ambalo linajumuisha kupunguza na kuinua bar wakati umelala kwenye benchi lenye usawa. Vyombo vya habari vya benchi labda ni mazoezi ya kawaida ulimwenguni, na hautapata angalau mazoezi moja ambapo karibu kila mwanariadha hafanyi zoezi hili. Zoezi hili ni moja wapo ya ambayo unaweza kufanya kazi na uzani mkubwa kwa sababu ya faraja ya anatomiki ya vyombo vya habari vya benchi gorofa, na hii ni fursa nzuri ya kufungua uwezo wako wa nguvu za maumbile.

Ninapozungumza juu ya uzani mkubwa, namaanisha takwimu za kupendeza ambazo zinaweza kumshtua mwanzoni. Rekodi ya sasa ya ulimwengu kwenye vyombo vya habari vya benchi bila vifaa ni ya Kirill Sarychev wa Urusi na ni sawa na akili ya kushangaza ya kilo 335. Kirill aliweka rekodi hii huko Moscow mnamo Novemba 2015, na ni nani anayejua ni matokeo gani mwanariadha atajaribu kwenye mashindano yanayofuata. Shujaa wa Urusi ana umri wa miaka 27 tu, na nina hakika kuwa rekodi mpya hazitachukua muda mrefu, ikiwa hakuna majeraha.

Katika nakala yetu leo ​​tutaelewa:

1. Kwa nini vyombo vya habari vya benchi;
2. Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na barbell;
3. Makosa ya kawaida;
4. Je! Ni nini mbadala kwa vyombo vya habari vya benchi la kawaida;
5. Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi;
6. Viwango vya Vyombo vya Habari vya Benchi;
7. Crossfit tata zilizo na vyombo vya habari vya benchi.

Kwa nini benchi ya barbell inabonyeza?

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi yanayofaa kwa kukuza nguvu ya jumla ya mwanariadha na kupata misuli katika misuli ya kifuani na kwenye mkanda wa bega. Katika kesi hii, mtindo wa kufanya vyombo vya habari vya benchi "kwa nguvu" na "kwa uzani" katika hali nyingi ni tofauti.

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa nguvu, tunafanya kazi katika anuwai ndogo ya marudio (kawaida sio zaidi ya sita), tunafanya kila kurudia kwa kiwango kamili, tukitengeneza bar chini na juu. Ili kupunguza ukubwa, na pia kujumuisha misuli zaidi katika kazi, mwanariadha hufanya aina ya mazoezi "daraja" amelala kwenye benchi. Katika kesi hii, mtego hutumiwa kwa upana iwezekanavyo (kiwango cha juu kinachoruhusiwa kulingana na sheria za kuinua nguvu ni cm 81).

Wakati wa kuinua uzito, vyombo vya habari bora vya benchi ni kazi fupi anuwai. Hatupanua viwiko kikamilifu, tunafanya kazi bila mapumziko, kwa hivyo misuli ya pectoral na triceps ziko chini ya mvutano wa kila wakati. Wakati huo huo, mwanariadha hainama kwenye benchi ili kupunguza ukubwa, lakini amelala juu ya benchi; wanariadha wengine wenye uzoefu hata wanapendelea kuweka miguu yao pembeni mwa benchi au kuiweka hewani juu tu ya kiwango cha mwili. Maana ni wazi - kwa njia hii tunayo mawasiliano machache na hatuhusishi misuli ya wapinzani kwenye kazi.

Makundi makuu ya misuli wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi: kifua, triceps na delta za mbele.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ikiwa tunasisitiza kwa mtindo wa nguvu, tukijaribu kuunganisha misuli mingi iwezekanavyo, tunajisaidia kidogo na quadriceps, extensors ya mgongo na latissimus dorsi, kwani wako kwenye mvutano wa tuli na hawazimi kazi kutoka kwa sekunde.

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi

Chini ni mbinu ya kitabia ya kitabia ambayo itafanya kazi kwa wanariadha wengi. Kulingana na kiwango cha usawa wako wa mwili, unaweza kuisumbua na kuibadilisha, kwa mfano, fanya kazi bila msaada kwa miguu yako au tumia vifaa vya ziada ambavyo vinasumbua udhibiti wa harakati: vitanzi vya mpira au minyororo. Wacha tujue jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na barbell kwa usahihi.

Nafasi ya kuanza

Tunachukua nafasi ya kuanzia: tunalala kwenye benchi, tunajaribu kuleta vile vile vya bega pamoja na kuinama kidogo nyuma ya chini, wakati matako, nyuma ya juu na kichwa vinapaswa kushinikizwa vizuri kwenye benchi. Tunatuliza miguu yetu vizuri kwenye sakafu, kwa hali tunachuja quadriceps. Baa inapaswa kuwa karibu na kiwango cha macho.

Tunaamua juu ya upana wa mtego: pana tunaweka mikono, mfupi amplitude, na zaidi misuli ya pectoral inahusika katika kazi. Kwa upana tunaweka mikono, ndogo amplitude, na zaidi triceps na delts mbele hufanya kazi. Hapa tunafanya kazi kwa kujaribu na makosa.

Ninapendekeza kuanza na mtego mpana kidogo kuliko mabega, kwa hivyo tutasambaza mzigo sawasawa kati ya vikundi vyote vya misuli.

Usianze kushinikiza kwa mtego mpana sana, kwani unaweza kuhisi usumbufu kwenye viungo vya bega na kubana vibaya kwenye kifua. Kufanya kazi kwa raha na uzani mkubwa na mtego mpana, zingatia kunyoosha kwa uangalifu misuli ya kifuani, hii itakuruhusu kuongeza matokeo.

Mara tu tumeamua juu ya kuweka mikono, ni muhimu kuondoa barbell kutoka kwa racks. Ili kufanya hivyo, kwa hali ya kawaida weka triceps zako na jaribu kupanua viwiko vyako, ukifinya bar kwa nguvu.

© Artem - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Ondoa barbell kutoka kwa racks na uilete mbele kidogo, inapaswa kuwa kwenye kiwango cha chini ya kifua.

1. Laini na chini ya udhibiti, tunashusha barbell chini, tukiandamana na harakati hii na pumzi nzito. Bila kufanya harakati zozote za ghafla, weka kengele chini ya kifua chako. Ikiwa unafanya kazi kwa nguvu, ninapendekeza usimame kwenye kifua chako kwa sekunde 1-2, kwa hivyo harakati kubwa itakua ya kulipuka zaidi. Ikiwa unafanya kazi kwa misa, sio lazima kufanya hivyo, anza kubonyeza mara tu baada ya kugusa kifua cha chini na kengele.
2. Tunapunguza bar juu na bidii ya misuli ya pectoral na triceps. Tunatoa pumzi yenye nguvu. Katika kesi hiyo, viwiko havipaswi kubadilisha msimamo wao, "taasisi" ya viwiko vya ndani imejaa jeraha. Kuzingatia kiakili vizuri kwenye vyombo vya habari vya barbell, jaribu ujanja ufuatao: mara tu unapoanza kuinua kengele, jaribu kusukuma mwili wako wote kwenye benchi iwezekanavyo, kana kwamba "unasonga mbali" kutoka kwa kengele, na hivyo kuweka kasi ya nguvu ya kuinua projectile. Hii itakupa hisia bora kwa biomechanics ya harakati na itaweza kuinua uzito zaidi. Mara tu ukimaliza kurudia kamili na kupanua viwiko kikamilifu, rudia tena.
3. Weka barbell nyuma kwenye racks, ukisonga mabega yako kidogo kuelekea kichwa chako.

© Artem - stock.adobe.com

Narudia, mbinu hii ni mfano tu wa vyombo vya habari vya benchi, lakini kulingana na malengo yako, inaweza kubadilishwa. Ikiwa unafanya kuinua nguvu, unahitaji kufanya upinde wenye nguvu kwenye nyuma ya chini ili kufupisha amplitude, na pia ujisaidie kidogo na lats na miguu yako, ukibana bar juu. Ikiwa unavutiwa zaidi na vyombo vya habari vya benchi kwa idadi kubwa ya marudio, unapaswa kupunguza barbell kwenye kifua haraka iwezekanavyo ili "iweze" kutoka kifuani na kupita sehemu ya amplitude kwa sababu ya nguvu ya inertia. Ikiwa lengo lako ni kufanya kazi vizuri misuli yako ya ngozi, punguza bar chini vizuri zaidi, ukizingatia kunyoosha na kuambukiza pectoralis ya chini.

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Wafanya mazoezi mengi ya mazoezi wanafanikiwa kupata majeraha mabaya wakati wa kufanya mashine za benchi. Ili usirudie hatima yao, ninapendekeza kukumbuka habari ifuatayo na usifanye hivi.

1. Kamwe usipuuze joto - itapasha joto viungo vyako na mishipa na kukusaidia kudhibiti harakati.
2. Tumia viatu sahihi... Hauwezi kufanya mashine ya kawaida ya benchi kwenye slippers au flip-flops, huwezi kupumzika vizuri sakafuni.
3. Hatua ya kuondoa baa kutoka kwa racks ni ngumu na ya kutisha zaidi. Jisikie huru kuuliza mtu kwenye ukumbi wa mazoezi kukusaidia kuinua kengele.
4. Pata belayer ya kawaida, ambaye mwenyewe alipata matokeo mazuri kwenye vyombo vya habari vya benchi. Msaada wa mwenzi hapa unapaswa kuwa laini na sahihi, na sio kuongezeka kwa kasi.
5. Kuwa mwangalifu na chumba chako cha nyuma, haswa reps hasi. Kwa kweli hii ni zana bora ya kuongeza viashiria vya nguvu, lakini haupaswi kuitumia ikiwa uzito wako wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi ni chini ya angalau kilo 100 - vifaa vyako vyenye nguvu vinaweza kuwa sio tayari kwa hii.
6. Kompyuta nyingi huinua gluti zao kwenye benchi na vyombo vya habari vya benchi. Hii haifai kufanya - kuna compression kali kwenye diski za intervertebral kwenye mgongo wa lumbar. Jipe tabia ya kiakili ambayo unapaswa kutegemea benchi kila wakati na alama tatu: matako, nyuma ya juu na nape.

Je! Ni makosa gani mengine ambayo newbies hufanya? Tazama video:

Je! Ni nini mbadala kwa vyombo vya habari vya benchi la kawaida?

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya pamoja kwa wale wanaopenda kulima kwa bidii kwenye mazoezi. Mazoezi machache yanaweza kuilinganisha kwa ufanisi. Lakini kwa wale ambao, kwa sababu moja au nyingine, hawawezi kutekeleza zoezi hili na mbinu sahihi, tunapendekeza kujaribu moja ya mazoezi yafuatayo badala ya vyombo vya habari vya benchi la kawaida:

Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell vimelala kwenye benchi lenye usawa

Dumbbells zinaturuhusu kufanya kazi na amplitude kubwa kuliko barbell, na hivyo kunyoosha misuli ya ngozi vizuri na kufanya kazi zaidi kwa kutengwa. Mbinu ya mazoezi haya mawili ni sawa, lakini wakati wa kufanya kazi na dumbbells, unapaswa kulipa kipaumbele zaidi kwa awamu hasi ya harakati - harakati inapaswa kuwa laini sana na kudhibitiwa.

Majosho kwenye baa zisizo sawa

Kwa kufanya majosho kwenye baa zisizo sawa, tunaweza kufanya kazi vizuri kifua cha chini na triceps. Ili kufanya dumbbells kuwa nzito, unaweza kutumia uzito wa ziada, anza na pancake moja ya 5kg au dumbbell ndogo na polepole uongeze uzito wa uzito. Walakini, usiiongezee uzito, kwani kuna mafadhaiko mengi kwenye viungo vya kiwiko. Chaguo jingine la uzani ni minyororo kwenye shingo, kwa hivyo torso yako huegemea zaidi, na misuli ya pectoral hupata shida zaidi.

Bonch vyombo vya habari huko Smith

Na Smith, tunatumia bidii kidogo kudumisha trajectory thabiti. Waandishi wa habari huko Smith wanafaa sana kwa Kompyuta au wanariadha ambao ni maskini katika kazi ya kupendeza na baa kwenye ndege hiyo hiyo.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bonch vyombo vya habari katika block au lever mashine

Karibu kila kilabu cha kisasa cha mazoezi au kilabu cha mazoezi ya mwili kina vifaa vya mashine anuwai zinazoiga harakati za vyombo vya habari vya kifua. Wacha tuwe wakweli, wengi wao hawana maana kabisa, lakini kwa wengine vector ya mzigo imewekwa vizuri sana, ambayo hukuruhusu kufanya kazi vizuri sehemu za chini au za ndani za misuli ya ngozi. Usifute uzani wa kiwango cha juu katika mazoezi haya, fanya kazi na uzito mzuri, ambao unahisi kupunguzwa kwa misuli inayohitajika vizuri, katika anuwai ya marudio 10-15, hatupendezwi na rekodi za nguvu hapa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jinsi ya Kuboresha Nguvu za Vyombo vya Habari vya Benchi?

Kama ilivyo na harakati yoyote ya kimsingi, ufunguo wa kuongeza uzito uko katika kusambaza mzigo kwa usahihi na kufanya mazoezi ya kusaidia kwa misuli inayohusika na harakati. Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi?

Pamoja na usambazaji wa mzigo, mambo ni rahisi sana. Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi linalotumia rasilimali nyingi, kwa hivyo haishangazi kwamba huwezi kuendelea kutoka Workout hadi Workout isipokuwa uwe na maumbile ya ajabu. Kufanya mazoezi ya waandishi wa habari inapaswa kubadilishwa kulingana na ukali na ukali wao. Kwa mfano, katika mazoezi moja tunafanya kazi na uzani mkubwa katika anuwai ndogo ya kurudia, katika ijayo tunafanya vyombo vya habari vya rep-rep au benchi na pause kwenye kifua na uzani wa wastani, na pia fanya kazi kwenye misuli ya kifuani kwa pembe tofauti, ukitumia vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi ya kutega, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, kuweka dumbbells na mazoezi mengine. Njia iliyojumuishwa ya mafunzo na utafiti uliotengwa wa vikundi vidogo vya misuli ni sehemu ya lazima ya mchakato wa mafunzo kwa wanariadha wanaopenda vyombo vya habari vya benchi.

Mazoezi ya usaidizi

Kuna idadi kubwa ya mazoezi ya kusaidia kwa kuongeza kiwango cha juu cha wakati mmoja kwenye vyombo vya habari vya benchi, kwa hivyo usiogope kutofautisha mchakato wako wa mafunzo - kwa kweli hii itasababisha matokeo mazuri na kushinda "vilio". Wacha tuangalie zile za kawaida:

• Bonch vyombo vya habari na pause. Kwa kukomesha kabisa harakati na kuzima nguvu ya inertia, vyombo vya habari vya benchi vinaonekana kuwa na nguvu zaidi na haraka, nguvu ya kulipuka ya misuli ya tumbo na triceps inakua vizuri. Inafanywa na uzani wa 20-30% chini ya kiwango cha juu cha wakati mmoja.
• Bonch vyombo vya habari katika amplitude mdogo. Kutumia kizuizi maalum au vizuizi, tunafanya kazi na uzani mwingi, bila kupunguza kabisa barbell kwenye kifua. Zoezi hili linaimarisha kikamilifu mishipa na tendons na kisaikolojia hutusaidia kuzoea uzito mzito.
  
• Bonyeza kutoka sakafuni. Zoezi hili linaweza kufanywa na barbell au kwa dumbbells. Ukweli ni kwamba katika hatua ya chini kabisa tunategemea sakafu na triceps na kufanya kazi kwa njia iliyofupishwa. Inakua na hali nzuri ya kudhibiti juu ya projectile.
  
• Kurudia hasi. Inafanywa na uzito wa 15-30% zaidi ya kiwango cha juu. Tunapunguza barbell kwenye kifua pole pole iwezekanavyo, na itapunguza kwa msaada wa mwenzi. Inanyoosha misuli ya kifuani vizuri na inafundisha nguvu ya mishipa na tendons.
• Bonch vyombo vya habari na minyororo. Ikiwa mazoezi yako yana vifaa vya minyororo nzito ya chuma, unaweza kuitumia salama kwenye mazoezi yako. Tunatundika minyororo pamoja na pancake na tunafanya vyombo vya habari vya benchi. Mlolongo unapaswa kuwa mrefu kwa kutosha ili mengi yake yako sakafuni chini. Kubonyeza bar inakuwa ngumu zaidi wakati minyororo inafanya bar kuwa nzito na nzito unapoinua.
  
• Vyombo vya habari vya jeshi (vyombo vya habari vya barbell). Tofauti hupakia kifungu cha mbele cha delta, ambayo huchukua theluthi moja ya mzigo wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Mabega yenye nguvu ni ufunguo wa vyombo vya habari vyenye nguvu vya benchi.
  
• Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba. Inabadilisha msisitizo wa mzigo kwenye triceps na sehemu ya ndani ya kifua. Kazi ni ngumu na ukweli kwamba anuwai ya mwendo inakuwa kubwa kwa sababu ya nafasi nyembamba ya mikono. Katika kesi hiyo, viwiko vinapaswa kwenda pamoja na mwili.
  
• Kuweka dumbbells amelala kwenye benchi ya usawa. Sio siri kuwa kunyoosha kuna jukumu kubwa katika maendeleo ya utendaji wa nguvu. Ni wiring inayoweza kukabiliana vyema na kazi hii, na kuifanya misuli ya kifuani iwe ya plastiki zaidi, ambayo inarahisisha sana kupungua kwa kishindo kizito kifuani. Mazoezi mengine kama hayo, kama habari ya crossover au "kipepeo", kwa maoni yangu, hayafanyi kazi vizuri, lakini pia hufanyika katika hatua fulani za mchakato wa mafunzo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Miongozo ya Bench Press 2019

Huko Urusi, mashindano ya vyombo vya habari vya benchi hufanyika chini ya udhamini wa mashirikisho mengi. Walakini, shirikisho rasmi (Shirikisho la Nguvu ya Nguvu ya Urusi - FPR) hivi karibuni lilijumuisha mgawanyiko usio na vifaa kwenye vyombo vya habari vya benchi katika uwezo wake, na viwango vyake bado havijafafanuliwa kabisa, viwango vya MS, MSMK na Wasomi bado hazijaamuliwa.

Kuandaa vifaa vya kuinua umeme na benchi ni taaluma zenye utata, na labda tutaruka majadiliano yao leo. Kwa sababu hii, shirikisho mbadala la WPC / AWPC (idara isiyodhibitiwa na madawa ya kulevya) ni maarufu zaidi kwa waandishi wa madawati na viboreshaji vya nguvu zaidi nchini mwetu, ikifanya bila vifaa, ambayo inapendekeza kutimiza viwango vifuatavyo (lazima niseme, kidemokrasia sana) kwa kumpa mwanachama mashirikisho ya jamii ya michezo:

Chati ya Ukubwa wa Wanaume (AWPC)

(VITABU VYA BAR BILA VIFAA)

JEDWALI LA BAADHI YA BAADHI (WPC)

(VITABU VYA BAR BILA VIFAA)

Programu za mafunzo

Wanariadha karibu kila wakati hujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika mpango wao wa mafunzo. Kwa Kompyuta, zoezi hili ni sehemu ya mpango kamili wa mwili, kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi - siku ya kufundisha misuli ya kifuani.

Programu maarufu zaidi za kugawanyika:

Crossfit tata

Jedwali hapa chini linaonyesha seti ya msalaba iliyo na vyombo vya habari vya benchi. Unahitaji kuelewa kuwa hakuna wanariadha wanaofanana, kila mmoja wetu ni mtu binafsi kwa njia yake mwenyewe, kwa hivyo uzito wa kufanya kazi kwenye benchi uko kwa hiari ya mwanariadha. Kila mwanariadha wa CrossFit anaweza kujaribu kumaliza seti anayopenda, kutofautisha uzito wa baa kulingana na kiwango chake cha usawa wa mwili na viashiria vya nguvu.

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi mazuri ambayo hutumia idadi kubwa ya misuli na inaweza kuunganishwa kwa uhuru na mazoezi mengine mengi. Jaribu supersets ya kutega dumbbell na dumbbell push-ups au majosho na uzito wa ziada kufanya kazi ya sehemu zote za misuli yako ya ngozi. Au fanya mashinikizo yanayobadilishana na harakati za kuvuta mgongoni mwako (imeinama juu ya safu, kuvuta, au kuinama juu ya safu za dumbbell) kufanya kazi kifua chako na kurudi katika mazoezi moja kwa muda mfupi. Yote inategemea tu mawazo yako na kiwango cha usawa wa mwili.

Tazama video: Maoni: Tanzania na kanuni mpya na vyombo vya habari vya kigeni (Februari 2025).